16 εύκολες ασκήσεις για κουρασμένους ώμους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάθεσαι στο γραφείο σου όλη μέρα και κάνεις κάθε δουλειά; Ή μήπως τρέχετε συνεχώς με ένα σακίδιο στον ώμο σας; Ή έχετε συνηθίσει να πιέζετε τον δέκτη με το αυτί σας όταν μιλάτε στο τηλέφωνο; Τότε οι ώμοι σου χρειάζονται οπωσδήποτε προθέρμανση!

Η εργασία πολλών ωρών στον υπολογιστή σε μία θέση κάνει τους μύες των ώμων άκαμπτους και οδηγεί ακόμη και σε πόνο. Και το πρόβλημα δεν είναι μόνο η καθιστική ζωή. Οι αγχωτικές καταστάσεις συμβάλλουν επίσης σε μια θέση στο στήθος που οδηγεί σε κλίση και ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης.

Ο λαιμός και το πάνω μέρος της πλάτης υπόκεινται σε τρομερό άγχος. Και η στάση με ένα συνεχώς γερμένο κεφάλι και χαμηλωμένους ώμους επιδεινώνει την κατάσταση - οι μύες και οι αρθρώσεις σε αυτήν την περιοχή υποφέρουν.

Η Karena Wu είναι φυσιοθεραπεύτρια και ιδιοκτήτρια κέντρου φυσιοθεραπείας στη Νέα Υόρκη.

Ένα μικρό μάθημα ανατομίας

Το σύμπλεγμα των ώμων περιλαμβάνει το βραχιόνιο οστό, την κλείδα, τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μέρος του θώρακα και την ωμοπλάτη. Το δυνατό του σημείο είναι το τεράστιο εύρος κίνησής του. Το μειονέκτημα είναι η εξάρτηση από πολλούς συνδέσμους και μύες ταυτόχρονα. Εάν αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται υπερβολικά ή ακατάλληλα, οι ώμοι θα χάσουν την κινητικότητά τους.

Για να αποφύγετε τον πόνο, και οι τέσσερις αρθρώσεις πρέπει να λειτουργούν σωστά. Τουλάχιστον, αξίζει να τεντώσετε τους ώμους κατά τη διάρκεια της ημέρας: μπρος-πίσω, πάνω-κάτω, περιστροφή. Αν όμως μέχρι το βράδυ εξακολουθείτε να νιώθετε ένταση, 16 απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν.

Η Karena Wu είναι φυσιοθεραπεύτρια και ιδιοκτήτρια κέντρου φυσιοθεραπείας στη Νέα Υόρκη.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την ευλυγισία σας. Αλλά πρώτα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη στάση του σώματος.

Διόρθωση στάσης σώματος

Από όρθια θέση, γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός, γέρνοντας ελαφρά. Μην το παρακανεις. Στη συνέχεια ισιώστε. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Ζητήστε από κάποιον να τοποθετήσει έναν αντίχειρα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και να απομνημονεύσει την αίσθηση σε αυτό το σημείο, ώστε να μπορείτε να συγκεντρωθείτε σε αυτό την επόμενη φορά χωρίς βοήθεια.

Για τη σωστή θέση των ωμοπλάτων, κάντε κινήσεις με τους ώμους σας πάνω, πίσω και κάτω. Χωρίς φανατισμό - αρκεί μόνο μια μετατόπιση εκατοστών προς κάθε κατεύθυνση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ασκήσεις για τους μύες του λαιμού και των ώμων

1. Προέκταση πηγουνιού

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα καλή για όσους τείνουν να κρατούν το κεφάλι τους σε μια στάση όλη την ημέρα. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια μετακινήστε το απαλά προς τα πίσω. Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Περιστροφή του λαιμού

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και στρίψτε προς τα αριστερά μέσω της κλίσης προς το θώρακα. Στη συνέχεια - πίσω στα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Αλλά μην κάνετε μια πλήρη στροφή - το να γέρνετε πίσω αυξάνει μόνο την ένταση στο λαιμό σας.

3. Περιστροφή ώμου

Ισιώστε την πλάτη σας. Σηκώστε τους ώμους σας, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη σας και σηκώστε στην αρχική θέση με ομαλή κυκλική κίνηση. Κάντε την άσκηση 10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά άλλες 10 προς την αντίθετη κατεύθυνση.

4. Τέντωμα των πλάγιων μυών του λαιμού

Ενώ κάθεστε, γείρετε το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό σας ώμο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό κρόταφο και πιέστε ελαφρά. Για να αυξήσετε την ένταση, πιάστε το κάθισμα με το ίσιο αριστερό σας χέρι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. «Κάστρο» πίσω από την πλάτη

Σηκώστε το δεξί σας χέρι και χαμηλώστε το πίσω από την πλάτη σας, λυγίζοντας στον αγκώνα. Με το αριστερό σας χέρι, φτάστε από κάτω στη δεξιά ωμοπλάτη. Προσπαθήστε να πιάσετε τα δάχτυλα με το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι.

Αν δεν βγαίνει, πάρτε μια πετσέτα στα χέρια σας και κινηθείτε αργά κατά μήκος της. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Διάταση ώμου

Πάρτε το ίσιο δεξί σας χέρι προς τα αριστερά μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε ελαφρά το πάνω μέρος του δεξιού σας χεριού για να τεντώσετε τους μύες. Μείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

7. Περιστροφή των ώμων σε αντίθετες κατευθύνσεις

Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να χαλαρώσουν. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σε ορθή γωνία, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς στον τοίχο. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω για να αγγίξετε τον τοίχο με το εξωτερικό της παλάμης σας. Γυρίστε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά: αριστερό χέρι πάνω, δεξιά κάτω. Επαναλάβετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ίσιους.

8. Τέντωμα στον τοίχο

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο μπροστά σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα σας. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω για να γείρετε το σώμα σας και να τεντώσετε τα χέρια σας. Μην πιέζετε τον τοίχο και μην σηκώνετε τα χέρια σας πολύ ψηλά.

9. Γωνιακή διάταση των μυών του λαιμού

Ενώ κάθεστε, γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα δεξιά και χαμηλώστε το βλέμμα σας προς τη μασχάλη. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε ελαφρά για να τεντώσετε τους μύες. Επιπλέον, μπορείτε να πιάσετε το κάθισμα της καρέκλας με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε 3 φορές από κάθε πλευρά.

10. Ανύψωση των χεριών από τα πλάγια

Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας κατά μήκος του τοίχου στα πλάγια, σχηματίζοντας το γράμμα Τ. Συνεχίστε προς τα πάνω μέχρι να αγγίξετε τους αντίχειρές σας. Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας ίσια. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές.

11. Κάτω "κλείδωμα"

Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, συνδέστε την κλειδαριά. Ανοίξτε το στήθος σας, τραβήξτε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αποδεσμεύστε τα χέρια σας, αλλάξτε τον επάνω αντίχειρα και επαναλάβετε.

12. Περιστροφή χεριού

Με το δεξί σας χέρι στον τοίχο, κάντε ομαλούς, μεγάλους κύκλους με το δεξί σας χέρι χωρίς να χάσετε την επαφή με τον τοίχο. Επαναλάβετε 10 φορές. Στη συνέχεια, σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στον τοίχο και επαναλάβετε για το αριστερό σας χέρι. Προσέξτε τη στάση σας.

13. Αντίστροφη στάση προσευχής

Μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και προσπαθήστε να διπλώσετε τις παλάμες σας σε μια κίνηση προσευχής (παλάμη προς παλάμη). Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Εάν το τέντωμα δεν σας επιτρέπει, κάντε μια πιο απλή επιλογή: λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα στην αριστερή σας παλάμη και τη δεξιά σας παλάμη στον αριστερό σας αγκώνα. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε το πάνω χέρι σας και κρατήστε για άλλα 15 δευτερόλεπτα.

14. Στο τρίποντο

Ανεβείτε στα τέσσερα. Κατά μήκος του δαπέδου με το αριστερό σας χέρι, τεντώστε στο πλάι μεταξύ του δεξιού και του δεξιού μηρού. Αφήστε το στήθος σας να κινηθεί, αλλά μην αλλάξετε τη θέση των γοφών σας. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα στο σημείο που αρχίζουν να κινούνται οι γοφοί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

15. Πόζα Σφίγγας

Ξαπλώστε μπρούμυτα. Λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα κάτω παράλληλα με το σώμα σας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας, σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας χωρίς ένταση στο κάτω μέρος. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και τεντώστε το προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους δικέφαλους μυς σας στο ύψος του αυτιού. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και ο λαιμός σας δεν είναι τεντωμένοι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στην αρχική θέση και επαναλάβετε στα αριστερά.

16. Πλευρική συστροφή

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με λυγισμένα πόδια, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας κάθετα στο σώμα. Η πλάτη είναι χαλαρή. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και πάρτε το σε ένα τόξο πίσω από την πλάτη σας, ανοίγοντας το στήθος. Ακολουθήστε την κίνηση του χεριού σας με τα μάτια σας, αλλά μην κουνάτε τους γοφούς σας. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Κυλήστε από την άλλη πλευρά και κάντε την άσκηση 10 φορές προς την άλλη πλευρά.

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές, αλλά είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές στη χαλάρωση των μυών των ώμων. Κάντε ολόκληρο το σύμπλεγμα μετά από μια δύσκολη μέρα ή τμηματικά κάθε απόγευμα και η ένταση στον λαιμό και τους ώμους θα μειωθεί. Αυτό σημαίνει ότι το κεφάλι θα γίνει πιο ελαφρύ και το μυαλό - πιο ζωντανό.