Εμβιομηχανική γυμναστικής: πώς να χτίσετε μυ χρησιμοποιώντας την αρχή της μόχλευσης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα καταλάβετε επιτέλους όλες τις συνταγές του προπονητή σας.

Εάν προπονείστε με μπάρα και αλτήρες, τότε μάλλον έχετε ακούσει τους βασικούς κανόνες και συμβουλές: «Όταν κάνεις άρσεις θανάτου, πρέπει να κρατάς τη μπάρα κοντά στα πόδια σου», «Αν πάρεις τη λεκάνη σου πίσω σε ένα squat, οι γλουτοί φορτώνονται περισσότερο» ή «Πατήστε τη μπάρα με στενή λαβή μετατοπίζει την έμφαση στους τρικέφαλους».

Και αυτοί οι κανόνες λειτουργούν πραγματικά. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό και πώς να μετατοπίσετε το φορτίο σε λιγότερο γνωστές ασκήσεις; Ο απλούστερος μηχανισμός - ένας μοχλός - θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε.

Πώς εφαρμόζεται η αρχή της μόχλευσης στο σώμα μας

Ο μοχλός είναι ένα σώμα που μπορεί να περιστρέφεται γύρω από ένα σταθερό στήριγμα. Σας βοηθά να σηκώσετε περισσότερο βάρος με λιγότερη προσπάθεια. Έχει υπομόχλιο και άξονα περιστροφής. Υπάρχει μια δύναμη που ασκείται στο άκρο του και ο ώμος της δύναμης είναι η μικρότερη απόσταση από τον άξονα περιστροφής μέχρι το σημείο εφαρμογής της δύναμης.

Ροπή = δύναμη × δύναμη ώμου

Και όσο μεγαλύτερος είναι ο ώμος, τόσο περισσότερη ροπή.

Όλες οι αρθρώσεις μας λειτουργούν με βάση την αρχή του μοχλού. Οι μύες προσκολλώνται στα οστά με τη βοήθεια τενόντων, συστέλλονται και τους τραβούν, κάνοντας κίνηση. Για παράδειγμα, δύο κεφαλές του δικεφάλου, οι δικέφαλοι βραχιόνιοι, συνδέονται με την ακτίνα. Όταν κάμπτετε το χέρι, ο δικέφαλος μυς συστέλλεται (δύναμη) και δημιουργεί ροπή στην άρθρωση του αγκώνα (άξονας περιστροφής). Όσο πιο παχύς ο δικέφαλος μυς, τόσο περισσότερη ροπή αυξάνεται. Και αυτό είναι κατανοητό: ένας δυναμικός αθλητής θα σηκώσει περισσότερα από ένα λεπτό κορίτσι.

Ταυτόχρονα, ο ώμος της δύναμης είναι επίσης σημαντικός - η απόσταση από το σημείο περιστροφής έως τον τόπο εφαρμογής της δύναμης. Επομένως, όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση από την άρθρωση μέχρι το σημείο πρόσφυσης του τένοντα, τόσο πιο δυνατό είναι το άτομο. Ωστόσο, αυτά είναι φυσιολογικά χαρακτηριστικά της δομής που δεν μπορούν να αλλάξουν. Και οι διαφορές μεταξύ των ανθρώπων από αυτή την άποψη δεν είναι τόσο μεγάλες.

Ένα άλλο πράγμα είναι ο ώμος μέχρι το σημείο εφαρμογής της αντίπαλης δύναμης, για παράδειγμα, ένα kettlebell, ένα barbell ή το βάρος του σώματός σας. Ας πάρουμε το ίδιο παράδειγμα με την κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα, απλά προσθέστε έναν αλτήρα για σαφήνεια.

Όταν λυγίζετε το χέρι σας, ο άξονας περιστροφής βρίσκεται στην άρθρωση του αγκώνα (πράσινη κουκκίδα). Το σημείο εφαρμογής της δύναμης είναι ένας αλτήρας που τραβάει το χέρι προς τα κάτω υπό την επίδραση της βαρύτητας (κόκκινη κουκκίδα). Και ο ώμος της δύναμης είναι η κάθετη από τον αγκώνα στον άξονα κατά μήκος του οποίου τρέχει ο αλτήρας (πράσινη γραμμή).

Όταν χαμηλώνετε το χέρι σας, η δύναμη του ώμου μειώνεται και μαζί με αυτό το φορτίο στους δικέφαλους μυς. Η δύναμη του ώμου είναι μέγιστη όταν ο πήχης είναι παράλληλος με το πάτωμα, πράγμα που σημαίνει ότι σε αυτό το σημείο το φορτίο στους μύες είναι το πιο δυνατό.

Πώς να εφαρμόσετε την αρχή της μόχλευσης στο γυμναστήριο

Αξιολογώντας τη δύναμη των ώμων σας από τη μπάρα ή τον αλτήρα μέχρι την άρθρωση, θα γνωρίζετε πάντα πώς να λυγίζετε τα άκρα ή τον πυρήνα σας για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους επιθυμητούς μύες και να αποτρέψετε την υπερφόρτωση εάν είναι ανεπιθύμητη.

Μάθετε σε ποιο σημείο της άσκησης το μυϊκό φορτίο είναι μεγαλύτερο

Όσο μεγαλύτερος είναι ο ώμος δύναμης, τόσο περισσότερο φορτίο δέχεται ο μυς. Έτσι, όταν σηκώνετε έναν αλτήρα για δικέφαλους μυς, ο ώμος της δύναμης αυξάνεται καθώς σηκώνετε το χέρι σας και φτάνει στο μέγιστο μήκος του όταν το χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα υπό γωνία 90 °. Επιπλέον, το φορτίο αρχίζει να μειώνεται ξανά μέχρι να φτάσει στο ελάχιστο στο ανώτερο σημείο.

Ας κάνουμε άλλη μια άσκηση: μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή. Εδώ, το φορτίο στους τρικέφαλους θα είναι μέγιστο στο κάτω μέρος και ελάχιστο στην κορυφή.

Αλλά στην πρέσα πάγκου με κανονικό κράτημα, αντίθετα, η δύναμη και το φορτίο του ώμου μειώνονται στο χαμηλότερο σημείο όταν ο καρπός είναι πάνω από τον αγκώνα, και στην κορυφή ανεβαίνει.

Στη νεκρή άρση, το φορτίο είναι επίσης μέγιστο στο κάτω σημείο, επειδή ο ώμος της δύναμης από τους γοφούς μέχρι τη μπάρα είναι ο μεγαλύτερος. Παρεμπιπτόντως, γι' αυτό πρέπει να κρατάτε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας και να την οδηγείτε προς τα πάνω, αγγίζοντας σχεδόν τις κνήμες σας: με αυτόν τον τρόπο μειώνετε τον ώμο της δύναμης στην άρθρωση του ισχίου και μειώνετε το φορτίο, το οποίο μπορεί να είναι κρίσιμο όταν σηκώνετε πολύ βάρος.

Πάρτε υπερέκταση. Ο ώμος της δύναμης στην άρθρωση του ισχίου είναι μέγιστη όταν το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σε μια προσπάθεια να αυξήσουν το άγχος στην πλάτη και τους γλουτούς, οι άνθρωποι παίρνουν μια τηγανίτα ή την τοποθετούν στην πλάτη τους. Ωστόσο, θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να το κρατάτε πιεσμένο στο κεφάλι: σε αυτήν την περίπτωση, η δύναμη του ώμου από το βάρος μέχρι την άρθρωση του ισχίου θα είναι μεγαλύτερη, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα με λιγότερο βάρος.

Καθορίζοντας σε ποιο σημείο οι μύες καταπονούνται περισσότερο, θα ρυθμίσετε το φορτίο. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιβραδύνετε την κίνηση στο σημείο του μέγιστου φορτίου και να επιταχύνετε όπου η δύναμη και το φορτίο του ώμου είναι ελάχιστα.

Επιπλέον, δεν θα συντομεύσετε το εύρος κίνησης όπου θα μπορούσε να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Για παράδειγμα, κάνοντας μπούκλες δικέφαλου από παράλληλες και ψηλές, ή ρίψη μπάρας μετά τη νεκρή άρση, αντί να περάσετε ομαλά τόσο την άρση όσο και προς τα κάτω.

Μετατοπίστε την εστίαση στους σωστούς μύες σε διαφορετικές ασκήσεις

Ας ρίξουμε μια ματιά στο squat με μπάρα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της άσκησης: με μπάρα στην πλάτη, στο στήθος, στη μηχανή Smith. Ας δούμε όλες αυτές τις θέσεις ως προς τη μόχλευση.

Όταν κάνετε οκλαδόν με μια μπάρα στην πλάτη σας, η δύναμη του ώμου στο ισχίο είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη του ώμου στο γόνατο. Δηλαδή ο τετρακέφαλος, ο καμπτήρας του γόνατος, σε αυτή την περίπτωση κάνει λιγότερη δουλειά από ότι στην έκδοση με μπάρα στο στήθος. Αυτό επιβεβαιώνεται από μια μελέτη που χρησιμοποιεί ηλεκτρομυογραφία.

Επιπλέον, το squat στην πλάτη αυξάνει τον ώμο της δύναμης από τον εξοπλισμό στο κάτω μέρος της πλάτης, έτσι η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πιέζεται περισσότερο από το squat στο στήθος. Και, όσο πιο δυνατή είναι η κλίση προς τα εμπρός, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο και τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος τραυματισμού.

Τώρα ας δούμε τα Smith Machine Squats.

Ο ώμος της δύναμης μέχρι το γόνατο είναι απλά τεράστιος, αλλά στη λεκάνη είναι σχεδόν ανύπαρκτος. Εδώ οι γλουτιαίοι μύες δεν ταλαντεύονται με κανέναν τρόπο, μόνο οι τετρακέφαλοι. Αυτό, φυσικά, αυξάνει το φορτίο στα γόνατα. Αποδεικνύεται ότι αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την άντληση τετρακέφαλων, αλλά για τους γλουτούς είναι άχρηστη.

Σε πολλά κορίτσια στο γυμναστήριο αρέσει να κάνουν αλτήρες για να δουλέψουν τους γοφούς και τους γλουτούς τους. Πρέπει να πω ότι αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντλήσετε τον κώλο: υπάρχει μια άσκηση που είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Αλλά ακόμα και σε αυτά, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτούς.

Ας δούμε τους ώμους της δύναμης. Αν λυγίζετε με ίσιο σώμα, ο ώμος της δύναμης από το σημείο εφαρμογής της δύναμης στην άρθρωση του γόνατος είναι μέγιστος και στους γλουτούς είναι ελάχιστος. Επομένως, όλο το φορτίο πηγαίνει στα τετράγωνα. Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι τα lunges αντλούν καλά όλες τις κεφαλές του τετρακέφαλου.

Εάν θέλετε να φορτώσετε περισσότερο τους γλουτούς σας, θα πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη των ώμων σας από την μπάρα ή τους αλτήρες μέχρι την άρθρωση του ισχίου - απλώς γείρετε το σώμα προς τα εμπρός.

Ας κάνουμε τώρα μερικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου. Συχνά, κατά την εκτέλεσή του, κυκλώνουν το κεφάλι, φοβούμενοι να αγγίξουν το πηγούνι. Ακούμπησα στο τράνταγμα και είναι πολύ δυσάρεστο. Επομένως, μερικοί άνθρωποι τυλίγουν το κεφάλι τους γύρω από τον αθλητικό εξοπλισμό, αλλά αυτό αυξάνει το φορτίο και δεν σας επιτρέπει να πάρετε περισσότερο βάρος.

Ας δούμε την τροχιά της ράβδου: αν τρέχει σε ευθεία γραμμή, ο ώμος της δύναμης είναι ελάχιστος, αν πάει γύρω από το κεφάλι, αυξάνεται και είναι πολύ πιο δύσκολο να τη διατηρήσεις.

Έτσι, μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο αξιολογώντας την απόσταση από την άρθρωση μέχρι το σημείο εφαρμογής της δύναμης και να το μετατοπίσετε στις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.