Πώς να χτίσετε τους μύες: Το τέλειο πρόγραμμα γυμναστικής

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αναλυτικές οδηγίες για αρχάριους στο γυμναστήριο.

Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για το «κάτω μέρος του στήθους» ή «κάτω των ποδιών» και φαντάζονται μαθήματα στο γυμναστήριο αποκλειστικά ως εξής: σήμερα κουνάς ένα πράγμα, αύριο - άλλο. Αυτή η τεχνική - splits - χρησιμοποιείται συχνά στο bodybuilding.

Ωστόσο, συνιστάται στους αρχάριους να εγκαταλείψουν τις διασπάσεις και να αντλήσουν τους μύες ολόκληρου του σώματος σε μία προπόνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε συμμετρικά όλες τις μυϊκές ομάδες και να ανακάμψετε γρήγορα.

Πόσο συχνά να ασκείσαι

Κανονίστε προπονήσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να μελετήσετε τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή και να αφήσετε το Σαββατοκύριακο ρεπό. Ή προπονηθείτε άλλες μέρες σύμφωνα με το πρόγραμμά σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι μεταξύ δύο προπονήσεων υπάρχει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες σας θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Πώς να βρείτε βάρος

Για να υπολογίσετε το βάρος εργασίας σας, δοκιμάστε μια άσκηση με μπάρα ή ελαφρύ αλτήρα. Εάν, χωρίς να ζοριστείτε, μπορέσατε να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, πάρτε τους επόμενους αλτήρες βάρους ή κρεμάστε τηγανίτες των 2, 5 ή 5 κιλών στη μπάρα. Είναι ακόμα εύκολο - κρεμάστε λίγο ακόμα. Το βάρος σας είναι αυτό στο οποίο στο τέλος του σετ δύσκολα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση, αλλά η τεχνική δεν υποφέρει.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε

Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν πολλές επαναλήψεις με μικρό βάρος. Αυτή η προσέγγιση παρέχει:

• Ο γρήγορος σχηματισμός μιας νευρομυϊκής σύνδεσης, η οποία είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Ενεργή ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
• Κανένας τραυματισμός από μεγάλα βάρη.

Για να διατηρήσετε το πρόγραμμά σας πιο απλό, κάντε τον ίδιο αριθμό σετ και επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις. Κάντε όλες τις παρακάτω ασκήσεις για τρία σετ των 10 επαναλήψεων, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά.

Ποια πρέπει να είναι η προθέρμανση

Κάντε προθέρμανση πριν την άσκηση.

• Προθέρμανση των αρθρώσεων: στρίψτε τις αρθρώσεις, κάντε κάμψεις και στροφές του σώματος.
• Πέντε λεπτά ελαφριάς καρδιο: ήσυχο τρέξιμο στον διάδρομο, ελλειπτική προπόνηση, σχοινάκι.

Εάν εκτελούνται ασκήσεις δύναμης με βάρος μεγαλύτερο από 20 κιλά, είναι απαραίτητες προσεγγίσεις προθέρμανσης πριν από αυτές. Κάνεις την άσκηση 3-5 φορές με άδεια μπάρα και μετά προσθέτεις 10-20 κιλά.

Για παράδειγμα, εάν κάνετε squat 50 κιλών, τα σετ προθέρμανσης σας θα μοιάζουν με αυτό: 20x3, 30x3, 40x3, ένα λεπτό ξεκούραση και το πρώτο σετ με βάρος εργασίας.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Ξεκινώντας με τους κοιλιακούς σας θα τους τονώσει έτσι ώστε να στηρίζουν καλύτερα τον πυρήνα σας και να εμποδίζουν την πλάτη σας να στρογγυλεύει σε κινήσεις όπως άρσεις θανάτου ή πλάτης squat.

1. Ανύψωση του σώματος στην πρέσα

Τοποθετήστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο πάτωμα ή ξαπλώστε τα σε ένα λόφο έτσι ώστε η γωνία των γονάτων να είναι 90 μοίρες, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

2. Σηκώνει τα πόδια στην πρέσα

Αυτή η άσκηση επιβαρύνει τους καμπτήρες του ισχίου. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα λυγισμένα γόνατά σας προς τα πάνω, έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι κάθετος στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και τροφοδοτήστε την, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε.

3. Υπερέκταση

Αυτή η άσκηση έχει ένα διπλό όφελος: αντλεί τους εκτατές της πλάτης, οι οποίοι σας βοηθούν να κρατάτε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια των άρσεων θανάτου και των squats, και ενεργοποιεί τους γλουτιούς σας. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με καθιστική εργασία.

Η άσκηση μπορεί να γίνει σε μηχάνημα υπερέκτασης κλίσης όπου το σώμα είναι υπό γωνία, σε ρωμαϊκή καρέκλα στην οποία το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα ή στο GHD.

Γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα και, στη συνέχεια, ισιώστε την πλάτη σας προς τα πάνω. Όσο πιο βαθιά σκύβετε, τόσο πιο πολύ ενεργοποιούνται οι γλουτιοί σας.

4. Οκλαδόν με μπάρα στην πλάτη

Η άσκηση ασκεί πίεση στο μπροστινό μέρος του μηρού και των γλουτών.

Για να ξεκινήσετε, πειραματιστείτε με τη θέση των ποδιών σας και μάθετε ποια στάση είναι πιο άνετη για εσάς: φαρδιά, στενή, με τεντωμένα τα γόνατά σας ή ελαφρώς προς τα πλάγια.

Προσέξτε την τεχνική σας ενώ κάνετε οκλαδόν.

• Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν στρογγυλεύει στο κάτω μέρος, οι μύες της πλάτης σας δεν είναι αρκετά δυνατοί, πάρτε ένα μικρότερο βάρος.
• Τα πόδια δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα.
• Οκλαδόν σε πλήρη εμβέλεια: τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα.

5. Πρέσσα πάγκου

Αντλεί τους θωρακικούς μύες, εμπλέκει τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα.

Ξαπλώστε σε μια πρέσα πάγκου με τα πόδια σας πλατιά και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Για να προσδιορίσετε το πλάτος της λαβής, πιάστε τη μπάρα και χαμηλώστε την στο στήθος σας. Στο χαμηλότερο σημείο, οι πήχεις πρέπει να είναι κάθετοι στη μπάρα. Πάρτε τη μπάρα, μετακινήστε τη στη θέση πάνω από το στήθος, χαμηλώστε την μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος και σηκώστε την ξανά.

Εδώ είναι μερικά από τα χαρακτηριστικά της τεχνικής:

• Εάν χρησιμοποιείτε μεσαία λαβή, οι καρποί, οι αγκώνες και η μπάρα βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
• Τα πόδια σας πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, μην βάζετε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κινηθείτε σε πλήρες πλάτος, αγγίξτε τη μπάρα στο στήθος.

6. Deadlift

Το deadlift λειτουργεί στο πίσω μέρος του μηρού, των γλουτών και των εκτατών της πλάτης.

Περπατήστε μέχρι τη μπάρα, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε η μπάρα να είναι πάνω από τα κορδόνια των sneakers σας, κοντά στην κνήμη σας. Πιάσε τη μπάρα λίγο πέρα από το πλάτος των ώμων και λύγισε τα γόνατά σου. Σηκώστε τη μπάρα με ίσια πλάτη μέχρι να τεντωθεί πλήρως ο γοφός.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής:

• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια θα ανακουφίσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τις κάλτσες προς τα έξω κατά 15-25 μοίρες.
• Σηκώστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας, πρακτικά γλιστρήστε από πάνω τους (αλλά, φυσικά, όχι όπως στο παρακάτω gif).

7. Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος

Αυτή η άσκηση φορτώνει τον πλατύ ραχιαίο.

Καθίστε στο μηχάνημα, πιάστε τη λαβή και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας, όχι τα χέρια και τους ώμους σας.

8. Πιέστε τη μπάρα από το στήθος ενώ στέκεστε

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ώμους, ειδικά στους μπροστινούς, και στους θωρακικούς μύες.

Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή στο άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά. Σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω, στο ακραίο σημείο, ισιώστε πλήρως τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας λίγο πίσω από το κεφάλι σας.

Πολλά χαρακτηριστικά της τεχνικής:

• Κοίτα μπροστά, μην σηκώνεις το κεφάλι σου πίσω από τη μπάρα.
• Όταν η μπάρα είναι μπροστά από το κεφάλι σας, μην σηκώνετε το πηγούνι σας, αλλά μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Μην γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω ενώ πιέζετε.

9. Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους

Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση για τους δικέφαλους μυς του ώμου.

Πάρτε μια μπάρα με ανάποδη λαβή στο πλάτος των ώμων, σηκώστε την, λυγίζοντας το χέρι σας στον αγκώνα και χαμηλώστε την απαλά.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής:

• Για να μειώσετε την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός.
• Για να προστατέψετε την άρθρωση του αγκώνα σας, χαμηλώστε το βάρος σας απαλά και με ελεγχόμενο τρόπο, αντί να το πετάξετε κάτω.
• Μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε διαφορετικές κεφαλές δικεφάλων λόγω της θέσης των αγκώνων (πάρτε τους αγκώνες πίσω - φορτώστε περισσότερο την εξωτερική κεφαλή του δικεφάλου, φέρτε τους αγκώνες προς τα εμπρός - φορτώστε την εσωτερική κεφαλή του δικεφάλου).

10. Εκτροφή αλτήρων σε κλίση

Αυτή η κίνηση εκτελεί το πίσω μέρος των ώμων.

Πάρτε αλτήρες, λυγίστε παράλληλα με το πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

Ιδιαιτερότητες:

• Μην σηκώνετε τους ώμους σας προς τα πάνω, θα πρέπει να χαμηλώσουν για να απενεργοποιήσετε τους τραπεζοειδείς μύες από τη δουλειά.
• Για να αυξήσετε το φορτίο στους οπίσθιους δελτοειδή μύες, περιστρέψτε ελαφρά τα χέρια με τα μικρά δάχτυλα προς τα πάνω.

11. Έκταση βραχιόνων στο μπλοκ για τρικέφαλους

Σταθείτε δίπλα στο επάνω μπλοκ, πιάστε τη λαβή με μια ευθεία λαβή, σπρώξτε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός, μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να στερεώσετε ολόκληρη τη ζώνη των ώμων έτσι ώστε να κινούνται μόνο οι πήχεις κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ιδιαιτερότητες:

• Μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε διαφορετικές κεφαλές τρικεφάλου αλλάζοντας τη λαβή (η ευθεία λαβή αντλεί την πλευρική κεφαλή του τρικεφάλου και η αντίστροφη λαβή τη μακριά).
• Το τράβηγμα του άνω μπλοκ με μια λαβή σχοινιού σάς επιτρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στο κάτω σημείο και να γυρίσετε τα χέρια σας προς τα έξω με τα μικρά δάχτυλά σας (αυτό σας επιτρέπει επίσης να επεξεργαστείτε καλύτερα το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου).

Πόσο θα διαρκέσει αυτό το πρόγραμμα;

Μπορείτε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα για έναν έως δύο μήνες και, στη συνέχεια, είτε να μεταβείτε σε διαχωρισμούς για να δουλέψετε σκληρότερα σε κάθε μυϊκή ομάδα, είτε να συνεχίσετε να αντλείτε ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση, αλλά αλλάξτε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων σύμφωνα με τους στόχους σας.

Αν σας αρέσει η ποικιλία και οι ίδιες ασκήσεις που εκτελούνται καθημερινά αφαιρούν το ενδιαφέρον και το κίνητρό σας, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας με τις παρακάτω κινήσεις.

Πώς να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας

Κίνηση από το πρόγραμμα	Επιλογές αντικατάστασης
Ανύψωση του σώματος στην πρέσα	Ανελκυστήρες σώματος σε ρωμαϊκή καρέκλα, ανελκυστήρες σώματος σε σχήμα V
Ανασηκώσεις ποδιών στην πρέσα	Ανυψώνοντας τα γόνατα στο στήθος ενώ κρέμεσαι στην οριζόντια μπάρα, σηκώνοντας τα πόδια στην οριζόντια μπάρα
Καταλήψεις	Barbell Back Lunges, Kettlebell ή Dumbbell Sumo Squats
Πρέσσα πάγκου	Αναπαραγωγή αλτήρων ξαπλωμένοι, push-ups, πατήστε τον προσομοιωτή Hammer
Αρση βάρους	Μπούκλα ποδιών σε ξαπλωμένη μηχανή, deadlift (deadlift σε ίσια πόδια)
Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος	Σειρά με μπάρα με λυγισμένη, Σειρά αλτήρων με λυγισμένη, Σειρά με μπάρα T
Όρθια πρέσα στήθους	Πρέσα πάγκου με αλτήρες
Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς	Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς
Αναπαραγωγή αλτήρων με σκυφτό	Χέρια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή ("αντίστροφη πεταλούδα")
Έκταση των χεριών στο μπλοκ για τρικέφαλους	Γαλλικό πάγκο / όρθια πρέσα, αντίστροφες βουτιές με πόδια σε λόφο, push-ups σε ανώμαλες ράβδους

Πώς να δροσιστείτε

Μετά την προπόνησή σας, αφιερώστε χρόνο στις διατάσεις όλων των μυϊκών ομάδων. Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι οι διατάσεις μειώνουν τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση, αλλά:

• Αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και του συνδετικού ιστού, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την προπόνηση και στην καθημερινή ζωή.
• Καταργεί εν μέρει τους περιορισμούς που μπορούν να σας εμποδίσουν να κάνετε ασκήσεις με σωστή τεχνική.