Πώς να χτίσετε θωρακικούς μύες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι αυτές οι ασκήσεις φορτώνουν το στήθος στο έπακρο.

Για να γίνει ανάγλυφο το στήθος, είναι απαραίτητο να αντληθούν οι μεγάλοι θωρακικοί μύες. Πρώτα, ας καταλάβουμε πώς λειτουργούν και μετά θα δείξουμε τις ασκήσεις.

Πώς να χτίσετε θωρακικούς μύες

Φανταστείτε ότι ο θωρακικός μυς είναι το ελαστικό που συνδέει τον ώμο, την κλείδα και το στέρνο. Αν σηκώσετε το χέρι σας στο πλάι και στη συνέχεια τραβήξετε το λάστιχο, θα μετακινήσει τον ώμο σας προς τα εμπρός. Κάνεις συνεχώς αυτή την κίνηση στην καθημερινή ζωή - για παράδειγμα, όταν κλείνεις την πόρτα, σπρώχνεις κάτι με δύναμη ή χτυπάς με τον αγκώνα σου στο σαγόνι.

Οι περισσότερες θωρακικές ασκήσεις επαναλαμβάνουν αυτή την κίνηση. Η μόνη διαφορά είναι ότι χρησιμοποιούν επίσης μπάρα, αλτήρες ή γραμμές crossover για να δημιουργήσουν πρόσθετη αντίσταση.

Ο θωρακικός μυς έχει δύο κεφαλές: την άνω (κλείδα) και την κάτω. Οι λειτουργίες τους είναι ελαφρώς διαφορετικές, και αυτό είναι σημαντικό. Για να είναι το στήθος συμμετρικό, πρέπει να αντληθούν και οι δύο κεφαλές.

Οι ίνες της κεφαλής της κλείδας κατευθύνονται προς τα πάνω, επομένως, για επιπλέον φορτίο, πρέπει να μετακινήσετε τον ώμο προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση από κάτω προς τα πάνω.

Και για να φορτώσετε περισσότερο το κάτω μέρος του θωρακικού μυός, είναι απαραίτητο να μετακινήσετε τον ώμο στο πλάι προς τα εμπρός και προς τα κάτω.

Πώς και πόσο να κάνετε

Κάντε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα. Εάν αντλείτε όλους τους μύες σε καθέναν από αυτούς, συμπεριλάβετε μία άσκηση στο στήθος, εάν κανονίζετε διαχωρισμούς - 2-3 ασκήσεις την ημέρα άντλησης του στήθους.

Εναλλακτικές ασκήσεις για ομοιόμορφη οικοδόμηση μυών. Το πάγκο είναι υπέροχο, αλλά δεν πρέπει να το κάνετε κάθε προπόνηση γιατί υπάρχουν και άλλες καλές επιλογές.

Επιλέξτε ένα βάρος ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ να είναι δύσκολες. Αν σας είναι εύκολο και οι μύες σας δεν κουράζονται, δεν θα μεγαλώσουν.

Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, μην πετάτε στα σύννεφα: επικεντρωθείτε στην εργασία των μυών. Βοηθά πραγματικά να την αντλήσει καλύτερα.

Κάντε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Μην παρασύρεστε με μεγάλο βάρος. Ειδικά στην αρχή, ενώ δεν είσαι απόλυτα εξοικειωμένος με την τεχνική.

Ποιες ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες να κάνουν

Το Lifehacker επέλεξε ασκήσεις στήθους με βάση δεδομένα από επιστημονικά πειράματα με ηλεκτρομυογραφία (EMG). Με αυτή τη μέθοδο έρευνας, προσαρτώνται ειδικοί αισθητήρες στον αθλητή στην περιοχή του εργαζόμενου μυός. Ένα άτομο εκτελεί μια άσκηση και οι συσκευές καταγράφουν την ηλεκτρική δραστηριότητα που εμφανίζεται στους μύες κατά τη σύσπασή τους.

Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, οι επιστήμονες ανακαλύπτουν ποιες ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα για τους μύες και καθορίζουν την πιο κερδοφόρα τεχνική για την άντλησή τους.

1. Πρέσσα πάγκου

Αυτό είναι ένα αθάνατο κλασικό. Η πρέσα πάγκου έχει μελετηθεί πάνω-κάτω και εμπλέκει τους θωρακικούς μύες 100%.

Στην πρέσα πάγκου λειτουργούν αρκετές αρθρώσεις και καταπονούνται όχι μόνο το στήθος, αλλά και οι μύες των ώμων. Κάντε τον πάγκο στην αρχή της προπόνησης: δεν χρειάζεται να κουράζετε τους μύες με άλλες ασκήσεις πριν από αυτήν.

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή 1,5 φορές πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Μια λαβή δύο φορές πιο πλάτος από τους ώμους αυξάνει ελαφρά μόνο το φορτίο στο στήθος, αλλά επίσης αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού στην άρθρωση του ώμου.

Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών, καθώς εκπνέετε, πιέστε την προς τα πίσω και επαναλάβετε.

Μπορείτε επίσης να κάνετε πρέσα μπάρα με κλίση. Αυτή η επιλογή αντλεί το πάνω μέρος του στήθους καλύτερα από την πρέσα πάγκου. Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 45 ή 60 ° και χαμηλώστε τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σας.

Όσο για την πρέσα πάγκου με αντίστροφη κλίση, θα αντλήσει το κάτω στήθος σας όχι καλύτερα από μια οριζόντια, οπότε δεν έχει νόημα.

2. Αλτήρες τύπου πάγκου

Οι επιστήμονες διαφωνούν σχετικά με το ποιο πάτημα είναι πιο αποτελεσματικό για το στήθος - μπάρα ή αλτήρες. Κάποιοι λένε ότι οι αλτήρες φορτώνουν περισσότερο τους θωρακικούς μύες, άλλοι θεωρούν τις ασκήσεις ισοδύναμες και συμβουλεύουν την εναλλαγή τους για την αποφυγή πλατώ. Αυτή είναι μια καλή απόφαση, γιατί η πρέσα πάγκου θα λειτουργήσει με μεγαλύτερα βάρη και η πρέσα αλτήρων θα προσθέσει επιπλέον άγχος από την αστάθεια.

Καθίστε στην άκρη του πάγκου, σηκώστε τους αλτήρες από το πάτωμα. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και στρέψτε τους καρπούς σας με τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε τις παλάμες σας με τα δάχτυλά σας η μία προς την άλλη.

Περιστρέφοντας τα χέρια, αυξάνετε το εύρος κίνησης του ώμου: όχι μόνο κινείται από την εμπρός πλευρά, αλλά διασχίζει και τη γραμμή του σώματος, παρέχοντας μεγαλύτερο φορτίο στους μύες.

Όπως και με την πρέσα μπάρα, μπορείτε να κάνετε αλτήρες και κεκλιμένους πάγκους. Αυτό θα αυξήσει το φορτίο στην άνω δέσμη μυών.

3. Μείωση των χεριών στον προσομοιωτή πεταλούδας

Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση: μόνο μία άρθρωση κινείται σε αυτήν και κυρίως λειτουργούν οι θωρακικοί μύες. Η μείωση των χεριών σε αυτόν τον προσομοιωτή φορτώνει τους μύες λίγο χειρότερα από τον πάγκο, αλλά είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστείτε σε αυτόν.

Καθίστε στον προσομοιωτή, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, χαμηλώστε τους ώμους σας. Πιάστε τις λαβές, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τις λαβές μπροστά σας, κρατήστε τις για ένα δευτερόλεπτο και απλώστε τις αργά προς τα πίσω.

4. Crossover βραχιόνων σε crossover

Αυτή η άσκηση αντλεί το στήθος σας καθώς και μια πεταλούδα. Επιπλέον, εδώ μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση των χεριών και να μετατοπίσετε την εστίαση σε διαφορετικές κεφαλές μυών.

Τοποθετήστε το βάρος σας στα δύο μπλοκ του crossover, πιάστε τις επάνω λαβές μπλοκ με μια ευθεία λαβή και σταθείτε στη μέση. Βάλε το ένα πόδι μπροστά για σταθερότητα και γείρε λίγο το σώμα σου προς τα εμπρός, κράτησε την πλάτη σου ίσια. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο επίπεδο των ώμων και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας για να προστατεύσετε την άρθρωση.

Καθώς εκπνέετε, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας σταυρωτά. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και απλώστε αργά προς τα πίσω.

Για να μετατοπίσετε την εστίαση στο κάτω μέρος του μυός, φέρτε τα χέρια σας μαζί στο κάτω μέρος.

Μπορείτε επίσης να φορτώσετε καλά το επάνω μέρος, αλλά για αυτό πρέπει να αλλάξετε το επάνω μπλοκ στο κάτω. Πιάστε τις λαβές και τραβήξτε τις πάνω-κάτω και σταυρωτά. Η θέση του σώματος και οι κανόνες εκτέλεσης περιγράφονται παραπάνω.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατώτερες από τις τέσσερις πρώτες σε αποτελεσματικότητα ή δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς. Αλλά είναι αρκετά κατάλληλα για να διαφοροποιήσουν την προπόνηση και να "τελειώσουν" τους μύες. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε την άσκηση στο τέλος, μετά τις κύριες πιέσεις και τα γόνατα.

5. Πρέσσα πάγκου

Υπάρχει ένας τέτοιος προσομοιωτής σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Η εκτέλεση μιας άσκησης σε αυτό είναι τόσο εύκολη όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών: βάλτε το επιθυμητό βάρος, καθίστε κάτω, πιέστε την πλάτη, πιάστε τις λαβές και μετακινήστε τις προς τα εμπρός.

Εάν τελείωσες την άσκηση με προσπάθεια, αλλά ταυτόχρονα δεν λύγισες ολόκληρο το σώμα σου, τότε το βάρος επιλέχθηκε σωστά.

6. Αλτήρες αναπαραγωγής στον πάγκο

Ένα σετ με αλτήρες αντλεί το στήθος χειρότερα από τις πρέσες, αλλά καλύτερα από τα push-ups.

Καθίστε στην άκρη του πάγκου, σηκώστε τους αλτήρες από το πάτωμα. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας, τα δάχτυλα το ένα προς το άλλο. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας για να προστατεύσετε την άρθρωση.

Καθώς εισπνέετε, απλώστε αργά τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας, επαναφέροντάς τα στην αρχική τους θέση.

7. Βουτιές στις ανισόπεδες μπάρες

Η άσκηση λειτουργεί καλά στους κάτω θωρακικούς μύες. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς βάρος ή με ζώνη βάρους.

Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους, χαμηλώστε τους ώμους σας και ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβείτε μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.

8. Push-up στις θηλιές

Οι βρόχοι προσθέτουν αστάθεια και καταπονούν τους θωρακικούς μύες. Εάν δεν υπάρχουν θηλιές στο γυμναστήριό σας που δεν είναι στερεωμένες μεταξύ τους, κάντε push-up στους κρίκους. Τέτοια push-ups αυξάνουν σημαντικά το φορτίο στους μύες σε σύγκριση με τα συνηθισμένα από το πάτωμα.

Ρυθμίστε τους μεντεσέδες ή τους δακτυλίους έτσι ώστε τα χέρια σας να απέχουν 30 cm από το πάτωμα. Σταθείτε σε στήριξη ξαπλώνοντας με στήριξη στις θηλιές, τεντώστε το σώμα σε μία γραμμή, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην κρεμάει.

Κάντε push-up κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας καθώς εισπνέετε, σφίξτε τον εαυτό σας καθώς εκπνέετε. Μπορείτε να χαμηλώσετε το στήθος σας κάτω από το επίπεδο των δακτυλίων ή των βρόχων - αυτό θα αυξήσει περαιτέρω το φορτίο.