15 καλύτερες ασκήσεις για όμορφα χέρια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν θα ντρέπεστε πια για τα κοντομάνικα μπλουζάκια.

Για να κάνετε τα χέρια σας να φαίνονται τονισμένα και ανάγλυφα, πρέπει να αντλήσετε μυς. Φυσικά, αυτό δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, αλλά τα άκρα θα δείχνουν καλύτερα.

Έχουμε επιλέξει αρκετές ασκήσεις για να αντλήσουμε όλους τους μύες από τους οποίους εξαρτάται η εμφάνιση των χεριών και των ώμων. Για τους περισσότερους, θα χρειαστείτε μόνο αλτήρες, αλλά υπάρχουν και ασκήσεις με οριζόντια μπάρα, παράλληλες ράβδους ή χωρίς καθόλου εξοπλισμό - με το σωματικό σας βάρος.

Πώς να κάνετε ασκήσεις χεριών

Ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν.

Επιλέξτε 1–2 ασκήσεις από κάθε κατηγορία και εντάξτε τις στο πρόγραμμά σας. Σε κάθε συνεδρία, αλλάξτε τις κινήσεις σας για να αντλήσετε όλες τις μυϊκές ίνες και να επιταχύνετε την πρόοδό σας.

Κάνε δηλαδή 3-6 ασκήσεις χεριών για κάθε προπόνηση.

Σε κινήσεις με μπάρα και αλτήρες επιλέξτε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις χωρίς να σπάσετε την τεχνική της κίνησης. Κάντε 3-5 σετ.

Εάν επιλέξατε μια άσκηση με το δικό σας σωματικό βάρος, κάντε 3-5 προσεγγίσεις σε κοντινή απόσταση - όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση 6-8 φορές χωρίς να σπάσετε την τεχνική - η αιώρηση, το τράνταγμα εμφανίζεται, το κάτω μέρος της πλάτης αποτυγχάνει - αντικαταστήστε το με μια πιο απλή έκδοση.

Ασκήσεις για το μπροστινό μέρος των χεριών

Αυτές οι ασκήσεις θα αυξήσουν το πάχος του μυός στο μπροστινό μέρος του χεριού - τους δικέφαλους μυς του ώμου. Ανάβει όταν λυγίζετε τον αγκώνα σας και τραβάτε κάτι στον εαυτό σας ή στον εαυτό σας σε κάτι.

1. Συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου

Καθίστε σε ένα παγκάκι, πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας. Πιέστε τον ώμο σας στο εσωτερικό του μηρού σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας ενώ σηκώνετε τον αλτήρα και χαμηλώστε τον προς τα κάτω. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά και υπό έλεγχο, προσπαθήστε να κινήσετε το χέρι σας σε πλήρες πλάτος: λυγίστε μέχρι το τέλος και λύγιστε πλήρως.

Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση στην οποία λειτουργεί μόνο μία άρθρωση - ο αγκώνας. Μην κουνάτε λοιπόν το υπόλοιπο σώμα σας. Εάν πρέπει να δουλέψετε το σώμα σας για να σηκώσετε έναν αλτήρα, πάρτε ένα ελαφρύτερο βάρος ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Τι να αγοράσω

• Ελαστικός εξαγωνικός αλτήρας, 6 kg, 1 999 ρούβλια →
• Πτυσσόμενος αλτήρας, 15 kg, 2 500 ρούβλια →
• Ένα σετ δύο πτυσσόμενων αλτήρων, 10 kg, 3 870 ρούβλια →
• Ελαστικός αλτήρας, 3 kg, 683 ρούβλια →

2. Ανύψωση αλτήρων σε επικλινές πάγκο

Καθίστε σε έναν επικλινές πάγκο με αλτήρες στα χέρια σας, πιέστε το σώμα σας στην πλάτη σας, τα πόδια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να κρέμονται ελεύθερα και οι αγκώνες σας να βρίσκονται πίσω από τη γραμμή του σώματος. Λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες, μετά ομαλά και υπό έλεγχο επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3. Σήκωμα μπάρα ή αλτήρες για δικέφαλους

Πιάσε μια μπάρα με ανάποδη λαβή, λύγισε τους αγκώνες σου και σήκωσέ την μέχρι το ύψος των ώμων. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι μόνο τα χέρια σας κινούνται και το υπόλοιπο σώμα παραμένει στατικό: δεν πρέπει να υπάρχει αιώρηση.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες. Στο ακραίο σημείο, γυρίστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας.

4. Σειρά της ράβδου με αντίστροφη λαβή στη ζώνη

Πάρτε μια μπάρα με ανάποδη λαβή, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος της κοιλιάς, χαμηλώστε την απαλά προς τα πίσω και επαναλάβετε.

5. Τραβήγματα με ανάποδη λαβή

Οποιαδήποτε έλξη αντλεί τον δικέφαλο, αλλά στρέφοντας τα χέρια σας με τις παλάμες προς το μέρος σας, θα τον φορτώσετε ακόμα περισσότερο. Πιάστε την οριζόντια μπάρα με αντίστροφη λαβή, χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι πίσω από τη μπάρα. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, μην τραβάτε το πηγούνι σας προς την οριζόντια μπάρα.

Εάν δεν ξέρετε πώς να σηκώσετε το πηγούνι σας, δοκιμάστε δύο απλοποιημένες εκδοχές: εκκεντρική και λοξή ή αυστραλιανή. Μπορείτε να τα κάνετε με άμεση ή ανάποδη λαβή. Η ευθεία είναι λίγο πιο δύσκολη, αλλά με αυτήν θα μάθετε γρήγορα να τραβάτε προς τα πάνω την οριζόντια μπάρα χωρίς στήριξη.

Για εκκεντρικά έλξεις, πηδήξτε πάνω-κάτω όσο πιο αργά γίνεται.

Τα αυστραλιανά pull-ups εκτελούνται σε χαμηλή μπάρα. Τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την οριζόντια μπάρα.

Εάν κάνετε μόνο μια οριζόντια μπάρα, εναλλάξτε διαφορετικούς τύπους έλξης για να έχετε καλό φορτίο στους δικέφαλους μυς σας.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος των χεριών

Στο πίσω μέρος του ώμου βρίσκεται ο μυς που εκτείνει τον αγκώνα, ο τρικέφαλος. Μπαίνει στο παιχνίδι κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης όπου σπρώχνετε κάτι μακριά από τον εαυτό σας ή τον εαυτό σας από το πάτωμα ή τον τοίχο.

1. Αντίστροφα push-ups στον πάγκο

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο πίσω από το σώμα σας, χαμηλώστε τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να ισιώσετε τα πόδια σας. Το τελευταίο είναι πιο δύσκολο.

2. Push-up στις ανισόπεδες μπάρες

Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι χαμηλότερα, για να μην τραυματίσετε την άρθρωση του ώμου. Σφίξτε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε.

Εκτελέστε την κίνηση ομαλά, χωρίς ταλαντεύσεις και τραντάγματα. Εάν δεν υπάρχει αρκετό φορτίο, προσθέστε ένα βάρος τηγανίτας. Αν, αντίθετα, η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε να την εκτελέσετε με στήριξη σε μια ελαστική ταινία. Για να το κάνετε αυτό, κρεμάστε το στις ανώμαλες ράβδους, βάλτε τα πόδια σας πάνω του και κάντε push-ups. Το λάστιχο θα σας ωθήσει προς τα πάνω, αφαιρώντας μέρος του φορτίου.

3. Επέκταση τρικέφαλου αλτήρα

Σταθείτε όρθια, πιάστε τον αλτήρα με τα δύο σας χέρια και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε πίσω και επαναλάβετε.

4. Προέκταση των βραχιόνων στην πλαγιά

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με ίσια πλάτη. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, κρατήστε τους κοντά στο σώμα σας. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Διαμαντένια push-ups

Αυτός ο τύπος push-up φορτώνει περισσότερο τους τρικέφαλους μυς λόγω της στενής ρύθμισης των χεριών. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να συνδέονται. Χαμηλώστε τους ώμους σας, επεκτείνετε το σώμα σας σε μια γραμμή από τους ώμους στα πόδια.

Πέστε κάτω και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, κρατώντας το σώμα ίσιο. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης· για αυτό, τεντώστε τους κοιλιακούς σας.

Αν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε push-up με διαμάντια, ξεκινήστε με τα κλασικά, που θα φορτώσουν καλά και τους τρικέφαλους σας και θα σας προετοιμάσουν για πιο δύσκολες παραλλαγές κίνησης.

Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι: το σώμα είναι σε μια γραμμή, οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, οι αγκώνες κοιτάζουν πίσω.

Εάν ασκείστε στο σπίτι, χωρίς μπάρες και αλτήρες, εναλλάξτε διαφορετικούς τύπους push-ups για να φορτώσετε πλήρως όλες τις κεφαλές τρικεφάλων.

Ασκήσεις ώμων

Το σχήμα των ώμων καθορίζεται από τους δελτοειδή μύες. Καλύπτουν την άρθρωση του ώμου και εμπλέκονται στην κάμψη, την έκταση, την απαγωγή και την προσαγωγή του ώμου.

1. Πρέσσα πάγκου ή αλτήρες όρθιοι

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τόσο στους ώμους όσο και στους τρικέφαλους. Πάρτε τη μπάρα στο στήθος σας, φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και πάρτε την πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κατά τη διάρκεια του πάγκου, μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω, είναι καλύτερα να τραβήξετε το πηγούνι σας μέσα σας: έτσι η μπάρα θα πάει κατά μήκος της βέλτιστης τροχιάς - ευθεία προς τα πάνω.

Εάν κάνετε μια άσκηση με αλτήρες, στην αρχική θέση, κρατήστε τους πάνω από τους ώμους σας και μετά πιέστε προς τα πάνω, στρέφοντας τις παλάμες σας μακριά από εσάς.

2. Ρύθμιση των αλτήρων στα πλάγια

Σταθείτε ευθεία, πάρτε αλτήρες, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς το μέρος σας - αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3. Αναστροφή στη σανίδα του αντιβραχίου

Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι στους πήχεις σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, βάλτε μια παλάμη στον αντίθετο ώμο - αυτή είναι η αρχική θέση. Περιστρέψτε τον κορμό στο πλάι για να φτάσετε στην πλαϊνή σανίδα του αντιβραχίου. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε.

Βεβαιωθείτε ότι στην αρχική θέση, ο ώμος βρίσκεται πάνω από τον αγκώνα, μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς μύες - κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο μέχρι το τέλος της άσκησης.

4. Κλίση διάταξης

Αυτή είναι μια άσκηση για την οπίσθια δέσμη των δελτοειδών μυών. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και επιστρέψτε τα πίσω.

5. Ανύψωση από το πάτωμα με στήριξη σε γροθιές

Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σφίξτε τις γροθιές σας. Χρησιμοποιώντας τις γροθιές σας στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας και να σηκώνετε μόνο με τα χέρια σας. Διορθώστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε.