Ανατομία διατάσεων σε εικόνες: ασκήσεις για τα χέρια και τα πόδια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το Lifehacker μοιράζεται το Μέρος 2 του Οδηγού Stretching, που εικονογραφήθηκε από τη Vicky Timón, ειδικό στη γιόγκα και συγγραφέα της Encyclopedia of Pilates Exercises, και τον James Kilgallon, δημιουργό του Mazlo’s Body Maintenance.

Εναλλακτικό τέντωμα των δακτύλων

Ποιους μύες τεντώνουμε: εκτείνοντες μύες που εμπλέκονται στην εργασία του δακτύλου.

Εκτέλεση. Το τέντωμα εκτελείται για κάθε δάχτυλο ξεχωριστά. Πιάστε την άκρη του δακτύλου σας με το άλλο σας χέρι και λυγίστε το απαλά προς την παλάμη σας. Με αυτόν τον τρόπο, ο καρπός πρέπει να παραμείνει καμπύλος περίπου 90 μοίρες.

Ενα σχόλιο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να λυγίζετε ελαφρά τους καρπούς σας κάθε φορά που τραβάτε το δάχτυλό σας. Αυτό θα αυξήσει ελαφρώς την ένταση, αλλά φροντίστε να έχετε κατά νου ότι οποιαδήποτε άσκηση διατάσεων πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη.

Σκίσιμο των δακτύλων

Ποιους μύες τεντώνουμε: παλαμιαίους μεσόσχημους μύες, ραχιαίοι ενδιάμεσοι μύες του αντίχειρα.

Εκτέλεση. Αυτή η άσκηση συνιστάται για μουσικούς που παίζουν φλάουτο, κιθάρα και πιάνο. Χρησιμοποιώντας το άλλο σας χέρι, απλώστε τα δάχτυλά σας ένα-ένα, τραβώντας τα ελαφρά στο πλάι. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε μικρές λαστιχένιες μπάλες ανάμεσα στα δάχτυλά σας και να πιέσετε ελαφρά την παλάμη σας. Μικροί μύες όπως ο παλαμιαίος μεσόσχος ανταποκρίνονται πολύ καλά σε αυτή την άσκηση.

Ενα σχόλιο. Ορισμένες δραστηριότητες ασκούν μεγάλη πίεση στα δάχτυλα, απαιτώντας ευελιξία και κινητικότητα από αυτά (παίζοντας κάποια μουσικά όργανα, ζωγραφική, χειρουργική επέμβαση, πληκτρολόγηση πολλών κειμένων κ.λπ.). Αυτό το τέντωμα θα σας δώσει την απαραίτητη ξεκούραση και θα ανακουφίσει την ένταση από τους κουρασμένους μύες και τις αρθρώσεις.

Απαγωγή χεριών με ανοιχτό αγκώνα

Ποιους μύες τεντώνουμε: μακριές ακτινικές εκτείνουσες του καρπού, μύες που απάγουν τον αντίχειρα του χεριού (κοντός και μακρύς).

Εκτέλεση. Συνιστάται να εκτελείτε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε με τον αγκώνα πλήρως τεντωμένο. Τεντώστε το χέρι σας ελαφρώς προς τα εμπρός με την παλάμη σας προς τα πάνω, καλύψτε το με την παλάμη του δεύτερου χεριού σας και κρατώντας το σε αυτή τη θέση και πιέζοντας ελαφρά τον αντίχειρά σας, τραβήξτε τον καρπό σας προς το μέρος σας.

Ενα σχόλιο. Το τέντωμα του αγκώνα σάς επιτρέπει να δουλέψετε όλους τους μύες-στόχους, όχι μόνο αυτούς που σχετίζονται με την εργασία του αντίχειρα (περνούν τόσο από τον αγκώνα όσο και από τον καρπό).

Πρηνισμός του βραχίονα με τον αγκώνα σε έκταση

Ποιους μύες τεντώνουμε: υποστηρίγματα ποδιών, μύες που απάγουν τον αντίχειρα του χεριού, εκτείνοντες μύες του αντίχειρα του χεριού.

Εκτέλεση. Όπως και η προηγούμενη, συνιστάται να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε, ο αγκώνας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένος. Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός, γυρίστε την παλάμη σας προς τα έξω (σαν να πρόκειται να ρίξετε νερό από κανάτα), πιάστε τον αντίχειρά σας με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε τον ελαφρά (αυτό θα αυξήσει την ένταση).

Ενα σχόλιο. Οι διατάσεις είναι ένας συνδυασμός πολλών κινήσεων, αφού αυτοί οι μύες είναι συνήθως δύσκολο να τεντωθούν λόγω της περιορισμένης κινητικότητας των οστών. Ο πόνος σε αυτή την άσκηση δείχνει ότι το παρακάνετε.

Με την πρώτη ματιά, αυτή η περιστροφή γίνεται σε βάρος του καρπού, αλλά στην πραγματικότητα, η περιστροφή γίνεται από τον αγκώνα. Ως αποτέλεσμα αυτού, οι μύες του αντιβραχίου περιλαμβάνονται επίσης στην εργασία.

Κάμψη γονάτων

Ποιους μύες τεντώνουμε: τετρακέφαλος μηριαίος.

Εκτέλεση. Σταθείτε όρθια με το χέρι σας στο στήριγμα ισορροπίας. Λυγίστε το γόνατο και κρατήστε το πόδι εργασίας από τη ράχη του έσω μέρους του ποδιού με το ίδιο χέρι, όπως φαίνεται στην εικόνα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον μηρό του ποδιού εργασίας στο ίδιο επίπεδο με το πόδι στήριξης, τα γόνατα πρέπει επίσης να είναι στο ίδιο επίπεδο. Όσο πιο δυνατά πιέζετε το πόδι, φέρνοντας τη φτέρνα πιο κοντά στον γλουτό, τόσο πιο δυνατή θα είναι η ένταση.

Ενα σχόλιο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι γοφοί δεν πρέπει να λυγίζουν, το σώμα δεν πρέπει να λυγίζει. Η απαγωγή του ισχίου ελαφρώς προς τα πίσω αυξάνει την ένταση. Φέρνοντας το γόνατο ελαφρώς προς τα εμπρός θα μετατοπιστεί η εστίαση της διάτασης από τη μεγάλη διάταση στους πλάγιους και έσω μύες του μηρού.

Κνημιαία λυγισμένη τέντωμα γόνατος

Ποιους μύες τεντώνουμε: μύες του πέλματος.

Εκτέλεση. Σταθείτε όρθια και πιάστε το στήριγμα με τα χέρια σας. Τοποθετήστε το πόδι του ενός ποδιού στη βάση του στηρίγματος, το άλλο (εργαζόμενο) πόδι σε απόσταση βημάτων. Τα γόνατα και των δύο ποδιών πρέπει να είναι λυγισμένα. Το πόδι του ποδιού εργασίας πρέπει να πιέζεται πλήρως στο πάτωμα. Όταν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στον πέλμα, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τη γάμπα. Ο βαθμός τάσης ελέγχεται από τη μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο.

Ενα σχόλιο. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να κρατάτε τα γόνατα και των δύο ποδιών συνεχώς λυγισμένα: αυτό θα επιτρέψει μια καλή διάταση του πέλματος. Για να φτάσετε στο σημείο του μέγιστου τεντώματος, τοποθετήστε απαλά τη φτέρνα του πλάτης (εργαζόμενου) ποδιού σας στο έδαφος. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να ρυθμίσετε την ένταση σε αυτή τη θέση είναι να φέρετε το γόνατο όσο πιο κοντά γίνεται στο στήριγμα που κρατάτε. Όσο πιο κοντά είναι το γόνατο στο στήριγμα (με τη φτέρνα στο έδαφος), τόσο πιο δυνατό το τέντωμα.

Καθιστή Κνημιαία Stretch

Ποιους μύες τεντώνουμε: γάμπα, πέλμα και μηριαία.

Εκτέλεση. Καθίστε στο πάτωμα, το ένα πόδι είναι ίσιο, το άλλο είναι λυγισμένο στο γόνατο με το πόδι στη λεκάνη, η φτέρνα βρίσκεται στους προσαγωγούς του ποδιού εργασίας. Τώρα θα πρέπει, όπως ήταν, να βγάλετε τους γλουτούς σας από κάτω και να σκύψετε αργά στο ισιωμένο πόδι, λυγίζοντας όχι στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά στις αρθρώσεις του ισχίου.

Ενα σχόλιο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κεφάλι και το σώμα πρέπει να παραμείνουν σε ευθεία, η κοιλιά τραβιέται μέχρι το μηρό, το στέμμα τεντώνεται προς το πόδι. Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η κάμψη της πλάτης και η καμπυλότητα της πλάτης. Σας φαίνεται ότι μπορείτε να λυγίσετε πιο κοντά στο πόδι σας, αλλά σε αυτή την περίπτωση, το τέντωμα δεν είναι η σωστή μυϊκή ομάδα. Λυγίστε όχι τόσο χαμηλά, αλλά σωστά: προσπαθήστε να βάλετε το στομάχι σας στον μηρό σας και ταυτόχρονα να κρατάτε το γόνατο και την πλάτη σας ίσια.

Καθισμένος στις φτέρνες τέντωμα μηρού

Ποιους μύες τεντώνουμε: τετρακέφαλος μηριαίος.

Εκτέλεση. Καθίστε στο πάτωμα με τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας (κατά προτίμηση σε μια μαλακή επιφάνεια), στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω, ανοίγοντας ελαφρά τους γοφούς σας και προσπαθήστε να βάλετε τη λεκάνη σας ανάμεσα στα πόδια σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δεν τεντώνονται μόνο οι μύες του τετρακέφαλου, αλλά και οι καμπτήρες του ισχίου.

Ενα σχόλιο. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα με τα πόδια τους στο πάτωμα με τα πάνω προς τα κάτω (τα τακούνια κοιτούν προς τα πάνω), ενώ άλλοι διατηρούν ευκολότερα αυτή τη θέση με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Εάν έχετε πόνο στους γοφούς, τα πόδια ή τα γόνατά σας, καλό είναι να επιλέξετε άλλη επιλογή διάτασης.

Ξιφίζω

Ποιους μύες τεντώνουμε: λαγονοψοϊκοί μύες.

Εκτέλεση. Από όρθια θέση, κάντε ένα φαρδύ βήμα χωρίς να σηκώσετε το ελεύθερο πόδι σας από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, λυγίστε το μπροστινό σας πόδι στο γόνατο, μεταφέροντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας σε αυτό. Το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από το πόδι. Χαμηλώστε αργά και προσεκτικά το σώμα σας προς τα κάτω (η λεκάνη τείνει προς το πάτωμα). Όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε, τόσο πιο δυνατή θα είναι η ένταση στους μύες.

Ενα σχόλιο. Αυτή η απλή άσκηση λειτουργεί πολύ καλά στους καμπτήρες του ισχίου. Για καλύτερη ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο μπροστινό σας πόδι ή να κολλήσετε σε έναν πάγκο, αφού ακριβώς η διατήρηση της ισορροπίας έχει τεράστιο αντίκτυπο στην τεχνική των διατάσεων.

Ξαπλωμένο τέντωμα ισχίου

Ποιους μύες τεντώνουμε: μεγάλοι γλουτιαίοι μύες.

Εκτέλεση. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και αγκαλιάστε το με τα δύο σας χέρια, προσπαθώντας να το πιέσετε στο στήθος σας. Το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο προς τα εμπρός.

Ενα σχόλιο. Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντωθεί καλά ο μέγιστος γλουτιαίος μυς και επηρεάζει επίσης τους καμπτήρες του ισχίου του εκτεταμένου ποδιού. Εάν η διάτασή σας δεν είναι πολύ καλή, το εκτεταμένο πόδι σας θα ξεκολλήσει λίγο από το πάτωμα. Αυτό πρέπει να αποφεύγεται. Μία από τις επιλογές είναι να βάλετε το πόδι σας κάτω από το κάτω τμήμα των ράβδων τοίχου. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε από έναν σύντροφο να σας βοηθήσει και να κρατήσει το πόδι σας.

Απαγωγή όρθιας ισχίου

Ποιους μύες τεντώνουμε: γλουτιαίοι δελτοειδή (επιφανειακές ίνες του μεγίστου γλουτιαίου μυός και τένοντες της ευρείας περιτονίας του μηρού).

Εκτέλεση. Σταθείτε ένα βήμα μακριά από το στήριγμα και πιάστε το με το χέρι σας, το άλλο χέρι βρίσκεται στο πλάι. Φέρτε το πόδι πιο κοντά στο στήριγμα πίσω από το δεύτερο και μεταφέρετε το κύριο βάρος σώματος σε αυτό. Αρχίστε να κατεβάζετε αργά το σώμα σας προς τα κάτω και ταυτόχρονα μετακινήστε το ελεύθερο πόδι σας ελαφρώς στο πλάι.

Ενα σχόλιο. Θα νιώσετε ένταση όχι μόνο στους μύες που αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά στην εργασία θα συμπεριληφθεί και ο μέσος γλουτιαίος μυς του ποδιού στήριξης.

Απαραίτητη προϋπόθεση για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η κάθετη θέση της σπονδυλικής στήλης, χωρίς κάμψη σε καμία από τις πλευρές. Θα πρέπει να νιώθετε ένταση να τρέχει σε όλη την πλευρά του ποδιού σας, από το ισχίο σας μέχρι το γόνατό σας.

Τέντωμα καθιστού ποδιού

Ποιους μύες τεντώνουμε: μακριές και κοντές καμπτήρες των δακτύλων των ποδιών.

Εκτέλεση. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε το ένα πόδι (πόδι εργασίας), για το άλλο, επιλέξτε μια άνετη θέση. Τυλίξτε το χέρι σας γύρω από τα δάχτυλα του ποδιού εργασίας σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας (προς την κνήμη). Σε αυτή την περίπτωση, η παλάμη πρέπει να καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος του ποδιού. Εάν το γόνατο του ποδιού εργασίας είναι εκτεταμένο, η κύρια ένταση θα μετατοπιστεί στους μύες του πέλματος και του γαστροκνήμιου, ενώ η μισολυγισμένη θέση τεντώνει ακριβώς τους καμπτήρες των δακτύλων.

Ενα σχόλιο. Εάν εστιάσετε αποκλειστικά στο τέντωμα των δακτύλων, δεν θα εμπλακούν μόνο οι κοντοί και οι μακρύι καμπτήρες των δακτύλων, αλλά και οι μύες που μοιάζουν με σκουλήκια (οι μύες του πελματιαίου τμήματος του ποδιού). Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να κάνετε όλες αυτές τις επιλογές διατάσεων για να βεβαιωθείτε ότι έχουν ασκηθεί όσο περισσότεροι μύες.

Διαχωρισμός των δακτύλων των ποδιών

Ποιους μύες τεντώνουμε: μύες που οδηγούν το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, πελματιαίες ενδιάμεσοι μύες.

Εκτέλεση. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα δάχτυλα χωρίζονται ένα προς ένα χρησιμοποιώντας το χέρι. Αυτό το τέντωμα θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν συχνά τσιμπήματα στα δάχτυλα των ποδιών λόγω πολύ στενών παπουτσιών.

Ενα σχόλιο. Τα άβολα παπούτσια βλάπτουν τα πόδια σας κάνοντας τα δάχτυλά σας λιγότερο κινητά. Ως αποτέλεσμα, τα προβλήματα μεταδίδονται ψηλότερα, σαν μια αλυσίδα, και μπορεί να αισθανθείτε πόνο στο γόνατο, στο ισχίο ή ακόμα και στη σπονδυλική στήλη. Μια απλή άσκηση όπως το σχίσιμο των δακτύλων θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της κινητικότητάς τους και θα ξεκουράσει τους κουρασμένους μύες, οι οποίοι πρέπει να βρίσκονται σε αφύσικη και πολύ άβολη θέση για αρκετό καιρό.

Άλλα μέρη του εικονογραφημένου οδηγού διατάσεων μπορείτε να βρείτε εδώ: