Πώς να κάνετε γαλλική πρέσα για όμορφα χέρια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina μιλάει για την τεχνική και τις παραλλαγές της άσκησης.

Η γαλλική πρέσα είναι μια άσκηση κατά την οποία σηκώνετε τα χέρια σας, τα λυγίζετε στους αγκώνες, φέρνοντας τους πήχεις σας πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια τα ξελυγίζετε προς τα πίσω.

Γιατί πρέπει να κάνετε τον γαλλικό Τύπο

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις ACE Study Identifyes Best Triceps για μεμονωμένες ασκήσεις για τους τρικέφαλους, τον μυ που καθορίζει το σχήμα των χεριών σας.

Και οι τρεις κεφαλές τρικεφάλου - μακριές, μεσαίες και πλάγιες - εκτείνουν τον βραχίονα στον αγκώνα και η πρώτη βοηθά επίσης να ξελυγίσει τον ώμο.

Όταν σηκώνετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, ο τρικέφαλος βρίσκεται σε τεντωμένη θέση, γεγονός που αυξάνει τη μηχανική τάση στους μυς κατά τη διάρκεια της εργασίας και προωθεί την ταχύτερη αύξηση του όγκου.

Επιπλέον, ο γαλλικός Τύπος έχει πολλές παραλλαγές: όρθια, καθιστή και ξαπλωμένη σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα, με αλτήρες ή μπάρα, σε μπλοκ, με διαστολέα, ένα ή δύο χέρια. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, ανεξαρτήτως εξοπλισμού, ή ακόμα και στο σπίτι αν αγοράσετε αλτήρα ή διαστολέα.

Πώς να κάνετε σωστά τον γαλλικό Τύπο

Αρχικά, θα αναλύσουμε την πιο δημοφιλή έκδοση του γαλλικού Τύπου - ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο. Σας επιτρέπει να παίρνετε περισσότερο βάρος από ό,τι όταν εργάζεστε όρθιοι ή καθιστοί και μεγάλο φορτίο στους τρικέφαλους.

Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση με μια κυρτή ή EZ-bar. Αυτό διατηρεί τους καρπούς σε πιο ευνοϊκή θέση (σε γωνία) και δέχεται λιγότερο άγχος. Εάν δεν υπάρχει τέτοια μπάρα, μπορείτε να το κάνετε με μια ευθεία.

Πώς να πάρετε την αρχική θέση

Τοποθετήστε μια μπάρα με το σωστό βάρος στην άκρη του πάγκου. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στον πάγκο ανάσκελα, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε το κέλυφος. Μετακινήστε τα χέρια σας με τη μπάρα προς τα εμπρός, σε μια θέση πάνω από τους ώμους.

Ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, μετακινηθείτε περισσότερο κατά μήκος του πάγκου, έτσι ώστε το κεφάλι σας να προεξέχει ελαφρώς πάνω από την άκρη.

Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας, πιέστε τους ώμους σας στον πάγκο και στερεώστε αυτή τη θέση.

Πώς να κάνετε την άσκηση

Μετακινήστε τα χέρια σας στο πλάι του κεφαλιού σας ώστε να μην είναι κάθετα στο σώμα, αλλά υπό γωνία. Λόγω αυτής της θέσης, η ροπή στον αγκώνα αυξάνεται και ο τρικέφαλος δέχεται μεγαλύτερο φορτίο.

Από αυτό το σημείο, λυγίστε τους αγκώνες σας ομαλά και υπό έλεγχο, χαμηλώνοντας τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να το κατεβάσετε στο επίπεδο του πάγκου ή ακριβώς από κάτω - όσο το επιτρέπει η κινητικότητα των αρθρώσεων.

Τεντώστε τους αγκώνες σας ενώ σηκώνετε την μπάρα στην αρχική της θέση. Μην μετακινείτε τους ώμους σας και μην σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από τον πάγκο - αυτό θα ενεργοποιήσει άλλους μύες και θα αφαιρέσει το φορτίο από τους τρικέφαλους.

Κατά την κάμψη και την έκταση, μην μετακινείτε τους αγκώνες σας - θα πρέπει να παραμείνουν περίπου στην ίδια θέση.

Πώς να μην κάνει ο γαλλικός Τύπος

Υπάρχει μια δημοφιλής απόδοση του γαλλικού πιεστηρίου πάγκου που ονομάζεται Sculcrusher. Σε αυτή την έκδοση, στην αρχική θέση, οι καρποί είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους και η μπάρα κατεβαίνει στο μέτωπο.

Μια τέτοια απόδοση δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική - η ροπή μειώνεται και στο ακραίο σημείο ο τρικέφαλος δεν δέχεται καθόλου φορτίο. Ως αποτέλεσμα, οι μύες θα σφίξουν λιγότερο.

Επιπλέον, μια τέτοια απόδοση μπορεί να είναι επικίνδυνη: αν δεν μπορείτε να χειριστείτε το βάρος, η μπάρα θα πέσει όχι στο πάτωμα, αλλά στο κεφάλι σας.

Ποιες άλλες παραλλαγές του γαλλικού τύπου υπάρχουν

Ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι με αλτήρες

Η έκδοση με αλτήρες είναι πιο άνετη για τους ώμους και τους αγκώνες λόγω της περιστροφής του καρπού, αλλά ταυτόχρονα φορτώνει καλά τους μύες λόγω αστάθειας.

Τεντώστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας και εκτελέστε την άσκηση με την ίδια τεχνική όπως με τη μπάρα.

Λάβετε υπόψη ότι με τους αλτήρες θα πρέπει να πάρετε λιγότερο βάρος, καθώς η δύναμη δεν ξοδεύεται μόνο για την επέκταση των αγκώνων, αλλά και για τη σταθεροποίηση των ώμων.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με μπάρα ή αλτήρες

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να περιορίσουν το εύρος και να κάνουν κάθε επανάληψη καθαρά στο ίδιο πλάτος.

Οι κανόνες είναι ίδιοι όπως στο πάγκο, μόνο εδώ κάθε φορά που κατεβάζετε τη μπάρα ή τους αλτήρες μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα.

Όρθιος ή καθισμένος με μπάρα ή αλτήρες

Σε αυτή την έκδοση, το σώμα είναι κάθετο στο πάτωμα και το εύρος κίνησης των χεριών είναι μεγαλύτερο από ό,τι αν κάνατε την άσκηση ξαπλωμένοι. Από τη μια θα πάρεις λιγότερο βάρος, από την άλλη θα φορτώσεις περισσότερο τους μύες λόγω του μεγαλύτερου πλάτους.

Εναλλάξτε το με την έκδοση πάγκου για να δώσετε στους μύες ένα άγνωστο φορτίο και να τονώσετε την ανάπτυξη.

Σηκώστε τη μπάρα ή τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια. Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας και κλειδώστε τους ώμους σας. Χαμηλώστε το βλήμα από την κεφαλή μέχρι το τέλος της εμβέλειας και, στη συνέχεια, ανασηκώστε το ξανά.

Όρθιος ή καθισμένος με έναν αλτήρα στο ένα χέρι

Αυτή η έκδοση σάς επιτρέπει να επιτύχετε το μέγιστο εύρος κίνησης και να συνδέσετε τους σταθεροποιητές σώματος στη λειτουργία.

Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους ώστε το σώμα να είναι άκαμπτο και σταθερό, μην κάνετε καμάρα την πλάτη σας. Τοποθετήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και μετά ισιώστε το χέρι σας. Προσπαθήστε να μην κουνήσετε τον ώμο σας και να κινηθείτε μόνο στον αγκώνα.

Όρθιος με έναν αλτήρα και στα δύο χέρια

Εδώ τα άκρα είναι πιο κοντά το ένα στο άλλο, γεγονός που αλλάζει ελαφρώς το φορτίο στους τρικέφαλους. Η παραλλαγή είναι πιο άνετη από την ίδια άσκηση με μπάρα.

Πιάστε τον αλτήρα από τη τηγανίτα με τα δύο χέρια, σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Λύγισε και λύγισε τους αγκώνες σου, προσέχοντας να μην κουνήσεις τους ώμους σου.

Καθισμένος σε επικλινές πάγκο με μπάρα, έναν ή δύο αλτήρες

Ο διάσημος προπονητής και φυσιοθεραπευτής Jeff Cavaliere συνιστά να κάνετε τη γαλλική πρέσα κλίσης, επειδή εμποδίζει τους αγκώνες να ξεκολλήσουν και η κίνηση γίνεται πιο ασφαλής για τους ώμους.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με έναν ή δύο αλτήρες ή με μια μπάρα EZ. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι: μετακινήστε τα χέρια σας πιο πίσω από το κεφάλι σας, μην απλώνετε τους αγκώνες σας, μην μετακινείτε τους ώμους σας.

Στο οικοδομικό τετράγωνο

Η έκδοση στο μπλοκ προπονητή παρέχει σταθερό φορτίο στους μύες σε όλα τα σημεία της άσκησης.

Στερεώστε τη λαβή του σχοινιού στο κάτω μπλοκ, γυρίστε την πλάτη σας και σηκώστε τη λαβή πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια. Στη συνέχεια, λυγίστε τα απαλά, χαμηλώνοντας τους πήχεις σας πίσω από το κεφάλι σας και ανασηκώστε τα προς τα πίσω.

Για μέγιστη μελέτη των τρικεφάλων, συνιστάται στο πάνω σημείο όχι μόνο να ισιώσετε τα χέρια στους αγκώνες, αλλά και να γυρίσετε τους καρπούς προς τα έξω.

Με διαστολέα

Εάν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με έναν διαστολέα. Πατήστε τη θηλιά του διαστολέα με το πόδι σας και σηκώστε το άλλο άκρο με τεντωμένα χέρια. Λύγισε και λύγισε τους αγκώνες σου, προσπαθώντας να κρατήσεις τους ώμους σου στο ίδιο επίπεδο.

Πώς να ενσωματώσετε γαλλική πρέσα πάγκου στις προπονήσεις σας

Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε να εκτελέσετε 8-10 φορές ανά σετ. Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι δύσκολες, αλλά όχι τόσο δύσκολες ώστε να χρειαστεί να χαλάσετε την τεχνική. Εάν αρχίσετε να κινείτε τους ώμους σας ή να κουνάτε ολόκληρο το σώμα σας, πιάστε μια πιο ελαφριά μπάρα.

Κάντε το γαλλικό πρέσα μία φορά την εβδομάδα, εναλλάξ με άλλες ασκήσεις τρικεφάλου: επέκταση των χεριών στο μπλοκ ή με αλτήρες σε κλίση, push-up στις ανώμαλες ράβδους. Αλλάξτε το σχέδιο κατά καιρούς για να φορτώσετε σωστά όλες τις μυϊκές ίνες.