Πώς να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους για όμορφα χέρια και στήθος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σωστή τεχνική, καθώς και επιλογές για αρχάριους αθλητές και όσους χρειάζονται αυξημένο άγχος.

Γιατί τα push-up στις ανώμαλες μπάρες είναι καλά

1. Μεγάλη φόρτιση στους τρικέφαλους - ο μυς στο πίσω μέρος του ώμου, ο οποίος καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την εμφάνιση των χεριών σας.
2. Εάν προσθέσετε βάρος, αντλούν τους κάτω θωρακικούς μύες καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
3. Εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες. Εκτός από το στήθος και τους τρικέφαλους, τα push-up στις ανώμαλες ράβδους αφορούν τους μύες των ώμων και της πλάτης - δελτοειδής, τραπεζοειδής και ρομβοειδείς, καθώς και οι μύες των αντιβραχίων.
4. Διδάξτε το σώμα σας να ενεργεί πιο αποτελεσματικά. Οι βυθίσεις είναι μια άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας. Τέτοιες κινήσεις αντλούν τον νευρομυϊκό συντονισμό - την ικανότητα να καταπονούνται και να χαλαρώνουν οι σωστοί μύες εγκαίρως για την πιο αποτελεσματική εργασία.
5. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να αγοράσετε μια οριζόντια μπάρα με παράλληλες ράβδους και να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς να βγείτε από το σπίτι σας.

Πώς να κάνετε σωστά push-up στις ανώμαλες ράβδους

1. Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους και χαμηλώστε τους ώμους σας

2. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν σηκώνονται σε όλη τη διάρκεια της άσκησης

3. Ισιώστε τα χέρια σας, αλλά μην μπλοκάρετε την άρθρωση του αγκώνα. Ο αγκώνας πρέπει να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένος - αυτό θα κρατήσει τους μύες σε ένταση σε όλη την προσέγγιση.

4. Βυθιστείτε μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα

5. Φροντίστε οι αγκώνες σας να πηγαίνουν πίσω, όχι στα πλάγια. Αυτό το λάθος υπερφορτώνει τους ώμους και τους αγκώνες και μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και πόνο.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, επομένως μπορεί να σας πάρει μήνες για να ολοκληρώσετε τις πρώτες σας βουτιές.

Πώς να μάθετε να κάνετε push-ups στις ανώμαλες μπάρες

Οι ασκήσεις μολύβδου θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους μυς σας και να συνηθίσετε τις σωστές κινήσεις. Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και κάντε 3-4 φορές την εβδομάδα με μία μέρα άδεια μεταξύ των προπονήσεων. Κάντε 5 σετ των 8-10 φορές.

Αντίστροφα push-ups

Σε αντίθεση με την άσκηση με παράλληλη ράβδο, η αντίστροφη ώθηση έχει τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, καθιστώντας την ευκολότερη. Ωστόσο, αυτό ασκεί μεγάλη πίεση στους ώμους επειδή οι αγκώνες είναι λυγισμένοι πίσω από την πλάτη και όχι στα πλάγια του σώματος.

Για να ασφαλίσετε τους ώμους σας, τραβήξτε τους καρπούς σας προς τα πλάγια. Αυτό θα περιορίσει το εύρος της κίνησης και θα προστατεύσει τις αρθρώσεις σας από την υπερβολική επέκταση.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα κινείται κοντά στο στήριγμα· στο επάνω σημείο, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας.

Όταν αυτά τα push-ups γίνουν μια εύκολη δουλειά για εσάς, προχωρήστε στην επόμενη επιλογή.

Αντίστροφα push-up με σηκωμένα πόδια

Τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια σε μια μαργαρίτα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια μικρή βάση και σταδιακά να αυξήσετε το ύψος. Όσο υψηλότερη είναι η στάση, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.

Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι: χαμηλώστε τους ώμους σας στο επάνω σημείο, προσπαθήστε να μετακινηθείτε δίπλα στο στήριγμα.

Push-ups με ζώνη διαστολής

Αυτή η άσκηση επαναλαμβάνει ακριβώς τα κλασικά push-up στις ανώμαλες ράβδους, αλλά ταυτόχρονα ο ελαστικός διαστολέας κάτω από τα πόδια ωθεί προς τα πάνω και ανακουφίζει μέρος του φορτίου.

Επιλέξτε την αντίσταση του διαστολέα ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 8-10 φορές ανά σετ. Αλλάξτε την ταινία σε πιο λεπτή καθώς αντλείτε τους μυς σας.

Εκκεντρικές βουτιές

Εάν δεν έχετε ταινία επέκτασης, δοκιμάστε την εκκεντρική έκδοση. Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους και κατεβείτε όσο πιο αργά γίνεται.

Όταν οι μύες δυναμώσουν, μεταβείτε στην κλασική εκδοχή των push-up στις ανώμαλες ράβδους, αλλά προσέξτε την τεχνική. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερα, αλλά σωστά, παρά να απλώνετε τους αγκώνες σας και να τραντάζετε τα πόδια σας, προσπαθώντας να σφίξετε τον εαυτό σας.

Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη

Εάν μπορείτε να κάνετε 10 κλασικές βουτιές ανά σετ, δοκιμάστε πιο απαιτητικές επιλογές.

Προσθέστε βάρος

Σχεδόν κάθε γυμναστήριο έχει ζώνες ειδικού βάρους. Μπορείτε να κρεμάσετε μια τηγανίτα με οποιοδήποτε βάρος στην αλυσίδα και να κάνετε push-ups όπως αυτό.

Προσέξτε την τεχνική σας και μην παίρνετε πολύ βάρος, τουλάχιστον στην αρχή.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικά γιλέκα ως βάρος. Είναι κατάλληλα για όλους τους τύπους άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής άσκησης, και τα βάρη μπορούν να προστεθούν ή να μειωθούν με σάκους άμμου ή μεταλλικές πλάκες.

Σπρώξτε τα δαχτυλίδια προς τα πάνω

Τα push-up στους δακτυλίους είναι πιο δύσκολα λόγω ασταθούς στήριξης. Πρέπει να ζοριστείτε όχι μόνο για να σφίξετε τον εαυτό σας, αλλά και για να διατηρήσετε την ισορροπία στα κρεμαστά δαχτυλίδια.

Για επιπλέον αποτέλεσμα, μετά τα push-ups, φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας.

Πώς να ενσωματώσετε τις βουτιές στις προπονήσεις σας

• Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, προσθέστε βουτιές στο πρόγραμμά σας την ημέρα των τρικεφάλων και του στήθους σας. Κάντε 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Λάβετε υπόψη ότι οι τελευταίες φορές στην προσέγγιση θα πρέπει να σας δοθούν σκληρά. Εάν πρέπει να πάρετε μια ζώνη με μια τηγανίτα για αυτό, κάντε push-ups με μια ζώνη.
• Εάν ασκείστε στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο, κάντε τις βουτιές 2-3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Κάντε 3-5 σετ, επαναλήψεις - όσο περισσότερο μπορείτε.
• Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις ανά σετ, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα βαρύ γιλέκο.