Άντληση: τέλεια φόρτιση στις οριζόντιες ράβδους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τώρα ξέρετε πώς να τελειώσετε το πρωινό σας τρέξιμο.

Εάν τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο το πρωί, λάβετε οδηγίες για την πλησιέστερη πλατφόρμα με οριζόντιες ράβδους. Συγκεντρώσαμε μια σύντομη προπόνηση που είναι ιδανική για πρωινή προπόνηση: θα αντλήσει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και δεν θα σας κουράσει πριν από την ημέρα.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Κεκλιμένα έλξεις - 12 φορές.
2. Push-ups από το πάτωμα με αλλαγή στη ρύθμιση των χεριών - 15 φορές.
3. Squats "πιστόλια" - 10 φορές ανά πόδι.
4. Ανύψωση των γονάτων στο στήθος στις ανώμαλες ράβδους - 12 φορές.

Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να απλοποιηθεί. Στο παρακάτω βίντεο, θα σας δείξω τα διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας των κινήσεων, ώστε να μπορείτε να χειριστείτε το σύμπλεγμα ανεξάρτητα από τη φυσική σας κατάσταση.

Κάντε όλες τις ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Συμπληρώστε τρεις κύκλους και μπορείτε να πάτε σπίτι.

Πώς να κάνετε άσκηση

Επικλινές έλξεις

Βρείτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, πιάστε την με ίσια λαβή και τεντώστε το σώμα και τα πόδια σας σε μία γραμμή. Τραβήξτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τη μπάρα και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.

Προσαρμόστε τη δυσκολία της άσκησης με το ύψος της οριζόντιας ράβδου: όσο πιο κοντά βρίσκεται το σώμα σας σε οριζόντια θέση, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε την κίνηση.

Push-ups από το πάτωμα με αλλαγή στη ρύθμιση των χεριών

Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τις παλάμες σας τόσο κοντά ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να ενωθούν.

Εκτελέστε ένα push-up και μετά κάντε ένα βήμα με το δεξί σας χέρι στο πλάι, έτσι ώστε να υπάρχει ένα κενό μεταξύ των παλάμων σας ίσο με το πλάτος των ώμων σας. Σπρώξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση και τοποθετήστε ξανά το δεξί σας χέρι δίπλα στο αριστερό σας.

Συνεχίστε να αλλάζετε το πλάτος των χεριών σας, κάνοντας πίσω στο πλάι με το δεξί ή το αριστερό σας χέρι.

Αν δεν ξέρετε ακόμα πώς να κάνετε push-ups από το πάτωμα, κάντε την άσκηση σε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα ή πάγκο.

Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο εύκολη είναι η μετακίνηση.

Squat "πιστόλια"

Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε η φτέρνα του ελεύθερου ποδιού σας να μην αγγίζει το πάτωμα και το γόνατο του ποδιού στήριξης να μην γυρίζει προς τα μέσα κατά την ανάβαση.

Αν δεν ξέρετε ακόμα πώς να κάνετε αυτά τα squats, δοκιμάστε την ελαφρύτερη έκδοση - πιστόλια μισής εμβέλειας σε στήριγμα.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε «πιστόλια» με στήριγμα πίσω από τον πάγκο ή στην άκρη του πάγκου.

Ανύψωση των γονάτων στο στήθος στις ανώμαλες ράβδους

Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους, χαμηλώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας όσο περισσότερο μπορείτε και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Εκτελέστε την κίνηση χωρίς τραντάγματα, χαμηλώστε τα πόδια σας ομαλά και υπό έλεγχο.

Εάν δεν υπάρχουν ράβδοι στον ιστότοπό σας, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε μια οριζόντια γραμμή.