Πώς να κάνετε οριζόντιες μπάρες εξωτερικού χώρου αν είστε απόλυτος αρχάριος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα σχέδιο για εκείνους που δεν θυμούνται την τελευταία φορά που τράβηξαν τον εαυτό τους.

Ο καιρός είναι υπέροχος έξω, υπάρχει μια παιδική χαρά με οριζόντιες μπάρες κοντά στο σπίτι και αποφασίσατε ότι ήρθε η ώρα να φροντίσετε την υγεία και τη σιλουέτα σας.

Αυτή είναι μια υπέροχη ιδέα, αλλά πρέπει να αποφασίσετε για το πρόγραμμα εκ των προτέρων και να μπείτε σταδιακά στη διαδικασία εκπαίδευσης. Διαφορετικά, το κίνητρό σας μπορεί να τελειώσει μετά το πρώτο μάθημα, Σας λέμε τι πρέπει να κάνετε στον ιστότοπο εάν την τελευταία φορά που τραβήξατε τον εαυτό σας σε ένα μάθημα φυσικής αγωγής και συνδέετε τον αθλητισμό μόνο με το τρέξιμο γύρω από το σχολικό στάδιο.

Πού να ξεκινήσετε την προπόνησή σας

Μην παραλείπετε μια προθέρμανση, ειδικά αν ασκείστε το πρωί. Θα διαρκέσει 5-10 λεπτά και θα αποτελείται από τρία μέρη - τα δύο πρώτα φαίνονται στο παρακάτω βίντεο.

1. Γυμναστική αρθρώσεων: κλίσεις και στροφές του κεφαλιού, περιστροφή ώμων, αγκώνων και καρπών, τριπλές κάμψεις προς τα εμπρός, περιστροφή των γοφών, των γονάτων και των ποδιών. Κάντε το 5-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
2. Δυναμικές διατάσεις: κλίση και βαθύ squat με στροφή του σώματος - 3 φορές, στάση του σκύλου με βαθύ βηματισμό προς τα εμπρός - 3 φορές από κάθε πόδι, πέφτει στο πλάι με άγγιγμα του απέναντι ποδιού - 10 φορές.
3. Σύντομη καρδιο … Αυτό μπορεί να είναι 20 Jumpig Jacks, 3 σετ των 30 δευτερολέπτων τρέξιμο στη θέση του ή 50-100 σχοινάκι.

Εάν η παιδική χαρά σας είναι κοντά στο σπίτι, μπορείτε να ζεσταθείτε ακριβώς εκεί. Εάν πρέπει να το φτάσετε, κάντε τα δύο πρώτα σημεία προθέρμανσης στο σπίτι και μετά τρέξτε στο χώρο της προπόνησης.

Τρέξτε με ρυθμό συνομιλίας - όταν μπορείτε να κινηθείτε και να συνεχίσετε να συνομιλείτε χωρίς να λαχανιάζετε. Και σκεφτείτε την απόσταση. Ως προθέρμανση, μην τρέξεις πάνω από 3 χλμ, αλλιώς δεν θα μείνει δύναμη για το μάθημα.

Εάν η τοποθεσία είναι πιο μακριά, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο - ζεσταίνει και σας προετοιμάζει για προπόνηση.

Τι να κάνετε στον ιστότοπο

Το κύριο καθήκον σας τώρα είναι να ξαναγνωρίσετε το σώμα με διαφορετικά μοτίβα κίνησης.

Για να γίνει αυτό, στο πλαίσιο μιας προπόνησης, θα κάνουμε ασκήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες:

1. Επικλινές έλξεις - πλάτη, δικέφαλοι.
2. Ανυψωτικά push-ups - στήθος, τρικέφαλοι.
3. Handstand - Ώμοι.
4. Αρνητικές Βυθίσεις - Στήθος, Τρικέφαλος.
5. Ανυψώνοντας τα γόνατα στο στήθος ενώ κρέμεστε - κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίου.
6. Ανυψωμένα σκαλιά - γοφοί, γλουτοί, γάμπες.
7. Μονόποδα squats / lunges - γοφοί, γλουτιαίοι, γάμπες.

Να θυμάστε ότι κάθε κίνηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη ή να απλοποιηθεί ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο δεξιοτήτων σας. Στόχος σου είναι να κάνεις 10-12 επαναλήψεις με καλή φόρμα. Εκτελέστε κάθε κίνηση σε τρία σετ, ξεκουράζοντας μεταξύ τους για 90-120 δευτερόλεπτα.

Επικλινές έλξεις

Αυτή η άσκηση αντλεί τους μύες της πλάτης, των ώμων και των αντιβραχίων και προετοιμάζει το σώμα για τα κλασικά έλξεις.

Κρεμάστε σε μια χαμηλή μπάρα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και τραβήξτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει τη μπάρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αλλάξετε το ύψος της οριζόντιας ράβδου - όσο πιο κοντά στην οριζόντια είναι το σώμα σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να τραβήξετε προς τα πάνω.

Εάν ο ιστότοπός σας έχει μόνο μια ψηλή οριζόντια γραμμή, μπορείτε να κάνετε εκκεντρικά ή αρνητικά pull-ups. Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε αυτήν την άσκηση με έλξεις κλίσης για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας.

Με ένα άλμα, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω ώστε να φτάσετε στην κορυφή με τη βοήθεια της ορμής. Και μετά χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, προσπαθώντας να τεντώσετε την έκκεντρη φάση για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα.

Εάν μπορείτε να κάνετε 3-5 κλασικά έλξεις, μπορείτε να ενσωματώσετε αυτή την κίνηση στην προπόνησή σας εκτός από την κλίση ή το εκκεντρικό. Κάντε τρία σετ σε κοντινή απόσταση - όσα περισσότερα μπορείτε.

Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να μην χάνετε πολλά στις επαναλήψεις στα επόμενα σετ.

Μπορείτε να εναλλάσσετε τις λαβές για να φορτώσετε ομοιόμορφα τους μύες. Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση, κάντε έλξεις με άμεσο κράτημα, σε μια άλλη με αντίστροφη λαβή.

Υποστήριξη push-ups

Επιλέξτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα ή πάγκο και κάντε push-ups, παρακολουθώντας το σχήμα: κρατήστε το σώμα τεντωμένο σε μια γραμμή, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για να αποφύγετε τη χαλάρωση.

Χαμηλώστε σταδιακά το ύψος του στηρίγματος μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε ένα πλήρες push-up από το πάτωμα.

Εκκεντρικές βουτιές

Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους, χαμηλώστε τους ώμους σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια, για 5-8 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με τις ράβδους. Μετά από αυτό, σηκωθείτε και πηδήξτε ξανά στις ανώμαλες ράβδους.

Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε τα πέντε κλασικά push-ups στις ανώμαλες ράβδους, αλλάξτε το αρνητικό στο συνηθισμένο και κάντε τρία σετ κενό σημείο, ξεκουράζεστε 2-3 λεπτά ενδιάμεσα.

Βάση χειρός

Σταθείτε στα χέρια σας με στήριξη στις ράβδους τοίχου, τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή και κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Εάν τα χέρια και οι ώμοι σας δεν είναι ακόμα έτοιμα για αυτήν την πρόκληση, δοκιμάστε μια απλοποιημένη βάση χειρός με τα πόδια σας σε μια μαργαρίτα.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στον πάγκο σαν να πρόκειται να κάνετε λοξά push-ups. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά στο στήριγμα, έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί από τη λεκάνη μέχρι το κεφάλι σε μία γραμμή και τα πόδια να παραμένουν στη βάση.

Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τρεις φορές.

Ανυψώνοντας τα γόνατα στο στήθος ενώ κρέμεσαι

Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να μην πιέζουν τα αυτιά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε.

Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και επαναλάβετε ξανά. Εάν μπορείτε να το κάνετε 10-12 φορές χωρίς κανένα πρόβλημα, δοκιμάστε να σηκώσετε ολόκληρο το πόδι στην οριζόντια μπάρα - πριν τα δάχτυλα των ποδιών αγγίξουν την εγκάρσια ράβδο.

Εκτελέστε τρία σετ σε κοντινή απόσταση - όσο το δυνατόν περισσότερα.

Ανεβάζοντας τη μαργαρίτα

Αρχικά, επιλέξτε ένα στήριγμα ύψους περίπου 30 cm. Αν σας φαίνεται εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12-15 για κάθε πόδι ή να επιλέξετε έναν πάγκο ψηλότερα - έως και 50 cm.

Μην χρησιμοποιείτε αδράνεια και μην σπρώχνετε από το πάτωμα - κατά τη διάρκεια της ανάβασης, όλη η εργασία πρέπει να γίνεται με το πόδι που βρίσκεται στη βάση. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού εργασίας δεν λυγίζει προς τα μέσα κατά την ανύψωση και η πλάτη παραμένει ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Οκλαδόν στο ένα πόδι

Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο και βάλτε το δάχτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή κρατήστε τα μπροστά από το στήθος σας. Κάντε οκλαδόν παράλληλα του μηρού με το πάτωμα ή λίγο ψηλότερα.

Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν ξεκολλάει από το έδαφος και το γόνατο δεν κυρτώνει προς τα μέσα κατά την ανάβαση. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, αντικαταστήστε την άσκηση με ράχη πλάτης.

Πώς να τελειώσετε την προπόνησή σας

Αν σας απομένει χρόνος, μπορείτε να κάνετε μια μικρή διάταση για έξι λεπτά. Θα βοηθήσει στη χαλάρωση των τεντωμένων μυών και θα αποκαταστήσει την αναπνοή.

Πάρτε μια θέση και κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα. Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε το εύρος της κίνησής σας, αναπνεύστε βαθιά και ήρεμα.

Λυγίστε προς τα εμπρός για να τεντώσετε το πίσω μέρος του μηρού

Κάντε ένα βήμα μπροστά, ισιώστε την πλάτη σας και γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας μπροστά από το όρθιο πόδι σας.

Μπορείτε να ισιώσετε το γόνατό σας ή να το αφήσετε λυγισμένο. Στην πρώτη εκδοχή, γίνεται αισθητή μεγαλύτερη διάταση στο άνω μέρος του μηρού, στη δεύτερη, στο κάτω μέρος.

Όρθιο τέντωμα καμπτήρα ισχίου

Λυγίστε το γόνατό σας, πιάστε το πόδι σας και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω για να αυξήσετε το τέντωμα.

Πόζα ανύψωσης περιστεριού

Λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το ένα κάτω πόδι σε μια κοντή μπάρα ή πάγκο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο, μην γέρνετε την πλάτη σας. Εάν δεν αισθάνεστε μεγάλη ένταση, μπορείτε να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός.

Τέντωμα των θωρακικών μυών και των ώμων στον τοίχο

Βάλτε το χέρι σας στο στήριγμα, χαμηλώστε τον ώμο σας και στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Τεντώνοντας την πλευρά δίπλα στο ράφι

Σταθείτε στο πλάι σε μια οριζόντια μπάρα ή ράβδους τοίχου, σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε το στήριγμα. Κρατώντας τον πάγκο, μετακινήστε τη λεκάνη στο πλάι, τεντώνοντας το πλάι.

Πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών. Τις ρεπό σας, μπορείτε να κάνετε μερικές προπονήσεις καρδιο, όπως ήπιο τζόκινγκ για 30-40 λεπτά ή μικρές διαλειμματικές προπονήσεις.

Αυτή η μορφή προπόνησης θα σας βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσετε τους μυς, αλλά και να βελτιώσετε τη συνολική αντοχή και να ωθήσετε το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος.