Ένας οδηγός αθλητικής διατροφής, συμπληρωμάτων και βιταμινών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Οι αισθήσεις που προκύπτουν κατά την πρώτη γνωριμία με την ποικιλία της αθλητικής διατροφής είναι πολύ παρόμοιες με αυτές που βιώνει ένας νεαρός μπαμπάς στο τμήμα παιδικών τροφών ή ένα κορίτσι που βρίσκεται σε ένα κατάστημα ανταλλακτικών αυτοκινήτων. Πόσα πράγματα υπάρχουν, και όλα είναι τόσο ακατανόητα!

Εδώ είναι ένα βάζο με την ένδειξη "πρωτεΐνη". Αχα! Αυτό θα πρέπει πιθανώς να ληφθεί για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Δίπλα, όμως, υπάρχουν άλλα πέντε παρόμοια βάζα, και το καθένα έχει τη λέξη «πρωτεΐνη» στην ετικέτα. Ορός γάλακτος, καζεΐνη, συνδυασμένα, και επίσης κέρδος, ένα ακατανόητο «κάτι» που ονομάζεται BCAA. Ποιά είναι η διαφορά? Γιατί είναι τόσο διαφορετικές οι τιμές;

Τιμή = Ποιότητα

Πριν από τη διαφημιστική εκστρατεία του νομίσματος, η αθλητική διατροφή ήταν ήδη ακριβή. Τώρα είναι ακόμα πιο ακριβό και πολλοί προσπαθούν να στραφούν σε πιο προσιτά προϊόντα από εγχώριους κατασκευαστές. Πρέπει να το κάνετε αυτό; Οχι! Γιατί; Επειδή η αθλητική διατροφή είναι προϊόν υψηλής τεχνολογίας και όλα σε αυτήν πρέπει να γίνονται σωστά, διαφορετικά είναι καταστροφή.

Τι ακριβώς έχει το Lifehacker για τη ρωσική αθλητική διατροφή; Το ίδιο με εκείνους των ειδικών και των έμπειρων χρηστών του αξιοσέβαστου πόρου Sportwiki, οι οποίοι έλεγξαν την ποιότητα πολλών δημοφιλών τύπων αθλητικής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων δύο εμπορικών σημάτων εγχώριας παραγωγής. Χωρίς προκατάληψη, μόνο γεγονότα.

Και οι δύο δοκιμασμένες ρωσικές πρωτεΐνες απέτυχαν στην τεχνογνωσία της Roskontrol. Σε ένα από αυτά, η σύνθεση αποδείχθηκε ασυνεπής με τη δηλωθείσα και στην άλλη, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι σχεδόν ένα τρίτο χαμηλότερη από αυτή που αναγράφεται στη συσκευασία. Με μια τόσο αμελή προσέγγιση της παραγωγής, δεν μπορεί να γίνει λόγος για πρόοδο. Πώς να υπολογίσετε τον ρυθμό πρωτεΐνης και την περιεκτικότητα σε θερμίδες χωρίς να γνωρίζετε την πραγματική σύνθεση του προϊόντος; Μπορείτε επίσης να πάρετε στα τυφλά είδη παντοπωλείου από τα ράφια των σούπερ μάρκετ.

Οι ξένοι κατασκευαστές επίσης δεν είναι τέλειοι. Ανάμεσά τους, υπάρχουν αδίστακτες εταιρείες που κάνουν αδήλωτες αλλαγές στη σύνθεση, αλλά η πιθανότητα απόκτησης μιας καθαρής απομίμησης είναι πολύ μικρότερη και η συνολική ποιότητα είναι πολύ υψηλότερη. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος διάσπασης της κάτω βαλβίδας και άλλων γαστρεντερικών ενοχλήσεων, καθώς και ικανότητα εμπιστοσύνης στη σύνθεση, διαμορφώνοντας αναμφισβήτητα μια καθημερινή διατροφή στη βάση της.

Τι γίνεται αν υπάρχουν πολλά διαφορετικά πακέτα της ίδιας ποιότητας αθλητικής διατροφής κοντά; Πάρτε αυτό που έχει καλύτερη γεύση.:) Στη σύνταξη του Lifehacker υπάρχουν αρκετοί εξοικειωμένοι με τον αθλητισμό και οι προτιμήσεις της πλειοψηφίας ήταν στο πλευρό του γνωστού Βρετανού κατασκευαστή αθλητικής διατροφής.

Τα προϊόντα VP Laboratory καταλαμβάνουν τις κορυφαίες θέσεις στην βαθμολογία της πιο δημοφιλής αθλητικής διατροφής στη Ρωσία, έχουν περάσει με επιτυχία την εξέταση του Roskontrol και επομένως αξίζουν εμπιστοσύνης. Οι ειδικοί του VP Laboratory έχουν μια ικανή προσέγγιση στο εύρος της παραγόμενης αθλητικής διατροφής. Μόνο αποδεδειγμένοι και λειτουργικοί τύποι πρωτεϊνών, κερδοφόρα, συμπληρώματα και βιταμίνες, χωρίς αμφισβητήσιμα μείγματα. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο κατανοητή για έναν αρχάριο και πιο βολική για έναν επαγγελματία, καθώς σας επιτρέπει να τα βγάλετε πέρα με λιγότερα διαφορετικά βάζα, ενώ καλύπτετε πλήρως τις ανάγκες του σώματος όταν παίζετε αθλήματα.

Υπάρχουν ολόκληρες εγκυκλοπαίδειες αθλητικής διατροφής με τεράστια ποσότητα συγκεκριμένων και όχι πάντα ξεκάθαρων πληροφοριών για έναν αρχάριο. Θα καλύψουμε τα βασικά είδη αθλητικής διατροφής με λίγα λόγια και στην ουσία.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα αθλητικό συμπλήρωμα με βάση την πρωτεΐνη. Οι μύες μας αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο για το σώμα μας, και ως εκ τούτου είναι εξαιρετικά πολύτιμη και αναμενόμενα ακριβή. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το κρέας και το ψάρι κοστίζουν πολλά χρήματα.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Ο ορός γάλακτος) είναι η λεγόμενη γρήγορη πρωτεΐνη που προέρχεται από τον ορό γάλακτος. Απορροφάται καλά και γρήγορα από τον οργανισμό, αλλά δεν διαρκεί περισσότερο από 4 ώρες.

Προφανώς, η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι καλύτερη σε καταστάσεις όπου το σώμα χρειάζεται να πάρει και να μεταβολίσει πρωτεΐνη όσο το δυνατόν γρηγορότερα, δηλαδή το πρωί και μετά την προπόνηση, καθώς και μεταξύ των γευμάτων. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεται από την αθλητική διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 50% της συνολικής ημερήσιας αξίας. Ίσως στην αρχή θα λατρέψετε την απλότητα και την ευκολία της λήψης πρωτεϊνικών ροφημάτων τόσο πολύ που θα θέλετε να τα κάνετε τον βασικό άξονα της διατροφής σας, αλλά αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες.

Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: συμπυκνωμένη, απομονωμένη και υδρόλυση. Διαφέρουν ως προς τον βαθμό καθαρισμού, αλλά οι μελέτες δεν έχουν δείξει σαφή πλεονεκτήματα των ακριβότερων υδρολυμάτων έναντι των συμπυκνωμάτων και των προϊόντων απομόνωσης.

Κασεΐνη Η (καζεΐνη), με τη σειρά της, είναι μια αργή πρωτεΐνη, δηλαδή απορροφάται σταδιακά και είναι σε θέση να θρέψει τον οργανισμό έως και 8 ώρες.

Η αργή πρωτεΐνη είναι ένας ιδανικός τρόπος για να αντισταθμίσετε την έλλειψη πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του ύπνου και σε περιόδους που είναι πιθανό να χάσετε ένα κανονικό γεύμα. Η καζεΐνη απορροφάται χειρότερα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και περιέχει ένα πιο σπάνιο σύνολο αμινοξέων και επομένως δρα ως βοηθητική πρωτεΐνη για τον ορό γάλακτος.

Πολυσυστατική (σύνθετη) πρωτεΐνη είναι ένα μείγμα διαφορετικών τύπων πρωτεΐνης. Αντισταθμίζει τα μειονεκτήματα κάθε μεμονωμένης πρωτεΐνης, αλλά διατηρεί τα πλεονεκτήματά της.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται αμέσως μετά την κατάποση. Μέχρι να περάσει η κορυφαία επίδρασή του, το σώμα αφομοιώνει ήδη πρωτεΐνες με μέσο χρόνο απορρόφησης και, στη συνέχεια, αργές πρωτεΐνες. Έτσι, περίοδοι ανεπάρκειας αμινοξέων αποκλείονται καθ' όλη τη διάρκεια της αφομοίωσης του μείγματος. Η πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών είναι καθολική και επομένως χρησιμοποιείται ανεξάρτητα από το σκοπό, όταν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί ομοιόμορφος κορεσμός του σώματος με αμινοξέα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Κερδίζων

Το Gainer είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων, ο καλύτερος φίλος όσων δεν μπορούν να πάρουν βάρος. Το πρόβλημα με τους αδύνατους ανθρώπους είναι ότι το σώμα τους λειτουργεί σαν σόμπα. Για να εναποτεθεί έστω κάτι στους μύες, είναι απαραίτητο να καλύψει τις ορέξεις αυτής της «σόμπας», γι’ αυτό είναι απαραίτητο να αυξηθεί πολύ η θερμιδική περιεκτικότητα της καθημερινής διατροφής. Πώς όμως να φας τόσο πολύ; Οι υδατάνθρακες με πολλές θερμίδες σε μορφή ροφήματος είναι ιδανικοί από άποψη ενεργειακής αξίας και ευκολίας χρήσης.

Τα άτομα που κερδίζουν βάρος διαφέρουν ως προς τη σύνθεση και την αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Συχνά, προστίθενται βοηθητικά στοιχεία σε αυτά, συμβάλλοντας στην αύξηση της μάζας. Το αποτέλεσμα είναι ένα τόσο πολύ ευέλικτο καύσιμο που κάνει ακόμα και τα πιο απελπιστικά σπυράκια να μεγαλώνουν.

Αμινοξέα

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Στην πραγματικότητα, είναι αυτά, και όχι η ίδια η πρωτεΐνη, που αφομοιώνει το σώμα μας. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που εμπλέκονται στη δημιουργία πρωτεΐνης και, ειδικότερα, μυϊκού ιστού. Από αυτά τα εννέα είναι αναντικατάστατα, δηλαδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει μόνος του σε επαρκείς ποσότητες, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ληφθούν από το εξωτερικό. Στο πλαίσιο του αθλητισμού, υπάρχουν τρία απαραίτητα αμινοξέα που συλλογικά αναφέρονται ως BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας).

Τα BCAA αποτελούν το 35% όλων των αμινοξέων στους μύες μας, και επομένως δεν είναι απαραίτητο να μιλήσουμε για τη σημασία της αφθονίας τους στον οργανισμό. Τα κύρια επιστημονικά αποδεδειγμένα αποτελέσματα των BCAA είναι η τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και της δύναμης, η μείωση του σωματικού λίπους, η προστασία των υπαρχόντων μυών από τη διάσπαση και η αύξηση της αποτελεσματικότητας των πρωτεϊνών που λαμβάνονται.

Τα BCAA λαμβάνονται με τον ίδιο τρόπο όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, δηλαδή το πρωί, αμέσως μετά την προπόνηση, καθώς και επιπλέον πριν από τον ύπνο και μεταξύ των γευμάτων κατά την απώλεια βάρους.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής στον κόσμο. Η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ο καλύτερος φίλος όσων θέλουν να χτίσουν, να σηκώσουν περισσότερα και να ασκηθούν πιο σκληρά.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η κρεατίνη δεν είναι ανθρωπογενής ουσία και είναι απολύτως ασφαλής. Παράγεται από το σώμα μας και υπάρχει στις πρωτεϊνούχες τροφές που τρώμε. Το πρόβλημα είναι ότι η λήψη της ποσότητας κρεατίνης που χρειάζεστε όσον αφορά την προπόνηση δύναμης και την ανάπτυξη των μυών είναι δύσκολη. Το αθλητικό συμπλήρωμα λύνει το πρόβλημα απλά, κομψά και χωρίς αρνητικές συνέπειες.

Κατά κανόνα, η κρεατίνη έρχεται με τη μορφή κάψουλας ή σκόνης, η οποία μπορεί εύκολα να προστεθεί στα ίδια ροφήματα πρωτεΐνης.

L-καρνιτίνη

Η L-Carnitine είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα καύσης λίπους. Όποτε πρόκειται για απώλεια βάρους ή ξήρανση, η L-καρνιτίνη είναι η πρώτη που περιλαμβάνεται στη δίαιτα, η οποία στο σώμα επιτελεί τη λειτουργία της μεταφοράς των λιπαρών οξέων στον τόπο της μετατροπής τους σε ενέργεια.

Το συμπλήρωμα, όπως και η κρεατίνη, δεν είναι τεχνητό και δεν προκαλεί παρενέργειες. Το σώμα μας παράγει ο ίδιος L-καρνιτίνη και η περίσσεια της αποβάλλεται γρήγορα. Για το λόγο αυτό, δεν έχει νόημα η υπέρβαση των συνιστώμενων δόσεων με την ελπίδα να ενισχυθεί η λειτουργία καύσης λίπους.

Αθλητικές βιταμίνες

Γιατί να αγοράσετε αθλητικές βιταμίνες όταν μπορείτε να πάρετε κανονικές βιταμίνες σε οποιοδήποτε φαρμακείο; Το γεγονός είναι ότι οι συνηθισμένες βιταμίνες έχουν σχεδιαστεί για να ταιριάζουν στη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων και σε καμία περίπτωση δεν λαμβάνουν υπόψη τις ανάγκες εκείνων των οποίων η ζωή περιλαμβάνει αθλήματα. Ως αποτέλεσμα, φαίνεται να πίνετε βιταμίνες, αλλά δεν λαμβάνετε τα πάντα και σε ανεπαρκείς ποσότητες.

Παρακαλώ σημειώστε: οι συνηθισμένες βιταμίνες χωρίζονται σε παιδιά και ενήλικες και οι βιταμίνες αθλητισμού χωρίζονται σε άνδρες και γυναίκες.

Είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη οι ιδιαιτερότητες της φυσιολογίας, όπως είναι σημαντικό να κατανοούμε τις προτεραιότητες όταν παίζουμε αθλήματα. Στατιστικά, οι άντρες θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμη, την αντοχή και την αποκατάσταση, ενώ οι γυναίκες εστιάζουν περισσότερο στην ομορφιά και τον τόνο.

Η διαφορά στις ειδικές ανάγκες ενός συγκεκριμένου τύπου άσκησης αντισταθμίζεται από τη γενική ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, τα σύμπλοκα που φαίνονται στην εικόνα δεν είναι απλώς πολυβιταμίνες, αλλά μείγματα, που αποτελούνται, με τη σειρά τους, από πέντε εξειδικευμένα σύνθετα σκευάσματα. Μαζί καλύπτουν όλες τις ανάγκες του οργανισμού σε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Οι κανονικές βιταμίνες δεν μπορούν να το κάνουν αυτό.

Ελπίζουμε ότι ο οδηγός μας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε την ποικιλία της διαθέσιμης αθλητικής διατροφής και να βρείτε τις καλύτερες επιλογές για τους στόχους σας.