Ένας οδηγός υγιεινής διατροφής για αρχάριους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής για όσους αποφασίζουν να αναλάβουν τον εαυτό τους και να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες για πιο υγιεινούς.

Γνωρίζετε ήδη τι είναι η πραγματική υγιεινή διατροφή. Αυτό φύτρωσε σε ένα δέντρο ή στο έδαφος, κολύμπησε στη θάλασσα ή στο ποτάμι, έτρεξε στο γρασίδι. Το κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα αυγά είναι όλα παραδείγματα αληθινής τροφής.

Και ξέρετε επίσης τι είναι το κακό φαγητό. Αυτό σου δίνεται από το παράθυρο στο αυτοκίνητο, ό,τι πέφτει από τον αυτόματο πωλητή, σου παραδίδεται έτοιμο σε κουτί ή τσάντα. Εάν η σύνθεση του φαγητού είναι συγκρίσιμη σε μήκος με το "Game of Thrones", και πριν μπει στο τραπέζι, το προϊόν περνά από 14 στάδια προετοιμασίας, είναι μάλλον κάτι άσχημο που δεν πρέπει να καταναλωθεί.

Μην τα παρατάς όλα με τη μία

Λίγοι άνθρωποι μπορούν να εγκαταλείψουν αμέσως τα αγαπημένα τους φαγητά και να στραφούν εντελώς σε μια υγιεινή διατροφή. Έχοντας κάνει αυτό, το άτομο θα γίνει ευερέθιστο και μουτρωμένο, θα υποφέρει πολύ και θα εγκαταλείψει γρήγορα την ιδέα να τρώει σωστά.

Μπορεί να είστε ένας από τους ανθρώπους για τους οποίους δεν κοστίζει τίποτα να εγκαταλείψετε οποιαδήποτε λιχουδιά, ωστόσο, εάν δεν συμβαίνει αυτό, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, καθορίστε μόνοι σας τη σωστή αναλογία της ταχύτητας απόκτησης αποτελεσμάτων και του επιπέδου ταλαιπωρίας η διαδικασία.

Ακριβώς όπως σε ένα παιχνίδι υπολογιστή: πρώτα πρέπει να επιλέξετε ένα επίπεδο δυσκολίας. Εάν επιλέξετε σκληρά, θα πρέπει να είστε δύσκολοι, αλλά από την άλλη πλευρά, θα αντλήσετε την ικανότητά σας πολύ πιο γρήγορα και θα πετύχετε αποτελέσματα. Ίσως προτιμάτε το εύκολο, γιατί δεν θέλετε να είστε τόσο νευρικοί κατά τη διάρκεια του περάσματος και πρόκειται να απολαύσετε το παιχνίδι.

Το κύριο πράγμα είναι να μην υπερεκτιμάτε τον εαυτό σας. Ακόμη και τα πολύ αργά βήματα προς την επιτυχία είναι 100% καλύτερα από το να αποτυγχάνεις γρήγορα.

Βάλτε έναν στόχο

Εάν θέλετε να τρώτε σωστά χωρίς να έχετε ξεκάθαρη ιδέα για το τι χρησιμεύει, τότε κάθε μέρα χωρίς το αγαπημένο σας φαγητό θα είναι πραγματικό μαρτύριο.

Καθορίστε έναν στόχο για τον εαυτό σας και κρατήστε τον στο μυαλό σας. Συγκρατείτε τον εαυτό σας από το πρόχειρο φαγητό όχι επειδή σας αρέσει να υποφέρετε, αλλά για να ζήσετε καλύτερα, καλύτερα και, ίσως, να δώσετε το καλό παράδειγμα για τα παιδιά σας.

Θυμηθείτε, έχετε πάντα μια επιλογή. Οι εταιρείες που προμηθεύουν πρόχειρο φαγητό προσπαθούν να το κάνουν όσο το δυνατόν πιο ελκυστικό. Σταμάτα να τους δίνεις τα χρήματά σου, αγοράζοντας κάτι που σιγά σιγά σε σκοτώνει.

Δεν είσαι σκλάβος της γεύσης σου.

Μην αναζητάτε στιγμιαία ικανοποίηση με μια φέτα πίτσα, ένα πακέτο πατατάκια ή ένα ντόνατ σοκολάτας. Αντίθετα, προσπαθήστε για μια μακρά ζωή με χαρά και υγεία.

Μετρήστε θερμίδες

Πρώτα, θυμηθείτε μια απλή εξίσωση. Ένα κιλό λίπους στο ανθρώπινο σώμα αντιστοιχεί σε 7.716 χιλιοθερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι εάν πρόκειται να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα, τότε πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα 1.102 kcal την ημέρα (7.716 kcal διαιρούμενα με 7 ημέρες, αυτό είναι 1.102 kcal).

Για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας. Παρακολουθήστε τις θερμίδες κάθε τροφής που καταναλώνετε, συμπεριλαμβανομένων περιστασιακών σνακ. Όταν ξέρετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα, καθορίστε τον στόχο σας σύμφωνα με τη φόρμουλα.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά πριν από τις διακοπές, για παράδειγμα, σε δύο μήνες, τότε οι 7.716 kcal πρέπει να πολλαπλασιαστούν επί 5 κιλά και να διαιρεθούν με 60 ημέρες. Αποδεικνύεται 643 kcal - αυτό είναι πόσα πρέπει να υποσιτίζεστε κάθε μέρα.

Αλλά ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, δεν πρέπει να μειώσετε δραματικά το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας: θα αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι. Είναι καλύτερο να μειώνετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη κατά αρκετές εκατοντάδες χιλιοθερμίδες κάθε εβδομάδα.

Ωστόσο, για την υγεία, είναι σημαντικό όχι μόνο να παρακολουθείτε τις θερμίδες, αλλά και να λαμβάνετε υπόψη την ποιότητα των τροφίμων.

Λάβετε υπόψη την ποιότητα του φαγητού

Οι 2.000 θερμίδες που λαμβάνετε τρώγοντας ένα κουτί μπισκότα δεν θα σας κάνουν τόσο καλό όσο οι 2.000 θερμίδες από κρέας, λαχανικά ή φρούτα.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το σώμα σας και πώς να διαμορφώσετε μια βασική υγιεινή διατροφή.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη χρειάζεται από το σώμα για να χτίσει κύτταρα (συμπεριλαμβανομένων των μυών), να διατηρήσει την ελαστικότητα των ιστών και να παράγει ορμόνες και ένζυμα.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής και πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα. Στόχος να καταναλώνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα είναι 200 γρ. Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, αυγά, βοδινό κρέας, ψάρι, ξηρούς καρπούς, φασόλια και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αν αγαπάτε τα ψάρια, δείτε τον τόνο. Αυτό είναι ένας πραγματικός πρωταθλητής στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 25-30 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος (περισσότερο από το στήθος κοτόπουλου).

Λίπη

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απολύτως απαραίτητα για το σώμα μας, αλλά είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπαρών.

Τα λίπη είναι κορεσμένα - ανθυγιεινά - καθώς και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά - χρήσιμα και απαραίτητα.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στη μαργαρίνη και το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα, το γάλα φοίνικα και καρύδας, εισέρχονται στο σώμα για να σχηματίσουν σφαιρικές λιπαρές ενώσεις που στενεύουν τους αυλούς των αρτηριών. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα φυτικά έλαια, τα καρύδια, τα ψάρια (σολομός, ρέγκα, σκουμπρί), το ιχθυέλαιο, όταν απελευθερώνονται στο αίμα, δεν συνδυάζονται και περνούν ελεύθερα από τις αρτηρίες.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την ανοσία, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την κατάσταση του δέρματος και αποτρέπουν τους θρόμβους αίματος.

Όταν προσθέτετε ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας, να θυμάστε ότι δεν εμπλέκονται στο σχηματισμό του υποδόριου λίπους. Οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι (άδειοι) υδατάνθρακες φταίνε.

Υδατάνθρακες

Στο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη (ζάχαρη), η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας για όλες τις λειτουργίες του σώματος. Υγιείς πηγές υδατανθράκων είναι τα λαχανικά και τα φρούτα.

Ωστόσο, υπάρχουν και ανθυγιεινοί υδατάνθρακες - επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι - που καλύτερα να αποφεύγονται από τη διατροφή. Βρίσκονται σε γλυκά και αρτοσκευάσματα, μαρμελάδες, αναψυκτικά με ζάχαρη και αλκοόλ.

Χρησιμοποιήστε μετρήσεις όπως ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο για να καταλάβετε γρήγορα ποιοι υδατάνθρακες είναι καλοί και ποιοι κακοί.

Δεν απορροφώνται όλοι οι υδατάνθρακες από το σώμα μας με τον ίδιο τρόπο. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει αυτή τη διαφορά ταξινομώντας τους υδατάνθρακες ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Καταναλώνοντας υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αυτούς που προκαλούν μικρές διακυμάνσεις στο σάκχαρο στο αίμα και μικρές αυξήσεις στα επίπεδα ινσουλίνης, μειώνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και επίσης μειώνετε το βάρος.

Ο ΓΔ κυμαίνεται από 1 έως 100, όπου το 100 είναι η ταχύτερη και ισχυρότερη επίδραση ενός προϊόντος στο σάκχαρο του αίματος και το 1 είναι η πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Εάν καταναλώνετε τροφές με χαμηλό GI, τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος αργά, πράγμα που σημαίνει ότι θα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε απάντηση, το σώμα σας θα παράγει λιγότερη ινσουλίνη και θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Εδώ μπορείτε να βρείτε γρήγορα τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων.

Ωστόσο, αυτό δεν θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το σωστό μέγεθος μερίδας. Για παράδειγμα, ένα καρπούζι έχει GI περίπου 73 και η σοκολάτα γάλακτος έχει 70. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε περισσότερη σοκολάτα από ένα καρπούζι; Οχι. Επειδή ο ΓΔ υπολογίζεται ανά 50 g υδατανθράκων σε κάθε προϊόν και η ποσότητα υδατανθράκων στο καρπούζι και τη σοκολάτα ποικίλλει πολύ.

Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει 60 g υδατάνθρακες ανά 100 g προϊόντος, ενώ το καρπούζι περιέχει μόνο 8 g ανά 100 g προϊόντος. Αποδεικνύεται ότι 83 γραμμάρια σοκολάτας θα προκαλέσουν περίπου την ίδια αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με 625 γραμμάρια καρπούζι.

Για να σας βοηθήσουμε να υπολογίσετε πιο εύκολα το μέγεθος της μερίδας, χρησιμοποιήστε μια άλλη παράμετρο, το γλυκαιμικό φορτίο (GL) των τροφίμων.

Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας

Για να υπολογίσετε το GN, πρέπει να διαιρέσετε την ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g του προϊόντος με το 100 και να πολλαπλασιάσετε με τον γλυκαιμικό δείκτη του προϊόντος. Για παράδειγμα, το GN ενός καρπουζιού θα είναι 8: 100 × 75 = 6.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλό φορτίο.

Προσπαθήστε να τρώτε χαμηλά GL κατά τη διάρκεια της ημέρας και υψηλά ακριβώς πριν από την προπόνησή σας: Οι υδατάνθρακες θα καούν αμέσως. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε τροφές με υψηλό GL αμέσως μετά την άσκηση, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών, αντί να εναποτίθενται ως λίπος.

Έτσι, μετρώντας τις θερμίδες και προσδιορίζοντας το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών, μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή. Αλλά αν αυτό είναι πολύ δύσκολο και χρονοβόρο για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν ευκολότερο τρόπο να τρώτε σωστά - τη δίαιτα paleo.

Δοκιμάστε τη δίαιτα paleo

Η δίαιτα Paleo υποθέτει ότι θα φάτε μόνο ό,τι ήταν διαθέσιμο στους μακρινούς μας προγόνους: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια. Τα υπόλοιπα απαγορεύονται.

Χωρίς μέτρηση θερμίδων ή προγραμματισμένα γεύματα. Απλά τρώτε ό,τι μπορείτε, πόσο και όποτε θέλετε.

Αυτή η δίαιτα είναι δύσκολο να ακολουθηθεί αν πρέπει συχνά να τρώτε σε καφετέριες και σνακ σε αλυσίδες γρήγορου φαγητού ή να ταξιδεύετε πολύ. Ωστόσο, η τήρησή του, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης, θα σας εξασφαλίσει γρήγορη πρόοδο και θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας.

Εάν πρέπει να χάσετε πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα ή να μειώσετε σημαντικά το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, η δίαιτα Paleo είναι η επιλογή σας. Το κυριότερο είναι ότι καταφέρνεις να εγκαταλείψεις όλη την ποικιλία των προϊόντων αρτοποιίας, γαλακτοκομικών και ζαχαροπλαστικής.

Αποφασίστε μόνοι σας εάν αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς. Εάν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από κρέας και ψάρι, η δίαιτα θα είναι αποτελεσματική και ωφέλιμη. Ωστόσο, εάν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε κρέας και να αγοράσετε μια ποικιλία προϊόντων, το σώμα δεν θα σας ευχαριστήσει.

Βρείτε τη δίαιτα που σας ταιριάζει

Εάν θέλετε να είστε υγιείς και να επιστρέψετε στο κανονικό σας βάρος, επιλέξτε τη μέτρηση GI: αποφύγετε τροφές που προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Εάν στοχεύετε σε μια θεϊκή φιγούρα, δοκιμάστε τη δίαιτα paleo. Λάβετε όμως υπόψη σας ότι για να πετύχετε αποτελέσματα, πρέπει να έχετε τη σωστή γενετική, ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, την υπομονή και τη σιδερένια θέληση να πείτε ένα σταθερό «όχι» σε όλα τα τρόφιμα που δεν ταιριάζουν σε μια τέτοια δίαιτα.

Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε τις δίαιτες σας και να αλλάξετε τις υπάρχουσες όπως θέλετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα paleo για έξι ημέρες και να εξαπατήσετε τον εαυτό σας τα Σαββατοκύριακα - υπάρχουν και καλούδια. Κάποιος χρειάζεται μια αυστηρή δίαιτα χωρίς απάτες, γιατί μπορεί να σπάσει ανά πάσα στιγμή, άλλοι νιώθουν αρκετά άνετα, κατά καιρούς παραβιάζοντας αυστηρούς κανόνες. Επιλέξτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς.

Και μην ξεχνάτε ότι ενώ κάνετε δίαιτα, η ζωή συνεχίζεται. Αλλάζετε τη διατροφή σας για να ζήσετε καλύτερα. Και όχι κάποια στιγμή στο μέλλον, όταν θα χάσεις βάρος, αλλά τώρα. Απολαύστε την αίσθηση της ελαφρότητας, τη γνώση ότι βελτιώνετε την υγεία και το σχήμα σας και μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν χαλαρώσετε.

Γιατί να μην ξεκινήσετε σήμερα; Πετάξτε το πρόχειρο φαγητό, αφαιρέστε τις καραμέλες από το τραπέζι, επιλέξτε μια δίαιτα και προσπαθήστε να την τηρήσετε.

Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές τώρα. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τη μέθοδο υγιεινής διατροφής σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατήσετε και να αναζητήσετε τι λειτουργεί.