Πώς να γίνετε πιο υγιείς με το τρέξιμο: ένας οδηγός για αρχάριους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Συμβουλές για όσους δεν ονειρεύονται να τρέξουν μαραθώνιους, αλλά θέλουν απλώς να διατηρήσουν τη φόρμα τους τρέχοντας.

Γιατί να προσπαθήσεις

Το τρέξιμο είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αλλάξετε τη ζωή σας μέσω της άσκησης. Δεν σας υποχρεώνει να βρείτε μια εταιρεία για να κάνετε αθλήματα, δεν σας υποχρεώνει να επισκέπτεστε το γυμναστήριο όλο το χρόνο και δεν σας αναγκάζει να αναζητήσετε ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής. Ο ειδικός εξοπλισμός είναι επιθυμητός αλλά δεν απαιτείται. Τέλος πάντων, μπορείτε να αγοράσετε αργότερα ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο με αντικραδασμική προστασία.

Το τρέξιμο σε βοηθά να ζήσεις περισσότερο. Η συσχέτιση μεταξύ άσκησης και μακροζωίας αποδεικνύεται από τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

Κατά μέσο όρο, τα τελευταία 15 χρόνια, οι άνθρωποι που τρέχουν τουλάχιστον περιστασιακά έχουν ζήσει τρία χρόνια περισσότερο.

Είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε την ευεξία και το αθλητικό τρέξιμο. Όπως γνωρίζετε, το καλύτερο είναι ο εχθρός του καλού. Οι υψηλές αθλητικές επιδόσεις δεν σχετίζονται με την ευεξία, οπότε αν τρέχετε ήδη και ονειρεύεστε έναν μαραθώνιο, μπορείτε να αγνοήσετε αυτό το κείμενο. Παρακάτω θα μιλήσουμε για το τζόκινγκ, σκοπός του οποίου είναι η βελτίωση της κατάστασης του σώματος.

Από πού να ξεκινήσω

Εάν ένας αρχάριος αθλητής δεν αντιμετωπίσει απτά προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα, τότε μπορεί να τρέξει χωρίς κίνδυνο για την υγεία του. Αλλά εξακολουθεί να αξίζει τον κόπο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Καρδιακά ελαττώματα, πνευμονική και καρδιακή ανεπάρκεια, πρόσφατο έμφραγμα, νεφρική νόσο και σοβαρή υπέρταση είναι αντενδείξεις για τρέξιμο. Διαφορετικά, οι αρχάριοι θα πρέπει να ακούν το σώμα και να μετρούν και να ελέγχουν τον καρδιακό τους ρυθμό.

Στο βιβλίο "Theory and Methods of Teaching Athletics" που εκδόθηκε από τον G. V. Grevtsov, επισημαίνεται ότι ένας αντικειμενικός τρόπος για να μάθετε την ανοχή της σωματικής δραστηριότητας είναι να προσδιορίσετε τη δυναμική της ανάκτησης του καρδιακού παλμού.

Στα πρώτα 10 δευτερόλεπτα της ανάρρωσης, ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να μειωθεί κατά περίπου 70% του μέγιστου - από 200 παλμούς ανά λεπτό στην ηλικία των 20 ετών σε 150 στα 65 έτη.

Μετά από 10 λεπτά, η συχνότητα των συσπάσεων θα πρέπει να μειωθεί στους 90-100 παλμούς ανά λεπτό και μετά από μια ώρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τον κανόνα περισσότερο από 10 παλμούς. Η υπέρβαση αυτών των δεικτών υποδηλώνει ότι το φορτίο πρέπει να μειωθεί και στη συνέχεια να αυξηθεί σταδιακά, καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση.

Υπάρχουν και υποκειμενικοί δείκτες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παρατηρήσουν πότε κάτι δεν πάει καλά με το σώμα.

Αφού εξαλείψετε τις αντενδείξεις και προσδιορίσετε το επίπεδο προπόνησής σας, θα πρέπει να καταρτίσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Ένα ανενεργό άτομο μπορεί να επωφεληθεί από αυτό το πρόγραμμα 10 εβδομάδων. Όσοι προτιμούν να προσαρμόζουν τα προγράμματα για τον εαυτό τους θα πρέπει να ξεκινούν με αναλογία 1: 3, όπου ένας τρέχει και τρεις περπατά. Για παράδειγμα, τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα και περπατήστε για 90 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος λειτουργίας σε αυτόν τον τύπο αυξάνεται κάθε εβδομάδα.

Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι 20-30 λεπτά. Στο ίδιο βιβλίο «Θεωρία και Μέθοδοι Διδασκαλίας του Στίβου» δίδεται η άποψη ότι η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 60 λεπτά την εβδομάδα. Αλλά το να κάνετε τον εαυτό σας μια ώρα προπόνηση την εβδομάδα θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Προπόνηση

Κάθε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση:

• περπάτημα ή ελαφριά προπόνηση τζόκινγκ έως 10 λεπτά, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση.
• δυναμικές διατάσεις. Περιλαμβάνει περιστροφές της κεφαλής, κυκλικές κινήσεις των χεριών στους ώμους και τους αγκώνες, τέντωμα της πλάτης με τα χέρια διπλωμένα σε κλειδαριά μπροστά σας και άπλωμα των χεριών προς τα πίσω, κλίση του σώματος, πτώσεις στο πλάι και προς τα εμπρός, κυκλικές κινήσεις το ισχίο, τις αρθρώσεις των γονάτων και τον αστράγαλο.

Η λανθασμένη τεχνική τρεξίματος θα προκαλέσει τραυματισμό ή υποτροπή μιας παλιάς πληγής του μυοσκελετικού συστήματος. Επομένως, οι αρχάριοι πρέπει να ασκηθούν και να κυριαρχήσουν στην τεχνική του τρεξίματος.

Ας ξεκινήσουμε με τη θέση του σώματος. Η πλάτη είναι ίσια, το σώμα τονισμένο και ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Ο λαιμός και το κεφάλι συνεχίζουν την ευθεία γραμμή του κορμού. Οι παλάμες διπλώνονται σε γροθιές χωρίς ένταση. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες περίπου 90 μοίρες. Το πόδι προσγειώνεται στην περιοχή μεταξύ του δακτύλου και του ποδιού, και όχι στη φτέρνα, ωθείται από το δάκτυλο.

Υπάρχει μια τεχνική για τρέξιμο σε μικρές, μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Ένας συμμετέχων στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1996 και του 2004, ο μαραθωνοδρόμος Leonid Shvetsov μιλάει λεπτομερώς για τη φυσική τεχνική τρεξίματος σε αυτό το βίντεο.

Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να διατηρείται στον αερόβιο διάδρομο 65–85% του μέγιστου, που υπολογίζεται με τον τύπο: 220 μείον ηλικία.

Η προπόνηση τελειώνει με στατικές διατάσεις, οι οποίες διαφέρουν από τις δυναμικές ασκήσεις με μία επανάληψη για 20-30 δευτερόλεπτα για μεγιστοποίηση της μυϊκής επέκτασης. Ένα λεπτομερές σχέδιο για το κοτσαδόρο είναι στο παρακάτω βίντεο.

Για όσους φοβούνται να κάνουν λάθη στις ασκήσεις και στην τεχνική του τρεξίματος, σας συμβουλεύουμε να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή ή έναν έμπειρο δρομέα που γνωρίζετε, ο οποίος θα σας επισημάνει τα λάθη από έξω και θα σας δείξει πώς να το κάνετε.

Εξοπλισμός

Στους ερασιτέχνες αθλητές υπάρχουν δύο αντίθετες απόψεις. Ορισμένοι πιστεύουν ότι τα εξειδικευμένα αθλητικά ρούχα από γνωστούς κατασκευαστές είναι περισσότερο μάρκετινγκ παρά πραγματικά βοηθητικός εξοπλισμός. Στο άλλο άκρο, οι δρομείς που εστιάζουν στην τεχνολογία απαγορεύουν στους αρχάριους να τρέχουν με βαμβακερό μπλουζάκι, σορτς και αθλητικά παπούτσια.

Η κύρια αρχή είναι η ευκολία.

Τα άνετα ρούχα δεν θα διαταράξουν τη συγκέντρωση του δρομέα, δεν θα τρίβουν το δέρμα, δεν θα επιτρέψουν την υπερθέρμανση ή την υποθερμία, δεν θα εμποδίζουν την κίνηση και την αναπνοή.

Η πεποίθηση ότι τα πιο κατάλληλα ρούχα είναι φτιαγμένα από βαμβάκι είναι ξεπερασμένη. Το βαμβάκι αντιμετωπίζει την ανταλλαγή αέρα, δεν προκαλεί αλλεργίες, είναι άνετο στο σώμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αρχάριους δρομείς. Αλλά με παρατεταμένη προπόνηση σε ζεστό καιρό, γρήγορα κορεστεί με νερό και δεν το απομακρύνει από το σώμα.

Οι σύγχρονες τεχνολογίες αντιμετωπίζουν καλύτερα το έργο της αποστράγγισης και της προστασίας από τον άνεμο και το κρύο. Οι αθλητικές μάρκες παράγουν ριζικά διαφορετικές σειρές ρούχων για τις ζεστές και κρύες εποχές και χρησιμοποιούν πολυεστέρα ή άλλα συνθετικά υλικά. Τέτοια ρούχα είναι ακριβά, αλλά διαρκούν και περισσότερο.

Η επιλογή του στενού ή φαρδύ ρούχου εξαρτάται από την προτίμηση του δρομέα. Τα εξωτερικά ρούχα δεν πρέπει να είναι βαριά. Για προστασία από τον άνεμο σε κακές καιρικές συνθήκες, χρειάζεται ένα αντιανεμικό, κάτω από το οποίο θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από ένα στρώματα ρουχισμού.

Δεδομένου ότι το κύριο εργαλείο τρεξίματος είναι τα πόδια, τα παπούτσια θεωρούνται το κύριο στοιχείο του εξοπλισμού. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις, το κανονικό βάρος, τη σωστή τεχνική τρεξίματος και μια σχετικά μαλακή επιφάνεια τρεξίματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητικά παπούτσια γενικής χρήσης: αθλητικά παπούτσια ή ελαφριά παπούτσια για τρέξιμο. Αλλά πολλά πάρκα της πόλης έχουν πλακόστρωτα ή πλακόστρωτα μονοπάτια και οι αρχάριοι έρχονται στο τρέξιμο για να χάσουν βάρος, επομένως είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο.

Τα αθλητικά παπούτσια επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη τον πρηνισμό του ποδιού.

Ο υπερβολικός πρηνισμός είναι η πλατυποδία. Το υγρό αποτύπωμα είναι συνήθως συμπαγές. Με ανεπαρκή πρηνισμό, το αποτύπωμα μπορεί να είναι πολύ λεπτό στη μέση ή ακόμη και να χωριστεί στο δάχτυλο και τη φτέρνα.

Κάθε τύπος έχει τον δικό του τύπο sneaker, πληροφορίες για το οποίο πρέπει να υπάρχουν στη συσκευασία. Τα παπούτσια Stability Control είναι σχεδιασμένα για άτομα με πλατυποδία, Neutral Cushioning - για κανονικό σχήμα ποδιού, Cushioned shoes - για αθλητές με υπερβολική ανύψωση ποδιών.

Για δρομείς με πλατυποδία ή υπέρβαρους, επιλέγονται παπούτσια που έχουν υψηλή αντικραδασμική προστασία και σταθεροποίηση του ποδιού για μείωση της πίεσης στον αστράγαλο και στα γόνατα.

Για τα υπόλοιπα, τα ελαφριά παπούτσια είναι ωραία, αλλά θα πρέπει να είναι προστατευτικά για την επιφάνεια στην οποία πρόκειται να τρέξεις. Τα αθλητικά παπούτσια και τα πολύ ελαφριά παπούτσια για τρέξιμο δεν προστατεύουν από δυνατές κρούσεις στις αρθρώσεις του ποδιού και δεν είναι κατάλληλα για ασφαλτόστρωτο ή πλακάκια.

Θρέψη

Οι αντιαθλητές συχνά πάνε για τζόκινγκ για να χάσουν βάρος. Επομένως, θα πρέπει να παρατηρείται ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κύριο πράγμα είναι να μην κάνετε ένα πεινασμένο stress test. Με δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, το σώμα χρειάζεται μιάμιση φορά περισσότερες θερμίδες. Το απαιτούμενο έλλειμμα υπολογίζεται με ειδικό τύπο.

Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά και χωρισμένα σε έξι γεύματα.

Το 50% της διατροφής πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, 30% - πρωτεΐνες, 20% - λίπη (κατά προτίμηση ψάρια και λαχανικά).

Το τελευταίο γεύμα πριν το τρέξιμο πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια) και να τελειώνει τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση. Αυτή τη στιγμή, η χρήση λιπαρών τροφών είναι ανεπιθύμητη.

Η μόνη χρήσιμη πρόσληψη απλών υδατανθράκων θεωρείται η περίοδος έως και μισή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να τρώτε φρούτα, μούρα ή ορισμένα δημητριακά (για παράδειγμα, καλαμπόκι), να πίνετε χυμό. Τα λίπη εξαιρούνται. Τα λιπαρά τρόφιμα καταναλώνονται εκτός του χρόνου προπόνησης καθώς το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια κατά την ηρεμία.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετά υγρά τόσο καθαρά όσο και σε ποτά. Προτιμάται το πράσινο τσάι, ο καφές (αλλά όχι για να ξεδιψάσετε) και το επιτραπέζιο μεταλλικό νερό, κορεσμένο με ηλεκτρολύτες, που ο οργανισμός χάνει κατά την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε ένα αθλητικό ποτό - ισοτονικό, που περιέχει άλατα και απλούς υδατάνθρακες (4–8 g ανά 100 ml). Βοηθούν στην ταχύτερη αποκατάσταση της απώλειας αλάτων και γλυκογόνου. Το ισοτονικό μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι.