Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο: ο πλήρης οδηγός για αρχάριους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυξάνουμε τις πιθανότητές σας να ερωτευτείτε αυτό το άθλημα.

Ξεκινήστε περπατώντας

Αν την τελευταία φορά που τρέξατε στο σχολείο και μετά απρόθυμα, μια σκάλα προκαλεί δύσπνοια ή αν υπάρχει πολύ περιττό βάρος, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με το περπάτημα.

Στόχος να περπατάς 10.000 βήματα κάθε μέρα για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Είναι απλώς μια φιγούρα, αλλά είναι καλύτερα να καθοδηγείσαι από κάτι: είναι πιο εύκολο να ξεκινήσεις με αυτόν τον τρόπο.

Κάθε χιλιόμετρο που τρέχετε βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση και σας προετοιμάζει για το πρώτο σας τρέξιμο. Εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και περπατάτε πολύ, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση τρεξίματος.

Εναλλακτικό τρέξιμο και περπάτημα

Ο Artyom Kuftyrev, κύριος των αθλημάτων στον αθλητισμό και προπονητής, λέει ότι πολλοί αρχάριοι αντιλαμβάνονται το τρέξιμο ως γρήγορη υπέρβαση μιας απόστασης, έτσι γρήγορα σβήνουν.

Artyom Kuftyrev Master of Sports στον στίβο στίβου, μαραθωνοδρόμος, ιδρυτής της σχολής τρεξίματος Instarun

Στο πρώτο τρέξιμο, οι αρχάριοι τρομάζουν από νέες αισθήσεις: ο παλμός και ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνονται, η πίεση και η κυκλοφορία του αίματος αυξάνονται, ίσως, κάπου, κάτι τσιμπάει από συνήθεια. Το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί στον νέο τρόπο λειτουργίας, αλλά αυτό απαιτεί χρόνο. Αν αντέχεις λίγο, θα λειτουργήσει και θα σου είναι πιο εύκολο. Αλλά αυτό μόνο αν έχετε αρχικά επιλέξει έναν επαρκή ρυθμό για τον εαυτό σας!

Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί: Ξεκινήστε αργά. Ακολουθεί ένα παράδειγμα εναλλασσόμενου τρεξίματος και προπόνησης για αρχάριους από τον ειδικό μας.

Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και τρέξτε για 3 λεπτά και μετά προχωρήστε σε ένα βήμα για τα επόμενα 2 λεπτά - αυτή είναι μια σειρά. Υπάρχουν έξι από αυτά να κάνετε, που θα σας διαρκέσουν 30 λεπτά.

Τούτου λεχθέντος, να θυμάστε ότι τρία λεπτά τρεξίματος δεν είναι ένα πλήρες σπριντ. Δεν θα αντέξεις πολύ με αυτόν τον τρόπο. Ο ρυθμός τρεξίματός σας πρέπει να είναι άνετος.

Artyom Kuftyrev Master of Sports στον στίβο στίβου, μαραθωνοδρόμος, ιδρυτής της σχολής τρεξίματος Instarun

Για να παραμείνετε στο σωστό ρυθμό, χρησιμοποιήστε έναν απλό κανόνα: πρέπει να διατηρήσετε την ικανότητα να διεξάγετε συνεχή διάλογο ενώ τρέχετε. Αυτό το τέμπο ονομάζεται επίσης καθομιλουμένη.

Συχνά συνιστάται να τρέχετε προσέχοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών στο στήθος, δεν θα είναι πολύ χρήσιμη. Τα βραχιόλια και τα ρολόγια γυμναστικής καθορίζουν πολύ χονδρικά τον καρδιακό ρυθμό και δίνουν τεράστια λάθη.

Επιπλέον, ο Artyom ισχυρίζεται ότι οι αριθμοί μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το συγκεκριμένο άτομο και στην αρχή είναι καλύτερο να επικεντρωθούν στα συναισθήματά τους.

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό ομιλίας σας για τρία λεπτά, μειώστε τον χρόνο τρεξίματός σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε για 2 λεπτά και να περπατήσετε για 3 λεπτά ή να τρέξετε για 1 λεπτό και να περπατήσετε τα υπόλοιπα 4 λεπτά.

Ασκηθείτε τακτικά και αυξήστε το χρόνο

Για μια γρήγορη προσαρμογή του σώματος, απαιτείται τακτικό στρες και χρόνος αποκατάστασης.

Artyom Kuftyrev Master of Sports στον στίβο στίβου, μαραθωνοδρόμος, ιδρυτής της σχολής τρεξίματος Instarun

Η πιο αποτελεσματική ανάπτυξη στην προπόνηση παρατηρείται σε δρομείς που ασκούνται 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν κανονίζετε προπονήσεις κάθε δεύτερη μέρα, τότε σε δύο εβδομάδες θα τις ολοκληρώσετε επτά. Αυτός ο ρυθμός θα σας επιτρέψει να έχετε χρόνο να ανακάμψετε και να μην χάσετε τις ικανότητές σας.

Ταυτόχρονα, για πρόοδο, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας. Εάν νιώθετε άνετα να τρέχετε 3 λεπτά και να περπατάτε 2 λεπτά, χρησιμοποιήστε το ακόλουθο σχέδιο:

• Εβδομάδα 1: 3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα - 6 σειρές (30 λεπτά).
• 2 εβδομάδες: 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα - 5 σειρές (30 λεπτά).
• 3 εβδομάδα: 5 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα - 4-5 σειρές (28-35 λεπτά).
• 4 εβδομάδα: 5 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα - 5 σειρές (30 λεπτά).
• 5 εβδομάδα: πλήρη 30 λεπτά τρέξιμο χωρίς περπάτημα.
• 6 εβδομάδα: 35 λεπτά τρέξιμο.
• 7 εβδομάδα: 40 λεπτά τρέξιμο.
• 8 εβδομάδα: 45 λεπτά τρέξιμο.

Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι πριν ολοκληρώσετε την προπόνησή σας σύμφωνα με το σχέδιο, τότε είτε έχετε πάρει πολύ υψηλό ρυθμό είτε έχετε τρέξει για πολύ καιρό.

Γυρίστε πίσω και επαναλάβετε την προηγούμενη εβδομάδα άλλη μια φορά και μετά δοκιμάστε ξανά. Και σε καμία περίπτωση μην τα παρατάτε με το πρόσχημα: «Τελικά, το τρέξιμο δεν είναι δικό μου». Απλώς χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστείτε.

Αν συνεχίσεις, έχεις ήδη κερδίσει.

Πάντα να ζεσταίνετε καλά πριν την άσκηση

Πάντα να κάνετε μια κοινή προθέρμανση πριν κάνετε τζόκινγκ.

Artyom Kuftyrev Master of Sports στον στίβο στίβου, μαραθωνοδρόμος, ιδρυτής της σχολής τρεξίματος Instarun

Οι ασκήσεις προθέρμανσης ενεργοποιούν τις βασικές κινητικές μονάδες του σώματός σας και διασφαλίζουν τη βέλτιστη κατανομή του αρθρικού υγρού στις αρθρώσεις, γεγονός που βελτιώνει την ολίσθηση και την κινητικότητά τους.

Στο βίντεο, ο Artyom Kuftyrev δείχνει μια σύντομη προθέρμανση που πρέπει να είναι μέρος της προπόνησής σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους τρέχουν το πρωί, όταν το σώμα είναι μάλλον άκαμπτο και άκαμπτο. Κάντε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις.

Δροσιστείτε μετά την άσκηση

Ο Artyom λέει ότι η προπόνηση μπορεί να ολοκληρωθεί με δυναμικές ή στατικές διατάσεις. Ποιο εξαρτάται από τους στόχους σας:

• Εάν δεν πρόκειται να κάνετε τίποτα μετά το τρέξιμό σας, επιλέξτε στατικές διατάσεις.
• Εάν θέλετε να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας με μια κυκλική προπόνηση ενδυνάμωσης ή άσκηση με άλματα, κάντε μια δυναμική διάταση. Αυτό είναι ένα σετ ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων που θα σας βοηθήσουν να κάμψετε το σώμα σας πιο διεξοδικά, να το προετοιμάσετε για άλλες κινήσεις και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να κάνετε στατικές διατάσεις

Στατική διάταση είναι όταν παίρνετε μια συγκεκριμένη θέση στην οποία τεντώνονται οι μύες και την κρατάτε για λίγο. Θα βοηθήσει στη χαλάρωση των κύριων μυϊκών ομάδων που έχουν εργαστεί κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Στο παρακάτω βίντεο, ο ειδικός μας δείχνει ένα σετ ασκήσεων διατάσεων μετά από ένα τρέξιμο.

Κρατήστε κάθε θέση για 45-60 δευτερόλεπτα, τεντώστε χωρίς φανατισμό (ο πόνος πρέπει να είναι ελάχιστος).

Πώς να κάνετε δυναμικές διατάσεις

Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένα σύνολο ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων που σας βοηθούν να τεντώσετε τους μυς σας πιο διεξοδικά. Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς ενώ εκτελείτε έντονες κινήσεις. Στο παρακάτω βίντεο, ο Artyom δείχνει πώς να κάνετε σωστά τις δυναμικές διατάσεις.

Δυστυχώς, όχι μόνο οι αρχάριοι, αλλά και εκείνοι που έδωσαν στον εαυτό τους μια δεύτερη ευκαιρία να γίνουν δρομείς μετά την πρώτη αποτυχία, αγνοούν την προθέρμανση και την ψυχραιμία, υποστηρίζοντας αυτό λόγω έλλειψης χρόνου.

Μην παραλείπετε την προθέρμανση και την ψύξη: αυτό είναι τόσο σημαντικό μέρος της προπόνησής σας όσο και το ίδιο το τρέξιμο.

Παρακολουθήστε τη θέση του σώματός σας

Η ποιότητα του τρεξίματος δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο γρήγορα κινείτε τα πόδια σας, αλλά και από τη δουλειά όλων των άλλων σημείων του σώματος.

Θυμηθείτε μερικές απλές τεχνικές λεπτομέρειες που μπορείτε να διορθώσετε μόνοι σας:

• Θέαμα κατευθείαν προς τα εμπρός, μην κοιτάτε τα πόδια σας.
• Ώμοι πρέπει να χαλαρώσεις. Πολλοί δρομείς τα καταπονούν, κάτι που προκαλεί σωματική κόπωση και επιβραδύνει τον ρυθμό. Αν νιώθετε ότι οι ώμοι σας είναι τεντωμένοι, απλώς κουνήστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να τους χαλαρώσετε.
• Χέρια πρέπει να κινείται μπρος-πίσω σαν κούνια. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, λυγίστε τους σε ορθή γωνία, φέρνετε τα χέρια σας σε μια γροθιά, αλλά μην τα σφίγγετε με όλη σας τη δύναμη.
• Πόδια πρέπει να τοποθετείται κάτω από το κέντρο βάρους, όχι μπροστά από το σώμα. Είναι αλήθεια ότι αυτό είναι αρκετά δύσκολο να το παρακολουθήσετε (εκτός αν ζητήσετε να εγγραφείτε σε βίντεο και να αναλύσετε την τεχνική σας).

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να χαλαρώνετε το σώμα σας ενώ τρέχετε.

Artyom Kuftyrev Master of Sports στον στίβο στίβου, μαραθωνοδρόμος, ιδρυτής της σχολής τρεξίματος Instarun

Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι αθλητές έχουν υπερβολική ένταση σε όλο το σώμα. Αυτό παρεμβαίνει τόσο στη φυσιολογική ροή του αίματος όσο και στη συνολική αντίληψη του τρεξίματος. Επιπλέον, η ένταση περιορίζει πολύ τη μηχανική των κινήσεων και συνεπάγεται διάφορες φλεγμονές και πόνους στα πόδια. Επομένως, η κύρια συμβουλή: μάθετε να χαλαρώνετε ενώ τρέχετε!

Αν θέλετε να κάνετε μια τεχνική, βρείτε έναν εκπαιδευτή. Εάν πρόκειται να αντεπεξέλθετε μόνοι σας, φροντίστε να διαβάσετε για τις τεχνικές πτυχές.

Προσθέστε προπόνηση δύναμης

Ο Artyom Kuftyrev λέει ότι, εκτός από το τζόκινγκ, είναι σημαντικό να συμπληρώνετε τις προπονήσεις σας με συμπλέγματα δύναμης για την ενίσχυση των μυών. Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους στο μέλλον, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα υπέρβαρα άτομα.

Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο: οι ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος είναι αρκετά κατάλληλες. Κάντε 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τις ημέρες τζόκινγκ ή αμέσως μετά το τρέξιμο.

Παρακολουθήστε την κατάστασή σας

Ο Artyom λέει ότι πολλοί αρχάριοι δρομείς παραπονιούνται για πόνους στο γόνατο. Τις περισσότερες φορές, αυτό είναι απλώς μια ενόχληση προσαρμογής που υποχωρεί μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση ή ακόμα και νωρίτερα. Δεν αξίζει να ανησυχείτε και να σταματήσετε το τζόκινγκ εξαιτίας αυτού.

Αλλά δεν μπορείτε να αγνοήσετε εντελώς τις αισθήσεις του πόνου: μερικές φορές μπορεί να είναι σημάδι σοβαρών προβλημάτων.

Εάν ο πόνος στην περιοχή της άρθρωσης είναι οξύς, αυξάνεται, σφύζει και δεν υποχωρεί με την άσκηση εντός τριών ημερών, αξίζει να επικοινωνήσετε με έναν χειρουργό.

Εκτός από τον πόνο στις αρθρώσεις, οι δρομείς συχνά βιώνουν μυϊκές κράμπες. Αυτό συμβαίνει πιο συχνά στους μύες στο πίσω μέρος του μηρού και δεν είναι επικίνδυνο εάν αντιδράσετε γρήγορα.

Artyom Kuftyrev Master of Sports στον στίβο στίβου, μαραθωνοδρόμος, ιδρυτής της σχολής τρεξίματος Instarun

Μόλις σχηματιστεί σπασμός, είναι απαραίτητο να τεντώσετε αργά και ομαλά τον μυ με αντίστροφη κίνηση και στη συνέχεια να του κάνετε απαλό μασάζ.

Προσθέστε ποικιλία

Κάθε αθλητής χάνει περιοδικά την έμπνευση και το τρέξιμο γίνεται βαρετό. Τι να κάνω? Βρείτε διαφορετικούς τρόπους για να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας. Χαίρομαι που υπάρχουν πάρα πολλές από αυτές τις μεθόδους, ώστε ο καθένας να επιλέξει αυτή που του ταιριάζει συγκεκριμένα.

Ακου τη μουσική

Συλλέξτε μια λίστα αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σας κομμάτια και απολαύστε τον ήχο. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι προσαρμόζουμε ασυνείδητα τον ρυθμό μας στο ρυθμό της μουσικής, επομένως είτε παρακολουθήστε τον εαυτό σας είτε επιλέξτε ειδικές λίστες αναπαραγωγής για δρομείς λαμβάνοντας υπόψη τον ρυθμό.

Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με τη μουσική, μπορείτε να ακούσετε τα αγαπημένα σας podcast ή ηχητικά βιβλία.

Βρείτε ομοϊδεάτες

Αν βαριέστε να κάνετε τζόκινγκ μόνοι σας, βρείτε φίλους που είναι πρόθυμοι να υποστηρίξουν τις αθλητικές σας προσπάθειές ή εγγραφείτε σε μια λέσχη τρεξίματος.

Η προπόνηση θα γίνει πιο διασκεδαστική και θα εμφανιστεί υπευθυνότητα. Δύσκολα μπορείς να βρεις 101 δικαιολογίες γιατί πρέπει να μείνεις σε ένα ζεστό κρεβάτι στις έξι το πρωί και να μην τρέχεις αν σε περιμένουν ήδη φίλοι στο δρόμο.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τρεξίματος

Αυτή είναι μια επιλογή για όσους τους αρέσει να κρατούν ημερολόγια και να μελετούν στατιστικά. Το να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να μαθαίνετε για τις διαδικασίες και τις συνθήκες που επηρεάζουν την απόδοσή σας στο τρέξιμο μπορεί να είναι μια πρόκληση για εσάς.

Αναλύοντας τα αρχεία, θα είστε σε θέση να βγάλετε τα κατάλληλα συμπεράσματα και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων. Ειδικές εφαρμογές που εκτελούνται ή ολόκληρα δίκτυα κοινωνικής υγείας μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.

Να θυμάστε ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε

Κανείς δεν απαιτεί από εσάς να κάνετε σπριντ ταχύτητας ή αντοχής υπερμαραθωνίου. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι προπονήσεις σας είναι ασφαλείς, υγιεινές και ευχάριστες. Όλα τα άλλα είναι δευτερεύοντα.