Προπόνηση της ημέρας: σύμπλεγμα αλτήρων για μια φιγούρα όπως ο Thor από το "The Avengers"

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο personal trainer του Chris Hemsworth έδειξε πώς δουλεύει ο ηθοποιός στο δρόμο.

Το σύμπλεγμα αντλεί τέλεια τα χέρια και τους ώμους, φορτώνει τους γοφούς και απλά σκοτώνει τους μύες του πυρήνα. Η προπόνηση διαρκεί 30 λεπτά, περιλαμβάνει προθέρμανση και το κύριο μέρος της ενδυνάμωσης με αλτήρες και ασκήσεις για τον Τύπο.

Πώς να ζεσταθείτε

Αυτό το μέρος αποτελείται από bearish κοψίματα και squats, τα οποία γίνονται σε μορφή διαστήματος. Κάνετε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα χωρίς διακοπή και μετά ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα - αυτός είναι ένας γύρος.

Συνολικά, πρέπει να κάνετε 10 τέτοιους κύκλους, οι οποίοι θα διαρκέσουν 5 λεπτά. Εκτελέστε τις κινήσεις με τη σειρά: πρώτα 10 γύρους διείσδυσης «αρκούδας» και μετά 10 γύρους squats.

Διείσδυση αρκούδας

Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας παράλληλο με το πάτωμα και να κινηθείτε δυναμικά.

Καταλήψεις

Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Η προπόνηση περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις δύναμης με αλτήρες και τρεις κοιλιακές κινήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις 8 φορές, μεταβαίνοντας από τη μία στην άλλη χωρίς ανάπαυση. Όταν τελειώσετε την τελευταία κίνηση, ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε τρεις κύκλους.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Burpee με αλτήρες

Σε αντίθεση με τα κανονικά burpee, εδώ κάνεις push-ups και δεν πηδάς μετά το ίσιωμα.

Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς και πίεση προς τα πάνω

Τεντώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς πριν πιέσετε.

Dumbbell Goblet Squat

Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Επέκταση τρικεφάλου

Κλειδώστε τους ώμους σας - λειτουργούν μόνο οι πήχεις σας. Κρατήστε τον κορμό σας άκαμπτο και την πλάτη σας ίσια.

Πίσω lunges με ανυψωτικούς αλτήρες για δικέφαλους μυς

Εναλλάσσετε τα πόδια σας κάθε δεύτερη φορά, σηκώνετε τους αλτήρες ταυτόχρονα με το να πηγαίνετε στο lunge.

Dumbbell Rise, Front Lift και Chin Row

Εναλλακτικές κινήσεις, προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σταθερό και να μην χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκώνετε.

Χτυπάει σανίδα

Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμάει.

Κυματισμός στο μπαρ

Κούνια χωρίς να χάνεις την ακαμψία του αμαξώματος.

Από σανίδα στη "τσουλήθρα"

Τροφοδοτήστε τη λεκάνη προς τα πάνω και προς τα κάτω.