Ολοκληρωμένη προπόνηση στο σπίτι με έμφαση στα χέρια και τους ώμους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα χρειαστείτε ένα διαστολέα, έναν αλτήρα ή τουλάχιστον ένα μπουκάλι νερό.

Το συγκρότημα αποτελείται από έξι ενδιαφέρουσες ασκήσεις, πέντε από τις οποίες αφορούν τα χέρια και τους ώμους. Εκτός από τη ζώνη ώμων, θα δουλέψουν επίσης τους μύες του πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς - η προπόνηση θα ζεστάνει ολόκληρο το σώμα και θα επιταχύνει τη δαπάνη θερμίδων.

Εάν πρόκειται να ασκηθείτε το πρωί ενώ οι μύες δεν έχουν ζεσταθεί, κάντε μια μικρή προθέρμανση των αρθρώσεων και δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε.

Η άσκηση θα διαρκέσει περίπου 45 λεπτά. Εάν έχετε λίγο χρόνο, δοκιμάστε να τα κάνετε σε κυκλική μορφή προπόνησης: κάντε μια προσέγγιση κάθε κίνησης τη μία μετά την άλλη χωρίς παύση, στο τέλος, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και κάντε άλλους δύο κύκλους.

Εκτελέστε τις ασκήσεις τον καθορισμένο αριθμό φορών, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Burpee "χαμαιλέοντας"- 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Εάν δεν θέλετε να πηδήξετε, απλώς βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας, αλλά κάντε το με γρήγορο εκρηκτικό τρόπο και μην επιβραδύνετε.
Προωστήρες μονής κατεύθυνσης- 3 σετ των 8 φορές για κάθε χέρι. Εάν δεν έχετε διαστολέα, κάντε μια άσκηση με αλτήρα ή πιάστε ένα μπουκάλι γεμάτο με νερό ή άμμο.
Επέκταση των χεριών για τρικέφαλους και άρσεις στο "καβούρι" - 3 σετ των 14 επαναλήψεων. Εναλλάξτε τα χέρια σας κάθε δεύτερη φορά, σηκώστε τους γοφούς σας ψηλότερα.
Σηκώνεστε από τα γόνατά σας και πατάτε σε μια καρέκλα - 4 σετ των 8 επαναλήψεων. Με ποιο πόδι άρχισες να σηκώνεσαι από τα γόνατα, με αυτό και να πατάς στην καρέκλα. Εναλλάσσετε το μολύβδινο πόδι σας κάθε δεύτερη φορά.
Πτωτικά βήματα σε κύκλο - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων. Αυτή είναι η επόμενη πιο δύσκολη επιλογή μετά την πτωτική πλάγια διείσδυση.
Τυλίξτε τους δικέφαλους και πιέστε προς τα πάνω - 3 σετ των 12 φορές στη μία πλευρά. Ενώ πιέζετε προς τα πάνω, τεντώστε το χέρι σας με την παλάμη μακριά σας. Ελέγξτε όλες τις φάσεις της κίνησης.

Δοκιμάστε το και μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.