Η προπόνηση της ημέρας που θα σκοτώσει τους ώμους και τα χέρια σας σε 6 λεπτά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Χωρίς αλτήρες ή ζώνες αντίστασης. Μόνο εσύ, το χρονόμετρο και οι μύες που καίνε.

Αυτό το σύμπλεγμα στοχεύει στην ταχεία άντληση των μυών της ωμικής ζώνης. Σε μόλις 6 λεπτά, θα φορτώσετε σωστά τους ώμους, τους ποδιές και τους τρικέφαλους.

Η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για ένα μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να απλοποιηθούν, αλλά εξακολουθεί να είναι λογικό να εκτελέσετε αυτό το σύμπλεγμα μόνο εάν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 15 κλασικά push-ups ανά σετ.

Εάν όχι, δοκιμάστε το πρόγραμμα push-up που διαθέτουμε για να χτίσετε τους μυς του στήθους και των χεριών σας.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Όλες οι ασκήσεις είναι χρονομετρημένες, επομένως θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο για την προπόνησή σας. Βρείτε επίσης ένα σταθερό στήριγμα ύψους περίπου 50 cm, όπως μια καρέκλα ή καναπέ.

Το συγκρότημα μοιάζει με αυτό:

• Push-ups "slide" - 30 δευτερόλεπτα.
• Αρνητική "διαφάνεια" - 30 δευτερόλεπτα.
• Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα.
• Push-ups σε ψευδοπλάνο - 30 δευτερόλεπτα.
• Κρατώντας την ψευδοπλάκα - 30 δευτερόλεπτα.
• Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα.
• Ώμοι σε βάση με πόδια σε καρέκλα - 30 δευτερόλεπτα.
• Στάση με τα πόδια σε μια καρέκλα - 30 δευτερόλεπτα.
• Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα.
• Μια σκάλα με push-ups και διατάξεις χωρίς βάρος - 60 δευτερόλεπτα.

Πώς να κάνετε άσκηση

Η προπόνηση εναλλάσσεται μεταξύ δυναμικών και στατικών κινήσεων. Το τελευταίο θα «τελειώσει» τους μύες και δεν θα σας αφήσει να πνιγείτε.

Τα push-ups "γλίστρουν"

Σπρώξτε προς τα πάνω σχεδόν μέχρι η μύτη σας να αγγίξει το πάτωμα. Για ευκολότερη κίνηση, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο μακριά από τα χέρια σας.

Αρνητική "διαφάνεια"

Όσο πιο αργά γίνεται, χαμηλώστε τον εαυτό σας στη "γλάστρα" του push-up έτσι ώστε να φτάσετε στο πάτωμα μόνο στο τέλος του διαστήματος. Εάν κάνατε την κίνηση πιο γρήγορα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε από την αρχή.

Push-ups σε ψευδοπλάνο

Τοποθετήστε τα χέρια σας όχι κάτω από τους ώμους σας, όπως στα κανονικά push-ups, αλλά πολύ χαμηλότερα - κάπου στο ύψος του στήθους. Κάντε push-up σε αυτή τη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς ώστε το σώμα να παραμείνει άκαμπτο και το κάτω μέρος της πλάτης να μην κρεμάει.

Κρατήστε ψευδο-πλάνο

Σταθείτε στη θέση ψευδοπλάκας. Εάν ξεμείνετε από δύναμη, αντικαταστήστε την κίνηση με μια κανονική μπάρα, αλλά προσέξτε το σχήμα - κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης από το να χαλαρώνει.

Οι ώμοι σε όρθια θέση με τα πόδια σε μια καρέκλα

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα και πλησιάστε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα να είναι σχεδόν κάθετο στο πάτωμα. Ακουμπήστε εκ περιτροπής τους απέναντι ώμους με τις παλάμες σας. Για να απλοποιήσετε την κίνηση, κάντε πινελιές στους ώμους στη «γλάστρα».

Σταθείτε με τα πόδια σε μια καρέκλα

Κρατήστε ένα σταντ. Κρατήστε τους καρπούς, τους ώμους, την πλάτη και τη λεκάνη σας σε ευθεία γραμμή.

Σκάλα από push-ups και layouts χωρίς βάρος

Ξεκινήστε με ένα slide push-up και δύο διατάσεις χωρίς βάρος. Αυξήστε τον αριθμό των push-ups κατά ένα κάθε φορά και μετά κάντε διπλάσιες διατάσεις:

• 1 push-up + 2 απλώσεις.
• 2 push-ups + 4 spreads.
• 3 push-ups + 6 spreads.
• 4 push-ups + 8 διατάξεις.
• 5 push-ups + 10 διατάξεις και ούτω καθεξής.

Αν ξεμείνετε από δυνάμεις, κάντε τακτικά push-ups αντί να «γλιστρήσετε».