5 επιστημονικά αποδεδειγμένες δίαιτες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο life hacker έχει μελετήσει αρκετές δεκάδες σοβαρές επιστημονικές μελέτες και έχει συγκεντρώσει δίαιτες που σίγουρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Απλά πρέπει να επιλέξετε τη δίαιτα που δεν θα σας κάνει να υποφέρετε και να την κάνετε μέρος της ζωής σας.

1. Δίαιτα Άτκινς

Αυτή η δημοφιλής δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αναπτύχθηκε το 1960 από τον καρδιολόγο Robert C. Atkins. Η δίαιτα περιλαμβάνει διάφορες φάσεις και στοχεύει στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σε πιο υγιεινές.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας

Η δίαιτα Atkins δεν περιλαμβάνει μέτρηση θερμίδων ή έλεγχο μερίδας. Το μόνο που πρέπει να μετρήσετε είναι τα γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων μείον τις φυτικές ίνες.

Η δίαιτα χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις:

1. Η πρώτη φάση είναι η πιο αυστηρή, διαρκεί τουλάχιστον δύο εβδομάδες και σας επιτρέπει να χάσετε 3-4 κιλά. Αυτή τη στιγμή, μειώνετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα 20 g την ημέρα και 12-15 g από αυτούς λαμβάνονται από λαχανικά. Καταναλώνετε πολλές πρωτεΐνες από πουλερικά, κρέας, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, τυρί, ενώ αποκλείετε εντελώς τα φρούτα, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε το αλκοόλ και να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
2. Συνεχίζετε να καταναλώνετε 12-15 γραμμάρια υδατανθράκων από λαχανικά και αποφεύγετε τη ζάχαρη, αλλά σταδιακά επιστρέφετε μερικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά: ξηρούς καρπούς, σπόρους, μούρα. Χάνεις βάρος και περνάς στην επόμενη φάση μόνο όταν απομένουν περίπου 4,5 κιλά στον στόχο σου.
3. Σταδιακά εισάγετε στο μενού τροφές που είχαν απαγορευτεί στο παρελθόν: φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε να προσθέσετε 10 g υδατάνθρακες. Αν όμως ξαναρχίσετε να παίρνετε βάρος, πρέπει να επιστρέψετε στο φυσιολογικό στα 20 γρ. Σε αυτή τη φάση, παραμένετε μέχρι να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος.
4. Οποιοδήποτε φαγητό επιτρέπεται, αλλά συνεχίζετε να τηρείτε τις διατροφικές οδηγίες. Αν αρχίσετε να παίρνετε βάρος, επιστρέψτε στην προηγούμενη φάση.

Τι Λέει η Επιστήμη

Το 2007, το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ ερεύνησε την αποτελεσματικότητα τεσσάρων δημοφιλών διατροφών: Atkins, Ornish, The Zone και LEARN (Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Μετά από 12 μήνες, όσοι έκαναν δίαιτα Atkins έχασαν 4,7 κιλά, στη δίαιτα LEARN - 2,6 κιλά, στη δίαιτα Ornish - 2,2 κιλά και στη δίαιτα «Ζώνη» - 1,6 κιλά.

Συνολικά, πολλές μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση έξι μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορούν να κάψουν κατά μέσο όρο ένα κιλό περισσότερο από άλλες και να έχουν θετική επίδραση στο σωματικό βάρος, το λίπος και τη χοληστερόλη.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους.

Πιθανή βλάβη

Σύμφωνα με ένα άρθρο στον ιστότοπο Mayo Clinic Research Center, μια δίαιτα που μειώνει δραστικά τους υδατάνθρακες μπορεί να έχει τις ακόλουθες παρενέργειες:

1. Πονοκέφαλο.
2. Ζάλη.
3. Αδυναμία.
4. Δυσκοιλιότητα.

Η δίαιτα Atkins δεν συνιστάται σε άτομα με νεφρική νόσο, γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας ή σε άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότητα.

Υπάρχει η άποψη ότι δεν πρέπει να μένετε συνεχώς σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Αλλά οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη το αποδείξουν. Προς το παρόν, λοιπόν, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή.

Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας: μια επιστημονική προσέγγιση →

2. Paleo diet

Το 2013, η δίαιτα paleo έγινε μια από τις πιο δημοφιλείς στον κόσμο, αν και δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση μεταξύ των διατροφολόγων για το εάν αυτή η δίαιτα είναι χρήσιμη ή όχι.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας

Η δίαιτα Paleo βασίζεται σε τροφές που έτρωγαν οι μακρινοί μας πρόγονοι ακόμη και πριν από την έλευση της γεωργίας.

Οι υποστηρικτές της δίαιτας υποστηρίζουν ότι, παρά τα χιλιάδες χρόνια που έχουν περάσει από εκείνη την εποχή, το ανθρώπινο σώμα εξακολουθεί να αντιμετωπίζει καλύτερα την τροφή των κυνηγών και των συλλεκτών.

Το μενού περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και φρούτα, ξηρούς καρπούς (εκτός από φιστίκια) και σπόρους. Ιδανικά, το κρέας πρέπει να προέρχεται από ζώα που εκτρέφονται σε φυσικές συνθήκες, χωρίς τη χρήση ειδικής τροφής. Το παιχνίδι λειτουργεί επίσης καλά.

Η δίαιτα αποκλείει εντελώς τη ζάχαρη, τα αμυλούχα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και δημητριακά, τα έλαια (εκτός από ελαιόλαδα ψυχρής έκθλιψης, καρύδια και αβοκάντο), όσπρια, τσάι, καφέ, ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά, χυμούς φρούτων.

Τι Λέει η Επιστήμη

Το 2007, οι επιστήμονες συνέκριναν τα αποτελέσματα της παλαιο και μεσογειακής δίαιτας χωρίς περιορισμό θερμίδων.

Μετά από 12 εβδομάδες, τα άτομα με δίαιτα Paleo έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά (στη Μεσόγειο - κατά 3,8 κιλά) και έχασαν 5,6 εκ. στη μέση (στην άλλη ομάδα - 2,9 εκ.). Κατά μέσο όρο, τα άτομα από την παλαιοομάδα κατανάλωναν 451 kcal λιγότερες την ημέρα από ό,τι στην ομάδα ελέγχου και χωρίς κανέναν περιορισμό. Επιπλέον, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους επέστρεψαν στο φυσιολογικό.

Τα οφέλη για τον αριθμό επιβεβαιώθηκαν σε μια μελέτη του 2009. Για τρεις μήνες, η μία ομάδα ακολούθησε τη δίαιτα Paleo και η άλλη μια κανονική διαβητική διατροφή. Ως αποτέλεσμα, ο πρώτος έχασε 3 κιλά περισσότερα από τον δεύτερο.

Επίσης ενδιαφέρουσα είναι μια μακροχρόνια μελέτη από το 2014. Τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: για δύο χρόνια, κάποιοι ακολούθησαν παλαιοδίαιτα, άλλοι δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η ομάδα Paleo έχασε περισσότερο λίπος, ειδικά κοιλιακό λίπος, στους 6, 12 και 18 μήνες.

Πιθανή βλάβη

Οι διατροφολόγοι αναφέρουν πολλούς πιθανούς κινδύνους της δίαιτας paleo, όπως:

1. Έλλειψη ασβεστίου λόγω έλλειψης γαλακτοκομικών προϊόντων.
2. Επιδείνωση της υγείας των νεφρών λόγω της υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών και κορεσμένων λιπαρών.
3. Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κρέατος.

Ωστόσο, παρά τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της δίαιτας, δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν σαφή βλάβη στην υγεία.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: οδηγίες εργασίας →

3. Vegan διατροφή

Ο όρος "vegan" επινοήθηκε το 1944 από μια ομάδα χορτοφάγων που σχημάτισαν την Vegan Society. Αποφάσισαν να σταματήσουν να εκμεταλλεύονται ζώα σε οποιαδήποτε μορφή και να εγκαταλείψουν όχι μόνο το κρέας, αλλά και τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας

Η vegan διατροφή δεν περιλαμβάνει κρέας και πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και γεύματα που μπορεί να περιλαμβάνουν συστατικά ζωικής προέλευσης: ζελατίνη, καζεΐνη, γαλακτικό οξύ.

Τα φυτικά προϊόντα καταναλώνονται χωρίς κανέναν περιορισμό. Οι βίγκαν τρώνε όσπρια, τυρί τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και φρούτα και πίνουν γάλα καρύδας και αμυγδάλου.

Τι Λέει η Επιστήμη

Μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει σημαντικά το βάρος.

Μετά από 18 εβδομάδες της μελέτης, οι vegan έχασαν κατά μέσο όρο 4,3 κιλά και τα άτομα στην ομάδα ελέγχου έχασαν 0,1 κιλά. Επίσης, ο πρώτος είχε μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.

Οι επιστήμονες έλαβαν παρόμοια αποτελέσματα το 2005. Μετά από 14 εβδομάδες, τα άτομα που εγκατέλειψαν τα ζωικά προϊόντα έχασαν 5,8 κιλά και τα άτομα που αντικατέστησαν τα κορεσμένα λίπη με υδατάνθρακες (η δίαιτα NCEP) έχασαν 3,8 κιλά. Οι βίγκαν έχασαν επίσης περισσότερα εκατοστά στη μέση τους.

Μια διετής μελέτη, που ολοκληρώθηκε το 2007, επιβεβαίωσε επίσης την αποτελεσματικότητα μιας vegan διατροφής για την απώλεια βάρους. 64 υπέρβαρες γυναίκες ακολούθησαν είτε τη δίαιτα vegan είτε τη δίαιτα NCEP. Ως αποτέλεσμα, ένα χρόνο αργότερα, οι βίγκαν έχασαν 4,9 κιλά και οι συμμετέχοντες στη δίαιτα NCEP έχασαν 1,8 κιλά. Με βάση τα αποτελέσματα δύο ετών, η απώλεια βάρους στην ομάδα vegan ήταν 3,1 κιλά και στην ομάδα NCEP - 0,8 κιλά.

Όμως, το 2015, οι επιστήμονες συνέκριναν την αποτελεσματικότητα της βίγκαν, της χορτοφαγικής, της χορτοφαγικής διατροφής (μπορείτε να ψαρέψετε και θαλασσινά), της επτά χορτοφαγικής (δεν μπορείτε μόνο το κόκκινο κρέας) και της μη χορτοφαγικής δίαιτας για απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, οι vegan έχασαν κατά μέσο όρο το 7,5% του σωματικού τους βάρους σε έξι μήνες - περισσότερο από όλους τους άλλους.

Πιθανή βλάβη

Ο κύριος κίνδυνος μιας vegan διατροφής είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12, η οποία είναι απαραίτητη για την ανθρώπινη υγεία και λαμβάνεται από ζωικά προϊόντα.

Η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, χρόνια κόπωση, κατάθλιψη. Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων στους χορτοφάγους. Επομένως, όταν ακολουθείτε μια vegan δίαιτα, συνιστάται η λήψη συμπληρώματος Β12.

Όσο για την πρωτεΐνη, είναι πολύ πιθανό να ληφθεί από φυτικά προϊόντα.

4. Μεσογειακή διατροφή με περιορισμό θερμίδων

Σε αντίθεση με τις δίαιτες υψηλής ταχύτητας όπως το γκρέιπφρουτ, οι μεσογειακές δίαιτες δεν μπορούν να έχουν γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα και βοηθά στη διατήρηση όχι μόνο του βάρους, αλλά και της υγείας. Επιπλέον, είναι ευκολότερο και πιο ευχάριστο να ακολουθείς αυτή τη δίαιτα, κάτι που επηρεάζει και την αποτελεσματικότητά της.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας

Εδώ είναι οι βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής:

1. Η διατροφή βασίζεται σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, τυρί και γιαούρτι. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν κάθε μέρα.
2. Το βούτυρο αντικαθίσταται από το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο.
3. Το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γλυκά πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο, διαφορετικά μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή.
4. Τα ψάρια και τα πουλερικά πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
5. Πρέπει να πίνετε έξι ποτήρια νερό την ημέρα. Μερικές φορές μπορείτε να πιείτε κόκκινο κρασί.
6. Πρέπει να προσθέσετε λίγη άσκηση.

Τι Λέει η Επιστήμη

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τη μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στα οφέλη της για την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, ο Δρ. Ramón Estruch στρατολόγησε 7.447 άτομα στην πενταετή μελέτη του και έδειξε ότι ο κίνδυνος εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων σε άτομα με μεσογειακή διατροφή μειώνεται κατά 28-30% σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ενώ η μεσογειακή διατροφή χρησιμοποιείται πιο συχνά για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, ειδικά μακροπρόθεσμα. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες μελέτες,,.

Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους, ειδικά εάν περιορίσετε τις θερμίδες.

5. Διακοσμητική δίαιτα

Αυτή είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που εφευρέθηκε από τον Dean Ornish, καθηγητή ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Στοχεύει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στην απώλεια βάρους και στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας

Ο κύριος κανόνας της δίαιτας Ornish είναι ότι το λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Παράλληλα, συνιστάται να αποκλείονται το κρέας και το ψάρι, το βούτυρο και η μαργαρίνη, οι ελιές, τα αβοκάντο, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα γλυκά, το αλκοόλ.

Η δίαιτα μπορεί να περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ασπράδια αυγών, κράκερ με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να καταναλώνετε όσπρια, φρούτα, δημητριακά, λαχανικά χωρίς περιορισμούς.

Εκτός από τη δίαιτα, η Ornish συμβουλεύει την άσκηση (τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 60 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα), την αντιμετώπιση του άγχους μέσω της γιόγκα και του διαλογισμού και να περνάς χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα.

8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους →

Τι Λέει η Επιστήμη

Η μελέτη του Ornish, που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association το 1998, έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν τη δίαιτά του έχασαν 10 κιλά σε ένα χρόνο και μετά από πέντε χρόνια διατήρησαν βάρος που ήταν 5 κιλά διαφορετικό από το αρχικό τους βάρος.

Στη μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ που αναφέρθηκε παραπάνω, τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα Ornish έχασαν κατά μέσο όρο 2,2 κιλά σε ένα χρόνο. Ωστόσο, ο Δρ. Michael L. Dansinger έλαβε διαφορετικά αποτελέσματα το 2005. Κατά τη διάρκεια του έτους, τα άτομα που έκαναν δίαιτα Ornish έχασαν 3, 3-7, 3 κιλά και όσοι έκαναν δίαιτα Actins έχασαν 2, 1-4, 8 κιλά.

Πιθανή βλάβη

Όπως και με τη δίαιτα vegan, τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα Ornish μπορεί να υποφέρουν από ανεπάρκεια πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12. Ως εκ τούτου, αξίζει να λαμβάνετε αυτή τη βιταμίνη σε συμπληρώματα και συχνά να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσπρια πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη.

Μη προφανείς λόγοι για υπερβολικό βάρος και συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος →

Τι σημαίνει

Όπως μπορείτε να δείτε, όλες οι δίαιτες είναι πολύ διαφορετικές. Η δίαιτα Atkins περιορίζει τους υδατάνθρακες, η δίαιτα Ornish περιορίζει τα λίπη. Η δίαιτα Paleo επικεντρώνεται στο κρέας, ενώ το vegan κρέας αποκλείεται εντελώς. Επιπλέον, η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα όλων αυτών των δίαιτων. Και αυτό είναι απλά υπέροχο!

Επιλέξτε μια δίαιτα που δεν σας κάνει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς κρέας, επιλέξτε Paleo ή Atkins Diet. Αγαπήστε τα ζυμαρικά, γίνετε vegan ή ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή. Εάν μπορείτε εύκολα να αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, η δίαιτα Ornish μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.