Μια ασυνήθιστη μέθοδος για να δημιουργήσετε νέες συνήθειες και να μην τις εγκαταλείψετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο blogger Brad Buzzard μοιράστηκε πώς ανέπτυξε συνήθειες με επαναλήψεις σε απόσταση μεταξύ τους.

Δεν ξέρω αν είναι η εμμονή μου ή η τάση μου να τρώω τέσσερις μπάρες σοκολάτας τη φορά, αλλά κάποια στιγμή αποφάσισα να τρώω υγιεινά τρόφιμα. Και ενώ δεν δίνετε στον εαυτό σας καμία τέρψη. Έτσι, κατά τη διάρκεια πολλών ετών, θα έθεσα σκληρούς και γρήγορους κανόνες για τον εαυτό μου, θα τους τηρούσα για τέσσερις ή έξι εβδομάδες και μετά σίγουρα θα κατέρρευα. Έπρεπε να ξεκινήσω από το μηδέν. Τουλάχιστον τότε νόμιζα ότι ήταν από την αρχή.

Για τέταρτη περίπου φορά ένιωσα ότι με κάθε νέα επίσκεψη, η υγιεινή διατροφή δίνεται λίγο πιο εύκολα. Και δεν έχει σημασία πόσος χρόνος έχει περάσει από την προηγούμενη προσπάθεια. Έπρεπε να πείσω τον εαυτό μου λιγότερο και κατάφερα να αντέξω λίγο ακόμα. Και η πιθανότητα κάποια μικροπράγμα να σας κάνει να αποχωριστείτε, μειώνονταν κάθε φορά.

Φυσικά, η συνήθεια μου ενισχύθηκε προσπαθώντας ξανά και ξανά. Αλλά το ερώτημα εάν υπήρχε κάποιο όφελος από προηγούμενες αποτυχημένες προσπάθειες οδήγησε σε σκέψεις επανάληψης σε απόσταση μεταξύ τους.

Τι είναι επανάληψη σε απόσταση

Είναι μια μέθοδος μάθησης που βασίζεται σε δύο ψυχολογικές έννοιες: την καμπύλη λήθης και το φαινόμενο κατανομής.

Πρώτον, όταν μαθαίνουμε κάτι νέο, οι νέες πληροφορίες ξεχνιούνται γρήγορα. Ήδη μέσα στην πρώτη ώρα χάνεται το 60% των δεδομένων που λαμβάνονται. Δεύτερον, θυμόμαστε καλύτερα όταν απομνημονεύουμε υλικό όχι κάθε φορά, αλλά σε χρονικά διαστήματα. Αυτή η επίδραση εκδηλώνεται γιατί μέρα με τη μέρα είναι πιο δύσκολο για εμάς να θυμόμαστε τις πληροφορίες που έχουμε μάθει νωρίτερα. Όσο πιο βαθιά πρέπει να ψάξετε στη μνήμη, τόσο καλύτερα διορθώνονται αυτές οι πληροφορίες. Μπορείτε να το μετατρέψετε αυτό προς όφελός σας.

Φυσικά, η προσπάθεια δεν είναι γλυκό και η απομνημόνευση νέων λέξεων είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Αλλά έχω μάθει από την εμπειρία ότι η επανάληψη σε απόσταση λειτουργεί. Παρακάτω είναι ένα σχέδιο με το οποίο ενστάλαξα στον εαυτό μου τρεις συνήθειες: υγιεινή διατροφή, άσκηση και διαλογισμό.

1. Εγκαταστήστε την εφαρμογή επανάληψης σε απόσταση. Για παράδειγμα, η Anki ή η Mnemosyne. Χρησιμοποιούν εξελιγμένους αλγόριθμους για να προσδιορίσουν τα κατάλληλα μεσοδιαστήματα μεταξύ σωστών και λανθασμένων απαντήσεων (στην περίπτωσή μας, μεταξύ παγιωμένων και μη σταθερών συνηθειών). Προτιμώ το Anki γιατί εκεί μπορείς να ανεβάσεις εικόνες σε κάρτες. Είναι πιο εύκολο να δημιουργήσετε το τελευταίο και να επαναλάβετε τις συνήθειες στο smartphone.

2. Φτιάξτε ένα κατάστρωμα. Αυτή είναι μια συλλογή από κάρτες, η καθεμία αντιπροσωπεύει μια διαφορετική συνήθεια.

3. Κάντε κλικ στο "Προσθήκη" για να δημιουργήσετε ένα νέο.

4. Συμπληρώστε το. Για παράδειγμα, στο πεδίο «Ερώτηση» έγραψα «Μην τρώτε ζάχαρη και γλυκά». Το πεδίο Απάντηση περιέχει τη λύση στο πιο δύσκολο πρόβλημα που μπορεί να σας εμποδίσει να ενισχύσετε αυτή τη συνήθεια. Είναι πιο πιθανό να φάω κάτι ανθυγιεινό αν πεινάω για ένα σνακ και δεν υπάρχει υγιεινή τροφή στο χέρι. Επομένως, «Να έχετε πάντα ένα υγιεινό σνακ μαζί σας» και η αντίστοιχη εικόνα είναι η απάντησή μου.

5. Πάρτε κάρτες για τουλάχιστον δύο ακόμη συνήθειες. Είναι σημαντικό για τη μέθοδο να απομνημονεύετε περισσότερα από ένα.

6. Εγκαταστήστε την επέκταση για το Anki. Με αυτό, είναι πιο βολικό να ελέγχετε τα διαστήματα μεταξύ των επαναλήψεων.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο για να χτίσετε συνήθειες

Ανοίξτε το Anki και κάντε κλικ στο κατάστρωμα. Η πρώτη κάρτα θα εμφανιστεί μπροστά σας. Εφόσον το βλέπετε για πρώτη φορά, η εφαρμογή θα εμφανίσει όλες τις νέες συνήθειες ανεξάρτητα από το πόσο καλά τηρήσατε την καθεμία.

Τώρα σκεφτείτε την απάντηση που γράψατε στο πίσω μέρος της κάρτας. Αντικατοπτρίζει πώς να ανταποκριθεί κανείς στο πιο δύσκολο εμπόδιο σε μια νέα συνήθεια. Φανταστείτε πώς το αντιμετωπίζετε με επιτυχία. Κάντε κλικ στην επιλογή Εμφάνιση απάντησης.

Μαζί με την απάντηση, θα εμφανιστούν κουμπιά από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε πόσο σύντομα θέλετε να δείτε ξανά αυτήν την κάρτα. Εάν μια συνήθεια είναι ενοχλητική ή πιστεύετε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτήν τις επόμενες ημέρες, επιλέξτε "Μην θυμάμαι (<1 λεπτό)" ή "Ακριβώς σωστά (<10 λεπτά)". Και τότε η κάρτα θα εμφανιστεί ξανά στο εγγύς μέλλον.

Εάν η συνήθεια λειτουργεί καλά και δεν προβλέπεται δυσκολία, επιλέξτε μια μεταγενέστερη ημερομηνία αναθεώρησης. Αύριο η τράπουλα θα δείχνει μόνο προβληματικές κάρτες. Κοιτάξτε τα κάθε μέρα και φανταστείτε να κάνετε τις απαραίτητες ενέργειες.

Κάρτες με καθιερωμένες συνήθειες θα εμφανιστούν σπάνια, αλλά δεν θα τις ξεχάσετε τελείως. Κατά καιρούς τους θυμίζει η εφαρμογή.

Γιατί αυτή η μέθοδος λειτουργεί

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια παράλειψη έχει μικρή επίδραση στη συνήθεια. Αν τη δεύτερη ημέρα από τις τρεις δεν ολοκληρώσατε την απαιτούμενη ενέργεια, την τρίτη μέρα η συνήθεια θα είναι ακόμα πιο σταθερή από ό,τι στην αρχή. Αλλά πιο αδύναμο από την περίπτωση που δεν υπήρχαν κενά. Η δύναμη αξιολογείται από το αν τα κάνεις όλα αυτόματα.

Το κύριο πράγμα είναι να γεφυρωθεί αυτό το χάσμα μεταξύ της πρώτης και της τρίτης ημέρας. Εδώ είναι χρήσιμη η οπτικοποίηση των αποτελεσμάτων. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η ιδέα του πώς εκτελείς κάποια ενέργεια, όσον αφορά την επίδρασή της στον εγκέφαλο, είναι παρόμοια με αυτή που γίνεται στην πραγματικότητα.

Εάν οραματιστείτε τη συνήθεια την ημέρα που την παραλείψετε, θα είναι πιο εύκολο να την επιστρέψετε την επόμενη μέρα.

Επιπλέον, θα το θυμάστε καλύτερα χάρη στην επανάληψη σε απόσταση. Σε τελική ανάλυση, πρέπει να απομνημονεύσετε την απάντηση σε ό,τι παρεμβαίνει στον εθισμό.

Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να παρακολουθείτε πολλές συνήθειες χωρίς να καταπονείτε τον εαυτό σας με μια μακρά, περίπλοκη λίστα. Όταν ανοίξετε το κατάστρωμα, δεν θα δείτε όλες τις συνήθειές σας, αλλά μόνο αυτές που πρέπει να δουλέψετε σήμερα. Και θα ξέρετε ότι η εφαρμογή θα το υπενθυμίσει στους άλλους την κατάλληλη στιγμή.