Πώς να προετοιμαστείτε για τη σεζόν του σκι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτή είναι μια χρυσή εποχή για τους λάτρεις του αλπικού σκι, αλλά πριν βγείτε στις χιονισμένες πλαγιές, πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας. Ένα ειδικό σετ ασκήσεων, που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε το σώμα και να κάνετε χωρίς τραυματισμούς και μυϊκούς πόνους μετά το σκι.

Όπως κάθε άθλημα, το σκι ή το σνόουμπορντ χρησιμοποιεί συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών και των χεριών, τους κοιλιακούς, να προετοιμάσετε τους συνδέσμους στην άρθρωση του αστραγάλου και να αναπτύξετε ισορροπία.

Το σύνολο των ασκήσεων θα διαρκέσει από 15 έως 30 λεπτά, ανάλογα με τον αριθμό των προσεγγίσεων, επομένως δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για την προετοιμασία, το κύριο πράγμα είναι να προπονείστε καθημερινά. Παρεμπιπτόντως, στο τέλος της σεζόν, δεν μπορείτε να σταματήσετε την προπόνηση - οι ασκήσεις θα είναι χρήσιμες καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.

Ασκήσεις για τα πόδια

Για να προετοιμάσετε τα πόδια για το στρες, σε όλους τους λάτρεις των χειμερινών σπορ μπορεί να προσφερθεί μια σειρά ασκήσεων για να διαλέξετε. Είναι σημαντικό για τους σκιέρ να δυναμώσουν το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών, καθώς αυτό θα τους βοηθήσει να κρατήσουν τα πόδια τους στη σωστή θέση και να κατακτήσουν γρήγορα την τεχνική της κατάβασης.

Ζέσταμα

Αυτή είναι μια απλή άσκηση που ζεσταίνει τους συνδέσμους και τους μύες σας. Από μια ευθεία θέση, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, εισπνέοντας και κάντε οκλαδόν χωρίς να πέφτετε κάτω σε ολόκληρο το πόδι σας. Από το squat εκπνοής, χαμηλώστε ταυτόχρονα τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε.

Είναι σημαντικό να αισθάνεστε πώς λειτουργούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ένα συνηθισμένο λάθος για τους αρχάριους στο σκι είναι να κουλουριάζουν τα δάχτυλα των ποδιών τους στις μπότες τους. Η προσοχή στα δάχτυλα των ποδιών σας θα κρατήσει το πόδι σας στη σωστή θέση ενώ κυλάτε.

Επιπλέον, οι ανυψώσεις της γάμπας και οι περιστροφές των ποδιών βοηθούν στην ενίσχυση των συνδέσμων του αστραγάλου και στην πρόληψη τραυματισμών.

Στριφτό squat

Κάντε ένα βαθύ squat, κατά το οποίο τα γόνατά σας περιστρέφονται πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια δεν αλλάζουν θέση και τα χέρια στρέφονται προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα γόνατα.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με διαφορετικό τρόπο: πρώτα εκτελέστε ένα squat και μόνο στη συνέχεια γυρίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, στη συνέχεια επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση και ισιώστε. Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να την εκτελέσετε με άλματα: οκλαδόν, γυρίζοντας τα γόνατα με ένα άλμα προς τα δεξιά, στη συνέχεια με ένα άλμα προς τα αριστερά, ισιώστε.

Η άσκηση εκτελείται 4-8 φορές.

Πιστόλι

Οκλαδόν στο ένα πόδι, το άλλο είναι ίσιο προς τα εμπρός. Μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας ενώ το κάνετε αυτό. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε τη φτέρνα από το πάτωμα, να σταθείτε σε γεμάτο πόδι.

Περπάτημα και τρέξιμο

Για την εκγύμναση των μυών των μηρών, το περπάτημα με ψηλή άνοδο των γονάτων, το τζόκινγκ στη θέση του και η ορθοστασία σε μια καρέκλα είναι εξαιρετικά.

Στατικός

Πάρτε μια στάση σκιέρ και κρατήστε την για 30-45 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την άσκηση με άλματα σε ένα βαθύ squat. 10-20 άλματα σε squat, 30 δευτερόλεπτα στατικής στάσης. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με όσες περισσότερες προσεγγίσεις μπορείτε.

Ασκήσεις χεριών

Κατά τη διάρκεια των καταβάσεων, τα χέρια σας ουσιαστικά δεν εμπλέκονται, αλλά όταν χρειάζεται να μετακινηθείτε μεταξύ των καταβάσεων, να έχετε μαζί σας σκι και σνόουμπορντ, μπορείτε να επεκτείνετε υπερβολικά τους μη γυμνασμένους μύες. Επιπλέον, σε ορισμένες πλαγιές υπάρχουν ακόμα συρόμενοι ανελκυστήρες, από τους οποίους υπάρχει και φορτίο στους βραχίονες.

Για την ενίσχυση των μυών, είναι κατάλληλα διαφορετικά push-ups, για παράδειγμα, σε μια καρέκλα: το ένα χέρι είναι στην πλάτη της καρέκλας, το άλλο στο κάθισμα. Η άσκηση εκτελείται σε δύο σετ των 10-20 φορές. Οι ασκήσεις για τα χέρια και το στήθος μπορούν να συμπληρωθούν με push-ups με ευρεία και στενή έμφαση (σε δικέφαλους και τρικέφαλους), αντίστροφα push-ups (σε μια καρέκλα με την πλάτη σας).

Ασκήσεις για τον Τύπο και την πλάτη

Κατά την κατάβαση, ένα ειδικό φορτίο πέφτει στη σπονδυλική στήλη, επομένως είναι σημαντικό να δυναμώσετε τους κοιλιακούς και την πλάτη. Επιπλέον, οι καλοί κοιλιακοί μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Μία από τις πιο εύκολες ασκήσεις πλάτης είναι να σηκώνετε τον κορμό σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Για την πρέσα, είναι κατάλληλες οι κράντσες, οι ανασηκώσεις ποδιών με κράτημα στην κορυφή και άλλες τυπικές ασκήσεις κοιλιακών.

Ισορροπία

Η άσκηση «Swallow», γνωστή από την παιδική ηλικία, είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη ισορροπίας. Στέκεσαι στο ένα πόδι, ο κορμός και το κεφάλι σου είναι παράλληλα με το πάτωμα, το βλέμμα σου είναι στραμμένο στο πάτωμα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη λυγίζοντας το πόδι στήριξης και κρατώντας το σώμα σε αυτή τη θέση. Ο χρόνος εκτέλεσης είναι 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Εκτός από την ισορροπία, αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη του αστραγάλου και των γονάτων.

Διατάσεις

Για την ανάπτυξη της ευελιξίας, οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες:

1. «Σύμυδα» με εκτροφή ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια και το σώμα σας κάθετα στο πάτωμα, μετακινήστε τα πόδια σας πιο πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τα και στερεώστε τα σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, φέρτε το μαζί και χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα.

2. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια, το κεφάλι σας να αγγίζει τα γόνατά σας, τα χέρια σας να αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Άλλες ασκήσεις διατάσεων δεν θα είναι περιττές.

Πως να το κάνεις?

Είναι πολύ σημαντικό να ζεστάνετε τους μύες πριν από την εκτέλεση. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις, τεντώνοντας αργά τους μύες.

Μην κυνηγάτε τον αριθμό των σετ και θυμηθείτε ότι στόχος σας είναι να προετοιμαστείτε για τη σεζόν και όχι να σημειώσετε ρεκόρ για τον αριθμό των push-ups ή των squats.

Με φιλικό τρόπο, θα πρέπει να ξεκινήσετε την εξάσκηση λίγες εβδομάδες πριν το σκι, αλλά αν χάσατε τη στιγμή, μπορείτε να ξεκινήσετε τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν από το ταξίδι. Σε κάθε περίπτωση, θα είναι καλύτερο από το να φτάσετε στην κατάβαση απροετοίμαστος.