Προπόνηση της ημέρας: 3 διατατικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε το πρωί σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Προσεγμένα μοτίβα κίνησης για ένα ευέλικτο και υγιές σώμα.

Δοκιμάστε μια μικρή προπόνηση κινητικότητας από τον Γερμανό προπονητή καλαισθησίας Alex Lorenz. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να τεντώνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα ως πρωινή άσκηση ή να το χρησιμοποιήσετε ως μια μικρή προθέρμανση πριν την προπόνηση.

1. Τέντωμα των ώμων και οκλαδόν

Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων αναπτύσσει την κινητικότητα των γοφών, της πλάτης, του αστραγάλου και των ώμων και τεντώνει τέλεια τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού.

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας και ισιώστε τα εντελώς.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μόνο σε ένα επίπεδο όπου μπορείτε να κρατάτε την πλάτη και τα χέρια σας ίσια και τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα.
• Ισιώστε, ενώστε ίσια χέρια πίσω από την πλάτη σας, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Λυγίστε και τραβήξτε τα διπλωμένα χέρια σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Εάν οι σφιγμένοι ώμοι δεν σας επιτρέπουν να κάνετε αυτή την κίνηση, σηκώστε ένα διαστολέα ή κάποιο είδος ζώνης και κάντε μια κάμψη με αυτό. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τη σύνδεση πέντε φορές.

2. Stretching σε καμηλό πόζα με εναλλασσόμενες πλευρές

Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων βελτιώνει την κινητικότητα των ώμων και της πλάτης, τεντώνει τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου, τους ώμους, το στήθος και τα lats.

Ωστόσο, εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, εξαλείψτε αυτό το τέντωμα εντελώς ή να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί.

• Κατεβείτε στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Εάν σας πονάει να στέκεστε στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα χαλί ή μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού, λυγίστε στην πλάτη σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι ώμοι σας δεν γυρίζουν στο πλάι.
• Μείνετε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
• Επαναλάβετε το σύνδεσμο 3-5 φορές σε κάθε πλευρά.

3. Lunge bend

Αυτή η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα των γοφών, της πλάτης, του αστραγάλου, των ώμων και τεντώνει τον πλατύ ραχιαίο και τους καμπτήρες του ισχίου.

• Πετάξτε πίσω με το δεξί σας πόδι, αλλά μην χαμηλώνετε το γόνατό σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, στρίψτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για να αποφύγετε την υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί κοιτάζουν καθαρά μπροστά.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη ζώνη σας.
• Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
• Κάντε την κίνηση 3-5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Προσπαθήστε να γράψετε πώς νιώθετε μετά από ένα σύντομο τέντωμα.