Σκληρό σπιτικό καρδιο σε 20 λεπτά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Φορτώστε το σώμα σας στο έπακρο χωρίς οριζόντια μπάρα και αλτήρες.

Αυτή η προπόνηση θα δουλέψει τους τρικέφαλους και το στήθος, τους ώμους, τους γοφούς και τους κοιλιακούς, θα σας κάνει να αναπνέετε βαριά και θα κάψετε θερμίδες σκληρά για 20 λεπτά ή περισσότερο. Κάντε το τρεις φορές την εβδομάδα και δώστε τα όλα και πολύ σύντομα θα σταματήσετε να πνίγεστε, να κάνετε ένα γρήγορο βήμα ή να ανεβαίνετε τις σκάλες στον τρίτο όροφο.

Τι χρειάζεται

Κουτί, πάγκος, καρέκλα ή άλλα σταθερά έπιπλα ύψους περίπου 50 cm, χαλί, χρονόμετρο, 3-4 μέτρα ελεύθερου χώρου.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Η προπόνηση αποτελείται από έξι ασκήσεις:

• 20 άλματα «πόδια μαζί - πόδια χωριστά» (Jumping Jacks).
• 20 air squats.
• 10 μπούρπι με άλμα εις ύψος.
• 20 φορές - άσκηση "ποδήλατο".
• 20 lunges με άλμα (10 από κάθε πόδι).
• 10 push-ups με ανύψωση των χεριών και των ποδιών.

Μόλις ολοκληρώσετε τη μία άσκηση, προχωρήστε στην επόμενη χωρίς ξεκούραση. Όταν τελειώσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε και μετά ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους.

Πώς να κάνετε άσκηση

Άλμα "τα πόδια μαζί - τα πόδια χωριστά" (Jumping Jacks)

Εξαιρετική άσκηση για προθέρμανση. Κάντε με ρυθμό.

Αεροκαταλήψεις

Κάντε το σε πλήρη εμβέλεια, κάτω από την παράλληλο των γοφών με το πάτωμα. Γυρίστε τις κάλτσες ελαφρώς προς τα έξω για να μην πάνε τα γόνατά σας προς τα μέσα κατά την ανάβαση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Daisy Jump Burpee

Στο κάτω μέρος, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας. Δεν είναι απαραίτητο να κατεβείτε με ένα αυστηρό push-up: πέστε με το στομάχι σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας.

Μια απλοποιημένη έκδοση είναι μια ψεύτικη έμφαση με ένα βήμα σε ένα υψόμετρο. Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, με ένα άλμα, τραβήξτε τα πόδια σας στα χέρια σας, ισιώστε, ανεβείτε σε ένα ύψωμα, κατεβείτε πίσω και επαναλάβετε ξανά.

Ποδήλατο

Σε αυτή την άσκηση, οι κοιλιακοί παραμένουν σε ένταση ανά πάσα στιγμή. Εάν, μετά από μια ντουζίνα, οι μύες σας ενωθούν, τεντωθείτε στο πάτωμα για 1-3 δευτερόλεπτα και μετά ολοκληρώστε την άσκηση.

Jumping lunges

Κατά τη διάρκεια του lunge, μην αγγίζετε το πάτωμα με το πόδι σας πίσω, αφήστε να μείνουν 3-5 cm μεταξύ του γονάτου και του δαπέδου. Μπορείτε να κάνετε 10 lunges με το δεξί σας πόδι και μετά 10 με το αριστερό. Ή, εάν οι μύες σας βουλώνουν και πονάνε, αλλάξτε τα πόδια σας κάθε πέντε φορές.

Push-ups με ανύψωση των χεριών και των ποδιών

Αυτή η άσκηση χτίζει όχι μόνο τη δύναμη των χεριών, αλλά και μια αίσθηση ισορροπίας. Σηκώστε το χέρι και το πόδι σας με ομαλή κίνηση, όχι τράνταγμα, σταθεροποιήστε για 1-2 δευτερόλεπτα. Εάν τα push-up δεν είναι το φόρτε σας, κάντε την άσκηση από τα γόνατά σας.

Την περασμένη εβδομάδα κάναμε μια έντονη διαλειμματική προπόνηση για 30 λεπτά. Αν δεν το έχετε δοκιμάσει ακόμα, τώρα είναι η ώρα να το κάνετε.