Ποια προπόνηση καρδιο να επιλέξετε: τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, αερόμπικ, πυγμαχία ή καρδιο στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από ασκήσεις καρδιο, από τρέξιμο και ποδήλατο μέχρι πυγμαχία και χορό. Ακόμη και οποιοδήποτε γυμναστήριο έχει τουλάχιστον μια μικρή ζώνη καρδιο. Σας λέμε τι να επιλέξετε.

Ο ίδιος ο όρος «καρδιο» υποδηλώνει θετική επίδραση στην καρδιά. Η καρδιοπροπόνηση αναπτύσσει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνει την αντοχή και την αερόβια ικανότητα ενός ατόμου.

Οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης είναι απαραίτητες για όλους: όσους θέλουν να αναπτύξουν αντοχή και άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, ακόμα και αθλητές που επιδιώκουν να χτίσουν μυ. Η σωστή επιλογή καρδιοφόρτισης και η σωστή ένταση θα αυξήσει την αερόβια ικανότητα χωρίς να βλάψει τους μύες σας.

Τρέξιμο

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν μιλάμε για καρδιο είναι το τρέξιμο. Φαίνεται ότι αυτό είναι το πιο απλό και φυσικό φορτίο για το σώμα, αλλά το τρέξιμο δεν είναι κατάλληλο για όλους. Φυσικά, οποιοσδήποτε μπορεί, αλλά αν θα έχει όφελος και ευχαρίστηση από αυτό, αν θα έρθει για τρέξιμο για δεύτερη φορά, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Εάν είστε υπέρβαροι, έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις των ποδιών ή κακή φυσική κατάσταση, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν επιλέγετε ένα φορτίο. Αν προτιμάτε το τρέξιμο, τότε θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Το τρέξιμο δεν δυναμώνει μόνο τα πόδια και τους γλουτούς σας. Οι μύες του σώματος περιλαμβάνονται επίσης στην εργασία, συμπεριλαμβανομένου του τύπου. Αλλά ας ξεκινήσουμε το ίδιο με τα πόδια.

Κατά το τρέξιμο λειτουργούν ο τετρακέφαλος (το μπροστινό μέρος του μηρού), οι μύες του πίσω μέρους του μηρού, οι μύες του πρόσθιου και οπίσθιου κνημιαίου (κάτω πόδι) και οι μύες της γάμπας. Όλοι οι γλουτιαίοι μύες είναι τεντωμένοι: μεγάλος, μεσαίος και μικρός, ο λαγονοψοϊκός μυς, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ισχίου, λειτουργεί.

Επιπλέον, το τρέξιμο δυναμώνει τους μύες του άνω και κάτω κοιλιακού, καθώς και τους μεσοπλεύριους μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για έναν δυνατό πυρήνα. Η εργασία των χεριών κατά το τρέξιμο παρέχει μικρή πίεση στους δικέφαλους, τρικέφαλους και πλατύ ραχιαίο μυ.

Φυσικά, το τρέξιμο δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους ανακουφιστικούς μύες (χέρια και πόδια), αλλά αρκεί να τους διατηρήσετε σε καλή φόρμα.

Το τρέξιμο είναι καλό για εσάς εάν:

• θέλετε να αντλήσετε το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, να ενισχύσετε (αλλά όχι να αντλήσετε) τους μύες, να αυξήσετε την αντοχή.
• θέλετε να χάσετε βάρος και να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε ένα φορτίο (μια ταχεία αύξηση της έντασης μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας).
• Αναζητάτε τη φθηνότερη μορφή καρδιοπροπόνησης - χωρίς γυμναστήρια, πισίνες ή εξοπλισμό γυμναστικής.

Το τρέξιμο δεν είναι κατάλληλο για εσάς εάν:

• έχετε πολλά περιττά κιλά και προβλήματα με τις αρθρώσεις των ποδιών. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ένα μεγάλο φορτίο πηγαίνει στις αρθρώσεις των ποδιών και σε συνδυασμό με το υπερβολικό βάρος και τους απροετοίμαστους μύες και συνδέσμους, οι συνεδρίες τρεξίματος είναι γεμάτες τραυματισμούς.
• μισείς το τρέξιμο από την παιδική σου ηλικία. Πολλοί άνθρωποι θυμούνται να τρέχουν στα μαθήματα φυσικής αγωγής και αυτές οι αναμνήσεις δεν είναι πάντα ευχάριστες. Ίσως μια ήσυχη προπόνηση με την αγαπημένη σας μουσική να αλλάξει τη γνώμη σας για το τρέξιμο, αλλά αν όλα μέσα σας διαμαρτύρονται για το τζόκινγκ, δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας - επιλέξτε άλλους τύπους φορτίων.

Μια βόλτα με το ποδήλατο

Το τρέξιμο με τον πιο αργό ρυθμό απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την ήσυχη ποδηλασία, επομένως η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική αρχή για όσους έχουν κακή φυσική κατάσταση ή υπέρβαρα.

Τα ευχάριστα ταξίδια δεν θα σας απωθήσουν από την καρδιοπροπόνηση και η σταδιακή αύξηση του φορτίου (απόσταση, ταχύτητα, άρση) θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε γρηγορότερα την αντοχή και να διορθώσετε τη σιλουέτα σας.

Σε αντίθεση με το τρέξιμο, δεν υπάρχει κανένα σοκ στα πόδια κατά την ποδηλασία. Αυτό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα για άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στο σοβαρό άγχος. Επιπλέον, η ποδηλασία με ταχύτητες έως και 15 χιλιόμετρα την ώρα ενδείκνυται για άτομα που πάσχουν από κιρσούς.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Όταν κάνετε ποδήλατο, πολύ άγχος επιβαρύνει τον τετρακέφαλο. Αυτοί οι μύες είναι που πονάνε συχνότερα μετά από ασυνήθιστα έντονο ποδήλατο. Επίσης, οι γλουτιαίοι μύες και οι δικέφαλοι του μηρού καταπονούνται, οι μύες της γάμπας επεξεργάζονται.

Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο εάν:

• θέλετε να ξεκινήσετε με ελαφριά φορτία.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας αρέσει να παρατηρείτε το μεταβαλλόμενο τοπίο (ναι, αλλάζει ενώ τρέχετε, αλλά πολύ πιο αργά).
• υποφέρετε από κιρσούς.
• θέλετε να αναπτύξετε τον συντονισμό των κινήσεων και την αίσθηση της ισορροπίας.

Το ποδήλατο δεν είναι κατάλληλο για εσάς εάν:

• θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος (αν σκοπεύετε να οδηγήσετε με ήρεμο ρυθμό σε επίπεδες διαδρομές, το φορτίο και η κατανάλωση θερμίδων θα είναι ελάχιστη).
• θέλετε να προπονηθείτε όλο το χρόνο (για το χειμώνα πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο και να προπονηθείτε με ένα ποδήλατο γυμναστικής).
• δεν σας αρέσει να κάθεστε κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

Κολύμπι

Η κολύμβηση είναι ιδανική προπόνηση για άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις. Η πιθανότητα τραυματισμού κατά την κολύμβηση είναι σχεδόν μηδενική και η πίεση στις αρθρώσεις είναι ελάχιστη. Παράλληλα, η κολύμβηση δυναμώνει όχι μόνο τους μύες των ποδιών, όπως στην περίπτωση του ποδηλάτου, αλλά και τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και τους κοιλιακούς.

Λόγω των κινήσεων σε διαφορετικά επίπεδα, η κολύμβηση ενισχύει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, αναπτύσσει τον συντονισμό και βελτιώνει την αντοχή.

Οποιοδήποτε καρδιο φορτίο έχει θετική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα, αλλά η κολύμβηση σίγουρα ξεπερνά τα άλλα αθλήματα σε αυτό. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης crawl ή πρόσθιο, η εκπνοή δεν εκτελείται στον αέρα, αλλά στο νερό - ένα πιο πυκνό περιβάλλον, το οποίο απαιτεί περισσότερη προσπάθεια, και μετά την εισπνοή, ο κολυμβητής κρατά την αναπνοή του για ορισμένο χρόνο. Λόγω αυτής της εκπαίδευσης, η χωρητικότητα των πνευμόνων αυξάνεται, η αναπνοή γίνεται πληρέστερη και βαθύτερη, το σώμα είναι πιο ενεργά κορεσμένο με οξυγόνο.

Επιπλέον, η κολύμβηση είναι ιδανική για άτομα με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Στο νερό, η σπονδυλική στήλη αποφορτίζεται πλήρως, εκτονώνεται η πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, ασκούνται οι μύες της πλάτης και της πρέσας.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Πιθανώς το πιο συνηθισμένο (και πιο γρήγορο) στυλ κολύμβησης είναι το crawl. Όταν κολυμπάτε σε αυτό το στυλ, λειτουργούν οι μείζονες και ελάσσονες θωρακικοί μύες, οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι, ο πλατύς ραχιαίος, ο τετρακέφαλος και οι μηριαίους και οι μύες της γάμπας.

Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης πρόσθιο, οι μύες των ποδιών είναι πιο φορτωμένοι. Κατά την ώθηση με τα πόδια, καταπονούνται οι γλουτιαίοι μύες, οι δικέφαλοι και τετρακέφαλοι μυς του μηρού, οι μύες της γάμπας, οι προσαγωγοί των μηριαίων μυών. Κατά την ανύψωση των χεριών στο νερό, ενεργοποιούνται οι θωρακικοί μύες και οι μύες των ώμων.

Θα πρέπει να επιλέξετε το κολύμπι εάν:

• έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.
• θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
• θέλετε να τονώσετε όλους τους μυς του σώματός σας.

Το κολύμπι δεν είναι κατάλληλο για εσάς εάν:

• Νιώθετε άβολα στο νερό.
• η μετάβαση στην πισίνα είναι μακριά και άβολα. Υπάρχουν ακόμα περισσότερα γυμναστήρια από πισίνες. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες ώρες συνεδρίας στις πισίνες που μπορεί να μην ταιριάζουν καλά με το πρόγραμμά σας.

Είδος γυμναστικής

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάποιον που βαριέται να κάνει καρδιο μόνος του. Ομαδικά μαθήματα με μουσική, μεγάλη ποικιλία κινήσεων, άγχος σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και ταυτόχρονα όλα τα οφέλη της καρδιοπροπόνησης.

Η αερόβια περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, άλματα, διατάσεις και διάφορους μύες στο πάτωμα. Η αερόμπικ χορού μπορεί να περιλαμβάνει στοιχεία μιας μεγάλης ποικιλίας στυλ χορού - latin, mamba, hip-hop, zumba (αυτό είναι ακριβώς ένα μείγμα αεροβικής και χορού) και πολλά άλλα, κατά την κρίση του εκπαιδευτή.

Ένα δημοφιλές γυμναστήριο είναι το step aerobic. Στην περίπτωση αυτή οι ασκήσεις εκτελούνται σε υψόμετρα – σκαλοπάτια. Βασικά, πρόκειται για ενεργό περπάτημα και βηματισμό, που συνοδεύεται από κλίσεις του σώματος και κινήσεις των χεριών.

Η αεροβική είναι καλή για εσάς εάν:

• Σας αρέσουν τα μαθήματα με ρυθμική μουσική.
• θέλετε να σπουδάσετε σε μια ομάδα?
• πρέπει να ενισχύσετε όλους τους μυς στο σώμα σας.
• θέλετε να αναπτύξετε ευελιξία.

Δεν πρέπει να κάνετε αερόμπικ εάν:

• έχετε κιρσούς, προβλήματα στις αρθρώσεις ή στη σπονδυλική στήλη.
• θέλετε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, εστιάζοντας μόνο στα συναισθήματά σας.

Πυγμαχία

Σχεδόν κάθε γυμναστήριο διαθέτει σάκο του μποξ και προσφέρει προπόνηση πυγμαχίας ή kickboxing. Αυτό το άθλημα όχι μόνο θα προσφέρει καλό καρδιο φορτίο, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην απόκτηση δεξιοτήτων αυτοάμυνας, στην ανάπτυξη συντονισμού και ταχύτητας αντίδρασης.

Εάν φοβάστε τις συνέπειες με τη μορφή μώλωπες και μώλωπες, τότε μπορείτε να εξασκηθείτε μόνο μπροστά στον σάκο του μποξ, ασκώντας γροθιές και συνδέσμους. Σε αυτή την περίπτωση, θα λάβετε το απαραίτητο καρδιο φορτίο και θα επεξεργαστείτε την τεχνική, αλλά οι δεξιότητες αυτοάμυνας θα είναι πολύ αδύναμες και είναι απίθανο να σας φανούν χρήσιμες σε μια πραγματική κατάσταση.

Το Sparring θα σας βοηθήσει να αντλήσετε την αντίδρασή σας και να διορθώσετε την τεχνική πολύ πιο γρήγορα. Μπορείτε να ακούσετε από τον προπονητή εκατό φορές ότι πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας ψηλά και να τα χαμηλώνετε, αλλά αν χάσετε μια γροθιά μία φορά λόγω της πτώσης των χεριών σας, δεν θα χρειαστεί να επαναλάβετε τη δεύτερη φορά.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Η πυγμαχία αναπτύσσει τους μύες της ωμικής ζώνης λόγω του φορτίου κατά τα χτυπήματα και του συνεχούς κράτησης των χεριών μπροστά από το κεφάλι για προστασία. Κατά τη διάρκεια της απεργίας εμπλέκονται και οι θωρακικοί μύες και οι στροφές και οι κλίσεις περιλαμβάνουν την πρέσα.

Στην πυγμαχία, το λάκτισμα απαγορεύεται, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει φορτίο στους γοφούς, τις γάμπες και τις κνήμες. Το χτύπημα ξεκινά με μια στροφή των γοφών και περνώντας από όλο το σώμα τελειώνει με το πέταγμα από το χέρι. Το χτύπημα που ξεκινάει από τον ώμο είναι αδύναμο, όλο το σώμα συμμετέχει σε μια δυνατή κίνηση.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν στέκεσαι σε ένα σημείο, αλλά κινείσαι γρήγορα και αναπηδάς γύρω από τον σάκο του μποξ ή τον σύντροφο, έτσι ώστε οι μύες στα πόδια σου να είναι συνεχώς σε ένταση.

Θα πρέπει να εξετάσετε την πυγμαχία εάν θέλετε:

• να αυξήσει την ταχύτητα αντίδρασης και συντονισμού.
• να αναπτύξουν δεξιότητες αυτοάμυνας.
• ενισχύστε τους μύες των ώμων και του πυρήνα.

Η πυγμαχία δεν είναι κατάλληλη για εσάς εάν:

• φοβάται τον πόνο, τους μώλωπες και τους μώλωπες.
• έχουν τραύματα στο κεφάλι, προβλήματα όρασης.

Καρδιοζώνη

Οποιοδήποτε γυμναστήριο έχει τουλάχιστον μια μικρή ζώνη καρδιο. Θα αναλύσουμε τους πιο συνηθισμένους προσομοιωτές σε αυτόν τον τομέα και τα κριτήρια με τα οποία μπορείτε να επιλέξετε αυτόν που σας ταιριάζει.

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

Αν σας αρέσει να τρέχετε, αλλά δεν θέλετε να προπονηθείτε έξω σε κακές καιρικές συνθήκες, κατευθύνεστε αυτόματα στον διάδρομο. παρέχει πιο ποικίλο φορτίο στους μύες των ποδιών, αλλά οι ασκήσεις στην πίστα είναι πιο άνετες και δεν απαιτούν πρόσθετα αθλητικά ρούχα κατά τη διάρκεια της ημι-σεζόν και του χειμώνα.

Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε διάδρομο παρά σε ποδήλατο γυμναστικής, stepper και κωπηλατική μηχανή. Όταν συγκρίνετε έναν διάδρομο με έναν ελλειπτικό προπονητή, δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με το ποιος βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων. Οι δείκτες είναι περίπου ίσοι.

Στον διάδρομο, μπορείτε να δημιουργήσετε μια προσαρμοσμένη προπόνηση ή να επιλέξετε από αυτές που υπάρχουν ήδη στον υπολογιστή, να αυξήσετε την κλίση και την ταχύτητα, να ορίσετε διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης ή απλώς να περπατήσετε αν είστε πολύ νωρίς για τρέξιμο.

Πλεονεκτήματα:

• το πιο φυσικό φορτίο για ένα άτομο.
• γρήγορη σπατάλη θερμίδων.
• τη δυνατότητα επιλογής προγράμματος και δημιουργίας ποικίλης προπόνησης.

Μειονεκτήματα:

• φορτίο κλονισμού στα πόδια και τα γόνατα.
• μερικοί άνθρωποι φοβούνται να «πετάξουν μακριά» από την πίστα, έτσι κρατιούνται από τις κουπαστές ενώ τρέχουν, κάνοντας τις ασκήσεις λανθασμένα.

Ποδήλατο γυμναστικής

Είναι η πιο ασφαλής και ασφαλής μορφή καρδιο στο γυμναστήριο και συχνά συνιστάται για αποκατάσταση τραυματισμών. Σε σύγκριση με το τρέξιμο σε διάδρομο, η πίεση στις αρθρώσεις είναι ελάχιστη κατά την άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.

Ωστόσο, μόνο το κάτω μέρος του σώματος λειτουργεί σε ένα σταθερό ποδήλατο και τα χέρια, οι ώμοι και το σώμα στερούνται ακόμη και αυτό το ασήμαντο φορτίο που πέφτει πάνω τους ενώ τρέχουν, για να μην αναφέρουμε τέτοιους προσομοιωτές όπως το ελλειπτικό και η κωπηλασία.

Πλεονεκτήματα:

• ασφάλεια;
• ήπιο φορτίο.

Μειονεκτήματα:

• χαμηλή κατανάλωση θερμίδων?
• χωρίς φορτίο στους ώμους, τα χέρια και το σώμα.

Elliptical Trainer

Ο ελλειπτικός προπονητής θα απευθύνεται σε όσους δεν τους αρέσει το τρέξιμο, αλλά θέλουν να κάψουν όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Αυτός ο προσομοιωτής, όπως λέμε, προσομοιώνει την αναρρίχηση σκαλοπατιών ή το σκι: το πόδι αρχίζει να περπατά, μετά ακολουθεί την τροχιά μιας έλλειψης και επιστρέφει στο κορυφαίο σημείο. Σε αυτό εμπλέκονται και τα χέρια. Μπορείτε να μετακινήσετε μεγάλες κουπαστές, μειώνοντας το άγχος στα πόδια σας και αυξάνοντας την ένταση στον πυρήνα και τα χέρια σας.

Σε αντίθεση με το τρέξιμο, η άσκηση σε ελλειπτικό προπονητή δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις των ποδιών, αφού δεν υπάρχει φορτίο κρουσμάτων. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση θερμίδων κατά την άσκηση σε έλλειψη μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη από ό,τι όταν τρέχεις με ήρεμο ρυθμό.

Προσαρμόζοντας τη θέση του πυρήνα σας, μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να φορτώσετε τους τετρακέφαλους και τους μύες της γάμπας, πρέπει να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, πιάνοντας τις μικρές λαβές του προσομοιωτή και εάν θέλετε να αντλήσετε τους γλουτούς, πρέπει να γέρνετε πίσω και να κάνετε πετάλι σαν να κάθεστε. μια καρέκλα.

Μερικοί ελλειπτικοί προπονητές μπορούν να λειτουργήσουν σε λειτουργία stepper, όταν τα πόδια δεν ακολουθούν τη διαδρομή της έλλειψης και η κίνηση μοιάζει με την αναρρίχηση σε σκάλα.

Πλεονεκτήματα:

• ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις.
• υψηλή κατανάλωση θερμίδων?
• την ικανότητα άντλησης των μυών των ποδιών, της πλάτης, των ώμων και των χεριών.
• την ικανότητα ρύθμισης του φορτίου σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Μειονεκτήματα:

στην αρχή είναι μάλλον άβολο να περπατάς πάνω του, πρέπει να προσαρμοστείς

Πατών

Αυτός ο προσομοιωτής προσομοιώνει την αναρρίχηση σκάλας - ένα αρκετά φυσικό και συχνά συναντώμενο φορτίο στην καθημερινή ζωή.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι stepper:

1. Κλασικό συμπαγές μηχάνημα γυμναστικής χωρίς χειρολισθήρες ή επιλογή με δύο τύπους χειρολισθήρων και οθόνη.
2. Ισορροπητικό stepper με ζώνες αντίστασης, όπου στρίβετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Σε έναν τέτοιο προσομοιωτή, τόσο τα πόδια όσο και τα χέρια εμπλέκονται στην κίνηση.
3. Ένα περιστρεφόμενο stepper με περιστρεφόμενη λαβή που σας επιτρέπει να γυρίζετε το σώμα εντελώς από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ περπατάτε.

Διαφορετικές μυϊκές ομάδες αντλούνται ανάλογα με τον προσομοιωτή. Το κλασικό stepper λειτουργεί κυρίως στους μύες των ποδιών: γάμπες, γοφούς και γλουτούς. Ο προπονητής με ζώνες αντίστασης παρέχει επιπλέον φορτίο στους βραχίονες και τους κοιλιακούς, καθώς και αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας. Εκτός από τα πόδια, το περιστροφικό stepper χρησιμοποιεί τους μύες της πλάτης, του στήθους και των ώμων.

Ακόμη και στο πιο απλό stepper, μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες αλλάζοντας απλώς τη θέση του σώματος. Εάν κρατάτε την πλάτη σας ίσια, περισσότερο φορτίο πηγαίνει στο μπροστινό μέρος του μηρού, αν γέρνετε προς τα εμπρός - στο πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών.

Το stepper δεν είναι το πιο αποτελεσματικό μηχάνημα καύσης θερμίδων, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε. Για να διατηρήσετε τον παλμό στην αερόβια ζώνη, θα πρέπει να διατηρήσετε υψηλή ένταση ανύψωσης και οι μύες μπορεί να μην είναι έτοιμοι για ένα τέτοιο φορτίο.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο stepper, συνιστάται να κυριαρχήσετε άλλους προσομοιωτές - ένα ελλειπτικό, ένα ποδήλατο γυμναστικής, έναν διάδρομο (εννοώ γρήγορο περπάτημα, όχι τρέξιμο).

Πλεονεκτήματα:

• ελαφρά πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος.
• συμπαγή του προσομοιωτή. Μπορείτε να το βάλετε στο σπίτι?
• μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες αλλάζοντας την τεχνική.

Μειονεκτήματα:

• βαρύ φορτίο στην άρθρωση του ισχίου.
• πρέπει να διατηρήσετε υψηλή ένταση ώστε ο παλμός να παραμένει στην αερόβια ζώνη.

Κωπηλατική μηχανή

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό το μηχάνημα προσομοιώνει την κωπηλασία. Ακουμπάτε τα πόδια σας στην πλατφόρμα του προσομοιωτή (σταθεροποιείτε τα πόδια με δεσίματα) και πιάνετε τη λαβή. Σε αυτή τη θέση, το σώμα έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός και η πρέσα είναι ήδη σε τάση.

Στη συνέχεια, σπρώχνετε από την πλατφόρμα, σύρετε πίσω στο κινητό κάθισμα και τραβάτε τη λαβή προς το στομάχι σας. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, οι μύες των γοφών και των γλουτών τεντώνονται (αν δεν τεντώνετε αρκετά τα πόδια σας, το φορτίο πηγαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό) και όταν η λαβή τραβιέται στο στομάχι, οι μύες της πλάτης και ενεργοποιούνται οι δικέφαλοι.

Κατά την ολοκλήρωση του εγκεφαλικού, όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, λειτουργούν οι μύες των κοιλιακών, των γοφών και των γλουτών και όταν τα χέρια πηγαίνουν μπροστά, ακολουθώντας τη λαβή, οι τρικέφαλοι και οι κοιλιακοί καταπονούνται.

Ανάλογα με τη θέση του σώματος, η κωπηλατική μηχανή μπορεί να ενισχύσει διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, μια ευθεία λαβή στη λαβή παρέχει μεγαλύτερη πίεση στους μύες της πλάτης και στους τρικέφαλους, και μια αντίστροφη λαβή στους δικέφαλους μυς, στους ώμους και στους ώμους.

Πλεονεκτήματα:

• πρώτα απ 'όλα, ενισχύονται οι μύες της πλάτης και των ώμων.
• είναι δυνατό να ρυθμιστεί το φορτίο σε διαφορετικούς μύες ανάλογα με τη θέση του σώματος.

Μειονεκτήματα:

Η ακατάλληλη τεχνική μπορεί να σκίσει την πλάτη σας ή να τραυματίσει τα γόνατά σας

Σχοινάκι

Είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, αν και δεν μπορείτε να τον ονομάσετε προσομοιωτή. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τύπων άλματος: με αλλαγή ποδιών, διπλή κύλιση του σχοινιού, άλμα από τη μία πλευρά στην άλλη, στο ένα πόδι κ.λπ.

Το σχοινάκι είναι πολύ αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων, αλλά δεν πρέπει να πηδάτε για 5-10 λεπτά, αλλά τουλάχιστον μισή ώρα.

Εάν πήδηξατε τελευταία φορά σχοινί στο σχολείο στη φυσική αγωγή, πιθανότατα, μισή ώρα άλματος χωρίς διακοπή θα σας φανεί εξωπραγματικό ρεκόρ.

Ακόμη και το πιο συνηθισμένο δίποδο άλμα χρειάζεται εξάσκηση. Για παράδειγμα, οι αρχάριοι πηδούν πολύ ψηλά, ενώ για να κυλήσετε το σχοινί, πρέπει να ξεκολλήσετε από το πάτωμα όχι περισσότερο από τρία εκατοστά. Ένα πολύ ψηλό άλμα περιπλέκει την προπόνηση, έτσι ώστε ένα άτομο να κουράζεται σε ένα λεπτό και να μην μπορεί να συνεχίσει να προπονείται.

Κατά τη διάρκεια του σχοινιού, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες της γάμπας, οι μύες των γοφών και των γλουτών είναι ελαφρώς λιγότερο καταπονημένοι. Στο άλμα εμπλέκονται επίσης οι μύες του σώματος - οι ορθοί και λοξοί μύες της κοιλιάς, ο πλατύς ραχιαίος, οι εκτείνοντες της πλάτης.

Πλεονεκτήματα:

• μια απλή και φθηνή μηχανή γυμναστικής που δεν απαιτεί να πάτε στο γυμναστήριο.
• σε σύγκριση με το τρέξιμο, ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης.

Μειονεκτήματα:

• για να μετατρέψετε το σχοινάκι σε μακροχρόνια αερόβια άσκηση, πρέπει να μάθετε πώς να πηδάτε.
• ένα μεγάλο φορτίο στους μύες της γάμπας δεν είναι καθόλου αυτό που συνήθως θέλουν να πετύχουν.

Έτσι, αναλύσαμε τους κύριους τύπους καρδιαγγειακών φορτίων και καρδιαγγειακού εξοπλισμού. Ελπίζω να βρήκατε την προπόνησή σας και να τη δοκιμάσετε σύντομα.