Ποδηλασία - ξέφρενη καρδιο χωρίς τραυματισμούς και ειδικές συνθήκες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Το ποδήλατο είναι υπέροχο. Φυσικά, αν έχετε τις προϋποθέσεις για μια άνετη και ασφαλή ποδηλατική προπόνηση. Αν όχι, το ποδήλατο είναι μια δροσερή εναλλακτική. Τι είδους άθλημα είναι και γιατί πρέπει οπωσδήποτε να παρακολουθήσετε μια τέτοια προπόνηση - θα σας πούμε σε αυτό το άρθρο.

Οι προετοιμασίες μου είναι σε πλήρη εξέλιξη. Εκτός από το τρέξιμο και το κολύμπι, πρέπει να κατακτήσω και την ποδηλασία. Είναι μέρος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης και συμπληρώνει τέλεια την υπόλοιπη προπόνηση καρδιο.

Η ποδηλασία είναι μια ομαδική άσκηση σε στατικό ποδήλατο υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή. Σου λέει πόσο γρήγορα και πόσο δύσκολα κάνεις πετάλι, και ενδιάμεσα σε εντολές ζητωκραυγάζει και σε διασκεδάζει. Και όλα αυτά συμβαίνουν με αστεία μουσική.

Με χαρά άλλαξα σε ένα ποδήλατο γυμναστικής από ένα κανονικό ποδήλατο. Και όχι γιατί είναι πιο εύκολο. Επειδή όμως είναι πολύ πιο ασφαλές.

Πόλη εναντίον ποδηλατών

Πριν πάω στην ολιστική προπόνηση και στρίψω τα πετάλια στο στατικό ποδήλατο, ήθελα να προετοιμαστώ για το τελικό γεγονός με ένα κανονικό ποδήλατο. Στην πρώτη κιόλας προπόνηση αντιμετώπισα πρόβλημα. Πού να πάτε? Οι κανόνες κυκλοφορίας λένε ότι οι ποδηλάτες πρέπει να οδηγούν σε ποδηλατόδρομους (δεν υπήρχαν κοντά στο σπίτι μου) ή σε δημόσιους δρόμους ενάντια στην κυκλοφορία. Μπορείτε να οδηγήσετε στα πεζοδρόμια αν συνοδεύετε παιδί κάτω των 12 ετών ή ως παιδί μόνοι σας.

Πρώτα, προσπάθησα να οδηγήσω στην άκρη του δρόμου ενάντια στην κίνηση. Και μόνο τώρα παρατήρησα πώς αρέσει στους αυτοκινητιστές να παρκάρουν εκεί. Το να κρυφοκοιτάξεις πίσω από τα αυτοκίνητα είναι πραγματικό μαρτύριο.

Όταν κουράστηκα από αυτό το συνεχές άγχος, αποφάσισα να δοκιμάσω να οδηγήσω στα πεζοδρόμια. Δεν φαίνομαι 12 χρονών, αλλά πολλοί ενήλικες οδηγούν έτσι. Εδώ, τα συνεχή κράσπεδα είναι ενοχλητικά, εξαιτίας των οποίων χάνεις ταχύτητα.

Γενικά το ποδήλατο δεν ήταν η πιο ευχάριστη ασχολία για μένα. Και πριν φύγω στο δρόμο, διανοητικά έκανα μια διαθήκη.

Και μετά έκανα ποδήλατο ως μέρος της προπόνησης Urban Tri σύνθετου, και τώρα δεν μπορώ να παρασυρθώ σε ένα κανονικό ποδήλατο. Αν είχα την ευκαιρία να κάνω έναν καλό ποδηλατόδρομο χωρίς βουτιές ανάμεσα σε πεζούς και χωρίς φόβο για αυτοκίνητα, θα επέλεγα ένα ποδήλατο. Επειδή όμως η πραγματικότητα έρχεται σε αντίθεση με την επιθυμία, επιλέγω την ασφαλή ποδηλασία.

Τι καταπονεί, αναπτύσσει και βελτιώνει

Περιστρέφοντας τα πεντάλ στον προσομοιωτή, αναπτύσσετε τους μύες των γλουτών και του τετρακέφαλου, αντλείτε τους μηριαίους μηριαίους, τους μύες των έσω μηρών, τους μύες της γάμπας - όλα τα πόδια γενικά. Μετά από μια έντονη προπόνηση, θα το νιώσετε μόνοι σας. Την επόμενη μέρα, κάθε μυς του ποδιού θα πονέσει. Αλλά νομίζω ότι δεν φοβάσαι αυτό το συναίσθημα;

Παράλληλα αντλούνται οι μύες της πρέσας και της οσφυϊκής χώρας. Οι μύες των χεριών παραμένουν άφορτοι, γιατί δεν χρειάζεται να διατηρείς ισορροπία μαζί τους, όπως όταν κάνεις κανονικό ποδήλατο. Αλλά, αν πάτε σε μια σύνθετη προπόνηση, οι μύες των χεριών μπορούν να ασκηθούν ενώ κολυμπούν.

Μετά την ποδηλασία, τα πόδια και οι γλουτοί φαίνονται πιο τονισμένα, οι μύες είναι τονισμένοι. Και δεδομένου ότι είναι μια άσκηση καρδιο, η ποδηλασία σας βοηθά να κάψετε λίπος. Το αποτέλεσμα είναι όμορφα, τονισμένα πόδια και γλουτοί χωρίς περιττό σωματικό λίπος.

Φυσικά, για να επιτευχθεί αυτό, θα χρειαστούν περισσότερες από μία ή δύο συνεδρίες. Όπως σε κάθε άθλημα, για πραγματική πρόοδο πρέπει να εξασκηθείτε περισσότερο, να αυξήσετε το φορτίο και να απολαύσετε τη διαδικασία για να μην τα παρατήσετε στα μισά του δρόμου. Και στα ομαδικά μαθήματα είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνετε αυτό.

Άσκηση, καρδιακοί παλμοί και φορτίο

Αν στην προπόνηση ποδηλασίας κάνεις πετάλι μόνο με υψηλό ρυθμό, δεν θα αντέξεις πολύ, και σε χαμηλό ρυθμό, δεν θα αντλήσεις τίποτα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε διαλειμματική προπόνηση όταν εναλλάσσετε περιόδους ήρεμης οδήγησης με πετάλι υψηλής έντασης.

Η προπόνηση πρέπει να είναι περίπου 30 λεπτά, ιδανικά 40–45 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η διαδικασία καύσης λίπους θα έχει χρόνο να ξεκινήσει, οι μύες θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο και η προθέρμανση και η ψύξη με χαμηλό καρδιακό ρυθμό θα βοηθήσει να μπει ο ρυθμός και να προετοιμαστεί το καρδιαγγειακό σύστημα.

Εάν η ποδηλασία είναι μέρος της δραστηριότητάς σας, 15-20 λεπτά μπορεί να είναι αρκετά. Αλλά σε μια σύνθετη προπόνηση, ο προπονητής θα σας πει τα πάντα και θα περιγράψω ένα πρόχειρο σχέδιο για ανεξάρτητη διαλειμματική προπόνηση σε στατικό ποδήλατο.

Η προθέρμανση περιλαμβάνει 10 λεπτά ήρεμης βόλτας με ρυθμό παλμού έως 130-140 παλμούς ανά λεπτό. Σχεδόν όλα τα σύγχρονα ποδήλατα γυμναστικής διαθέτουν συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, γι' αυτό απλά κρατήστε τις μεταλλικές λαβές και παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μετά την προθέρμανση ξεκινάει η διαλειμματική προπόνηση. Δοκίμασα αυτήν την επιλογή:

• 1 λεπτό στον παλμό έως 130.
• 1 λεπτό στον παλμό έως 140.
• 1 λεπτό στον παλμό έως 150.
• 1 λεπτό με παλμό έως 160.
• 1 λεπτό με παλμό πάνω από 160.

Όσο για το φορτίο, αυξήστε το καθώς αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός. Για παράδειγμα, τα δύο πρώτα λεπτά (στον παλμό μέχρι 130 και 140) έκανα πετάλι στο πρώτο επίπεδο φόρτισης. Με ρυθμό παλμού έως και 150 παλμούς το λεπτό, πέρασα στο δεύτερο επίπεδο. Τα τελευταία δύο λεπτά στριφογύριζα στο τρίτο επίπεδο φορτίου. Στην αρχή, λιγότερο έντονα - περίπου 100 σ.α.λ., και στη συνέχεια πιο εντατικά - από τις 110 σ.α.λ. και περισσότερο. Την τελευταία στιγμή ο σφυγμός ανέβηκε στους 170-175 παλμούς το λεπτό.

Κάνε πέντε επαναλήψεις συνολικά. Λόγω του χαμηλού φορτίου στην αρχή της προπόνησης, θα μπορείτε να ξεκουραστείτε και λόγω της υψηλής έντασης στο τέλος, θα μπορείτε να δουλέψετε σωστά τους μύες σας.

Εδώ είναι μια άλλη επιλογή για μια έντονη προπόνηση:

• 10 λεπτά προθέρμανση με χαμηλό καρδιακό ρυθμό.
• 30 δευτερόλεπτα πετάλι με παλμό έως 140.
• 30 δευτερόλεπτα από το πιο έντονο φορτίο στον καρδιακό ρυθμό από 160.
• 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
• 10 λεπτά δροσιάς σε χαμηλό καρδιακό ρυθμό.

Το μόνο πρόβλημα που είχα με τη διαλειμματική προπόνηση ήταν ότι μετά από υψηλή ένταση, ο σφυγμός επανήλθε μέσα σε ένα λεπτό. Αν λοιπόν σας λείπει η φυσική κατάσταση, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε το πρώτο διαλειμματικό μοτίβο προπόνησης, γιατί σε 30 δευτερόλεπτα δεν θα έχετε χρόνο να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Όλα όσα θέλατε να μάθετε για το ποδήλατο

Είναι το ποδήλατο απλώς ένα στατικό ποδήλατο;

Στην πραγματικότητα, η ποδηλασία είναι μια ξεχωριστή πειθαρχία, μια κατεύθυνση φυσικής κατάστασης. Διαφέρει από τη συνηθισμένη προπόνηση σε στατικό ποδήλατο λόγω της υψηλής έντασής του. Στην προπόνηση με ποδήλατο, δεν θα δείτε ανθρώπους να κάνουν πετάλι νωχελικά.

Ο προπονητής δίνει το ρυθμό. Στην προπόνησή μας στο Urban Tri, κάναμε σταθερά πετάλι με ρυθμό 110 σ.α.λ. ή υψηλότερο, εκτός από τις μεταβάσεις στο μέγιστο φορτίο.

Το μέγιστο φορτίο εναλλάσσεται με υψηλή ταχύτητα πετάλι, περιοδικά σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά, αλλάζετε θέση στο τιμόνι, σηκώνεστε από το κάθισμα και χαμηλώνετε ξανά σε αυτό.

Στην ποδηλασία, οι ασκήσεις και τα φορτία αλλάζουν συνεχώς. Λόγω αυτού, τέτοιες προπονήσεις καρδιο θεωρούνται εξαιρετική επιλογή για την καύση λίπους: σε υψηλή ένταση, μπορείτε να κάψετε έως και 400 kcal σε μία προπόνηση.

Από ποιο μέρος του τιμονιού πρέπει να κρατήσετε;

Υπάρχουν πολλές θέσεις σώματος: όρθια ή καθιστή, με ή χωρίς κάμψη προς τα εμπρός. Ανάλογα με αυτό, αλλάζει και η θέση των χεριών στον προσομοιωτή.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και της ψύξης (ήρεμη οδήγηση με ρυθμό παλμού έως 130 παλμούς ανά λεπτό), κατά κανόνα, τα χέρια βρίσκονται στο κέντρο του τιμονιού. Σε όρθια θέση, το σώμα υψώνεται πάνω από τον προσομοιωτή, τα χέρια μετακινούνται στο πάνω μέρος του τιμονιού. Σε αυτή τη θέση, εκτελούνται συχνά σπριντ - πετάλι με τη μέγιστη ταχύτητα. Και η τρίτη θέση - τα χέρια στο κάτω μέρος του τιμονιού, που βρίσκεται στο κέντρο. Ταυτόχρονα, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Ανάλογα με τη θέση, το φορτίο σε διαφορετικούς μύες αλλάζει.

Στις συνεδρίες ποδηλασίας, ο προπονητής θα σας πει πότε να αλλάξετε το φορτίο και τη θέση του σώματός σας. Εάν προπονείστε μόνοι σας, δεν πρέπει να δίνετε μεγάλη σημασία στη θέση των χεριών σας στις πρώτες σας προπονήσεις. Κρατηθείτε με έναν τρόπο που είναι άνετος για εσάς, μπορείτε να αλλάζετε περιοδικά το κράτημά σας.

Πρέπει να κάνω ζέσταμα πριν την άσκηση;

Πριν ανέβεις στο ποδήλατο γυμναστικής, κάνε μια κοινή προθέρμανση, τέντωσε λίγο. Εάν κάνετε ποδήλατο μετά το τρέξιμο, δεν χρειάζεται να κάνετε προθέρμανση: το σώμα έχει ήδη ζεσταθεί αρκετά.

Φροντίστε να κάνετε τέντωμα μετά την προπόνησή σας, ειδικά αν αισθάνεστε ότι οι μύες σας έχουν βουλώσει. Δεν είχα συνηθίσει στην προπόνηση, οι μηροί μου ήταν τόσο σφυρηλατημένοι που την επόμενη μέρα δεν μπορούσα να τρέξω γρήγορα: απλά δεν μπορούσα να επιταχύνω σωματικά, οι μύες μου κράμπησαν.

Τεντώστε για να μην συμβεί αυτό. Στην προπόνηση Urban Tri, κάναμε διατάσεις για περίπου 5 λεπτά πριν κατευθυνθούμε στην πισίνα. Στις ανεξάρτητες προπονήσεις, τεντώνομαι ακόμη περισσότερο, μερικές φορές λυγίζοντας τους μύες μου με ασκήσεις με ρολό στο γυμναστήριο. Μετά την προπόνηση, είναι τόσο ευτυχία!

Σε ποιους απευθύνεται αυτό το άθλημα;

Η ποδηλασία είναι κατάλληλη για όλους όσους δεν έχουν την ικανότητα ή την επιθυμία να κάνουν ποδήλατο (δεν υπάρχει ποδήλατο, αποθηκευτικός χώρος ή ποδηλατόδρομοι κοντά), αλλά ταυτόχρονα υπάρχει η επιθυμία να χάσουν βάρος, να δυναμώσουν τους μύες του πόδια και γλουτούς και βελτιώνουν τη λειτουργία του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Και φυσικά, για όσους τους αρέσει να προπονούνται σε μια παρέα και να κάνουν πετάλι σε αναζωογονητική μουσική.

Ελάτε στο μάθημα και ανακαλύψτε έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους προπόνησης καρδιο!