Άντληση: 20 λεπτά καρδιο για όσους θέλουν να δώσουν τον καλύτερό τους εαυτό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ούτε ένας μυς δεν θα μείνει χωρίς επιτήρηση.

Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να δώσουν τον καλύτερό τους εαυτό, να ξοδέψουν περίπου 150-200 kcal και να φορτώσουν ελαφρώς τους μύες όλου του σώματος.

Πρέπει να δουλεύεις σχεδόν ασταμάτητα, ξεκουράζεσαι μόνο στο τέλος του κύκλου. Με αυτή τη μορφή, ο καρδιακός σας ρυθμός θα παραμείνει αυξημένος καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης και θα έχετε πολύ περισσότερα οφέλη από ό,τι αν μένετε ανάμεσα στις ασκήσεις.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Αρχικά, εκτελέστε προθέρμανση της άρθρωσης: στροφές και κλίσεις του λαιμού και του σώματος, περιστροφή σε όλες τις αρθρώσεις 5-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Μπορείτε να το παραλείψετε εάν εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα μετά από μια βασική δραστηριότητα, όπως προπόνηση δύναμης ή τρέξιμο.

Κάντε τις παρακάτω κινήσεις κάθε λεπτό χωρίς να σταματήσετε:

• Breakdancer με άλμα έξω.
• Push-ups και walking bar.
• Οκλαδόν με στροφή στο πλάι.
• Ανύψωση της λεκάνης με εναλλασσόμενο άγγιγμα των ποδιών.

Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε τέσσερις κύκλους.

Πώς να κάνετε άσκηση

«Breakdancer» με άλμα έξω

Η αρχική θέση είναι μια σανίδα «αρκούδας», στην οποία τα χέρια βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και τη λεκάνη σε ορθή γωνία ή κοντά σε αυτήν.

Εκτελέστε δύο ασκήσεις breakdancing και προς τις δύο κατευθύνσεις, γυρίζοντας στα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας, ισιώστε και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Επιστρέψτε στην πτωτική γραμμή και συνεχίστε την καλή δουλειά.

Push-up και walking bar

Σηκωθείτε με έμφαση ξαπλωμένος, εκτελέστε ένα κλασικό push-up και μετά σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω, ανεβαίνοντας τη «γλάστρα». Τεντώστε τους ώμους και το πίσω μέρος του μηρού ενώ ακουμπάτε τα χέρια σας.

Στη συνέχεια επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση και με τη σειρά σας χαμηλώστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει ίσιο ταυτόχρονα: μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης, κρατήστε τους γλουτούς τεντωμένους.

Βάζετε εναλλάξ τα χέρια σας στις παλάμες σας, επιστρέφοντας στην ξαπλωμένη θέση και κάντε πρώτα μια δέσμη ασκήσεων. Εάν τα χέρια σας είναι πολύ βουλωμένα, απλώς αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο στη θέση "γλίστρημα" - θα έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε σε 3-4 δευτερόλεπτα και θα μπορείτε να συνεχίσετε.

Οκλαδόν με στροφή στο πλάι

Αυτή η απλή κίνηση είναι εξαιρετική για να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και στο τέλος φράζει καλά τους γοφούς σας.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat, σκύψτε με την πλάτη σας ίσια και αγγίξτε το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια ισιώστε, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και, με ένα μικρό άλμα, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, ενώ σηκώνετε το δεξί σας γόνατο.

Επαναλάβετε από την αρχή: οκλαδόν, σκύψιμο με άγγιγμα του δαπέδου, ίσιωμα και στροφή προς τα αριστερά με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Προσπαθήστε να κινηθείτε δυναμικά και να κρατήσετε ρυθμό μέχρι το τέλος της άσκησης.

Αν ξεμείνετε από δυνάμεις, κάντε το χωρίς να πηδήξετε.

Ανύψωση της λεκάνης με εναλλασσόμενο άγγιγμα των ποδιών

Αυτή η κίνηση θα αντλήσει τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας και θα σας ξεκουράσει.

Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Ακουμπώντας στα χέρια και το δεξί σας πόδι, σηκώστε τη λεκάνη και το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα.

Αγγίξτε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα και αλλάξτε τα πόδια σας - τώρα το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο στο πάτωμα και το δεξί πόδι είναι ίσιο. Εναλλακτικές πλευρές κάθε άλλη φορά.