Shavasana: γιατί πρέπει να το κάνουν απολύτως όλοι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το τέλειο φινίρισμα για κάθε προπόνηση και όχι μόνο.

Τι είναι το savasana

Η Shavasana, ή πόζα πτώματος, είναι μια ασάνα γιόγκα που χρησιμοποιείται για απόλυτη χαλάρωση και χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια ασκήσεων αναπνοής και διαλογισμού.

Αντιπροσωπεύει μια ύπτια θέση με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια ελεύθερα κατευθυνόμενα κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα πάνω. Για ευκολία, ορισμένοι ασκούμενοι τοποθετούν κουβέρτες ή μαξιλάρια κάτω από το λαιμό, την πλάτη ή τους μηρούς τους.

Κάθε απροετοίμαστο άτομο μπορεί να εκτελέσει shavasana, αλλά ταυτόχρονα, η στάση ονομάζεται συχνά η πιο δύσκολη στην κυριαρχία, και όχι χωρίς λόγο.

Γιατί το savasana δεν είναι εύκολο να το κατακτήσεις

Πρώτον, σε αυτή τη θέση πρέπει να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, και αυτό δεν είναι δυνατό για κάθε άτομο και απαιτεί κάποια εκπαίδευση.

Παρά την πλήρη ακινησία και την επιθυμία να επιτευχθεί απόλυτη ξεκούραση, πολλοί αρχάριοι διατηρούν την ένταση των μυών. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε πώς οι μύες του μετώπου ή των χειλιών σας συστέλλονται, τα κλειστά μάτια σας συνεχίζουν να στραβίζουν ή οι σφιγμένοι ώμοι σας ανασηκώνονται αυτόματα.

Ως απάντηση στις συνειδητές προσπάθειές σας, τα «επίμονα» μέρη του σώματος μπορεί να χαλαρώσουν, αλλά μόλις το επίκεντρο της προσοχής μετατοπιστεί, αυτόματα θα συρρικνωθούν ξανά. Επομένως, η savasana απαιτεί συνεχή έλεγχο της κατάστασης του σώματός σας.

Δεύτερον, η στάση του πτώματος χρησιμοποιείται συχνά για διαλογισμό και αυτή δεν είναι η πιο εύκολη δραστηριότητα για ένα απροετοίμαστο άτομο. Ο διαλογισμός είναι η συνεχής συγκέντρωση σε ένα αντικείμενο ή ένα γεγονός, όπως η αναπνοή ή μια κατάσταση του νου. Οι ανεκπαίδευτοι συχνά χάνουν την εστίασή τους, αρχίζουν να σκέφτονται τυχαία τα πάντα στη σειρά ή απλώς αποκοιμούνται.

Ταυτόχρονα, η ικανότητα να συγκεντρώνεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα στη θέση του σώματός σας ή στην αναπνοή σας παρέχει πολλά οφέλη, τόσο κατά τη διάρκεια της πρακτικής όσο και μετά την ολοκλήρωση.

Γιατί να κάνετε shavasana

Οποιοδήποτε άγχος, είτε είναι αγώνας, εξαντλητική προπόνηση ή άγχος για μια επερχόμενη εξέταση, αυξάνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Είναι ένα τμήμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ANS) που περιλαμβάνει την απόκριση πάλης ή φυγής.

Η παραγωγή σας των ορμονών αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη και κορτιζόλη αυξάνεται, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται, οι κόρες των ματιών σας διαστέλλονται, το αίμα φεύγει από το πεπτικό σας σύστημα και ορμάει στους μύες σας.

Όταν ηρεμείτε, αυξάνεται η δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού τμήματος του ANS, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πίεση, ο παλμός ομαλοποιείται και το αίμα επιστρέφει στα πεπτικά όργανα.

Στην ιδανική περίπτωση, αυτές οι διαιρέσεις ισορροπούν μεταξύ τους, αλλά το συνεχές άγχος και ο ενθουσιασμός μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκινητικότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα, βλάπτει το ανοσοποιητικό και αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Το Corpse Pose βοηθά στη μείωση της δραστηριότητας του συμπαθητικού τμήματος του ANS και στην επιστροφή σε ήρεμη κατάσταση μετά από οποιοδήποτε άγχος ή άσκηση. Σε μια μελέτη, μετά από 30 λεπτά shavasana, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, την καρδιακή παροχή και την περιφερική αντίσταση. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η στάση είναι αποτελεσματική κατά του στρες και μετατοπίζει την ισορροπία προς το παρασυμπαθητικό, «ήρεμο» μέρος του νευρικού συστήματος.

Έτσι, ξαπλώνοντας σε στάση πτώματος μετά την προπόνηση, θα ανακουφίσετε γρήγορα τη διέγερση και θα ηρεμήσετε το μυαλό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε δεσμευμένοι το πρωί και υπάρχει ακόμα μια ολόκληρη μέρα συνηθισμένων ανησυχιών και ανησυχιών που πρέπει να ανταποκριθούν σε ήρεμη κατάσταση.

Η Shavasana βοηθά όχι μόνο να ηρεμήσει το άγχος μετά από αγχωτικά γεγονότα, αλλά και να αντιμετωπίσει καλύτερα τις νέες εμπειρίες. Σε ένα πείραμα, μετά από 10 λεπτά αυτής της πρακτικής, οι άνθρωποι αντέδρασαν σημαντικά λιγότερο στο άγχος της βύθισης των χεριών τους σε κρύο νερό.

Και αυτό το αποτέλεσμα ήταν ακόμη πιο έντονο μετά από τέσσερις εβδομάδες ημερήσιων συνεδριών διάρκειας 10 λεπτών.

Πώς να πάρετε μια στάση σωστά

Τοποθετήστε ένα χαλί ή μια κουβέρτα στο πάτωμα για να το μαλακώσει και ξαπλώστε ανάσκελα. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι ή τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας.

Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε εντελώς όλα τα μέρη του σώματός σας.

Αναπνεύστε αργά και βαθιά, εστιάζοντας στην κατάσταση του νου και στις αισθήσεις του σώματος. Φανταστείτε πώς σας γεμίζει ενέργεια με κάθε αναπνοή και καθώς εκπνέετε, το άγχος και η ένταση απελευθερώνονται. Μην αποκοιμηθείς.

Τι να κάνετε στη σαβασανά

Υπάρχουν πολλές νοητικές πρακτικές που μπορούν να γίνουν στη στάση του πτώματος. Θα παρουσιάσουμε μερικά από αυτά.

Χαλάρωση όλων των σημείων του σώματος με τη σειρά του

Αυτή η πρακτική θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε εάν το σώμα σας είναι αρκετά ήρεμο και εάν υπάρχουν περιοχές συνεχούς έντασης σε αυτό.

Αφού κατασταλάξετε σε μια στάση, αρχίστε να χαλαρώνετε συνειδητά τους μύες σας, μετακινώντας την εστίαση της προσοχής σας από κάτω προς τα πάνω. Πρώτα, αισθανθείτε πλήρη ξεκούραση στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά προχωρήστε στις γάμπες, τα γόνατα, τους γοφούς και ούτω καθεξής. Μπορείτε να φανταστείτε πώς τα μέρη του σώματός σας γεμίζουν με μια ζεστή παχύρρευστη ουσία ή γίνονται νερό και απλώνονται στο πάτωμα.

Περπατήστε μέχρι την κορυφή του κεφαλιού, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μύες του προσώπου - κατά κανόνα, σχεδόν δεν χαλαρώνουν.

Μετρώντας την αναπνοή

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τον διαλογισμό σας. Αναπνεύστε βαθιά με ίσους ρυθμούς. Για παράδειγμα, τραβήξτε αέρα στους πνεύμονές σας για οκτώ μετρήσεις και μετά αφήστε τον για την ίδια ποσότητα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τριγωνική ή τετράγωνη αναπνοή χρησιμοποιώντας ίσο αριθμό μετρήσεων. Στην πρώτη περίπτωση, μετράτε την εισπνοή, το κράτημα και την εκπνοή, στη δεύτερη, προσθέτετε ένα άλλο κράτημα μετά την εκπνοή.

Παράδειγμα (τρίγωνο της πραναγιάμα): εισπνεύστε - έξι μετρήσεις. καθυστέρηση - έξι μετρήσεις. εκπνοή - έξι μετρήσεις.

Διαλογισμός σε μια κατάσταση του νου

Δοκιμάστε την τεχνική που περιγράφει ο Yonge Mingyur Rinpoche στον Βούδα, ο εγκέφαλος και η νευροφυσιολογία της ευτυχίας. Πώς να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο - διαλογισμός χωρίς αντικείμενο λάμψης.

Χαλαρώστε στο shavasana και απλώς παρατηρήστε τι συμβαίνει στο κεφάλι σας, χωρίς να εμπλακείτε στις αλυσίδες των σκέψεων και των αναδυόμενων συναισθημάτων και χωρίς να προσπαθήσετε να τα καταπιέσετε. Απλώς σημειώστε την παρουσία τους και παρατηρήστε περαιτέρω, χωρίς να μετατοπίσετε το επίκεντρο της προσοχής από τη γενική εικόνα του τι συμβαίνει και χωρίς να αφήσετε τη «στιγμή του τώρα» στη φαντασία και στα όνειρα.

Ο διαλογισμός λάμψης γίνεται καλύτερα μετά την αναπνοή. Χρησιμεύουν ως ένα είδος προθέρμανσης, βοηθούν να συντονιστείτε στη συγκέντρωση και να μην βυθιστείτε σε φαντασιώσεις.

Πώς μπορεί να τροποποιηθεί η shavasana

Για να κάνετε τη στάση πιο άνετη, πολλοί δάσκαλοι γιόγκα προτείνουν να τοποθετείτε κουβέρτες ή ακόμα και μπλοκ κάτω από διάφορα μέρη του σώματος: κεφάλι, θωρακική σπονδυλική στήλη, κάτω μέρος της πλάτης.

Ωστόσο, ο στόχος της shavasana είναι η πλήρης χαλάρωση και η ανακούφιση από το άγχος, όχι το τέντωμα ή η διόρθωση της στάσης του σώματος. Επομένως, οποιαδήποτε παρέμβαση, μετά την οποία αισθάνεστε άβολα και ακόμη πιο οδυνηρά, στερεί από τη πόζα κάθε νόημα.

Οι προσπάθειες να κάνετε τη shavasana πιο βολική είναι αποδεκτές, αλλά εδώ είναι επίσης σημαντικό να μην το παρακάνετε, ώστε να μην αφήσετε το σώμα σε αφύσικη θέση.

Ακολουθούν μερικοί ασφαλείς τρόποι για να αυξήσετε την άνεση της στάσης του σώματος από την Dr. Ariele Foster, φυσιοθεραπεύτρια και δασκάλα γιόγκα.

Τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από τους μηρούς σας

Εάν αισθάνεστε άβολα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, δοκιμάστε να τυλίγετε την κουβέρτα και να τοποθετείτε το στήσιμο που προκύπτει κάτω από τους μηρούς σας ακριβώς κάτω από τη λεκάνη σας.

Λόγω αυτού, το κάτω μέρος της πλάτης θα πέσει φυσικά στο χαλάκι και η ένταση θα φύγει. Εάν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, δοκιμάστε να βάλετε ένα μεγάλο μαξιλάρι ή κουβέρτες κάτω από τους μηρούς σας, έτσι ώστε ολόκληρος ο χώρος των ισχίων από τη λεκάνη μέχρι τα γόνατα να ακουμπάει πάνω τους.

Τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας

Εάν αισθάνεστε ένταση στο λαιμό σας, τοποθετήστε μια λεπτή κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας. Είναι σημαντικό ο λαιμός να βρίσκεται στη φυσική θέση που είναι όταν στέκεστε ίσια.

Μην χρησιμοποιείτε μπλοκ γιόγκα ή ψηλά μαξιλάρια που θα πιέσουν το κεφάλι σας προς τα εμπρός.

Πόσο συχνά και πόσο να κάνετε shavasana

Φροντίστε να κάνετε shavasana κάθε μέρα. Επιλέξτε μια τεχνική που θα χρησιμοποιήσετε στη στάση και δοκιμάστε να την κάνετε για 5-10 λεπτά χωρίς να σταματήσετε.

Χρησιμοποιήστε το savasana μετά από οποιαδήποτε προπόνηση, στο τέλος της ημέρας (πριν πάτε για ύπνο) και πριν από οποιοδήποτε αγχωτικό γεγονός που απαιτεί ηρεμία και συγκέντρωση.

Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα σε αυτή τη στάση. Δεν υπάρχει άνω όριο. Εάν έχετε ελεύθερο χρόνο και επιθυμία, μπορείτε να περάσετε μισή ώρα, μία ώρα ή ακόμα περισσότερο στη shavasana.