Προπόνηση της ημέρας: Σύμπλεγμα στο σπίτι για τέλειο σώμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι ασκήσεις θα χτίσουν δύναμη, αντοχή, ευελιξία και αίσθηση ισορροπίας.

Μπορείτε να κάνετε αυτό το σετ στο τέλος μιας προπόνησης ενδυνάμωσης ή ως αυτόνομο σύντομο καρδιο στο σπίτι. Οι ασκήσεις επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην χρειάζεται να προθερμαίνετε και να ξεκουράζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα στη διαδικασία. Απλώς ενεργοποιήστε το χρονόμετρο και ξεκινήστε την προπόνησή σας.

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

Άλμα με εναλλασσόμενα πόδια και χέρια πίσω από το κεφάλι- 30 δευτερόλεπτα. Πήδα στις μύτες των ποδιών σου και κράτησε τεντωμένους τους κοιλιακούς σου.
Walking Bearish Plank- 30 δευτερόλεπτα. Σφίξτε την πρέσα, στο πάνω σημείο, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί είναι πάνω από τα γόνατα.
Η μετάβαση από το στήριγμα που βρίσκεται στο squat με τα πόδια κλειστά - 30 δευτερόλεπτα. Σε ένα squat, κάντε πληροφορίες για τα δύο πόδια, φέρνοντας εναλλάξ τα πόδια σας το ένα στο άλλο.
Ισιώνοντας τα πόδια και τα χέρια, στέκεστε στο ένα πόδι, - 10 φορές σε κάθε πλευρά. Λυγίστε ελαφρά το πόδι στήριξης, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Εάν η ισορροπία σας δεν είναι αρκετή, κρατήστε το ένα χέρι στην πλάτη της καρέκλας.
Φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα και σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια στην πλαϊνή μπάρα - 10 φορές ανά πλευρά. Εάν είναι απαραίτητο, στηρίξτε στο γόνατό σας και όχι στο πόδι σας.
Κρατούμενος που πηδά έξω από το σταυροπόδι - 12 επαναλήψεις. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε θόρυβο, κάντε τακτικά εκρηκτικά squats στα δάχτυλα.
Ανύψωση της λεκάνης με τέντωμα του βραχίονα προς τα πάνω - 14 επαναλήψεις. Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς σας και προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος ανάπαυσης σε αυτή την προπόνηση, οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση όταν νιώσετε έτοιμοι. Προσπαθήστε όμως να μην στέκεστε πάνω από 20-40 δευτερόλεπτα, για να αντλήσετε περισσότερη καρδιά και πνεύμονες εκτός από τους μύες.

Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται και επαναλάβετε από την αρχή. Ολοκληρώστε 2-3 γύρους.