5 ασάνες για επίπεδη κοιλιά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορείτε να ταλαντεύσετε την πρέσα όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης λειτουργικής και ενδυνάμωσης. Η γιόγκα είναι κατάλληλη για αυτό το σκοπό όχι χειρότερα από τις αναφερόμενες σωματικές δραστηριότητες, μόνο που την κάνει πιο προσεκτικά και με μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού.

1. Πόζα ψαριού (matsyasana)

Αυτή η χαριτωμένη στάση ανοίγει και τεντώνει το στήθος και την κοιλιά, και επίσης ενισχύει τους κάτω κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου (ένα από τα αδύναμα σημεία στις γυναίκες). Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές και εκπνοές.

Το βίντεο δείχνει μια πιο εύκολη εκδοχή της πόζας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα (είναι εντάξει αν τρέμουν).

2. Πόζα καθιστή βάρκα (ardha navasana)

Αυτή η στάση λειτουργεί για να διατηρεί την ισορροπία ακόμη και στους βαθείς μύες. Ως αποτέλεσμα αυτής της άσκησης, θα αποκτήσετε καλά καθορισμένους κοιλιακούς μύες και θα βελτιώσετε τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές (εισπνοή και εκπνοή) και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Το βίντεο δείχνει μια τυπική πόζα.

Μια πιο δύσκολη εκδοχή είναι το ίσιωμα των ποδιών.

3. Πόζα σκύλου με στραμμένη προς τα κάτω (adho mukha svanasana)

Αν νομίζετε ότι οι μύες του πυρήνα σας λειτουργούν λιγότερο σε αυτή τη θέση, κάνετε λάθος. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα πρέπει να τραβήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική στήλη και να αναπνεύσετε όχι με το στομάχι σας, αλλά με το στήθος σας. Αυτό, με τη σειρά του, εμπλέκει τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι λειτουργούν ως ένα είδος εσωτερικού κορσέ. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές (εισπνοή και εκπνοή) και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Στάση χειρός (adho mukha vrikshasana)

Αυτή η στάση απαιτεί όχι μόνο ισχυρή αίσθηση ισορροπίας, αλλά και πολύ δυνατούς μυς του πυρήνα, ειδικά αν πρόκειται να το κάνετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές.

Αυτό το βίντεο δείχνει όλες τις τροποποιήσεις, από τις πιο απλές (με τα πόδια ακουμπισμένα στον τοίχο) μέχρι τις προηγμένες επιλογές (βγαίνοντας από το πάνω bakasana).

5. Θέση Lotus (padmasana)

Κατά τη θέση του λωτού, η κοιλιά είναι σε καλή κατάσταση, ο αφαλός τεντώνεται μέχρι τη σπονδυλική στήλη, η αναπνοή περνάει από το στήθος. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές (εισπνοή και εκπνοή) και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εάν δυσκολεύεστε να καθίσετε στη θέση του λωτού, επιλέξτε την επιλογή μισού λωτού. Το παρακάτω βίντεο δείχνει ασκήσεις που θα σας προετοιμάσουν για την Padmasana.

Προπόνηση 30 λεπτών για Flat Belly Yoga

Και ως μπόνους - ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μυς και τον πυρήνα σας σε καλή κατάσταση. Συνιστάται να κάνετε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα για 3-4 εβδομάδες και στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε σε καθημερινές προπονήσεις.