7 επιπλέον hacks για όσους θέλουν επίπεδη κοιλιά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πώς να κάνετε την κοιλιά σας επίπεδη και όμορφη; Γνωρίζουμε ήδη ότι πρέπει να τρέχετε, να προσέχετε τη διατροφή σας και να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών, αλλά υπάρχουν άλλα πρόσθετα κόλπα που μπορούν να συντομεύσουν την πορεία μας προς τον αγαπημένο μας στόχο; Υπάρχει! Θα μιλήσουμε για αυτούς σε αυτό το άρθρο.

Τρέχετε το πρωί, μην βάζετε τίποτα στο στόμα σας μετά τις 6 το απόγευμα και το ψυγείο σας γεμίζει μόνο με υγιεινά τρόφιμα, αλλά παρόλα αυτά, το λίπος απομακρύνεται πολύ αργά και οι σκέψεις για επίπεδη κοιλιά δεν σας αφήνουν ήσυχους για ένα λεπτό.

Φυσικά, όλα τα παραπάνω είναι εξαιρετικές αρχικές συνήθειες, αλλά δεν αρκούν. Παρακάτω θα βρείτε πρόσθετες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε πιο γρήγορα τον στόχο σας για τέλεια επίπεδη κοιλιά.

1. Επιταχύνετε το ρυθμό βαδίσματος σας

Πιθανότατα θα σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι μπορείτε να κάψετε 25% περισσότερες θερμίδες απλά επιταχύνοντας κατά διαστήματα τον συνηθισμένο ρυθμό σας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η σύντομη, έντονη άσκηση οδήγησε σε κατά μέσο όρο 20% μείωση του σπλαχνικού (κοιλιακού) λίπους μετά από τρεις μήνες από την ημέρα εφαρμογής, ενώ η μακροχρόνια άσκηση με μέτριο ρυθμό δεν έδειξε κάτι παρόμοιο.

Επομένως, εάν χρειάζεστε γρήγορα αποτελέσματα, θα είναι μια λογική απόφαση εκ μέρους σας να ορίσετε στον εαυτό σας το καθήκον να οργανώνει πεζούς με ταχύτητα 2-3 φορές την εβδομάδα, με διάρκεια τουλάχιστον 30 λεπτών το καθένα. Κατά τη διάρκεια τέτοιων περιπάτων, πρέπει να διατηρήσετε έναν ρυθμό όπου μπορείτε να μιλήσετε μόνο απότομα.

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της βόλτας, προπονηθείτε ανά διαστήματα: αλλάξτε τον γρήγορο ρυθμό σε έναν αργό και μετά μεταβείτε σε γρήγορο.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι παρακολούθησης διαστημάτων:

• Με τη βοήθεια του παίκτη: ένα τραγούδι - επιτάχυνση, ένα άλλο - ανάκτηση, στο τρίτο και πάλι επιτάχυνση, και ούτω καθεξής.
• Με το smartwatch σας: μετρήστε σε διαστήματα 3–5 λεπτών. Το πρώτο τμήμα είναι η επιτάχυνση, το δεύτερο είναι η ανάκτηση και επαναλάβετε τη διαδικασία ξανά.
• Σε λοφώδες έδαφος: επιταχύνετε την ανηφόρα και χαλαρώστε στην κατηφόρα.

2. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής

Απαιτείται μια μπάλα γυμναστικής για να αυξηθεί το φορτίο στους κοιλιακούς μύες όταν κάνετε crunches (ασκήσεις για την εξάσκηση των κοιλιακών μυών).

Ερευνητές στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο διαπίστωσαν ότι με αυτόν τον απλό τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στον ορθό κοιλιακό μυ κατά 40% και κατά περίπου 47% στους λοξούς.

Αξίζει όμως επίσης να συνειδητοποιήσουμε ότι το στρίψιμο είναι μόνο ένα κομμάτι όλου του παζλ που δυναμώνει τους πάνω μύες. Ο δρόμος προς ένα επίπεδο στομάχι βρίσκεται επίσης μέσω της ανάπτυξης των εσωτερικών μυών.

Πώς να ασκήσετε τους εσωτερικούς μύες; Μία από τις απλούστερες μεθόδους είναι οι ασκήσεις, που συνήθως ονομάζονται σανίδες. Μπορείτε να παρακολουθήσετε πώς εκτελούνται αυτές οι ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο.

3. Κατεβάστε το σίδερο

Οι έντονες ασκήσεις όπως το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο είναι ιδανικές για να χτίσετε μια επίπεδη κοιλιά, αλλά αν προσθέσετε ασκήσεις αντίστασης σε αυτές, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.

Ένα πείραμα 12 εβδομάδων στο Skidmore College οδήγησε στο εξής συμπέρασμα. Οι άνθρωποι που συνδύαζαν αερόβια και ενδυνάμωση και έκαναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έκαψαν διπλάσιο λίπος (κυρίως έχασαν τέσσερις φορές περισσότερο σωματικό λίπος στην κοιλιά) από όσους έκαναν μόνο καρδιο και έτρωγαν παραδοσιακά τρόφιμα…

Σκεφτείτε λοιπόν να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο.

4. Κάντε ασκήσεις ισορροπίας

Εάν επισκέπτεστε ήδη το γυμναστήριο, τότε είστε μπροστά από το 80% των ανθρώπων που δεν το κάνουν. Άλλωστε, ακόμη και οι γενικές ασκήσεις (squats, deadlifts) περιλαμβάνουν τους κύριους μύες του μεσαίου μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών.

Αλλά αν ο στόχος σας είναι να δουλέψετε κάθε μυ ξεχωριστά, τότε αξίζει να σκεφτείτε να προσθέσετε ασκήσεις ισορροπίας στη ρουτίνα προπόνησής σας. Το γεγονός είναι ότι όταν, για παράδειγμα, στέκεστε στο ένα πόδι, το σώμα σας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει όλους τους κύριους μύες για να διατηρήσει την ισορροπία και να αποτρέψει την πτώση.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις ισορροπίας που μπορείτε να δοκιμάσετε:

Ένας άλλος καλός τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας σε συνδυασμό με άλλους μύες του σώματός σας είναι να κρατάτε ένα μικρό βάρος πάνω από το κεφάλι σας ενώ ασκείστε (όπως λάγκες ή καταλήψεις). Το θέμα είναι ότι οι μύες στο κεντρικό σώμα είναι ο σύνδεσμος μεταξύ του κάτω και του άνω κορμού. Και όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση από το κέντρο του σώματος μέχρι τις άκρες των δακτύλων, τόσο μεγαλύτερο το φορτίο πέφτει σε αυτούς τους μύες, επειδή το καθήκον τους είναι να κρατούν το σώμα σε όρθια θέση.

5. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς

Η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, αλλά μόνο εάν αφιερώσετε χρόνο για ύπνο.

Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) και του κοιλιακού λίπους. Αυτό είναι ένα επιβεβαιωμένο γεγονός.

Πραγματοποιήθηκε μια μελέτη που διήρκεσε έξι ολόκληρα χρόνια. Διαπιστώθηκε ότι οι ενήλικες που κοιμούνται κατά μέσο όρο 5-6 ώρες την ημέρα έχουν 35% περισσότερες πιθανότητες να πάρουν 4-5 επιπλέον κιλά και έχουν 60% περισσότερες πιθανότητες να παχύνουν στην κοιλιά από εκείνους που κοιμούνται 7-8 ώρες..

Σκεφτείτε να πάτε για ύπνο νωρίτερα.

6. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι καλό για το δέρμα και βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου. Είναι επίσης ένα καλό εργαλείο για όσους προσπαθούν για μια όμορφη σιλουέτα., που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούνταν και έπιναν τουλάχιστον τέσσερα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα για 12 εβδομάδες έκαιγαν οκτώ φορές περισσότερο κοιλιακό λίπος από τους ανθρώπους. κατανάλωναν κανονικά ροφήματα με καφεΐνη.

Αυτός είναι ένας σοβαρός λόγος για να σκεφτείτε να πάρετε πράσινο τσάι για την προπόνησή σας.

7. Επιμείνετε σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης

Ως τελευταίο σημείο, σας προσφέρουμε ένα πρόχειρο πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βρείτε μια επίπεδη και όμορφη κοιλιά.

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να κάνετε όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις ταυτόχρονα, ξεκινήστε με καρδιο, μετά προσθέστε ασκήσεις αντίστασης και μόνο μετά ασκήσεις κοιλιακών.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης:

• Δευτέρα: Cardio με έναν ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά.
• Τρίτη: Διαλειμματική καρδιοφόρτιση (επιτάχυνση, αποθεραπεία, επιτάχυνση) για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ακολουθούν ασκήσεις αντίστασης, αραιωμένες με δύο ασκήσεις ισορροπίας. Ο συνολικός χρόνος είναι 20-30 λεπτά.
• Τετάρτη: ξεκούραση.
• Πέμπτη: Διαλειμματική καρδιοφόρτιση (επιτάχυνση, αποθεραπεία, επιτάχυνση) για τουλάχιστον 30 λεπτά. Στη συνέχεια ασκήσεις για την εξάσκηση των μυών του τύπου.
• Παρασκευή: Ασκήσεις με ζύγιση με δύο ασκήσεις ισορροπίας. Ο συνολικός χρόνος είναι 20-30 λεπτά.
• Σάββατο: Πρόγραμμα Δευτέρας.
• Κυριακή: Πρόγραμμα Τρίτης.

Αυτά είναι και τα επτά σημεία για τα οποία θέλαμε να σας πούμε σήμερα. Εάν βρίσκετε το άρθρο χρήσιμο, αποθηκεύστε το για να μην το χάσετε, αλλά μοιραστείτε το με τους φίλους σας.