58 τρόποι για να χάσετε βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το να χάσετε βάρος είναι δύσκολο, αλλά το να χάσετε βάρος με τρόπο που σας κρατά υγιείς είναι ακόμα πιο δύσκολο. Εάν δεν έχετε αυστηρή προθεσμία απώλειας βάρους, μπορείτε σταδιακά να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες και να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε την υγεία σας. Ακολουθούν 58 επιλογές για το πώς να χάσετε βάρος, από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε το καλύτερο και να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Παρά το γεγονός ότι η αποτελεσματικότητα πολλών μεθόδων έχει αποδειχθεί επιστημονικά, δεν είναι κατάλληλες για όλους. Δοκιμάστε τα πιο ενδιαφέροντα και αποφασίστε τι είναι κατάλληλο για εσάς.

Συμβουλές Διατροφής

Σε μια μελέτη, αποδείχθηκε ότι η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται επηρεάζεται κυρίως από τη συνείδησή μας και όχι από το αίσθημα της πείνας. Στο πείραμα συμμετείχαν δύο ομάδες μαθητών. Είχαν την αποστολή να βάλουν όσες φτερούγες κοτόπουλου ήθελαν να φάνε και μετά να επιστρέψουν για περισσότερα.

Μετά την πρώτη μερίδα, οι σερβιτόροι πήραν τα πιάτα με κόκαλα από τα μισά τραπέζια και τα άφησαν όλα όπως είναι στα άλλα τραπέζια. Μετά από αυτό, ζητήθηκε από τους μαθητές να λάβουν συμπλήρωμα. Οι συμμετέχοντες που είδαν την ποσότητα των οστών από τα φαγωμένα φτερά έφαγαν λιγότερο φαγητό από εκείνους που κάθονταν δίπλα στα άδεια πιάτα.

Αυτό αποδεικνύει ότι η συνείδησή μας επηρεάζει εξαρχής το μέγεθος της υπηρεσίας. Μερικοί μαθητές είδαν ότι είχαν ήδη φάει αρκετά και η συνείδησή τους έδωσε ένα σήμα ότι ήταν ώρα να τελειώσουν το γεύμα, σε αντίθεση με άλλους ότι κάθονταν σε άδεια πιάτα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είχαν χορτάσει ακόμη.

Πολλά από τα κόλπα που θα δείτε παρακάτω βασίζονται απλώς στα ψυχολογικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου, άλλα - σε καθαρά φυσιολογικές διεργασίες.

1. Χρησιμοποιήστε μπλε αντικείμενα

Τα μπλε πιάτα καταστέλλουν την όρεξη, γιατί το μπλε συνδυάζεται λιγότερο με το χρώμα των περισσότερων φαγητών. δείχνει ότι όσο πιο αισθητικό και αρμονικό φαίνεται το φαγητό σας στο πιάτο, τόσο περισσότερο θα φάτε. Ένα μικρό αλλά χρήσιμο κόλπο.

2. Τρώτε πιο συχνά

Η παράλειψη σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν οδηγεί απαραίτητα σε απώλεια βάρους, καθώς ένας αργός μεταβολισμός μπορεί να κάνει το κόλπο. Η κατανάλωση λιγότερων από τρία γεύματα την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετική για όσους είναι παχύσαρκοι, αλλά η παράλειψη γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μετατραπεί σε υπερφαγία τη νύχτα.

Επιπλέον, τα ακανόνιστα γεύματα είναι γεμάτα με αιχμές στα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε τρεις φορές την ημέρα και να τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων για να διατηρήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας σταθερά.

3. Αυξήστε την περίμετρο

Την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να πάτε στο κατάστημα, περπατήστε γύρω από την περιοχή πωλήσεων σε κύκλο. Αυτό δεν είναι απαραίτητο για να φτάσεις πιο αργά στα ψώνια, αλλά για να μην πέσεις στα τερτίπια των μαγαζιών. Όλα τα υγιεινά προϊόντα, κατά κανόνα, βρίσκονται πιο κοντά στους τοίχους και πιο μακριά, και στις πιο προσιτές σειρές τοποθετούν γλυκά που δεν είναι πολύ χρήσιμα για τη φιγούρα.

4. Γεμίστε το ψυγείο

Ένα Σαββατοκύριακο, πηγαίνετε στο κατάστημα και γεμίστε το ψυγείο σας με υγιεινές τροφές. Κρατήστε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά κοντά σας και κρατήστε κατεψυγμένα μείγματα μούρων και λαχανικών στην κατάψυξη. Σίγουρα μετά τη δουλειά δεν θα πάτε για άλλη βλαβερή λιχουδιά, αλλά χρησιμοποιήστε ότι έχετε στο ψυγείο. Ως αποτέλεσμα, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και περισσότερες βιταμίνες.

5. Φάτε το πρωί

Η παράλειψη του πρωινού για να διατηρήσετε την όρεξή σας για δείπνο δεν είναι καλή στρατηγική. Ωστόσο, πρέπει να σκεφτείτε το μενού σας. Κάποιος έχει δείξει ότι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε το πρωί επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το μέγεθος του δείπνου και του μεσημεριανού σας γεύματος. Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα θέλατε να πάρετε από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο και να προσαρμόσετε το πρωινό σας ανάλογα.

6. Μοιράστε προμήθειες στο ντουλάπι σας

Βάλτε πιο κοντά τις υγιεινές τροφές: φασόλια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως. Κάθε φορά που ανοίγετε το ντουλάπι, θα βλέπετε πρώτα από όλα υγιεινά τρόφιμα και θα τα χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, δεν θα έχετε την αίσθηση ότι περιορίζετε τον εαυτό σας με κάποιο τρόπο, κάτι που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξουν βλάβες για ανθυγιεινά σνακ.

7. Τρώτε μακριά από κατσαρόλες και τηγάνια

Αν τρώτε δίπλα σε μια σαλατιέρα, τηγάνι και ταψί, από τα οποία μπορείτε πάντα να αρπάξετε τα πρόσθετά σας, δεν θα μπορέσετε να αντισταθείτε. Βάλτε λοιπόν στον εαυτό σας μια μερίδα που σας ταιριάζει και αφαιρέστε τυχόν υπολείμματα φαγητού από το χέρι σας - τουλάχιστον από το τραπέζι.

Αφού έχετε φάει μία μερίδα, περιμένετε λίγο, περίπου 10-15 λεπτά, και μετά αποφασίστε εάν θέλετε συμπληρώματα. Ο κορεσμός έρχεται λίγο αργότερα από ό, τι τελειώσετε το φαγητό, οπότε μέχρι εκείνη τη στιγμή θα αισθάνεστε απλώς χορτάτοι και δεν θα παρατρώτε.

8. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα

Αυτό είναι άλλο ένα ψυχολογικό κόλπο. Εάν έχετε μεγάλα πιάτα, η κανονική μερίδα δεν θα φανεί πειστική πάνω της, έτσι θα σερβίρετε πάντα περισσότερο φαγητό.

Προσπαθήστε να πάρετε ένα μικρό πιάτο: το μισό μέγεθος της συνηθισμένης μερίδας θα φαίνεται σαν μια πραγματική γιορτή σε αυτό, οπότε το μυαλό σας θα παρατηρήσει ότι αυτό είναι αρκετό.

9. Μασήστε αργά

Όσο πιο αργά μασάτε, τόσο πιο υγιεινό γίνεται το φαγητό σας. Η καλά μασημένη τροφή χωνεύεται καλύτερα και βοηθάτε το στομάχι σας να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, όσο πιο αργά μασάτε, τόσο λιγότερο τρώτε. Όσο μασάτε το φαγητό σας, θα είστε χορτάτοι και δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα.

10. Βγάλτε το φαγητό μακριά από τα μάτια σας

Φρόντισε τα υπολείμματα του μεσημεριανού σου, που «δεν χωρούσαν», να μείνουν μέχρι το επόμενο σνακ στο ψυγείο, και όχι στο τραπέζι. Διαφορετικά, θα τα τελειώσετε σε μισή ώρα ή σε μια ώρα, και όχι από το αίσθημα της πείνας, αλλά, μάλλον, από το αίσθημα της μη πληρότητας.

11. Κάντε μια βόλτα

Μετά το δείπνο, είναι καλύτερα να μην μείνετε στην κουζίνα, ή ακόμα καλύτερα, να πάτε μια βόλτα. Το σώμα σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσει ότι είστε χορτάτοι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και η αίσθηση ότι χρειάζεστε συμπληρώματα εξαφανίζεται.

12. Φάτε ένα σνακ πριν το δείπνο

Εάν έχετε ένα μικρό σνακ λίγο πριν το δείπνο, για παράδειγμα, φάτε ένα ποτήρι γιαούρτι ή κάποιο είδος φρούτου, η πείνα σας θα μειωθεί ελαφρώς και δεν θα βιαστείτε να φάτε.

Εδώ, πάλι, το μυαλό σας έχει μεγάλη σημασία. Νιώθοντας έντονη πείνα, πιθανότατα θα φάτε περισσότερο από ό,τι χρειάζεστε για να το χορτάσετε και μόνο τότε, σηκώνοντας από το τραπέζι, θα συνειδητοποιήσετε ότι έχετε υπερφαγεί. Όταν αρχίσετε να τρώτε χωρίς έντονη πείνα, θα φάτε ακριβώς όσο χρειάζεστε για να νιώσετε χορτάτοι.

13. Καμία πληροφορία

Εάν τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή ενώ διαβάζετε ένα βιβλίο, έχετε όλες τις πιθανότητες να τρώτε υπερβολικά. Όταν λαμβάνεις πληροφορίες, δεν παρατηρείς πότε χορτάσαι, δεν νιώθεις τη γεύση και τη μυρωδιά του φαγητού.

Γίνεται επίσης συνήθεια, και θα μασάτε συνεχώς ενώ βλέπετε ταινίες ή διαβάζετε.

14. Μόνο φρούτα στο τραπέζι

Αφαιρέστε το μπολ με τις σοκολάτες από το τραπέζι και τα ζαχαρωτά από το τραπέζι του γραφείου. Κρύψτε τα μπισκότα, για παράδειγμα, στο χαμηλότερο συρτάρι του τραπεζιού. Αφήστε μόνο υγιεινά τρόφιμα στο τραπέζι στο σπίτι, όπως φρέσκα φρούτα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να έχετε ένα σνακ όποτε θέλετε, και ταυτόχρονα, να μην πάρετε επιπλέον θερμίδες.

15. Πολλή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αποκτήσετε υγιές βάρος (μύες), γι' αυτό και υπάρχουν πολλές πρωτεϊνικές δίαιτες. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν πρωτεΐνη από φακές και σόγια.

16. Χρειάζονται και λίπη

Το βούτυρο ή το βούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά υπάρχουν και άλλα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά. Για παράδειγμα, αβοκάντο, μπανάνες, σάλτσα μήλου. Ακόμη και στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν λίπη, γιατί είναι απαραίτητα για να επεξεργαστούμε και να απορροφήσουμε βιταμίνες όπως A, D, E και K. Μας βοηθούν επίσης να νιώθουμε χορτάτοι. Συμπεριλάβετε λοιπόν στη διατροφή σας αβοκάντο, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Φυσικά, με μέτρο.

17. Μείνετε μακριά από απλούς υδατάνθρακες

Η πείνα επηρεάζεται από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οι απλοί υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και το άσπρο ψωμί, απομακρύνουν γρήγορα την πείνα αλλά προάγουν την αποθήκευση λίπους. Αντίθετα, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης και διάφορα δημητριακά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ χρόνο για να διασπαστούν, δεν συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους και παρέχουν σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, που σημαίνει αίσθημα πληρότητας.

18. Προσθέστε λαχανικά σε διαφορετικά πιάτα

Για να μειώσετε τις θερμίδες, μπορείτε να αντικαταστήσετε το μισό γεύμα σας με λαχανικά. Για παράδειγμα, αντί για τυρί, προσθέστε λαχανικά στα ζυμαρικά, προσθέστε τα σε ομελέτες, κατσαρόλες και δημητριακά. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, θα τρώτε την ίδια ποσότητα φαγητού, και θα λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες.

19. Αντικαταστήστε τις τροφές με πολλές θερμίδες

Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά, μπορείτε τουλάχιστον να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Για παράδειγμα, αντί για λιπαρή μαγιονέζα και κρέμα γάλακτος, προσθέστε πιο ελαφριά ντρέσινγκ στη σαλάτα ή φτιάξτε ελαφριά μαγιονέζα δικής σας παρασκευής.

20. Πικάντικες σάλτσες

Το πιπέρι καγιέν και η κόκκινη πικάντικη σάλτσα μπορούν όχι μόνο να επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας, αλλά και να σας προστατεύσουν από την επιθυμία να φάτε κάτι τηγανητό, γλυκό ή αλμυρό. Ορισμένες μελέτες μάλιστα υποδεικνύουν ότι τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να απορροφήσετε καλύτερα τα λίπη και να τα χρησιμοποιήσετε ως καύσιμο για τον οργανισμό.

21. Τσίχλα

Αν μασάτε τσίχλα χωρίς ζάχαρη ενώ μαγειρεύετε, κάθε τρίτη μπουκιά δεν θα μπει στο στόμα σας. Έρευνες δείχνουν ότι η τσίχλα μπορεί να μειώσει την επιθυμία για γλυκά και αλμυρά τρόφιμα και να μειώσει την όρεξη μεταξύ των γευμάτων.

22. Λιγότερος χυμός, περισσότερα φρούτα

Οι σύγχρονοι χυμοί φαίνεται να έχουν περισσότερη ζάχαρη από τον φυσικό χυμό και οι χυμοί 100% είναι ακριβοί. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι καλύτερο να τρώτε ένα πραγματικό φρούτο που δεν έχει τεχνητή ζάχαρη αλλά είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

23. Μην απαγορεύετε, αποσπάστε την προσοχή

Η λαχτάρα για φαγητό είναι φυσιολογική, επομένως δεν πρέπει να απαγορεύετε αυστηρά στον εαυτό σας να φάει και να επιπλήττετε τον εαυτό σας για κάθε βλάβη. Αυτό το κάνει μόνο χειρότερο: νιώθετε ένοχοι και καταλαμβάνετε τα αισθήματα ενοχής.

Αντίθετα, παραδεχτείτε ότι είναι εντάξει και ενώ λαχταράτε για φαγητό, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με κάτι σαν χόμπι. Γίνετε δημιουργικοί, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, κάντε παρέα με φίλους ή μόνοι - υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεχάσετε το φαγητό.

24. Μισή μερίδα

Δοκιμάστε αυτό το κόλπο: βάλτε στον εαυτό σας μια κανονική μερίδα και, στη συνέχεια, χωρίστε τη στη μέση και αφαιρέστε τη μισή. Τρώτε αργά, εστιάζοντας στο φαγητό, όχι στην τηλεόραση ή το βιβλίο. Πιθανότατα θα νιώσετε χορτάτοι πριν σκεφτείτε: «Τι στο διάολο; Σίγουρα δεν θα έχω αρκετό μισό για να φάω».

Υπάρχει ένα ακόμη πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου - πρέπει να μαγειρεύετε τη μισή συχνότητα, γιατί μπορείτε πάντα να φάτε την υπόλοιπη μερίδα σας την επόμενη φορά.

Συμβουλές για το ποτό

25. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι προάγει τη διάσπαση των λιπών και επιταχύνει το μεταβολισμό, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.

26. Περισσότερο νερό

Το νερό μειώνει την πείνα και επιταχύνει την απώλεια βάρους. Με αρκετό νερό στο σώμα, οι θερμίδες καίγονται πιο γρήγορα και το αλάτι και οι τοξίνες αποβάλλονται από το σώμα.

27. Πίνετε πριν από τα γεύματα

Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Το στομάχι σας θα κλωτσήσει και θα είναι έτοιμο να χωνέψει γρήγορα το φαγητό. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι πιο γρήγορα.

28. Αποφύγετε τα ζευγάρια

Το γάλα και τα μπισκότα, ο χυμός πορτοκαλιού και το γαλλικό τοστ, το κρασί και το τυρί είναι μερικές τροφές που απαιτούν απλώς έναν υγρό σύντροφο. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε αυτά τα ποτά, ειδικά αν περιέχουν ζάχαρη, η οποία, όπως κάθε γρήγορος υδατάνθρακας, αυξάνει το επίπεδο του σωματικού λίπους.

29. Αραιώστε με νερό

Εάν δεν μπορείτε να φανταστείτε το πρωί σας χωρίς ένα ποτήρι χυμό, δοκιμάστε να το αραιώσετε με νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε τη σωστή ποσότητα υγρών και να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ζαχαρούχου ποτού.

30. Ψηλά και στενά ποτήρια

Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερα υγρά από ψηλά και στενά ποτήρια παρά από φαρδιά και χαμηλά ποτήρια. Ρίξτε λοιπόν τα ζαχαρούχα ποτά σας σε ψηλά και στενά δοχεία. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ.

31. Λιγότερο αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να μειώσουν τον αυτοέλεγχό σας. Υπό την επήρεια αλκοόλ, είναι πιο πιθανό να φάτε πίτσα, πατατάκια και άλλα ανθυγιεινά σνακ αργά το βράδυ χωρίς να ανησυχείτε καθόλου για τη σιλουέτα σας.

Και αργότερα, λόγω κακής υγείας, θα χάσετε ένα μάθημα στο γυμναστήριο.

Συμβουλές συμπεριφοράς

32. Βουρτσίστε τα δόντια σας

Βουρτσίστε τα δόντια σας αμέσως μετά το φαγητό. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσετε τα δόντια σας υγιή, αλλά και να διατηρήσετε τον εαυτό σας φρέσκο μετά το φαγητό. Πιθανότατα δεν θα θέλετε να φάτε τίποτα άλλο μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας και σίγουρα δεν θα τσιγαρίζετε σνακ ενώ παρακολουθείτε βραδινές εκπομπές ή ταινίες.

33. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Είναι τόσο δελεαστικό, αφού τελειώσεις μια τεράστια πίτσα, να υποσχεθείς στον εαυτό σου ότι αύριο θα κάνεις σκληρή δίαιτα και θα μπεις στο αγαπημένο σου τζιν σε τρεις μέρες. Αλλά τέτοια σχέδια χρησιμεύουν μόνο για να ηρεμήσουν τον εαυτό τους και να μειώσουν τα συναισθήματα ενοχής. Καλύτερα να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους: για παράδειγμα, να χάσετε βάρος σε 3 μήνες υγιεινής διατροφής και άσκησης για 3-4 κιλά και να διατηρήσετε το βάρος.

34. Μείνετε θετικοί

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος απλώς μισούν ορισμένα τρόφιμα και επιπλήττουν τον εαυτό τους επειδή δεν μπορούν να τα αρνηθούν. Αντίθετα, μείνετε θετικοί: «Μπορώ να ελέγξω την πρόσληψη τροφής», «Είμαι περήφανος που έτρωγα υγιεινές τροφές σήμερα».

35. Σκεφτείτε το

Το πώς νιώθουμε λίγες ώρες μετά το φαγητό δεν εξαρτάται από το πόσο φάγαμε, αλλά από το πώς σκεφτόμαστε πόσο φάγαμε. Πρόσεχε το φαγητό σου, «φάε με τα μάτια σου» επίσης.

36. Γράψτε υπενθυμίσεις

Τοποθετήστε τα λεγόμενα μάντρα απώλειας βάρους και υγείας στο διαμέρισμά σας: εικόνες λεπτών ανθρώπων, παρακινητικές επιβεβαιώσεις. Θα σας υπενθυμίζουν τον στόχο σας και θα ενισχύουν την αποφασιστικότητά σας κάθε μέρα.

37. Απαλλαγείτε από το άγχος

Πολλοί άνθρωποι τρώνε το άγχος τους και παχαίνουν εξαιτίας του. Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος χωρίς φαγητό: μέσω διαλογισμού, επικοινωνίας, αθλητισμού, ό,τι αγαπάτε.

Αν είσαι συνεχώς αγχωμένος, καμία δίαιτα δεν θα σε βοηθήσει, θα πάρεις βάρος απλά για ψυχολογικούς λόγους. Έτσι, πριν λιμοκτονήσετε, απαλλαγείτε από ψυχολογικά προβλήματα και συνεχές άγχος: αλλάξτε δουλειά, τακτοποιήστε τις οικογενειακές σχέσεις κ.λπ.

38. Προσθέστε αντί για απόρριψη

Αντί να εστιάσετε στην εγκατάλειψη της σόδας, των γλυκών και των λιπαρών τροφών, εστιάστε στην ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών.

Τρώτε περισσότερα φρούτα, ασκηθείτε, πίνετε περισσότερο νερό. Με τον καιρό, θα παρατηρήσετε πώς οι καλές συνήθειες εκτοπίζουν τους επιβλαβείς εθισμούς από τη ζωή σας.

39. Με μια συνήθεια

Αντί να προσπαθείτε να αλλάξετε όλες τις κακές σας συνήθειες «από τη Δευτέρα», αξίζει να τις εισάγετε σταδιακά, μία τη φορά. Αφήστε όλες τις παλιές σας συνήθειες εκτός από μία και επικεντρώστε την προσοχή σας σε αυτές. Όταν μια καλή συνήθεια μπει εντελώς στη ζωή σας και εκτελείται σχεδόν σε υποσυνείδητο επίπεδο, αλλάξτε την επόμενη.

40. Οπτικοποίηση

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να οπτικοποιήσετε τα αποτελέσματα των αλλαγών σας. Οι σκέψεις υλοποιούνται και όσο περισσότερο σκέφτεσαι να χάσεις κιλά (με θετικό τρόπο και με υπομονή, χωρίς «το θέλω τώρα! Θεέ μου, γιατί είμαι τόσο χοντρός;»), τόσο περισσότερο χάνεις κιλά.

41. Υγιής ύπνος

Ο υγιεινός ύπνος βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και τις καταθλιπτικές διαθέσεις. Επιπλέον, επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το μεταβολισμό.

Αν πάτε για ύπνο στις 10-11 το βράδυ, δεν θα μπει ούτε ένα ύπουλο μπισκότο στο στόμα σας και το πρωί μπορείτε να έχετε ένα υγιεινό πρωινό.

42. Επικοινωνήστε

Υπάρχουν πολλοί κοινωνικοί πόροι όπου οι άνθρωποι μιλούν για τη σιλουέτα τους, συμβουλεύονται, περιγράφουν τα επιτεύγματά τους. Μπορείτε να συνομιλήσετε εκεί, να βρείτε υποστήριξη από άτομα με παρόμοια προβλήματα και να διευκολύνετε τον εαυτό σας να χάσετε βάρος - τελικά, θα χαρείτε να μοιραστείτε τα επιτεύγματά σας με τους φίλους σας στον Ιστό (αυτό είναι επιπλέον κίνητρο).

Πώς να παρακολουθείτε τη διαδικασία και τα αποτελέσματα

43. Ημερολόγιο τροφίμων

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές εφαρμογές για να καταγράψετε τη διατροφή σας και να μετρήσετε τις θερμίδες: για παράδειγμα, "" για iOS ή αυτή ή άλλες εφαρμογές που σας ταιριάζουν. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν το παραδοσιακό στυλό και μπλοκ. Σε κάθε περίπτωση, θα ξέρετε πόσο και πότε φάγατε και μπορείτε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

44. Οι εφαρμογές είναι πιο αποτελεσματικές

Η τελευταία έρευνα στον τομέα της απώλειας βάρους δείχνει ότι οι άνθρωποι χάνουν βάρος πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά με τη βοήθεια εφαρμογών. Υπολογισμός ημερήσιας δραστηριότητας, απαιτούμενος αριθμός θερμίδων, ανταμοιβές και ανταμοιβές - σε εφαρμογές φαίνεται να παίζετε αδυνάτισμα, και αυτό είναι ενδιαφέρον και κίνητρο.

45. Πόσο κινείσαι

Υπάρχουν wearables και συσκευές που παρακολουθούν τον όγκο της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο στο γυμναστήριο. Με τη βοήθειά τους, θα μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για έναν κανονικό τρόπο ζωής και πόση δραστηριότητα χρειάζεστε για να κάψετε τη συνηθισμένη σας πρόσληψη θερμίδων.

46. Τραβήξτε φωτογραφίες

Εάν κρατάτε ηλεκτρονικό ημερολόγιο, μπορείτε να το συμπληρώσετε με φωτογραφίες τροφίμων. Συνηθίστε να φωτογραφίζετε τις μερίδες σας και θα έχετε πάντα μια ξεκάθαρη εικόνα για το τι φάγατε ποια μέρα. Επιπλέον, η προσπάθεια για μια πιο αισθητική και ευχάριστη εικόνα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις μερίδες και να προσθέσετε περισσότερες υγιεινές τροφές.

Γυμνάσια

47. Κάντε μια λίστα με μουσική

Η έρευνα δείχνει ότι ο ταχύτερος ρυθμός της μουσικής σας βοηθά να επιταχύνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να κάνετε περισσότερα. Επιπλέον, η αισιόδοξη μουσική που απολαμβάνετε αποσπά την προσοχή από το εξαντλητικό άγχος και σας βοηθά να κρατάτε ενέργεια και θετικότητα.

48. Αποφύγετε τραυματισμούς

Μην αμελείτε το ζέσταμα και μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Είναι σαφές ότι θέλετε να κάνετε περισσότερα και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά η υπερβολική προσπάθεια δεν θα σας βοηθήσει σε αυτό. Απλώς θα χάσετε την επιθυμία σας ή, χειρότερα, θα τραυματιστείτε που θα εμποδίσει την πρόσβαση στο γυμναστήριο για λίγο.

49. Λειτουργικές ασκήσεις

Κάντε λειτουργικές ασκήσεις με φυσικές κινήσεις. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να βελτιώσει την υγεία, να αναπτύξει την ευελιξία και τη δύναμη, αλλά και να διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες ρουτίνας, όπως το ανέβασμα σκάλας με μια βαριά τσάντα.

50. Λίγη καφεΐνη

Λίγη καφεΐνη πριν την προπόνηση θα σας κρατήσει δυνατούς και θα χρησιμοποιήσει το λίπος κυρίως για ενέργεια.

51. Μπορείτε και στο σπίτι

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε διάδρομο για να ασκηθείτε. Μπορείτε να κάνετε υπέροχα και να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος για προπόνηση.

52. Βρείτε έναν σύντροφο

Το νέο Michigan State University έδειξε ότι έχουμε καλύτερες επιδόσεις στο τρέξιμο και στην ποδηλασία όταν τα κάνουμε με έναν σύντροφο: έναν φίλο, συγγενή ή γνωστό.

Πάρτε λοιπόν τον φίλο σας στο γυμναστήριο ή στο στάδιο και προπονηθείτε μαζί. Εάν κανένας από τους φίλους σας δεν συμφωνεί να γυμναστείτε, μπορείτε να βρείτε έναν ομοϊδεάτη σας στα ίδια κοινωνικά δίκτυα.

53. Μην βασίζεστε στην οθόνη του μηχανήματος

Συχνά, στην οθόνη του προσομοιωτή εμφανίζεται πολύ υψηλός αριθμός θερμίδων που καίγονται και, αν το πιστεύετε, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα πλούσιο γεύμα μετά από μια προπόνηση.

54. Προπόνηση με αλτήρες

Η άρση βαρών (μέσα σε λογικά όρια) επιταχύνει τον μεταβολισμό, βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας και παρέχει εξαιρετική διάθεση και αυτοπεποίθηση.

55. Διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι καίει καλύτερα το λίπος. Επιταχύνουν τον μεταβολισμό, και λόγω των διαστημάτων αυξάνεται σημαντικά η διάρκεια της προπόνησης, ώστε να αυξάνεται η περίοδος επιταχυνόμενου μεταβολισμού και καύσης λίπους.

56. Κάνε σεξ

Το ενεργό σεξ μπορεί να κάψει έως και 144 θερμίδες σε μόλις μισή ώρα. Επιπλέον, το σεξ μειώνει τα επίπεδα του στρες και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

57. Εργαστείτε όρθιος

Η καθιστική εργασία έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε παχυσαρκία, πόνο στην πλάτη και άλλα προβλήματα. Αν έχετε την ευκαιρία, να σηκώνεστε συχνά ή να πηγαίνετε για αερισμό. Επιπλέον, τώρα υπάρχουν γραφεία γραφείου που είναι άνετα να εργάζονται ενώ στέκεστε. Φυσικά, όσο είσαι όρθιος, καίγονται περισσότερες θερμίδες από ό,τι σε καθιστή θέση.

58. Περπάτα περισσότερο

Αυτό ισχύει όχι μόνο για αθλήματα, αλλά και για συνηθισμένες κινήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνηθίστε να ανεβαίνετε στον όροφο με τα πόδια (αν ζείτε στον 16ο όροφο, πάρτε το ασανσέρ μέχρι τις 10 και μετά περπατήστε), βγείτε από το μεταφορικό μέσο για μια στάση μακριά από το σπίτι, πηγαίνετε σε μακρινό καφέ για μεσημεριανό γεύμα και βόλτα τα Σαββατοκύριακα. Γενικά, πάρτε μια συνειδητή απόφαση να περπατήσετε περισσότερο.

Εδώ είναι όλοι οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους, και το πιο σημαντικό, για να μην χαλάσετε την υγεία σας.