10 εύκολες συνταγές για ένα υγιεινό σνακ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Διαθέσιμα υλικά, λίγος χρόνος και ελάχιστες μαγειρικές δεξιότητες είναι όλα όσα χρειάζεστε.

1. Ρολάκια αυγών

Υλικά για 1 μερίδα:

• 2 αυγα;
• αλάτι για γεύση?
• καρυκεύματα - για γεύση.
• 50 g βραστή γαλοπούλα?
• 50 γρ ελληνικό γιαούρτι
• 50 τυρί?
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι.

Παρασκευή

Χτυπάμε σε ένα μπολ ένα αυγό με αλάτι και μπαχαρικά. Ζεσταίνουμε το τηγάνι, αλείφουμε με λάδι, ρίχνουμε το αυγό και το απλώνουμε στον πάτο σε λεπτή στρώση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, αναποδογυρίστε τη τηγανίτα και μαγειρέψτε για άλλο μισό λεπτό. Επαναλάβετε τη χειραγώγηση με το δεύτερο αυγό.

Αφήνουμε τις τηγανίτες να κρυώσουν λίγο, αλείφουμε με γιαούρτι. Κόψτε τη γαλοπούλα και το τυρί σε λεπτές φέτες, τοποθετήστε το στο κέντρο του κύκλου των αυγών, τυλίξτε τη τηγανίτα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε γέμιση θέλετε: μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, λαχανικά, χούμους και ούτω καθεξής.

2. Τυρί κότατζ με βατόμουρα

Υλικά για 1 μερίδα:

• 150 γραμμάρια τυρί cottage?
• 50 g αποξηραμένα ή κατεψυγμένα βατόμουρα
• 50 γρ σπόρους ροδιού.

Παρασκευή

Εάν τα βατόμουρα είναι κατεψυγμένα, ξεπαγώστε τα και αν είναι αποξηραμένα χρησιμοποιήστε τα αμέσως. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και το πιάτο είναι έτοιμο για κατανάλωση.

3. Burrito σε βάζο

Αυτό το πιάτο μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων και να αποθηκευτεί στο ψυγείο για έως και δύο ημέρες.

Υλικά για 1 μερίδα:

• 1 ντομάτα?
• 1 σκελίδα σκόρδο?
• 1 φέτα λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι?
• 100 g φασόλια σε κονσέρβα.
• 60 g τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι

Παρασκευή

Ζεματίζουμε την ντομάτα με βραστό νερό, αφαιρούμε τη φλούδα της, την κόβουμε σε μικρά κομμάτια ή την αλέθουμε με ένα μπλέντερ. Προσθέστε σκόρδο, χυμό λεμονιού και φυτικό λάδι στη μάζα ντομάτας. Τοποθετήστε τη σάλτσα στον πάτο σε ένα γυάλινο βάζο. Βάζουμε από πάνω τα φασόλια και μετά το τριμμένο τυρί. Η πάνω στρώση είναι ελληνικό γιαούρτι.

4. Πλιγούρι βρώμης σε βάζο

Υλικά για 1 μερίδα:

• 50 g χοντρό πλιγούρι βρώμης.
• ½ φλιτζάνι γάλα αγελάδας ή αμυγδάλου.
• 50 g σάλτσα μήλου?
• 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο σε σκόνη.

Παρασκευή

Ρίχνουμε το πλιγούρι στο βάζο και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε, σκεπάζουμε και αφήνουμε το μείγμα να καθίσει όλο το βράδυ για να απορροφήσει την υγρασία και να φουσκώσει. Φάτε τον χυλό κρύο ή τον φούρνο μικροκυμάτων. Το πιάτο μπορεί να πασπαλιστεί με μούρα, κομμάτια φρούτων ή τριμμένη σοκολάτα.

5. Ψητές ντομάτες με τυρί

Συστατικά:

• 3 ντομάτες?
• 100 g τυρί?
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι για γεύση?
• πιπέρι για γεύση.

Παρασκευή

Πλένουμε τις ντομάτες, τις κόβουμε στη μέση και τις τοποθετούμε σε ένα ταψί, κομμένες. Αλείφουμε με ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί. Ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 15-20 λεπτά.

6. Μερίδα φριτάτα

Υλικά για 2 μερίδες:

• 4 αυγά?
• 1 πατάτα?
• 1 ντομάτα ή 4 ντοματίνια?
• 100 g σπανάκι?
• αλάτι για γεύση?
• μπαχαρικά για γεύση.

Παρασκευή

Καθαρίζουμε και τρίβουμε τις πατάτες. Χτυπάμε λίγο τα αυγά, προσθέτουμε τις πατάτες, το σπανάκι, το αλάτι και τα μπαχαρικά. Τοποθετούμε το μείγμα σε σιλικονούχα ή μεταλλικά (λαδωμένα) φορμάκια για μάφιν. Πιέστε απαλά τις φέτες ντομάτας ή τα μισά κεράσι στο μείγμα. Ψήνουμε για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς.

7. Ρολάκια κολοκυθιού

Συστατικά:

• 2 μέτρια κολοκυθάκια - κανονικά ή κολοκυθάκια.
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 3 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι
• 150 g βραστό στήθος κοτόπουλου?
• 100 γρ φέτα?
• ½ κρεμμύδι?
• ½ κόκκινη πιπεριά?
• αλάτι για γεύση.

Παρασκευή

Κόβουμε τα κολοκυθάκια σε λεπτές πλάκες, αλάτι, λάδι και από τις δύο πλευρές και τα τηγανίζουμε μέχρι να μαλακώσουν και μετά τα αφήνουμε να κρυώσουν. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά, κόβουμε το κοτόπουλο σε φέτες.

Λιπάνετε ένα πιάτο κολοκυθάκια με γιαούρτι από τη μία πλευρά, βάζετε κοτόπουλο, πιπέρι, κρεμμύδι. Τυλίξτε τη λωρίδα σε ρολό και τοποθετήστε τη ραφή προς τα κάτω σε ένα πιάτο.

8. Δροσιστικό smoothie μήλου

Υλικά για 1 μερίδα:

• ½ μπανάνα?
• ½ μήλο?
• 2 κουταλιές της σούπας χοντρό πλιγούρι βρώμης?
• 1 φλιτζάνι γάλα αγελάδας ή αμυγδάλου
• ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα?
• 3 παγάκια.

Παρασκευή

Παγώνουμε τη μπανάνα και ψιλοκόβουμε τα μήλα. Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ του μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

9. Μάφιν μπανάνας

Συστατικά:

• 180 g χοντρό πλιγούρι βρώμης.
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 2 ώριμες μπανάνες?
• 2 ασπράδια αυγών?
• 1 ποτήρι γάλα.

Παρασκευή

Κάντε πουρέ τις μπανάνες. Συνδυάστε πλιγούρι βρώμης, μπέικιν πάουντερ και κανέλα. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά. Τοποθετούμε σε φόρμες για μάφιν. Ψήνουμε για 30 λεπτά στους 180 βαθμούς. Αφήστε τα τελικά προϊόντα να κρυώσουν για περίπου 10 λεπτά πριν τα αφαιρέσετε, διαφορετικά μπορεί να θρυμματιστούν.

10. Μίνι πίτσες με κοτόπουλο

Συστατικά:

• 4 τορτίγιες?
• 400 g βραστό στήθος κοτόπουλου?
• 150 g σπανάκι;
• 100 g τυρί cottage?
• 60 g τριμμένο σκληρό τυρί.
• 3 κουταλιές της σούπας κέτσαπ
• 100 g μοτσαρέλα;
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι.

Παρασκευή

Κόβουμε το κοτόπουλο και τη μοτσαρέλα σε μικρά κομμάτια, τα ανακατεύουμε με τυρί κότατζ, σκληρό τυρί, κέτσαπ, σπανάκι.

Λιπάνετε τα φλιτζάνια για μάφιν με φυτικό λάδι. Κόβουμε μικρούς κύκλους από την τορτίγια, λίγο μεγαλύτερους από τις φόρμες για μάφιν. Τοποθετήστε τις κούπες που προκύπτουν για να σχηματίσουν το κάτω μέρος και τα πλαϊνά των μελλοντικών πίτσες. Τα γεμίζουμε με γέμιση. Ψήστε τις μίνι πίτσες για περίπου 20 λεπτά στους 220 βαθμούς.