Τι είναι το callanetics και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι απλές ασκήσεις στο σπίτι είναι κατάλληλες για άτομα όλων των επιπέδων δεξιοτήτων.

Το Callanetics είναι ένα σύστημα εκπαίδευσης που εφευρέθηκε από την πρώην μπαλαρίνα Callan Pinckney στις αρχές της δεκαετίας του 1970. Προσάρμοσε ασκήσεις από το μπαλέτο και τη γιόγκα για να ανακουφίσει τα προβλήματα της πλάτης της και στη συνέχεια άρχισε να εφαρμόζει την τεχνική σε άτομα με παρόμοια προβλήματα.

Αργότερα, το callanetics παρουσιάστηκε ως μια αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης που σας επιτρέπει να ασκείτε μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, να κάνετε ήρεμες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό και ταυτόχρονα να αποκτάτε γρήγορα ένα τονωμένο σώμα με εξαιρετική στάση.

Ποια είναι η ουσία της καλλανητικής

Πρόκειται για μια σειρά από στατικές θέσεις διάτασης και μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι στάσεις περιλαμβάνουν κάμψεις προς τα εμπρός και στο πλάι, κοιλιακές πτυχές, διάφορα ξαπλωμένα σηκώματα ποδιών και λεκάνης, ρηχά squats και τεντώματα ποδιών και ισχίων. Συνολικά, το σύστημα callanetics έχει περίπου 30 ασκήσεις στις οποίες λειτουργούν διαφορετικοί μύες του σώματος.

Κάθε στάση διατηρείται για 25-100 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την προετοιμασία του ατόμου. Στην αρχή της προπόνησης, η άσκηση εκτελείται όσο είναι δυνατόν και στη συνέχεια η διάρκειά της αυξάνεται σταδιακά.

Η κύρια διαφορά μεταξύ της καλλανητικής και άλλων παρόμοιων πρακτικών είναι η παρουσία παλμών. Πρόκειται για λεπτές κινήσεις σε εύρος περίπου 1 εκατοστού, οι οποίες εκτελούνται σε κάθε θέση. Λέγεται ότι αυτός ο παλμός, μαζί με τη σωστή απόδοση των στάσεων, παρέχει μυϊκό τόνο.

Το callanetics σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Οι υποστηρικτές της Callanetics ισχυρίζονται ότι το σύστημα φορτώνει τα βαθιά στρώματα των μυών και σας επιτρέπει να κάψετε λίπος και μια ώρα προπόνησης ισοδυναμεί με επτά ώρες γυμναστικής. Ωστόσο, τέτοιοι ισχυρισμοί δεν έχουν επιστημονική βάση: δεν έχει πραγματοποιηθεί καμία έρευνα.

Επιπλέον, σε σύγκριση με την έντονη άσκηση, η στατική ενέργεια καίει πολύ λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, για μια ώρα μαθήματος γιόγκα, μπορείτε να κάψετε περίπου 180 kcal (με βάρος 80 κιλών), ενώ το κανονικό περπάτημα θα ξοδέψει περίπου 250 kcal.

Με βάση αυτό, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η καλλανητική είναι μια αναποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους σε σύγκριση με το ίδιο περπάτημα, για να μην αναφέρουμε πιο έντονες δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ ή η διαλειμματική προπόνηση.

Είναι η καλλανητική καλή για την υγεία

Δεδομένου ότι η επιστήμη δεν ενδιαφέρεται για την καλλανητική, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα εάν αυτό το σύστημα είναι καλό για την υγεία και αν μπορεί να βοηθήσει καλύτερα από παρόμοιες μεθόδους. Ωστόσο, δεδομένου ότι πολλές από τις στάσεις εδώ αντιγράφουν τις ασάνες της γιόγκα και περιλαμβάνουν τέντωμα και μυϊκή ένταση, μπορούμε να υποθέσουμε ότι έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα.

Οι διατάσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των αδύναμων μυών και θα αυξήσουν την αντοχή τους, οι παθητικές διατάσεις θα βελτιώσουν την ευλυγισία και οι στατικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη.

Σε ποιον είναι κατάλληλη η καλλανητική;

Λόγω της ήπιας επίδρασης στο σώμα, της απουσίας φορτίων κραδασμών και ισχυρού στρες, το callanetics είναι κατάλληλο για άτομα:

• με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης·
• να είναι κάποιος υπέρβαρος;
• σε μεγάλη ηλικία.

Οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να αλλάξουν για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης: χρησιμοποιήστε απλοποιημένες στάσεις και προσαρμόστε το χρόνο κράτησης ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

Για τους οποίους το callanetics δεν είναι κατάλληλο

Μεταξύ των αντενδείξεων για τις τάξεις είναι:

• κάθε είδους χειρουργικές επεμβάσεις τον τελευταίο χρόνο·
• φτωχή όραση;
• άσθμα και άλλες αναπνευστικές ασθένειες·
• ασθένειες της σπονδυλικής στήλης?
• Φλεβεύρωση?
• αιμορροΐδες?
• προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είχατε τραυματισμούς, χρόνιες ασθένειες ή είστε έγκυος στο παρελθόν ή εάν είστε άνω των 50 ετών.

Απόσπασμα από το βιβλίο «Callanetics σε 10 λεπτά την ημέρα» της Lyusi Burbo

Πώς να κάνετε callanetics

Όλες οι στάσεις callanetics είναι αρκετά απλές και διαθέσιμες για mastering χωρίς εκπαιδευτή. Επιπλέον, τα μαθήματα δεν απαιτούν πρόσθετες συσκευές - μόνο ένα χαλί, λίγο ελεύθερο χώρο και μια καρέκλα.

Το βιβλίο συνιστά να ξεκινάτε προπονήσεις με 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο σε 1 ώρα τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά την επίτευξη των αποτελεσμάτων, επιτρέπεται η μείωση της συχνότητας των μαθημάτων σε δύο, και στη συνέχεια σε μία ώρα την εβδομάδα.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση - θα ζεστάνει τους μύες και θα προετοιμάσει το σώμα για βασικές κινήσεις.

Πώς να ζεσταθείτε

Σηκώνοντας τα χέρια ψηλά

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κάντε ένα μικρό οκλαδόν με μια κάμψη του σώματος προς τα εμπρός και, καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα πάνω. Τεντώστε με ολόκληρο το σώμα σας, τεντώνοντας το στομάχι και την πλάτη σας.

Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας και γέρνετε ξανά το σώμα σας. Στο επάνω σημείο, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού προς τα πάνω. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

Ζεστάνετε τους ώμους

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας μπροστά. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας, φέρτε τους ώμους και τους αγκώνες σας προς τα πίσω, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, στρέψτε τους αγκώνες και τους ώμους σας προς τα εμπρός και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας. Κάντε το πέντε έως έξι φορές.

Ζεστάνετε το σώμα

Σταθείτε ίσια, απλώστε τα ίσια χέρια σας στα πλάγια, γυρίστε τις παλάμες προς τα πάνω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το σώμα προς τη δεξιά πλευρά, απλώνοντας το χέρι σας. Φανταστείτε ότι θέλετε να φτάσετε στον τοίχο. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε τρεις κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Ζεστάνετε τους γοφούς

Θέση εκκίνησης - τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, ισιώστε τους ώμους σας και ανοίξτε το στήθος σας. Κάντε τρεις ή πέντε στροφές της λεκάνης από τη μία πλευρά στην άλλη και, στη συνέχεια, την ίδια ποσότητα - προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κινηθείτε με μέγιστο πλάτος.

Κλίση προς τα εμπρός

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ισιώστε τα γόνατά σας. Σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Νιώστε το πίσω μέρος των μυών του μηρού σας να τεντώνεται. Πιάστε το δεξί σας πόδι με σταυρωμένα χέρια και τεντώστε, προσπαθώντας να πιέσετε το σώμα σας στο πόδι.

Αφιερώστε 10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη στάση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα προς το κέντρο, σταυρώστε τα χέρια σας και πιάστε τα πόδια σας από πίσω από τους αστραγάλους. Τεντωθείτε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και ισιώστε το σώμα.

Πώς να κάνετε βασικές ασκήσεις καλλανητικής

Κάντε όλες τις κινήσεις ομαλά και υπό έλεγχο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τον καθορισμένο αριθμό φορών, εστιάστε στις δυνατότητές σας. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει, θα μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.

Τέντωμα και ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, κοιτάξτε μπροστά. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, βάλτε το αριστερό σας χέρι στο στομάχι σας. Τεντωθείτε, σφίξτε τους γλουτούς σας και σκύψτε προς την αριστερή πλευρά.

Κουνηθείτε απαλά σε μικρό πλάτος. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά, βεβαιωθείτε ότι το σώμα γέρνει καθαρά στο πλάι και όχι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε 25 κυματισμούς προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση στον Τύπο

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το εσωτερικό των μηρών σας και τραβήξτε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά γίνεται προς τα πόδια σας. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, στρογγυλέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα.

Εκτείνετε ίσια χέρια στα πλάγια του σώματος και αρχίστε να ανεβοκατεβάζετε το σώμα λόγω της συστολής των κοιλιακών μυών. Εργαστείτε σε μικρό πλάτος, μην ταλαντεύεστε, τεντώστε μόνο τους κοιλιακούς σας, όχι τον λαιμό σας. Εκτελέστε 25-30 παλμούς.

Άσκηση στο μπροστινό μέρος των μηρών

Σταθείτε δίπλα σε ένα στήριγμα, όπως η πλάτη μιας καρέκλας, και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, ενώστε τις φτέρνες σας και ανοίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας και ισιώστε το στήθος σας, ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε το στέμμα σας προς την οροφή.

Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, λυγίστε τα γόνατά σας και γυρίστε τα στα πλάγια. Σε αυτή τη θέση, στρογγυλέψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω - αυτό είναι το πρώτο επίπεδο της άσκησης.

Στη συνέχεια κατεβείτε λίγο πιο κάτω - στο δεύτερο επίπεδο, σφίξτε ξανά τους κοιλιακούς σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και δώστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Επαναφέρετε τη λεκάνη στην κανονική της θέση, αλλά μην χαλαρώνετε πλήρως τους γλουτούς.

Κατεβείτε ακόμα χαμηλότερα - στο τρίτο επίπεδο της άσκησης - και επαναλάβετε ξανά την τροφοδοσία της λεκάνης προς τα εμπρός με την τάση των γλουτών. Έχετε ολοκληρώσει το πρώτο σετ. Επιστρέψτε στο πρώτο επίπεδο και επαναλάβετε ξανά. Για να ξεκινήσετε, ακολουθήστε δύο προσεγγίσεις, προσπαθήστε σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό τους σε πέντε.

Τέντωμα των μυών των ποδιών με υποστήριξη

Σταθείτε ευθεία δίπλα στο στήριγμα και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω του. Κατευθύνετε και τους δύο γοφούς στο στήριγμα, χωρίς παραμορφώσεις και κάμψεις, ισιώστε και τα δύο γόνατα.

Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και αγγίξτε το ταβάνι. Στη συνέχεια, ενώ συνεχίζετε να τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, κάντε μια ομαλή κάμψη προς το πόδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας και προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο πόδι σας με το στομάχι σας. Κρατήστε τη στάση για 20-25 δευτερόλεπτα, νιώθοντας το πίσω μέρος του μηρού να τεντώνεται.

Σηκώστε το σώμα και τα χέρια σας και γυρίστε στο πλάι. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός προς το πόδι που υποστηρίζει. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας.

Εάν η ευλυγισία δεν είναι αρκετή, τοποθετήστε τα χέρια σας στην κνήμη του ποδιού στήριξης ή ελαφρώς ψηλότερα και τεντώστε το στομάχι σας προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-25 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια σηκωθείτε και επαναλάβετε το στοιχείο στο άλλο πόδι.

Άσκηση μυών της πλάτης

Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τις παλάμες σας καθαρά κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε από το πάτωμα και ισιώστε το αντίθετο χέρι και πόδι. Κρατήστε το λαιμό σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας, τεντώστε το στέμμα σας προς τα εμπρός. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 25 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και χέρια και επαναλάβετε.

Άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς ενώ κάθεστε

Καθίστε στο πάτωμα δίπλα σε μια καρέκλα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και βάλτε το μπροστά σας, λυγίστε το αριστερό και πάρτε το στο πλάι. Κρατήστε το γόνατο και τη φτέρνα του ποδιού στήριξης σε ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα για στήριξη, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας.

Τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους γλουτούς σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και σηκώστε το γόνατο και το κάτω πόδι του αριστερού σας ποδιού από το πάτωμα. Μετακινήστε το ανασηκωμένο πόδι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε μικρό πλάτος. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανοιχτό. Τεντώστε το κεφάλι σας προς το ταβάνι. Εκτελέστε 25-30 παλμούς, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Άσκηση στο μπροστινό μέρος του μηρού

Γονατίστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας μέχρι να αγγίξει τις φτέρνες σας. Με μια εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς, σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός και αργά ανεβείτε στην αρχική θέση. Κάντε το 10 φορές.

Σε αυτό το σημείο, το συγκρότημα μπορεί να ολοκληρωθεί. Αυξήστε τη διάρκεια κράτησης κάθε στοιχείου κατά 3-5% την εβδομάδα και αραιώστε τις προπονήσεις με άλλες ασκήσεις. Μπορείτε να τα βρείτε στο βίντεο του YouTube.

Υπάρχει επίσης μια λίστα με ασκήσεις με περιγραφή της τεχνικής στο Callanetics σε 10 λεπτά την ημέρα.