Πρέπει να πίνετε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όλα εξαρτώνται από τη διατροφή σας.

Τι είναι η πρωτεΐνη

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που αποτελείται από πρωτεΐνη διαχωρισμένη από άλλα συστατικά. Λαμβάνεται από γάλα, αυγά, σόγια, αρακά και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Μόλις εισέλθει στο σώμα, η πρωτεΐνη συμπεριφέρεται με τον ίδιο τρόπο όπως η πρωτεΐνη στα τρόφιμα - διασπάται σε αμινοξέα και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, τη δημιουργία ενζύμων και την κατασκευή νέων ιστών.

Συνήθως, οι άνθρωποι αγοράζουν πρωτεΐνη σε μια προσπάθεια να χτίσουν μυς: μια υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη μυϊκή υπερτροφία. Ωστόσο, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι επίσης χρήσιμα για όσους θέλουν απλώς να χάσουν αυτά τα περιττά κιλά.

Πώς η πρωτεΐνη σας βοηθά να χάσετε βάρος

Πολυάριθμες επιστημονικές εργασίες δείχνουν,,,, ότι η υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά λίπους, επιπλέον, τόσο σε αυστηρές δίαιτες όσο και χωρίς περιορισμούς στον αριθμό των θερμίδων.

Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα, πάνω από έξι μήνες δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (25% πρωτεΐνες, 30% λιπαρά, 45% υδατάνθρακες), οι συμμετέχοντες έχασαν 9 κιλά βάρους και 7,6 κιλά λίπος. Ταυτόχρονα, ο κόσμος έτρωγε όσο ήθελε, και διάλεγε μόνος του τα πιάτα.

Παρακάτω θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους μηχανισμούς με τους οποίους η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους.

Μειώνει το αίσθημα της πείνας

Η πρωτεΐνη αυξάνει την ποσότητα του πεπτιδίου-1 (GGP-1), της χολοκυστοκινίνης (CCK) και του πεπτιδίου YY - ορμόνες που επηρεάζουν το αίσθημα κορεσμού και επίσης μειώνει το επίπεδο της γκρελίνης της «ορμόνης της πείνας».

Επιπλέον, η υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνει τη σύνθεση των ενζύμων που πυροδοτούν την παραγωγή γλυκόζης στο ήπαρ και την επακόλουθη μετατροπή της σε γλυκογόνο. Ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα ότι υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά και το αίσθημα της πείνας υποχωρεί.

Αυτά τα πρωτεϊνικά χαρακτηριστικά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο μετά από ένα γεύμα και γενικά να τρώτε λιγότερο ακόμα και χωρίς περιορισμούς θερμίδων.

Αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας

Μετά το φαγητό, το σώμα χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας για να την επεξεργαστεί και να την απορροφήσει. Αυτή η επίδραση ονομάζεται θερμογένεση τροφίμων.

Η αφομοίωση των λιπών παίρνει μόνο το 0-3% της θρεπτικής τους αξίας, οι υδατάνθρακες απαιτούν λίγο περισσότερο - 5-10%. Αλλά για να επεξεργαστεί πρωτεΐνη, το σώμα πρέπει να ξοδέψει το 20-30% της ενέργειας που λαμβάνει από τα τρόφιμα.

Έτσι, λόγω της διατροφικής θερμογένεσης, η πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας: ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες χωρίς καμία άσκηση, κάτι που σας βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά πιο γρήγορα.

Υποστηρίζει άπαχο μυ

Όταν το σώμα είναι σε ηρεμία, περίπου το 50-80% όλης της ενέργειας δαπανάται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ ο λιπώδης ιστός δεν χρησιμοποιεί σχεδόν καθόλου θερμίδες. Έτσι, όσο περισσότερους μύες έχει ένα άτομο, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει.

Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, δεν χάνετε μόνο λίπος, αλλά και ένα ορισμένο ποσοστό μυϊκής μάζας και όσο πιο αυστηρή είναι η δίαιτα, τόσο περισσότεροι μύες θα καούν. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του υψηλού μεταβολικού ρυθμού ακόμη και χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης, ακόμα και στην αύξηση της με την προπόνηση.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει την πρωτεΐνη αδυνατίσματος σε σκόνη

Στις περισσότερες μελέτες σχετικά με τα οφέλη της πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη αντιπροσώπευε το 27-30% των συνολικών θερμίδων ή 1-1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μπορείτε εύκολα να πάρετε αυτή την ποσότητα από απλές τροφές και να λάβετε όλα τα οφέλη που περιγράφονται παραπάνω, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μια σκόνη πρωτεΐνης εάν:

• Τρώτε μικρά και ακανόνιστα γεύματα … Το να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης είναι πολύ πιο εύκολο και πιο γρήγορο από το να φάτε 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ή ένα πακέτο τυρί κότατζ.
• Κάντε μια χορτοφαγική διατροφή … Η πρωτεΐνη από φυτικές τροφές είναι λιγότερο εύπεπτη από την πρωτεΐνη από ζωικές πηγές, επομένως μπορεί να είναι προβληματικό να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας χωρίς κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
• Φοβάστε να το παρακάνετε με τις θερμίδες … Η σκόνη πρωτεΐνης έχει πολύ λιγότερους υδατάνθρακες και λίπη από τα κανονικά τρόφιμα, επομένως με ένα συμπλήρωμα, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη χωρίς να κάνετε πολλές διατροφικές επιλογές.

Ποιος δεν πρέπει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για απώλεια βάρους

Η οξείδωση των πρωτεϊνικών αμινοξέων αυξάνει την επιβάρυνση των νεφρών και, μακροπρόθεσμα, αυξάνει τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων.

Σε υγιείς ανθρώπους, ακόμη και 2,8 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα δεν επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών, αλλά εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτό το όργανο, αξίζει να εξετάσετε άλλους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Πώς να επιλέξετε μια πρωτεΐνη για απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης:

• Ορρός γάλακτος - πρωτεΐνη από αγελαδινό γάλα, αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, και ταυτόχρονα αρκετά φθηνή. Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει 10–55% λακτόζη, απομονωμένο - μόνο 0,5% ζάχαρη γάλακτος. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή έχετε αυστηρό περιορισμό στους υδατάνθρακες, επιλέξτε το δεύτερο. Έχετε όμως υπόψη σας ότι κοστίζει περισσότερο.
• Κασεΐνη είναι μια άλλη πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και φώσφορο, απορροφάται καλά από τον οργανισμό και επιβραδύνει την κένωση του στομάχου. Από την αντίδραση με το οξύ του στομάχου, η καζεΐνη μετατρέπεται σε θρόμβο, ο οποίος αφομοιώνεται αργά, σταδιακά εγκαταλείπει τα αμινοξέα και παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Αυγό είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για κορεσμό, αλλά και από τις πιο ακριβές. Δεν είναι τυχαίο ότι οι ομελέτες έχουν γίνει ένα κλασικό πιάτο πρωινού: το ασπράδι απορροφάται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό, καταστέλλει την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και κάνει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο τις επόμενες 24 ώρες.
• Βοδινό κρέας - ακόμα καλύτερα από τον ορό γάλακτος για απώλεια βάρους. Σε ένα πείραμα, οι συμμετέχοντες σε αυτό το είδος πρωτεΐνης έχασαν 2,5% περισσότερο λίπος από εκείνους που έπιναν ορό γάλακτος.
• Μπιζέλι - Κατάλληλο για χορτοφάγους, παρέχει την ίδια αίσθηση πληρότητας με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την καζεΐνη.
• Σόγια και ρύζι - κατάλληλο και για χορτοφάγους. Αυτοί οι τύποι είναι λιγότερο αποτελεσματικοί από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη μείωση του λίπους, της περιφέρειας της μέσης και της πείνας, αλλά εξακολουθούν να δίνουν καλύτερα αποτελέσματα από τα συμπληρώματα υδατανθράκων ή χωρίς επιπλέον πρωτεΐνη.

Πώς να καταναλώνετε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους

Η σκόνη πρωτεΐνης αραιώνεται σε νερό ή γάλα και προστίθεται επίσης σε πιάτα και επιδόρπια: μπισκότα, τηγανίτες, muffins, cheesecakes.

Για να μάθετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να τρώτε την ημέρα, προσδιορίστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και, στη συνέχεια, υπολογίστε τουλάχιστον κατά προσέγγιση πόση ποσότητα τρώτε στα κανονικά σας γεύματα.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, η ημερήσια δόση σας θα είναι 70–112 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν τρώτε τρεις φορές την ημέρα και λαμβάνετε περίπου 25 g πρωτεΐνης από κανονικά τρόφιμα σε κάθε γεύμα (μόνο 75 g), θα χρειαστεί να πίνετε άλλα 37 g πρωτεΐνης για να καλύψετε πλήρως τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.

Εάν καταναλώνετε λιγότερη πρωτεΐνη με τα τακτικά σας γεύματα, μπορείτε να αυξήσετε τη δόση της πρωτεΐνης, αλλά προσπαθήστε να την καταναλώνετε σε μερίδες των 20-25 g τη φορά: αυτή η ποσότητα είναι εγγυημένη ότι απορροφάται από τον οργανισμό.

Πόσο καιρό μπορείτε να πίνετε πρωτεΐνη απώλειας βάρους;

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που διαρκούν 6 έως 12 μήνες δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία, αλλά είναι άγνωστο εάν είναι ασφαλές να τρώμε με αυτόν τον τρόπο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη κοόρτης βρήκε μια σχέση μεταξύ δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (κατά μέσο όρο 76 γραμμάρια πρωτεΐνης και 208 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα) και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

Ίσως αυτά τα αποτελέσματα να συνδέονται με υψηλή πρόσληψη κρέατος και γάλακτος – και τα δύο αυτά τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά ταυτόχρονα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Μπορεί να υποτεθεί ότι εάν αυξήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας με πρωτεΐνη σε σκόνη, δεν θα προκληθούν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Για να μειώσετε τους κινδύνους, προσθέστε στη διατροφή σας περισσότερα υγιεινά τρόφιμα με υδατάνθρακες: δημητριακά και όσπρια, λαχανικά, φρούτα και μούρα. Θα παρέχουν τις βιταμίνες, τα αντιοξειδωτικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα υγιές και να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας, η οποία είναι η αιτία πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.