Τρέξιμο για απώλεια βάρους: Πώς να γυμνάζεστε και να τρώτε για να έχετε αποτελέσματα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ήρεμη καρδιο νηστείας δεν είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική.

Το τρέξιμο σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος;

Βοηθάει, και είναι αποδεδειγμένο γεγονός. Για ένα χρόνο ήσυχο μισάωρο τρέξιμο τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε περίπου 3,3 κιλά χωρίς δίαιτες.

Επιπλέον, το τζόκινγκ βοηθά στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους καλύτερα από το περπάτημα και την άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής (το τελευταίο ισχύει για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα).

Όμως, παρά την αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, ακόμη και η τακτική άσκηση μπορεί να σας αφήσει χωρίς αποτελέσματα αν δεν λάβετε υπόψη κάποιους σημαντικούς παράγοντες. Παρακάτω θα συζητήσουμε πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος σίγουρα.

Εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα ή το μυοσκελετικό σύστημα, ή εάν είστε πολύ υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Πώς να κάνετε τζόκινγκ για απώλεια βάρους

Ξεκινήστε σταδιακά

Αν η τελευταία φορά που έτρεξες ήταν πριν από αρκετά χρόνια, δεν πρέπει να βιαστείς από το ρόπαλο. Τα κύρια καθήκοντά σας: να συνηθίσετε σταδιακά το σώμα στη σωματική δραστηριότητα, να διατηρήσετε την υγεία και την επιθυμία για τρέξιμο.

Στις πρώτες προπονήσεις, εναλλάξ ελαφρύ τρέξιμο με γρήγορο περπάτημα. Για παράδειγμα, τρέξτε για τρία λεπτά, μετά περπατήστε για τα επόμενα δύο λεπτά και επιστρέψτε στο τρέξιμο.

Επαναλάβετε αυτή τη σειρά πέντε λεπτών έξι φορές για μια υπέροχη μισήωρη προπόνηση που θα κουράσει κάθε αρχάριο. Καθώς το συνηθίζετε, μειώστε τον χρόνο περπατήματος μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε για 30 λεπτά.

Μετά από αυτό, συγχαρείτε τον εαυτό σας για μια μικρή νίκη, αλλά μην χαλαρώνετε.

Αυξήστε την ένταση

Το τρέξιμο, όσο δύσκολο κι αν φαίνεται στην αρχή, δεν ξοδεύει όσες θερμίδες θα θέλαμε. Για παράδειγμα, 30 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 8 χλμ./ώρα καίει μόνο περίπου 290 kcal για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά.

Η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται με την ταχύτητα. Το ίδιο άτομο για μισή ώρα τρέξιμο με ταχύτητα 10 km / h έχει ήδη ξοδέψει 360 kcal και αν επιταχύνει στα 12 km / h - περίπου 450 kcal.

Το Cochrane Research Review ανέφερε ότι η έντονη άσκηση αύξησε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους κατά 1,5 κιλό ετησίως σε σύγκριση με την πιο χαλαρή άσκηση. Οπότε είναι λογικό να ζορίζεσαι λίγο παραπάνω στις προπονήσεις σου.

Βάλτε στόχο να κλείσετε ένα χιλιόμετρο από το τρέξιμό σας λίγο πιο γρήγορα και δείτε πώς αυτό επηρεάζει την ευημερία σας. Αν όλα πήγαν καλά, δοκιμάστε να τρέξετε λίγο περισσότερο με την ταχύτητα που έχετε επιλέξει την επόμενη φορά.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας σας - αυτό θα έχει επίσης καλό αντίκτυπο στην κατανάλωση ενέργειας.

Εναλλακτικό ήσυχο τρέξιμο με HIIT και σπριντ

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι προπόνησης τρεξίματος που είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους:

• Μακριά, ήσυχα τρεξίματα στον ίδιο ρυθμό. Κατά κανόνα, διαρκούν 30-60 λεπτά και όλο αυτό το διάστημα εργάζεστε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό περίπου 130-140 παλμούς ανά λεπτό.
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης(HIIT). Πρόκειται για μια μέθοδο κατά την οποία μικρά διαστήματα τρεξίματος με υψηλό ρυθμό εναλλάσσονται με πιο χαλαρές περιόδους αποκατάστασης. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε για ένα λεπτό με καρδιακό ρυθμό 90% του μέγιστου (περίπου 170 παλμούς ανά λεπτό), μετά 30 δευτερόλεπτα - στο 60% του μέγιστου (114 παλμούς / λεπτό) και επαναλάβετε αυτό για 15- 20 λεπτά.
• Διαλειμματικά σπριντ(ΕΙΝΑΙ). Αυτό είναι όταν δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό για ένα μικρό χρονικό διάστημα και μετά ξεκουράζεσαι. Για παράδειγμα, τρέξτε με όλη σας τη δύναμη για 30 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε για 4 λεπτά και επαναλάβετε αυτό πολλές φορές.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι πιο κατάλληλη για απώλεια βάρους από την πολύωρη, ήσυχη άσκηση. Σε μια μελέτη, 20 άνδρες και γυναίκες είτε έτρεχαν ήσυχα για 30-60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είτε έκαναν 4-6 σπριντ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

Έπειτα από έξι εβδομάδες, η ομάδα σπριντ έχασε 12,6% σωματικό λίπος, ενώ η ομάδα ήρεμης άσκησης έχασε μόνο 5,8%.

Το ίδιο παρατηρήθηκε και σε τρία άλλα πειράματα, στα οποία συμμετείχαν 23 και 49 νεαρές υγιείς γυναίκες: σε 6 και 15 εβδομάδες προπόνησης, η έντονη διαλειμματική προπόνηση βοήθησε να χαθεί πολύ περισσότερο λίπος από ό,τι η μακρά ήρεμη άσκηση.

Αλλά μια μετα-ανάλυση 31 επιστημονικών εργασιών δεν επιβεβαίωσε τα πλεονεκτήματα του HIIT και των σπριντ σε σχέση με την ήρεμη άσκηση. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο επιλογές είναι καλές, αλλά η διαφορά μεταξύ τους είναι αμελητέα.

Σε μια άλλη ανασκόπηση, 13 μελέτες διαπίστωσαν ότι τόσο το ήσυχο τζόκινγκ όσο και τα διαστήματα υψηλής έντασης βοήθησαν τα υπέρβαρα άτομα να χάσουν περίπου 8 κιλά του περιττού σωματικού λίπους. Είναι αλήθεια ότι σημειώθηκε ότι τα διαστήματα ξοδεύουν 40% λιγότερο χρόνο.

Επομένως, το να κάνετε απολύτως όλες τις διαλειμματικές προπονήσεις σίγουρα δεν αξίζει να το κάνετε. Επιπλέον, είναι αρκετά ενεργοβόρα για τον οργανισμό και απαιτούν πολύ χρόνο για να ανακάμψουν.

Όμως, δεδομένων των καλών προοπτικών για απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να τα παρατήσετε. Επιπλέον, το HIIT αντλεί τέλεια αντοχή. Και όσο περισσότερο μπορείτε να τρέξετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Κάντε 1-2 διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος την εβδομάδα σε συνδυασμό με ήπια, μακροχρόνια καρδιο.

Ένα παράδειγμα διαλειμματικού σπριντ για 60 λεπτά:

• Προθέρμανση: 20 λεπτά τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό.
• Σπριντ: 1 λεπτό τρέξιμο με μέγιστη προσπάθεια, 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα για αποκατάσταση. Επαναλάβετε 8 φορές.
• Cool Down: 15 λεπτά ήσυχο τρέξιμο.

Παράδειγμα HIIT για 20 λεπτά:

• Προθέρμανση: 5 λεπτά τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό
• Διαστήματα: Τρέξτε 9 στα 10 και μετά τρέξτε ελαφρά για 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
• Δροσιστείτε: ελαφρύ τζόκινγκ για 5 λεπτά.

Προσαρμόστε τον χρόνο και την ένταση με βάση τις φυσικές σας δυνατότητες και τις αισθήσεις σας. Παρακολουθήστε την κατάστασή σας - εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε την προπόνηση.

Προσθέστε ασκήσεις δύναμης

Παρ' όλα τα οφέλη του, το τρέξιμο δεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Και αν, εκτός από την άσκηση, μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή, είναι απίθανο να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών.

Η προπόνηση δύναμης αναγνωρίζεται ως η καλύτερη στρατηγική για την προστασία από την απώλεια μυών. Σε ένα πείραμα στο οποίο συμμετείχαν 60 γυναίκες, διαπίστωσαν ότι η διατροφή, σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης, σας επιτρέπει να διατηρήσετε και έστω και ελαφρώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Από την άλλη πλευρά, η ήσυχη καρδιο μειώνει σημαντικά την ποσότητα των μυών.

Σε ένα άλλο πείραμα, οι γυναίκες που έκαναν προπόνηση δύναμης εκτός από διαλειμματική καρδιο έχασαν κατά μέσο όρο 1,3 κιλά λίπους και αύξησαν μυϊκή μάζα. Αλλά εκείνοι που έκαναν πολύ καιρό, ήρεμο καρδιο χωρίς δύναμη, και δεν έχασαν λίπος και δεν έφτιαξαν μύες.

Η διατήρηση των μυών είναι σημαντική όχι μόνο για την εμφάνιση, αλλά και για τη διατήρηση του μεταβολισμού. Ο όγκος της μυϊκής μάζας σχετίζεται άμεσα με τη δαπάνη ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας. Η απώλεια μυών θα μειώσει φυσικά την ενεργειακή σας δαπάνη και θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους.

Κάντε προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα τις ημέρες ανάπαυσης ή ήρεμο τζόκινγκ.

Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφτείτε το γυμναστήριο - οι ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος θα είναι αρκετές. Για να χτίσετε τα πόδια σας, κάντε squats, μαργαρίτες, lunges και άλματα. Για να ενισχύσετε την κορυφή - push-ups από το πάτωμα και pull-ups στην οριζόντια ράβδο, για τους μύες του σώματος - μια μπάρα και στρίψιμο.

Κάντε μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος με 5-6 ασκήσεις και κάντε τις σε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για το πάνω μέρος του σώματος, 20 επαναλήψεις για το κάτω μέρος και 20-25 για τους κοιλιακούς.

Πώς να τρώτε για τζόκερ απώλειας βάρους

Η διατροφή είναι ο κύριος παράγοντας που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή, αντίθετα, να ακυρώσετε όλες τις προσπάθειές σας.

Το Cochrane Review σημείωσε ότι αν συνδυάσετε την άσκηση με τη διατροφή, μπορείτε να χάσετε από 3,4 έως 17,7 κιλά, ενώ χωρίς προσοχή στη διατροφή, αυτό το ποσοστό πέφτει στα 0,5-4 κιλά ταυτόχρονα.

Αν λοιπόν έχετε διάθεση για σημαντική απώλεια βάρους, φροντίστε να δώσετε προσοχή σε αυτή την πτυχή.

1. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σας, αλλά όχι πολύ μεγάλο … Για απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία, συνιστάται η απώλεια βάρους κατά 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Για να χάσετε περίπου τόσα πολλά, υπολογίστε την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας και αφαιρέστε 300-500 kcal από την τιμή που προκύπτει.

Εάν δεν θέλετε να κρατάτε αρχεία, εγκαταλείψτε τα πλούσια σε θερμίδες και όχι ιδιαίτερα υγιεινά τρόφιμα: ζάχαρη και ζαχαρούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, επεξεργασμένα προϊόντα αλευριού, αλκοολούχα ποτά.

2. Μην επιβραβεύετε τον εαυτό σας για τις προσπάθειές σας.… Σε μια μικρή μελέτη, 16 άνδρες και γυναίκες ξόδεψαν 200–300 kcal σε διάδρομο. Παράλληλα, οι ίδιοι θεώρησαν ότι έκαιγαν 3-4 φορές περισσότερο (περίπου 800 kcal). Και στο τέλος, μετά το τζόκινγκ, επέτρεψαν στον εαυτό τους ένα γεύμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του οποίου ήταν περίπου 500 kcal.

Είναι ιδιαίτερα εύκολο να ξεπεράσετε τον κανόνα εάν έχετε συνηθίσει να επιβραβεύετε τον εαυτό σας με γλυκά ή πρόχειρο φαγητό. Ένα μάφιν περιέχει περίπου 370 kcal, μια φέτα πίτσα - περίπου 400 kcal.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας μετά το τρέξιμο και θα εξαλείψετε όλες τις μισάωρες προσπάθειες σε πέντε λεπτά.

3. Τρέξε με άδειο στομάχι μόνο αν σου ταιριάζει. Συχνά ακούτε ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος. Μια μετα-ανάλυση επιστημονικών εργασιών έδειξε ότι η άσκηση με νηστεία πράγματι αυξάνει την οξείδωση του λίπους, αλλά μόνο σε ήπια έως μέτρια ένταση. Όταν ο παλμός επιταχύνεται στους 150–160 παλμούς ανά λεπτό, η διαφορά εξαφανίζεται.

Αλλά ακόμα κι αν ασκείστε σε χαμηλή ένταση, η αυξημένη οξείδωση του λίπους δεν θα επιταχύνει απαραίτητα την απώλεια βάρους. Μια μελέτη 20 νεαρών γυναικών εξέτασε εάν η άσκηση με άδειο στομάχι θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος. Μετά από ένα μήνα προπόνησης, όλες οι γυναίκες είχαν χάσει σημαντικά βάρος και δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ εκείνων που έτρεχαν με άδειο στομάχι και εκείνων που είχαν ένα προγευματινό.

Τρέξε με άδειο στομάχι αν νιώθεις άνετα να το κάνεις. Εάν όχι, μην βασανίζετε τον εαυτό σας, πιστεύοντας ότι αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.

Να θυμάστε ότι η ένταση και η κανονικότητα της άσκησης, καθώς και ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα, έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από την ώρα που τρώτε.