Τι να επιλέξετε για απώλεια βάρους: καρδιο, διαλειμματική ή ενδυνάμωση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρηγορότερα από το cardio. Δεν είναι όμως όλα τόσο απλά.

Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και οι ασκήσεις άρσης βαρών είναι πιο αποτελεσματικές όσον αφορά την απώλεια βάρους από τα μέτριας αντοχής καρδιο φορτία.

Μετά από διαλειμματική προπόνηση και ενδυνάμωση, ο μεταβολισμός επιστρέφει σε μια ήρεμη κατάσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως, καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Σημαίνει όμως αυτό ότι όλοι όσοι χάνουν βάρος πρέπει να αλλάξουν αμέσως από την καρδιο σε HIIT ή να αγοράσουν μια συνδρομή στο γυμναστήριο αντί να τρέχουν στο δρόμο; Καθόλου απαραίτητο.

Αρχικά, ας μιλήσουμε για μελέτες που συνέκριναν την αποτελεσματικότητα διαφορετικών προπονήσεων.

Τι ισχυρίζεται η επιστήμη

Μια μελέτη του 2015 συνέκρινε τα αποτελέσματα της HIIT έναντι της προπόνησης καρδιο στη μεγιστοποίηση της κατανάλωσης οξυγόνου. Η διαλειμματική προπόνηση βρέθηκε πιο αποτελεσματική.

Ωστόσο, στη συζήτηση των αποτελεσμάτων της μελέτης, υποδείχθηκε ότι το HIIT έχει μόνο ελαφρά πλεονεκτήματα σε σχέση με το cardio.

Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι το HIIT είναι μεγάλη ένταση διαλειμματική προπόνηση, και πήρε το όνομά της για κάποιο λόγο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν HIIT συνεχώς επειδή είναι πολύ δύσκολο.

Αποδεικνύεται ότι το HIIT απαιτεί προσπάθεια, εργασία και πόνο, και στο τέλος παρέχει μόνο μικρά οφέλη; Όλα εξαρτώνται από εσάς.

Για άτομα που δεν έχουν χρόνο, αλλά θέλουν να αξιοποιήσουν στο έπακρο κάθε προπόνηση, το HIIT μπορεί να είναι μια πραγματική σωτηρία. Οι υπόλοιποι θα προτιμήσουν μια μακρύτερη, αλλά λιγότερο ακανθώδη (και ασφαλή για τις αρθρώσεις) διαδρομή για τον στόχο τους.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης, φυσικά, δεν ισχυρίζονται ότι είναι απόλυτη αλήθεια. Ωστόσο, αυτό δείχνει ότι η διαφορά μεταξύ HIIT και cardio όσον αφορά την κατανάλωση θερμίδων δεν είναι τόσο μεγάλη.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην επίδραση της καύσης θερμίδων μετά την άσκηση.

Χρέος οξυγόνου μετά την προπόνηση: HIIT έναντι καρδιο

Ο κύριος λόγος για την αναποτελεσματικότητα της καρδιο σε σύγκριση με τη διαλειμματική προπόνηση και την προπόνηση δύναμης είναι η έλλειψη χρέους οξυγόνου, λόγω της οποίας οι θερμίδες συνεχίζουν να καίγονται γρήγορα μετά την προπόνηση.

Το χρέος οξυγόνου είναι η ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα για να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας μετά την άσκηση (όσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζεται, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει).

Μια μελέτη του 2015 συνέκρινε την κατανάλωση οξυγόνου και τα ποσοστά μεταβολικής αποκατάστασης μετά από καρδιο, HIIT και προπόνηση δύναμης. Διαπιστώθηκε ότι εντός 21 ωρών μετά από διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και ενδυνάμωσης, ο μεταβολισμός σε ηρεμία είναι υψηλότερος, δηλαδή καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Ωστόσο, σημειώθηκε ότι αυτή είναι η μόνη μελέτη που δείχνει ότι περισσότερες θερμίδες καίγονται μετά από HIIT παρά μετά από καρδιο, εάν η ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ίση.

Μπορεί να φαίνεται ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης καίει θερμίδες πιο γρήγορα από την καρδιο. Ωστόσο, δεν είναι.

Τα αποτελέσματα της προαναφερθείσας μελέτης έδειξαν ότι η διάρκεια και η ενεργειακή δαπάνη της προπόνησης δύναμης, της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και της προπόνησης καρδιο δεν διέφεραν. Στην περίπτωση του HIIT, απλά ξεκουράζεστε περισσότερο - 1-3 λεπτά μεταξύ των σετ. Αν λάβετε υπόψη τον χρόνο ανάπαυσης, βγαίνουν όλα τα ίδια 40-45 λεπτά όπως στην περίπτωση της προπόνησης καρδιο ή ενδυνάμωσης.

Όταν ο εκπαιδευτής γυμναστικής Lyle McDonald ερεύνησε αυτήν την ερώτηση χρησιμοποιώντας μετρητή ισχύος ποδηλάτου και μετρητή θερμίδων, διαπίστωσε ότι μια εντυπωσιακή διαφορά 7% μεταξύ της καύσης θερμίδων μετά από 30 λεπτά καρδιο και 30 λεπτών HIIT είναι μόνο 14-21 θερμίδες. Μπορείτε να κάψετε αυτόν τον αριθμό θερμίδων απλώς παρατείνοντας την προπόνηση καρδιο κατά 5-10 λεπτά.

Όταν πρόκειται για άσκηση με βάρος, η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται μετά την άσκηση αυξάνεται με την ένταση. Αλλά οι πραγματικοί αριθμοί ποικίλλουν σε πολύ μεγάλο εύρος - από 6 έως 800 θερμίδες. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα οφέλη της προπόνησης δύναμης, η καύση θερμίδων μετά μπορεί να θεωρηθεί απλώς ένα ωραίο μπόνους.

Όσον αφορά τα οφέλη του HIIT, η προπόνηση βοηθά την καρδιά να προσαρμοστεί και να αντιμετωπίσει το άγχος της άσκησης και της καθημερινής ζωής.

Δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με το ποιο πρόγραμμα άσκησης είναι καλύτερο για την αύξηση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού - ένας νέος τρόπος μέτρησης της φυσικής κατάστασης του σώματος. Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση φαίνεται να λειτουργεί για αυτό, αρκεί να μην υπερφορτώνετε την αδύναμη καρδιά σας με ακραίες προπονήσεις.

Τι να κάνετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα

Η πιο σημαντική άσκηση είναι αυτό που συνεχίζεις να κάνεις χωρίς να διακινδυνεύεις την υγεία σου.

Αν σας αρέσει η πρόκληση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, αυτό είναι υπέροχο. Εάν προτιμάτε λιγότερο έντονες προπονήσεις (αλλά μεγαλύτερης διάρκειας), είναι επίσης μια χαρά. Αν σας αρέσει να σηκώνετε βάρη, είναι ωραίο.

Το κύριο πράγμα είναι ότι η απλή σκέψη της άσκησης δεν σας κάνει να νιώθετε αρνητικά. Εάν η αναφορά σε διάδρομο σας κάνει να αισθάνεστε αποθαρρυμένοι, δοκιμάστε κάτι άλλο. Εάν η προπόνηση δύναμης δεν είναι ο δρόμος σας, δεν υπάρχει πρόβλημα.

Δεν πρέπει ποτέ να αγνοείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς. Η έρευνα που έχει σχεδιαστεί για εργαστήρια συχνά παραβλέπει την πολυπλοκότητα της εφαρμογής τεχνικών στην πραγματική ζωή.

Μια μελέτη εξέτασε από μόνη της τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης σε εξωτερικούς χώρους και διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έπρεπε να αλλάξουν το πρωτόκολλο λόγω τραυματισμών. Επιπλέον, τα αποτελέσματα στον πραγματικό κόσμο ήταν πολύ διαφορετικά (προς το χειρότερο) από την εργαστηριακή έκδοση.

Οπότε, αν κάτι λειτουργεί για εσάς, συνεχίστε να το κάνετε. Το σώμα σας είναι το εργαστήριο όπου πραγματοποιείται η πιο σημαντική έρευνα. Τα αποτελέσματα των επιστημονικών πειραμάτων μπορούν να σας ανοίξουν νέες δυνατότητες, αλλά ποτέ μην τα αφήσετε να αναιρέσουν όσα έχετε μάθει τόσο σκληρά για τον εαυτό σας.

συμπεράσματα

Αν θέλετε να ξεπεράσετε τα όριά σας στις σύντομες προπονήσεις, επιλέξτε HIIT. Αλλά θυμηθείτε, για να παραμείνετε υγιείς και να αποφύγετε τραυματισμούς, δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από τρεις διαλειμματικές προπονήσεις την εβδομάδα.

Εάν έχετε το χρόνο και προτιμάτε πιο αργά κέρδη, η καρδιαγγειακή άσκηση θα είναι ο καλύτερος φίλος σας. Και υπάρχουν πολλοί λόγοι για να κάνετε αθλήματα δύναμης.

Η καλύτερη επιλογή είναι να συνδυάσετε και τους τρεις τύπους προπονήσεων.

Και μην ξεχνάτε ότι η πραγματική μάχη για τις θερμίδες δεν είναι στο γυμναστήριο, αλλά στην κουζίνα σας. Όσο λιγότερες θερμίδες καταναλώνετε από το φαγητό, τόσο λιγότερο χρόνο θα χρειαστεί να εργαστείτε σκληρά για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά.