Leveling up: διασκεδαστικό καρδιο για την ανοιξιάτικη απώλεια βάρους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μείον 200 θερμίδες την ημέρα χωρίς τζόκινγκ ή ποδήλατο γυμναστικής.

Αν μισείτε τη μακρά άσκηση αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση.

Πέντε ασκήσεις θα επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς και το τρέξιμο ή την άσκηση με καρδιαγγειακό εξοπλισμό και ταυτόχρονα θα φορτώσουν όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και τα χέρια, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα σας.

Και λόγω της ποικιλίας των κινήσεων, σίγουρα δεν θα βαρεθείτε.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε κινήσεις:

1. Τρέχοντας στη θέση του με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
2. Στήριξη ξαπλωμένη με ένα άλμα στο πλάι.
3. Φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα στην ανάποδη σανίδα.
4. Hip Roll Squat.
5. "Bear" οδηγείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Κάντε το καθένα από αυτά για ένα λεπτό και μετά ξεκινήστε αμέσως το επόμενο. Πάρτε το χρόνο σας - κάντε το με τον δικό σας ρυθμό, αλλά προσπαθήστε να μην σταματήσετε.

Στο τέλος του κύκλου, πάρτε μια ανάσα για 30-60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Συμπληρώστε τέσσερις κύκλους.

Πώς να κάνετε κινήσεις

1. Τρέξιμο στη θέση του με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κάντε δύο γρήγορα βήματα στη θέση τους, στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα σε δύο βήματα και φέρτε τα ξανά μαζί. Συνεχίστε να περπατάτε στις μπάλες των ποδιών σας, κινούμενοι με ενεργητικό ρυθμό.

2. Στήριξη ξαπλωμένη με ένα άλμα στο πλάι

Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και με ένα άλμα πηγαίνετε στη θέση στήριξης. Στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας, ισιώστε και κάντε ένα άλμα στο πλάι, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά: πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, μαζέψτε τα πόδια σας και πηδήξτε στο πλάι - στο σημείο από το οποίο ξεκίνησε η άσκηση.

3. Φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα στην ανάποδη σανίδα

Σταθείτε στην απέναντι σανίδα, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το σώμα σας. Χωρίς να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, λυγίστε το γόνατό σας και σηκώστε το αντίθετο χέρι σας από το πάτωμα. Συνδέστε το γόνατο και τον αγκώνα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κινηθείτε δυναμικά και προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας ψηλά.

4. Οκλαδόν με στροφή των γοφών

Σε αυτό το σετ κινήσεων, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν σε παράλληλους γοφούς στο πάτωμα ή πολύ ψηλότερα - μόνο στο μισό αυτού του εύρους. Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες των μηρών σας υποχωρούν, μην πάτε βαθιά.

Πηγαίνετε σε ένα squat ή μισό squat και, στη συνέχεια, ταυτόχρονα ισιώστε και κουνήστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά με ένα άλμα. Στη συνέχεια - με τον ίδιο τρόπο προς τα αριστερά, και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή. Προσπαθήστε να μην κινείτε το σώμα και τους ώμους σας - μόνο τα πόδια και η λεκάνη σας ξεδιπλώνονται.

5. «Bearish» οδήγηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Ανεβείτε στα τέσσερα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σηκώστε τα γόνατα και τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κάντε τέσσερα βήματα ενώ κινείτε το αντίθετο χέρι και πόδι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο προς τα πίσω. Εάν οι γοφοί σας δεν είναι πολύ βουλωμένοι, προσπαθήστε να μην σηκώσετε τη λεκάνη σας πολύ ψηλά.