2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερού ή άμμου για να ζυγίσετε.
Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις για αποτελεσματική άντληση των γοφών και των γλουτών. Λόγω των μονόδρομων κινήσεων, η προπόνηση φορτώνει επίσης καλά τους μυς του πυρήνα και βελτιώνει την αίσθηση ισορροπίας.
Εάν είστε αρχάριοι, επιλέξτε ελαφρούς αλτήρες βάρους 3-5 κιλών, εάν κάνετε εξάσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα - με βάρος άνω των 5 κιλών.
Η προπόνηση αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:
- Bulgarian split - squat με αλτήρες στο χέρι - 15 φορές σε κάθε πόδι.
- Ανυψώσεις αλτήρων με ένα πόδι - 15 επαναλήψεις ανά πόδι.
- Αντίστροφες βολές με αλτήρα πιέστε προς τα πάνω - 10 φορές στη μία πλευρά.
- Διπλό squat (ολόκληρο και μισό) με αλτήρες στους ώμους - 10 επαναλήψεις.
Κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη και αφού ολοκληρώσετε την τελευταία, ξεκινήστε από την αρχή. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται ανάμεσα σε μεμονωμένα σημεία και κύκλους. Κάντε τρεις έως πέντε κύκλους.
Συνιστάται:
Προπόνηση της ημέρας: 5 κινήσεις για να τραβήξετε πλήρως τους γλουτούς σας στο σπίτι
Επιλέξαμε ασκήσεις για τους γλουτούς με ζύγιση, που θα βοηθήσουν στο να σφίξουν σωστά όλοι οι απαραίτητοι μύες και να δημιουργήσουν μια όμορφη ανακούφιση
Προπόνηση της ημέρας: 5 ασκήσεις για να χτίσετε την πλάτη σας στο σπίτι
Δεν χρειάζεστε καν μια οριζόντια μπάρα για να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις πλάτης. Εκτελέστε κινήσεις με το σωματικό σας βάρος σε τρία έως πέντε σετ των 10-12 φορές
Η προπόνηση της ημέρας: cardio στο σπίτι για υπέροχη διάθεση
Αυτή η έντονη προπόνηση θα στρεσάρει ολόκληρο το σώμα. Ξεχάστε τα προβλήματά σας για 20 λεπτά και μετά απολαύστε την έκρηξη ενέργειας και μια θετική στάση
Προπόνηση της ημέρας: Σύμπλεγμα δύναμης στο σπίτι 20 λεπτά
Αυτή η προπόνηση θα δουλέψει τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες ισχίων, καθώς και τους ώμους, τα χέρια και τους γοφούς σας. Κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους λάτρεις της φυσικής κατάστασης
Προπόνηση της ημέρας: Σύμπλεγμα στο σπίτι για τέλειο σώμα
Αυτές οι ασκήσεις θα χτίσουν δύναμη, αντοχή, ευελιξία και αίσθηση ισορροπίας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα στο τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης