Προπόνηση της ημέρας: Γεμάτα πόδια, γλουτοί & κοιλιακοί

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οκτώ ασκήσεις σωματικού βάρους.

Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα κινήσεων για να δουλέψετε καλά στους μηρούς, στο ορθό και στους λοξούς, στους καμπτήρες ισχίου και στους γλουτιούς. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε σετ, ώστε να μπορείτε να κάνετε ολόκληρη την προπόνηση χωρίς έντονη δύσπνοια.

Εάν έχετε αλτήρες, μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε για επιπλέον φόρτιση κατά τη διάρκεια των lunges και των πτυχών. Εάν όχι, πάρτε μπουκάλια νερού ή κάντε το ελαφρά.

Η προπόνηση περιλαμβάνει τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Ανύψωση των ποδιών στη σανίδα και άλμα στο squat - 3 σετ 8-10 φορές.
2. Κατέβασμα των γοφών στην πλαϊνή σανίδα - 3 σετ 10-15 φορές.
3. Τρία jump squats και πέντε squat παλμούς - 3 σετ 3-4 δέσμες ασκήσεων.
4. "Πτυσσόμενο μαχαίρι" στην πρέσα - 3 σετ 12-15 φορές.
5. Πίσω lunge - 3 σετ 10-15 φορές ανά πόδι.
6. Ανύψωση ίσιων ποδιών με διαχωρισμό της λεκάνης από το πάτωμα - 3 σετ των 15 φορές.
7. Γυρίστε πίσω στα τέσσερα - 3 σετ των 15 φορές σε κάθε πόδι.
8. Διπλώστε με στύψιμο λεμονιού - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Εάν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ή θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας σε κυκλική μορφή. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε ένα σετ από κάθε κίνηση το ένα μετά το άλλο, με λίγη ή καθόλου ανάπαυση. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.