13 ασκήσεις γιόγκα για τη διόρθωση της σκολίωσης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εκτελέστε αυτές τις ασάνες τακτικά και θα βοηθήσουν στη διόρθωση της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης και στην αποκατάσταση μιας όμορφης στάσης.

Η σκολίωση είναι μια πλάγια καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Για να διορθώσετε αυτή την παραβίαση, πρέπει να δημιουργήσετε έναν ισχυρό μυϊκό κορσέ που θα στηρίξει τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση και ταυτόχρονα θα τεντώσει τους σφιγμένους μύες, θα αναπτύξει την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Θα σας δείξουμε πώς να κάνετε τις ασάνες που προτείνει το Εθνικό Ίδρυμα Σκολίωσης των ΗΠΑ. Είναι κατάλληλα ακόμη και για αρχάριους.

Προσοχή: εάν έχετε τρίτο ή τέταρτο βαθμό σκολίωσης, πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή σε θεραπεία άσκησης ή γιόγκα.

Stretching πόζες

1. Τέντωμα της πλάτης και των ώμων σε στάση ορθής γωνίας

• Σταθείτε στον τοίχο, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο.
• Κάντε μερικά βήματα πίσω και τεντώστε την πλάτη σας. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
• Σταδιακά, καθώς τεντώνετε τους ώμους και το πίσω μέρος των μηρών σας, προχωρήστε όλο και περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια στον τοίχο θα πρέπει να είναι στο ύψος του ισχίου και το σώμα σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.

2. Τέντωμα της πλάτης και των ώμων

• Πιάστε ένα νεροχύτη, ένα τραπέζι ή άλλη επιφάνεια που είναι σταθερά στη θέση του και στο ύψος του γοφού.
• Κάντε ένα βήμα πίσω κρατώντας τον νεροχύτη. Κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια, νιώστε το τέντωμα των μυών της πλάτης.
• Από αυτή τη θέση, καθίστε και σκύψτε μέχρι τα πόδια σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Τα πλευρά είναι στους γοφούς.
• Προχωρήστε μερικά εκατοστά μπροστά, κάντε ένα βαθύ squat και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Διατάσεις πλάτης σε πόζες γάτας και αγελάδας

• Ανεβείτε στα τέσσερα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
• Λυγίστε την πλάτη σας στη θωρακική περιοχή, σταθεροποιήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
• Λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση και στερεώστε ξανά τη θέση για μερικές στιγμές.
• Λυγίστε αργά και προσεκτικά.

Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις στάσεις ανά τμήμα. Αυτό θα λειτουργήσει καλύτερα στις σκληρές περιοχές της πλάτης σας.

Ξεκινήστε να λυγίζετε την πλάτη σας από το κάτω μέρος της πλάτης σταδιακά, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, φτάνοντας στη θωρακική περιοχή και τον αυχένα. Όταν ολόκληρη η πλάτη είναι τοξωτή, αρχίστε να την λυγίζετε προς τα πίσω: πρώτα, η θωρακική περιοχή κάμπτεται σταδιακά, μόνο τότε - η οσφυϊκή.

4. Τεντώνοντας τους ώμους και την πλάτη στη στάση του κουταβιού

• Ανεβείτε στα τέσσερα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
• Κάντε μερικά βήματα με τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το στομάχι σας, σαν να θέλετε να αγγίξετε τους γοφούς σας, ισιώστε τα χέρια σας.
• Αγγίξτε το πάτωμα με το μέτωπό σας, χαλαρώστε το λαιμό σας. Η λεκάνη κουλουριάζεται απαλά για να κρατήσει την πλάτη ίσια.
• Για να τεντώσετε καλά την πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα και τους γοφούς σας προς τα πίσω. Εάν έχετε σωστή σκολίωση, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα δεξιά.

5. Τέντωμα του καμπτήρα ισχίου ιππασίας

• Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, με το αριστερό πόδι στο πίσω μέρος του γονάτου.
• Χαμηλώστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του δεξιού σας ποδιού.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τους ώμους σας, ισιώστε το στήθος σας, κοιτάξτε μπροστά και πάνω.
• Προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στη βουβωνική χώρα και στο μηρό πίσω από το όρθιο πόδι.
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

6. Τέντωμα του απειροειδούς μυός στη στάση του περιστεριού

• Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά και λυγίστε στο γόνατο, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και προσπαθήστε να το ισιώσετε.
• Και οι δύο γοφοί είναι στραμμένοι προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια, χωρίς να κρεμάει στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Κρατήστε τον κορμό σας σε ίσια χέρια ή λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στους πήχεις σας.
• Καθίστε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

7. Τέντωμα των hamstrings

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε μια κανονική ταινία ή διαστολέα.
• Σηκώστε το ένα πόδι, βάλτε μια ταινία στο πόδι και, κουνώντας απαλά, προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι πιο κοντά σας, χωρίς να λυγίζετε το γόνατο.
• Τεντώστε τους μύες για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

8. Στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια.
• Μετακινήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα δεξιά, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και μετακινήστε το γόνατό σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα δίπλα στον αριστερό μηρό.
• Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και χαλαρώστε.
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης

9. Ανύψωση χεριών και ποδιών

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα.
• Αναπνεύστε ομοιόμορφα και διατηρήστε τη θέση για πέντε κύκλους αναπνοής.
• Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι σηκωμένα.

Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε μια ράμπα περίπου 20 εκατοστών ή, εάν έχετε επαρκή κινητικότητα στους ώμους, στο κάθισμα μιας καρέκλας.
• Πιέζοντας τις παλάμες σας στο εξέχον, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
• Κρατήστε τη στάση για πέντε αναπνοές και χαμηλώστε τον εαυτό σας.
• Επαναλάβετε αρκετές φορές.

10. Ενίσχυση του ορθού κοιλιακού μυός

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
• Σηκώστε τα ίσια πόδια σας στις 90 μοίρες, κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας στις 60 μοίρες και κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας στις 30 μοίρες και κρατήστε ξανά για πέντε δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
• Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε, απλώς χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται χωρίς καθυστέρηση.

11. Πόζα με μισό σκάφος

Αυτή η στάση βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ορθού κοιλιακού μυός.

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας από το πάτωμα. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα.
• Τεντώστε τα ίσια χέρια σας κατά μήκος του σώματος παράλληλα με το πάτωμα.
• Τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται στο ύψος των ματιών.
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

12. Πλαϊνή μπάρα

Μια νέα μελέτη επιβεβαίωσε την αποτελεσματικότητα της πλάγιας σανίδας στη θεραπεία της σκολίωσης σε εφήβους και ενήλικες. Ο Δρ Fishman και οι συνεργάτες του εξέτασαν την αποτελεσματικότητα της πλάγιας σανίδας σε 25 συμμετέχοντες - άτομα μεταξύ 14 και 85 ετών με ιδιοπαθή σκολίωση (η προέλευση της οποίας δεν έχει προσδιοριστεί). Οι ερευνητές πρώτα έλεγξαν τη στάση κάθε συμμετέχοντα με μια ακτινογραφία, στη συνέχεια εξήγησαν πώς να κάνουν την πλάγια σανίδα και τους ζήτησαν να κρατούν τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.

Δεδομένου ότι η σκολίωση είναι μια ασύμμετρη θέση, ο Δρ Fishman αποφάσισε να την αντιμετωπίσει ασύμμετρα, ζητώντας από τους ασθενείς να κάνουν τη θέση μόνο στην πιο αδύναμη πλευρά.

Κατά μέσο όρο, οι ασθενείς εκτελούσαν την πλαϊνή σανίδα 1,5 λεπτό την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα για έξι μήνες. Μεταξύ 19 ασθενών που έκαναν τη στάση τρεις φορές την εβδομάδα, η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης βελτιώθηκε κατά 40,9%. Στους εφήβους, η καμπυλότητα διορθώθηκε κατά μέσο όρο 49,6%, στους ενήλικες - κατά 38,4%.

Δείτε πώς να κάνετε την πλαϊνή σανίδα:

• Σταθείτε όρθια, οι ώμοι πάνω από τους καρπούς, το σώμα σε ευθεία γραμμή.
• Σηκώστε το ένα σας χέρι από το πάτωμα, ξεδιπλώστε το σώμα σας έτσι ώστε το στήθος σας να κοιτάζει στο πλάι και απλώστε το χέρι σας πάνω από εσάς.
• Εάν έχετε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης προς τα δεξιά, κάντε τη σανίδα με το στήριγμα στο δεξί σας χέρι.
• Κρατήστε τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να στέκεστε στο μπαρ λίγο περισσότερο κάθε μέρα.

13. Χαλάρωση σε πόζα πτώματος

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να χαλαρώσετε μετά από μια σύντομη προπόνηση.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα διπλωμένο ρολό πετσέτας κάτω από τα γόνατά σας και κάτι κάτω από το κεφάλι σας για να κρατάτε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
• Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε εντελώς.
• Αναπνεύστε βαθιά και ήρεμα, προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας.
• Χαλαρώστε για πέντε λεπτά.
• Στη συνέχεια, σηκωθείτε απαλά και απαλά.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα και θα βελτιώσετε την ευλυγισία και τη στάση του σώματος.