11 ασκήσεις γιόγκα για προθέρμανση στο γραφείο σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορείτε να μειώσετε τις βλάβες από τον καθιστικό τρόπο ζωής κάνοντας περιοδικά μικρές προθέρμανση και διατάσεις ακριβώς στο γραφείο σας. Αυτές οι απλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους σφιγμένους μύες και να αποτρέψετε την κακή στάση του σώματος.

1. Πόζα γάτας-αγελάδας σε καρέκλα

Τι είναι χρήσιμο

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μύες της πλάτης και του λαιμού, κάνει μασάζ στα εσωτερικά όργανα και συγχρονίζει την αναπνοή και τη θέση του σώματος.

Πώς να το κάνουμε

Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους ώμους σας και λυγίστε την πλάτη σας σε ένα τόξο, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, επιμηκύνετε το λαιμό σας. Το στήθος είναι ανοιχτό, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, τραβήξτε το στομάχι σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, φέρνοντας το πηγούνι σας πιο κοντά στο στήθος σας. Κάντε την άσκηση πέντε φορές.

2. Διατάσεις με τα χέρια σηκωμένα

Τι είναι χρήσιμο

Τεντώνει όλο το σώμα, ισιώνει τη σπονδυλική στήλη, δημιουργεί χώρο μεταξύ των σπονδύλων, που έχει θετική επίδραση στη θρέψη των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Αυτή η στάση βελτιώνει τη στάση του σώματος και προετοιμάζει την πλάτη για περαιτέρω τέντωμα και συστροφή της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να το κάνουμε

Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια, με τα πόδια σας σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα. Με μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και φέρτε τις παλάμες σας μαζί. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα των αγκώνων και των ώμων σας.

Εάν το επιτρέπει το τέντωμα του ώμου, σκύψτε απαλά πίσω στο στήθος σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το τόξο. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο έως τρεις κύκλους αναπνοής και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Πόζα περιστεριού πάνω σε τραπέζι

Τι είναι χρήσιμο

Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για το άνοιγμα των γοφών. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου και τεντώνει τους γλουτιαίους μύες.

Πώς να το κάνουμε

Σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι με την επιφάνεια του τραπεζιού κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το κάτω πόδι σας στην επιφάνεια του τραπεζιού. Το γόνατο φαίνεται στο πλάι, το κάτω πόδι είναι παράλληλο με την άκρη του τραπεζιού. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο τραπέζι, τοποθετώντας τα και στις δύο πλευρές του ποδιού σας. Σκύψτε απαλά προς τα εμπρός, τεντώνοντας το πόδι σας. Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα. Πάρτε πέντε έως οκτώ αναπνοές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

4. Λυγίστε με ίσια πλάτη

Τι είναι χρήσιμο

Ισιώνει τη σπονδυλική στήλη, τεντώνει τους μηριαίους και τους γλουτούς.

Πώς να το κάνουμε

Απομακρυνθείτε από το τραπέζι για να μην χτυπήσετε την επιφάνεια του τραπεζιού με το κεφάλι σας. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας, ενώστε τις παλάμες σας (πόζα τεντώματος με σηκωμένα χέρια). Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας και πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Διατηρήστε αυτή τη στάση για πέντε έως οκτώ αναπνοές, προσπαθώντας να χαμηλώσετε το σώμα χαμηλότερα χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.

5. Σκύψιμο με τα χέρια στο πάτωμα

Τι είναι χρήσιμο

Αυτή η άσκηση είναι μια πιο δύσκολη εκδοχή της προηγούμενης στάσης, η οποία σας επιτρέπει να τεντώσετε λίγο καλύτερα τους μηριαίους σας.

Πώς να το κάνουμε

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια να κρέμονται ελεύθερα στα πλάγια. Σκύψτε και αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. Αν μπορείτε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Αναπνεύστε βαθιά, χαλαρώστε το λαιμό σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται ελεύθερα.

Εάν οι παλάμες σας ακουμπούν ελεύθερα στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Προσπαθήστε να εναλλάσσετε μια επίπεδη και στρογγυλή πλάτη καθώς αναπνέετε. Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας, ενώ εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την ξανά.

Κάντε την άσκηση πέντε φορές. Εάν τα χέρια σας δεν φτάνουν ακόμη στο πάτωμα, απλώς κρατήστε τη στάση για πέντε έως οκτώ αναπνοές.

6. Γείρετε στο πλάι

Τι είναι χρήσιμο

Αυτή η στάση ενισχύει τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση της σωστής στάσης. Μέρος του φορτίου μεταφέρεται στα γόνατα και τους αστραγάλους.

Πώς να το κάνουμε

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Με μια εισπνοή, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι τις άκρες των δακτύλων σας. Με μια εκπνοή, γείρετε το σώμα προς τα αριστερά και στη συνέχεια με μια εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε τρεις στροφές σε κάθε πλευρά.

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν εργάζεστε σε όρθιο γραφείο. Μετά από μερικές ώρες εργασίας, οι μύες της πλάτης μπορεί να κουραστούν και η κάμψη στο πλάι θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης και στη συνέχιση της εργασίας.

7. Στρίβοντας τον αετό

Τι είναι χρήσιμο

Τεντώνει τους καρπούς και τους ώμους.

Πώς να το κάνουμε

Καθίστε όρθια. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας γόνατο και βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω από τη δεξιά κνήμη σας. Τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας, κρατώντας τα στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού στην πτυχή του δεξιού σας χεριού, στρίψτε τους πήχεις σας και φέρτε τις παλάμες σας μαζί.

Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τους ώμους σας και να σηκώσετε τους αγκώνες των πλεγμένων χεριών σας. Κρατήστε τη θέση για πέντε αναπνοές, μετά αλλάξτε πόδια και χέρια και επαναλάβετε.

8. Στρίψιμο ενώ κάθεστε

Τι είναι χρήσιμο

Ανακουφίζει από την ένταση από τους κοιλιακούς μύες, προάγει την καλή πέψη, βελτιώνει τη θρέψη των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Πώς να το κάνουμε

Καθίστε όρθια με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Κάθεστε στα οστά σας, η λεκάνη σας είναι σε ουδέτερη θέση και η σπονδυλική σας στήλη τραβιέται προς τα πάνω. Γυρίστε αργά και προσεκτικά το σώμα προς τα δεξιά, με το αριστερό σας χέρι στο γόνατο και το δεξί σας στο υποβραχιόνιο ή στην πλάτη της καρέκλας.

Αναπνεύστε ήρεμα, κρατήστε σε αυτή τη θέση για πέντε έως οκτώ κύκλους αναπνοής. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. Τέντωμα των ώμων ενώ στέκεστε

Τι είναι χρήσιμο

Τεντώνει τους μύες των ώμων, που κουράζονται και σκληραίνουν από την πολύωρη εργασία στον υπολογιστή.

Πώς να το κάνουμε

Περπατήστε δύο βήματα μακριά από το τραπέζι, σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι. Προσπαθήστε να λυγίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται για να τεντώσετε καλά τους ώμους σας. Εκτελέστε οκτώ αναπνοές σε αυτή τη στάση. Μπορείτε να σταθείτε στατικά ή να κουνηθείτε ελαφρά για να βαθύνετε το τέντωμα.

10. Στάση καρέκλας

Τι είναι χρήσιμο

Αυτή η στάση δυναμώνει τους μύες στους μηρούς, οι οποίοι χάνουν τον τόνο τους από το συνεχές κάθισμα.

Πώς να το κάνουμε

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια. Εισπνεύστε, σηκώστε τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Με μια εκπνοή, μεταφέρετε το βάρος σας στις φτέρνες σας και καθίστε, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Βυθιστείτε στο παράλληλο των γοφών σας με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα. Η γωνία του γόνατος είναι 45–90 μοίρες.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τους ώμους σας. Διατηρήστε τη στάση για οκτώ αναπνοές.

11. Τέντωμα των γοφών ενώ στέκεστε

Τι είναι χρήσιμο

Αυτή η στάση τεντώνει τους τετρακέφαλους - μύες που γίνονται δύσκαμπτοι από το συνεχές κάθισμα. Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να ανακουφίσει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πώς να το κάνουμε

Σταθείτε μπροστά στην επιφάνεια εργασίας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού, σηκώστε την κνήμη σας και πιάστε το δάχτυλο του ποδιού ή τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι. Αν φοβάστε να πέσετε, κολλήστε με το αριστερό σας χέρι σε τραπέζι ή τοίχο.

Στρίψτε τη λεκάνη σας, τραβήξτε το στομάχι σας. Το τέντωμα πρέπει να γίνεται αισθητό στο μπροστινό μέρος του μηρού. Κρατήστε τη στάση για πέντε έως οκτώ αναπνοές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Αυτό το συγκρότημα δεν θα σας πάρει περισσότερο από 10 λεπτά. Κάντε το μία ή δύο φορές την ημέρα για να προστατευθείτε από την κακή στάση του σώματος, τον πόνο στην πλάτη και τη μυϊκή ανισορροπία.