20 δυναμικές ασκήσεις διατάσεων για ευχάριστη προθέρμανση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια ελαφριά προπόνηση για 5-10 λεπτά θα απελευθερώσει την ένταση και θα αυξήσει την ευελιξία.

Οι δυναμικές διατάσεις είναι μια ενεργή κίνηση κατά την οποία οι αρθρώσεις και οι μύες κινούνται σε πλήρες εύρος. Δηλαδή, δεν παίρνετε απλώς μια θέση και την κρατάτε, όπως σε μια στατική διάταση, αλλά και κινείστε, επιταχύνοντας τον παλμό και ζεσταίνοντας τους μύες.

Γιατί οι δυναμικές διατάσεις είναι καλές

Οι δυναμικές διατάσεις έχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη:

• Αυξάνει την ευελιξία. Κινούμενοι σε πλήρες εύρος, αντλείτε καλά την κινητικότητα των αρθρώσεων, αφαιρείτε τους περιορισμούς και κάνετε το σώμα πιο ευέλικτο και λειτουργικό.
• Ανακουφίζει από την αίσθηση ακαμψίας και ακαμψίας των μυών. Λόγω ενεργών κινήσεων, η θερμοκρασία των μυών αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει την εκτατικότητά τους.
• Σας βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα και να πηδάτε ψηλότερα. Η άσκηση αυξάνει την ταχύτητα κατά τη διάρκεια του σπριντ και του ύψους άλματος, έτσι οι δρομείς, οι παίκτες μπάσκετ και άλλοι αθλητές στα ομαδικά αθλήματα τεντώνονται πριν από την προπόνηση σε κίνηση και όχι στατικά.
• Αυξάνει την απόδοση στην προπόνηση δύναμης. Το κράτημα των στάσεων επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη, αλλά οι ενεργές διατατικές κινήσεις, αντίθετα, αυξάνουν τη δύναμη και τη δύναμη. Μόλις 30 δευτερόλεπτα τέτοιων φορτίων αυξάνουν τη δύναμη των μυών των ποδιών κατά 10%.
• Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το τέντωμα μειώνει την πιθανότητα ρήξης μυών και τενόντων.

Πότε και πόσο να κάνετε δυναμικές διατάσεις

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε. Κάντε δυναμικές διατάσεις πριν από κάθε προπόνηση εάν χρειάζεται να αυξήσετε την απόδοσή σας. Αλλά μην παρασυρθείτε: η προθέρμανση δεν πρέπει να είναι μεγάλη. Διαφορετικά, μπορείτε να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα: το σώμα θα κουραστεί και η παραγωγικότητα θα μειωθεί.

Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τις δυναμικές διατάσεις με άλλες τεχνικές. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ασκήσεις στις αρθρώσεις για 2 λεπτά, μετά να κάνετε 5 λεπτά ελαφριάς καρδιαγγειακής άσκησης και μετά να προχωρήσετε σε 5 λεπτά δυναμικών διατάσεων. Επιλέξτε πέντε έως έξι ασκήσεις και κάντε κάθε μία για 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε επίσης να τονίσετε τα αδύνατα σημεία σας.

Αν θέλετε απλώς να τεντώσετε το σώμα σας το πρωί ή στη μέση μιας εργάσιμης ημέρας, φτιάξτε ένα σετ 10 ασκήσεων και κάντε την κάθε μία για 30-60 δευτερόλεπτα. Επιλέξτε κινήσεις που εμπλέκουν όλες τις μυϊκές ομάδες για να τις βοηθήσετε να ζεσταθούν ομοιόμορφα. Αλλάζετε τις ασκήσεις του συμπλέγματος περιοδικά για να αποφύγετε την ανισορροπία. Και μην αγνοείτε καμία ζώνη μόνο και μόνο επειδή σας είναι δυσάρεστο να τις αναπτύξετε: όσο πιο σκληρός είναι ο μυς, τόσο περισσότερο χρειάζεται διάταση και χαλάρωση.

Πότε δεν πρέπει να κάνετε δυναμικές διατάσεις

Αυτό το είδος άσκησης δεν συνιστάται μετά από τραυματισμούς και παρουσία παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος. Σε αυτή την περίπτωση, οι διατάσεις μπορεί να είναι μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης, αλλά τα μαθήματα θα πρέπει να διεξάγονται υπό την επίβλεψη θεραπευτή αποκατάστασης.

Επίσης, δεν συνιστάται η εκτέλεση ενεργών ασκήσεων για άτομα άνω των 65 ετών που δεν είναι συνηθισμένα σε τέτοιο φορτίο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα παθητικό τέντωμα, πάρτε τις στάσεις απαλά και υπό έλεγχο.

Τι ασκήσεις να κάνετε

1. Βαθιά εκτόξευση από την πλαγιά

Σηκωθείτε "με μια τσουλήθρα" - σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώστε τα χέρια σας και τεντώστε την πλάτη σας σε μια ευθεία γραμμή. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κουνηθείτε σε αυτή τη θέση, τεντώνοντας τους ώμους σας.

Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, τοποθετήστε το πόδι σας κοντά στην παλάμη εξωτερικά και κάντε μερικές ελαστικές κινήσεις. Επιστρέψτε στη «γλίστρα», τεντώστε τους ώμους σας, νιώστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Επαναλάβετε το βαθύ lunge στο αριστερό πόδι και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση.

2. Από στροφή σε οκλαδόν

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε μπροστά και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κουνηθείτε, βαθαίνοντας την κάμψη και νιώθοντας το τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat, γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια, ανοίξτε το στήθος σας. Επόμενο - στην αρχική στάση. Κάντε δύο ή τρεις στροφές και ισιώστε.

3. Λούντζες στο πλάι με στροφή του σώματος

Κάντε μια ρηχή βόλτα προς τα δεξιά. Ταυτόχρονα, γείρετε το σώμα σας με ίσια πλάτη, γυρίστε το στήθος σας προς τα δεξιά και ακουμπήστε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω, πίσω από την πλάτη σας. Προσπαθήστε να γυρίσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κατευθύνετε το βλέμμα σας πάνω από τον ώμο σας. Χωρίς να ισιώσετε, μπείτε σε ένα πόδι στο αριστερό σας πόδι και αγγίξτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε εναλλάσσοντας πλευρές.

4. Διάταση του τετρακέφαλου

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, πιάστε το πόδι σας με το δεξί σας χέρι και φέρτε τη φτέρνα σας στον γλουτό σας. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας προς τα πάνω. Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε.

5. Περιστρέψτε προς τα εμπρός-πίσω

Σταθείτε στο πλάι πάνω σε έναν τοίχο ή στήριγμα. Κρατήστε το, ταλαντεύεστε μπρος-πίσω. Προσπαθήστε να εκτελέσετε στο μέγιστο πλάτος, αλλά μην επιτρέψετε ξαφνικές κινήσεις, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε τους μύες.

6. Κουνηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή στήριγμα. Ενώ κρατάτε πάνω του, κουνήστε το στο πλάι. Φέρτε το πόδι εργασίας σας πίσω από το πόδι στήριξης μπροστά για να αυξήσετε το πλάτος αιώρησης. Στοχεύστε σε πλήρη εμβέλεια, αλλά μην χρησιμοποιείτε ξαφνικές, εκρηκτικές κινήσεις· μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.

7. Περιστροφές χεριών με ραβδί

Σηκώστε ένα ελαφρύ ραβδί ή σχοινί, τοποθετήστε τους καρπούς σας διπλάσιο από τους ώμους σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους, σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας και μετακινήστε το πίσω από την πλάτη σας. Κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μη λυγίζετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να μετακινήσετε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας, πιάστε το πιο φαρδύ.

8. Κλίση με στροφή σώματος

Τοποθετήστε τα πόδια σας διπλάσιο από τους ώμους σας. Κρατώντας την πλάτη και τα γόνατά σας ίσια, γείρετε προς τα εμπρός. Αναπτύξτε το σώμα προς τα δεξιά και αγγίξτε το αριστερό πόδι με το δεξί σας χέρι. Στρέψτε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι. Προσπαθήστε να ανοίξετε πλήρως το στήθος σας και να το ξεδιπλώσετε στον τοίχο στο πλάι σας. Χωρίς να φύγετε από την κλίση, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.

9. Σκορπιός

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, απλώστε τα χέρια σας σε σταυρό, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε στο γόνατο και προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας χέρι. Προσπαθήστε να μην γυρίσετε πολύ το σώμα στο πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

10. Squat στροφές

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια. Βυθιστείτε σε ένα βαθύ squat, γυρίστε τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα και γυρίστε το σώμα στο πλάι. Στρέψτε το άλλο σας χέρι προς το ταβάνι. Προσπαθήστε να ανοίξετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ταυτόχρονα να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας τοξωτό. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε με τον άλλο τρόπο.

11. Άνοιγμα στήθους Squat

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Βυθιστείτε σε ένα βαθύ squat, γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στη θωρακική περιοχή, πάρτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε.

12. Lunge stretch

Ανεβείτε στο αριστερό σας γόνατο, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, τεντώνοντας την πλευρά σας. Φέρτε τη λεκάνη σας πίσω, καθίστε στη φτέρνα σας, ισιώστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Σκύψτε με την πλάτη σας ίσια, προσπαθώντας να ξαπλώσετε με το στομάχι σας στο πόδι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή.

13. Τέντωμα των μυών της γάμπας

Βρείτε ένα υψόμετρο όπως μια τηγανίτα με μπάρα, μια πλατφόρμα ή ένα άκρο της μηχανής. Σταθείτε σε αυτό το απόθεμα έτσι ώστε οι φτέρνες σας να παραμείνουν αναρτημένες. Κατεβάστε τις φτέρνες σας όσο πιο μακριά μπορείτε και μετά σηκώστε στις μύτες των ποδιών σας. Πάρτε το χρόνο σας, τεντώστε καλά τους μύες της γάμπας σας στο κάτω μέρος της άσκησης.

14. Αναστροφή ώμου

Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σηκώστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Κυλήστε τον ώμο σας προς τα μέσα όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια - η αρχική θέση και η επανάληψη από το άλλο χέρι.

15. Γείρετε στο πόδι

Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στη φτέρνα μπροστά σας, τραβήξτε το δάχτυλο προς το μέρος σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, σκύψτε με την πλάτη σας ίσια, πιάστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και αγγίξτε το δάχτυλο του ποδιού με το αριστερό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

16. Σταυροπόδι κάμψη

Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά, σταυρωτά με το αριστερό. Τεντώστε και με τα δύο χέρια. Σκύψτε μπροστά και αγγίξτε το πάτωμα δίπλα στο αριστερό σας πόδι. Ισιώστε, αγγίξτε ξανά και με τα δύο χέρια. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Πάντα σκύβετε στο πλάι πίσω από το όρθιο πόδι σας.

17. Τέντωμα της πλευράς στην ανάποδη σανίδα

Καθίστε με τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώνοντας τους γλουτούς σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, γυρίστε το στήθος σας προς τα δεξιά και απλώστε με τα δάχτυλά σας στον τοίχο πίσω από το κεφάλι σας.

Νιώστε το πλάγιο τέντωμα και το στήθος ανοιχτό. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να μην πέσει η λεκάνη σας. Χαμηλώστε ξανά στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

18. Γυρίζει από το squat στο πάτωμα

Καθίστε βαθιά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Στρίψτε δεξιά και χαμηλώστε και τα δύο γόνατα στο πάτωμα, έτσι ώστε το ένα να είναι μπροστά σας και το άλλο πίσω σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο γόνατο και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Νιώστε το τέντωμα στον μέγιστο γλουτιαίο.

Σηκώστε το σώμα σας και ανασηκώστε με τη σειρά τα πόδια σας από το πάτωμα, τοποθετώντας τα ξανά στα πόδια σας. Εάν είναι δυνατόν, επιστρέψτε σε ένα βαθύ squat χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, εάν όχι, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, βοηθώντας τον εαυτό σας να σηκωθεί. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

19. Κάμπια

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε και περάστε τα χέρια σας στο πάτωμα μέχρι να σταματήσει να ξαπλώνει. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και λυγίστε την πλάτη σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, τεντώστε τον λαιμό σας προς τα πάνω και κοιτάξτε το ταβάνι. Φέρτε τη λεκάνη προς τα πάνω, πηγαίνοντας στο στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι. Περπατήστε τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου προς τα πόδια σας και ισιώστε. Επαναλάβετε από την αρχή.

20. Άνοιγμα ισχίων

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σφίγγοντας τους γλουτούς, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μία γραμμή. Σηκώστε το λυγισμένο γόνατό σας από το πάτωμα και σηκώστε το. Μετακινήστε τον μηρό σας στο πλάι, σαν να προσπαθείτε να βάλετε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα.

Σε καμία περίπτωση μην το κάνετε απότομα. Κινηθείτε ομαλά, ελέγξτε προσεκτικά το όριο της εμβέλειάς σας, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε τους μύες σας. Φέρτε τον μηρό σας πίσω, τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα και, χωρίς να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις, οι οποίες συχνά γίνονται αντιληπτές ως δυσάρεστες και επώδυνες, οι δυναμικές διατάσεις είναι σκέτη απόλαυση. Κινηθείτε ομαλά, ελέγξτε τη διαδικασία και αναπνεύστε βαθιά. Και θα ζεστάνετε τους μύες σας, θα κάνετε το σώμα σας απαλό και υπάκουο και θα βελτιώσετε την απόδοσή σας σε οποιοδήποτε άθλημα.