10 ασκήσεις διατάσεων με λαστιχάκι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Με μια απλή ζώνη διαστολής, μπορείτε να τεντώσετε καλά ολόκληρο το σώμα σας. Εδώ είναι 10 ασκήσεις για να δουλέψετε τους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τα πόδια σας.

Μια ελαστική ταινία μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Εάν προτιμάτε να ασκηθείτε στο σπίτι, μπορείτε να το αγοράσετε σε ένα κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού. Κοστίζει περίπου χίλια ρούβλια.

Οι διαστολείς ποικίλλουν σε πάχος και φορτίο. Όσο πιο παχιά είναι η ταινία, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Κατά κανόνα, το χρώμα των ταινιών εξαρτάται επίσης από το φορτίο. Για παράδειγμα, το πράσινο αντιστοιχεί σε 34–45 κιλά.

Η ελαστική δύναμη του διαστολέα σάς επιτρέπει να τεντώνετε το σώμα ομαλά και ήρεμα, χωρίς τραντάγματα. Και λόγω των ελαστικών λωρίδων διαφορετικού πάχους, μπορείτε να επιτύχετε αποτελεσματικό τέντωμα χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Εννοώ, δεν χρειάζεται να πιέζετε, να γέρνετε ή να κρατάτε το βάρος σας στα χέρια σας.

Λοιπόν, εδώ είναι 10 ασκήσεις για μια καλή χαλάρωση.

1. Τέντωμα των ώμων

Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών των ώμων και στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων των ώμων. Κατ 'αρχήν, μπορείτε να το κάνετε με ένα ραβδί ή μια πετσέτα, αλλά είναι πιο βολικό με ένα λαστιχάκι.

Πιάστε την ταινία έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους και μετακινήστε τα ίσια χέρια σας προς τα πίσω και μετά προς τα πίσω, προς τα εμπρός. Με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, σηκώστε τους ώμους σας πριν τους μετακινήσετε προς τα πίσω. Θα είναι πιο εύκολο.

Όσο πιο κοντά είναι τα ελαστικά χέρια, τόσο το καλύτερο.

2. Τέντωμα των ώμων και των μυών της πλάτης

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους υποακανθίους μυς, τους μεγάλους και μικρούς στρογγυλούς μύες, τους πρόσθιους οδοντωτούς μύες και τον πλατύ ραχιαίο.

Για αυτό, θα χρειαστείτε όχι μόνο μια ελαστική ταινία, αλλά και μια βάση στην οποία μπορείτε να στερεώσετε την ταινία.

Περάστε το λάστιχο πάνω από τον αγκώνα σας, γυρίστε την πλάτη σας και τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας. Η παλάμη του τεντωμένου χεριού στηρίζεται στην ελαστική ταινία και την πιέζει λίγο. Πιέστε ελαφρά τον αγκώνα με το άλλο χέρι, αυξάνοντας την ένταση.

Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός για να αυξήσετε την ένταση.

3. Τέντωμα των τραπεζοειδών μυών

Για αυτήν την άσκηση, επιλέξτε μια ζώνη με ελάχιστο φορτίο. Πατάμε στη μέση του λάστιχου και το πιάνουμε από μέσα. Αυτό θα διευκολύνει το τέντωμα.

Τώρα ισιώστε και στρέψτε απαλά το λαιμό σας μακριά από το λάστιχο. Ρυθμίστε τη γωνία κλίσης του κεφαλιού: με το χέρι, τραβήξτε το στο πλάι και προς τα εμπρός, στο πλάι και πίσω.

4. Τέντωμα των θωρακικών μυών

Μια απλή και αποτελεσματική άσκηση διάτασης θωρακικού. Πιάστε το λάστιχο, πιάστε το με το ένα χέρι, χαμηλώστε τον ώμο σας και ξεδιπλώστε ελαφρά το σώμα.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση απλά ακουμπώντας το χέρι σας στον τοίχο, αλλά με έναν διαστολέα είναι πολύ πιο βολικό.

5. Τέντωμα της ραχιαία ράχης

Πιάστε το λάστιχο, κατεβάστε το ίσιο σώμα παράλληλα με το πάτωμα και κάντε ένα μικρό βήμα στο πλάι, λυγίζοντας την πλάτη σας. Στη διαδικασία, ο πλατύς και οι μεγάλοι στρογγυλοί μύες της πλάτης τεντώνονται.

6. Τέντωμα των hamstrings

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για όποιον θέλει να κάνει τα splits. Τεντώνει τους μηριαίους και το πίσω μέρος των μηρών.

Στερεώστε το λάστιχο γύρω από τα πόδια σας και τεντώστε το προς τα εμπρός, κρατώντας το με τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

7. Τέντωμα των προσαγωγών

Εάν θέλετε να καθίσετε σε πλάγια σχισμή, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς να τεντώσετε τους προσαγωγούς. Είναι πιο βολικό να το κάνετε αυτό με μια ελαστική ταινία παρά με ένα ανασηκωμένο πόδι: η ελαστική δύναμη του διαστολέα παρέχει ομαλή ταλάντωση, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το τέντωμα χωρίς τραντάγματα.

Αρχικά, ρίξτε τη θηλιά του διαστολέα πάνω από το πόδι. Στη συνέχεια, βάλτε το άλλο άκρο πίσω από την πλάτη σας και τεντώστε το χέρι σας.

Μετά από αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε το πόδι σας στο πλάι.

8. Τέντωμα των γλουτιαίων μυών και της πλάτης των μηρών

Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο δύσκολη από την προηγούμενη: για πρώτη φορά, είναι δύσκολο να πλοηγηθείτε όταν αλλάζετε πόδια.

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, βάλτε πρώτα τη θηλιά στο πόδι. Στη συνέχεια, περάστε το λάστιχο πίσω από την πλάτη σας από την αντίθετη πλευρά. Δηλαδή, αν τεντώσετε το αριστερό σας πόδι, τυλίξτε την ταινία πίσω από την πλάτη σας δεξιά.

Στη συνέχεια, τεντώστε το χέρι σας, ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το πόδι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Όσο πιο ψηλά είναι το πόδι, τόσο καλύτερα τεντώνονται οι μύες. Σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με ελαφριές ελαστικές ταινίες, η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη.

9. Διάταση των λαγονοψοϊκών μυών

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε επίσης μια βάση για να στερεώσετε την ταινία. Τοποθετήστε το λάστιχο στο πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ώστε να ακουμπάει στη βουβωνική χώρα σας. Με το πόδι στο οποίο βρίσκεται ο διαστολέας, κάντε ένα βήμα πίσω και γονατίστε στο ένα γόνατο. Η γωνία του χαμηλωμένου ποδιού πρέπει να είναι ευθεία ή αμβλεία, οπότε κάντε πίσω.

Κυλήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς σας.

Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στους μύες που υποδεικνύεται από τα μπλε βέλη στην παρακάτω εικόνα.

Αν δεν υπάρχει ένταση, προσπαθήστε να μετακινήσετε το πόδι με το λάστιχο πιο πίσω, στρίψτε τη λεκάνη πιο μπροστά και πάνω και σφίξτε τους κοιλιακούς.

Έχω κάνει αυτό το τέντωμα με τα πόδια μου ελεύθερα στο πάτωμα, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες θέσεις. Για παράδειγμα, γυρίστε το πόδι προς τα έξω ή, αντίθετα, προς τα μέσα. Ανάλογα με τη θέση του ποδιού, διατείνονται διάφορες μυϊκές ομάδες.

10. Τέντωμα των προσαγωγών

Αυτή η άσκηση είναι ίσως η αγαπημένη μου. Είναι πολύ ευχάριστο να το εκτελείτε και μπορείτε να ρυθμίσετε το τέντωμα επιλέγοντας ελαστικές ταινίες με διαφορετικά φορτία.

Απλώς ρίξτε τους βρόχους διαστολής στα πόδια σας και προσπαθήστε να ανοίξετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και η ελαστική ταινία σας βοηθά σε αυτό. Εάν δεν υπάρχει αρκετό φορτίο, πάρτε μια παχύτερη ελαστική ταινία ή σκύψτε προς τα εμπρός.

Έτσι μπορείτε να τεντώσετε τέλεια τους μύες σας μετά την προπόνηση με μια ελαστική ταινία.