10 πρωινές τελετουργίες για ένα παραγωγικό ξεκίνημα της ημέρας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος ξυπνά 25.000 φορές στη ζωή του. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ευκαιρίες σωστά.

Κάθε πρωί είναι καθαρό. Αυτή είναι μια ευκαιρία να αλλάξεις μια μέρα προς το καλύτερο. Και από τέτοιες μέρες διαμορφώνεται η ζωή μας. Αν θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας, κάντε την ερώτηση: τι κάνετε αφού ξυπνήσετε και πώς νιώθετε;

1. Μην επαναφέρετε το ξυπνητήρι

Παλιά μισούσαμε τους ήχους του ξυπνητηριού, γι' αυτό πατάμε το κουμπί επαναφοράς ή το διακόπτουμε: νιώθουμε καλά, δεν θέλουμε καθόλου να σηκωθούμε από ένα ζεστό κρεβάτι. Αν και, μετά από 10 επιπλέον λεπτά ύπνου, αισθανόμαστε χειρότερα.

Η εξέλιξη είναι μια αργή διαδικασία και η ανθρωπότητα ως είδος δεν έχει ακόμη συνηθίσει να ξυπνά από τον τεχνητά δημιουργημένο θόρυβο. Οπότε απλώς το αγνοούμε.

Όταν ξυπνάμε, το σώμα μας αρχίζει να παράγει ντοπαμίνη, μια χημική ουσία που καταστέλλει τα αισθήματα υπνηλίας. Η επίδρασή του είναι συγκρίσιμη με την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ ή ενός ενεργειακού ποτού. Όταν κοιμόμαστε, παράγεται η σεροτονίνη, η ορμόνη της ευχαρίστησης.

Μετά την επαναφορά του συναγερμού, δύο ορμόνες με το αντίθετο αποτέλεσμα αρχίζουν να παράγονται ταυτόχρονα. Λόγω ενός τέτοιου φορτίου στο σώμα, ξυπνάμε αποπροσανατολισμένοι και ανασταλμένοι.

2. Σκεφτείτε περισσότερα από την ανταμοιβή

Χρησιμοποιούμε ανταμοιβές για να παρακινήσουμε τους εαυτούς μας να κάνουμε ορισμένα πράγματα, όπως το να ξυπνάμε νωρίς το πρωί και να κάνουμε ντους. Όμως, όπως υποστηρίζει ο συγγραφέας του The Power of Habit, Charles Duhigg, ένα βραβείο από μόνο του δεν αρκεί για να δημιουργήσει μια συνήθεια.

Είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε το σήμα που οδηγεί στην ανεπιθύμητη συμπεριφορά και να το αντικαταστήσετε. Για παράδειγμα, αντί να πατήσετε το κουμπί τερματισμού στο ξυπνητήρι και να αποκοιμηθείτε ξανά, μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα φλιτζάνι αρωματικό καφέ. Η μυρωδιά του καφέ στο δωμάτιο μπορεί να χρησιμεύσει ως σήμα για αυτή τη δράση. Εάν ζείτε με κάποιον, ζητήστε του να παρασκευάσει ένα ποτό κάθε φορά που ξυπνάτε.

3. Ακολουθήστε τη σωστή στρατηγική

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου, αλλά κάποιοι κοιμούνται αρκετά σε 6 ώρες, ενώ άλλοι χρειάζονται λιγότερες από 10. Για να ευθυμήσει, ένα άτομο χρειάζεται ένα ντους, ενώ ένα άλλο χρειάζεται ένα φλιτζάνι καφέ. Προσδιορίστε σε ποια κατηγορία ανθρώπων ανήκετε και θα είναι πιο εύκολο για εσάς να διαμορφώσετε τη δική σας στρατηγική και να κατανοήσετε ποιες συμβουλές πρέπει να ακολουθήσετε.

Η Gretchen Rubin, στο Better Than Before, γράφει ότι όλοι οι άνθρωποι μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις ομάδες ανάλογα με το πώς παρακινούνται από την ανταμοιβή:

• Ακολουθούν τους κανόνες και τους κανονισμούς: ακολουθούν πάντα τους κανόνες - τόσο εξωτερικούς (που έχουν θεσπιστεί από τους ανωτέρους τους) όσο και εσωτερικούς (τους οποίους επινοούν μόνοι τους).
• Δεσμευμένοι από υποσχέσεις: εργάζονται καλά μόνο υπό την πίεση της εξουσίας και όταν αισθάνονται δικαιολογημένες υποχρεώσεις προς άλλους ανθρώπους.
• Αναζητητές της κοινής λογικής σε όλα: Για κάθε επιχείρηση χρειάζονται εσωτερικό κίνητρο, κάποια αίσθηση για τον εαυτό τους, αν το βρουν, κάνουν τη δουλειά.
• Επαναστάτες: οποιαδήποτε εργασία τους κάνει να θέλουν να κάνουν το αντίθετο.

4. Ξυπνήστε με φυσικό φως

Σε ένα πείραμα, μια ομάδα ενηλίκων που έπασχαν από αϋπνία στάλθηκαν σε ένα ταξίδι κάμπινγκ για μια εβδομάδα. Για αρκετές ημέρες χωρίς τεχνητό φωτισμό, οι συμμετέχοντες στο πείραμα όχι μόνο άρχισαν να κοιμούνται πιο γρήγορα, αλλά και σηκώνονταν εύκολα το πρωί. Η αδράνεια ύπνου έχει σχεδόν εξαφανιστεί εντελώς.

Ο διοργανωτής της μελέτης Kenneth Wright κατέληξε στο εξής συμπέρασμα: για να κοιμάστε ήσυχοι τη νύχτα και να ξυπνάτε εύκολα νωρίς το πρωί, πρέπει να σηκώνεστε μετά τον ήλιο.

Είναι πολύ πιθανό να το κάνετε αυτό σε περιβάλλον πόλης: κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο με παράθυρο ή καλύτερα βάλτε το κρεβάτι πιο κοντά στο παράθυρο, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε τη μέγιστη ποσότητα φωτός το πρωί.

5. Διαλογιστείτε

Ο διαλογισμός είναι καλός για όλους. Ταυτόχρονα θα πρέπει να προχωρήσει με τον δικό του τρόπο για τον καθένα. Υπάρχουν δεκάδες οι ποικιλίες του - συνειδητή, υπερβατική, γιόγκικη. Αλλά κανένας ειδικός δεν μπορεί να πει με σιγουριά ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς.

Όμως τα οφέλη του διαλογισμού είναι αρκετά προφανή: το επίπεδο του άγχους μειώνεται, η παραγωγικότητα της εργασίας αυξάνεται και η μνήμη βελτιώνεται.

Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας μαγνητική τομογραφία, οι επιστήμονες βρήκαν μείωση της δραστηριότητας των κυμάτων βήτα στον εγκέφαλο μετά από μια συνεδρία διαλογισμού 20 λεπτών. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ο εγκέφαλος σταματά να επεξεργάζεται πληροφορίες που αποσπούν την προσοχή, οπότε ηρεμούμε.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε μία από τις γρήγορες τεχνικές ή χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Headspace.

6. Ελαχιστοποιήστε τη λήψη αποφάσεων

Όλοι είμαστε επιρρεπείς στην κούραση των αποφάσεων. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί τη δύναμή μας, οπότε στο μέλλον γίνεται πιο δύσκολο για εμάς να κάνουμε μια επιλογή.

Όπως μπορείτε να δείτε, φοράω μόνο γκρι και μπλε κοστούμια. Με αυτόν τον τρόπο προσπαθώ να παίρνω λιγότερες αποφάσεις. Δεν θέλω να σπαταλώ ενέργεια και να σκέφτομαι τι θα φάω ή τι θα φορέσω. Γιατί έχω πάρα πολλά άλλα πράγματα να κάνω. Μπάρακ Ομπάμα

Για να απλοποιήσει τη διαδικασία, ο Ομπάμα χρησιμοποιεί ειδικές σημειώσεις, οι οποίες χωρίζονται σε τρεις στοίβες στο γραφείο του: «συμφωνώ», «διαφωνώ» και «ας συζητήσουμε». Αυτή η μέθοδος επιταχύνει σημαντικά τον κύκλο ανατροφοδότησης, πράγμα που σημαίνει ότι τα πράγματα ολοκληρώνονται πιο γρήγορα.

Για να είστε πιο παραγωγικοί το πρωί σας, σκεφτείτε ποιες αποφάσεις μπορείτε να πάρετε αυτόματα κάθε μέρα. Ακολουθούν μερικά απλά βήματα που θα σας βοηθήσουν: επιλέξτε μια στολή πριν τον ύπνο, φάτε το ίδιο για πρωινό, ξυπνήστε νωρίς για να αποφύγετε την κυκλοφοριακή συμφόρηση.

7. Φάτε τον βάτραχο

Ο ψυχολόγος Brian Tracy στο βιβλίο του Eat the Frog! 21 τρόποι για να μάθεις να κάνεις καλά» γράφει ότι ο καθένας από εμάς έχει τον δικό του βάτραχο - το μεγαλύτερο και πιο σημαντικό έργο για το οποίο χρονοτριβούμε.

Αν φάτε βάτραχο το πρωί, η υπόλοιπη μέρα υπόσχεται να είναι υπέροχη, αφού τα χειρότερα για σήμερα έχουν τελειώσει. συγγραφέας Μαρκ Τουέιν

Επομένως, το πρώτο πράγμα το πρωί είναι να φάτε τον μεγαλύτερο βάτραχο σας, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει καθόλου. Τα αποθέματα θέλησής μας είναι περιορισμένα, επομένως πρέπει να ξεκινήσουμε τη μέρα με ένα σημαντικό έργο όσο έχουμε ακόμα δύναμη.

Επιπλέον, το επίπεδο της δημιουργικότητας είναι υψηλότερο το πρωί. Αυτό επιβεβαιώνεται από έρευνες: μετά το ξύπνημα, οι άνθρωποι βιώνουν αυξημένη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό, το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη δημιουργικότητα.

8. Κάνε ένα μεγάλο πράγμα

Ο ψυχολόγος Kevin Kruse, μελετώντας τις συνήθειες των εκατομμυριούχων, των Ολυμπιονικών και των επιχειρηματιών, διαπίστωσε ότι κανένας από αυτούς δεν ανέφερε μια λίστα υποχρεώσεων.

Υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στη διατήρηση μιας λίστας υποχρεώσεων:

• Ο χρόνος δεν περιλαμβάνεται. Όταν ένα άτομο βλέπει μπροστά του μια μεγάλη λίστα υποχρεώσεων, ξεκινά εργασίες που θα χρειαστούν λιγότερο χρόνο. Επομένως, οι εργασίες που απαιτούν συνεπή, μακροπρόθεσμη εκτέλεση παραμένουν ημιτελείς (περίπου το 41% των εργασιών από ολόκληρη τη λίστα, σύμφωνα με το iDoneThis).
• Δεν υπάρχει διάκριση ανάμεσα σε επείγοντα και σημαντικά θέματα. Και πάλι, με παρόρμηση, σπεύδουμε στο επείγον και αγνοούμε το σημαντικό.
• Τα επίπεδα στρες αυξάνονται. Η λίστα υποχρεώσεων προκαλεί το φαινόμενο Zeigarnik, γνωστό στην ψυχολογία: λόγω των ημιτελών εργασιών, ενοχλητικές ανεξέλεγκτες σκέψεις εμφανίζονται στο κεφάλι. Ως εκ τούτου, αισθανόμαστε κουρασμένοι όλη την ημέρα και το βράδυ δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε.

Αντί για μια λίστα εργασιών, επιλέξτε μόνο μία εργασία που πρέπει να ολοκληρώσετε σήμερα. Αφού το ολοκληρώσετε, θα νιώσετε ικανοποιημένοι και θα μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε τις υπόλοιπες λιγότερο σημαντικές εργασίες.

9. Ετοιμαστείτε το βράδυ

Το πόσο καλά κοιμάστε θα εξαρτηθεί από το πώς αισθάνεστε κατά το ξύπνημα και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι οι ηλεκτρονικές συσκευές μπορούν να διαταράξουν τους κύκλους του ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα, δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε όλες τις συσκευές 2-3 ώρες πριν τον ύπνο (αυτό ισχύει και για τα ηλεκτρονικά βιβλία).

Η ψυχρή λάμψη των οθονών δυσκολεύει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που συντονίζει τα εσωτερικά μας ρολόγια.

Το βράδυ, πρέπει όχι μόνο να κοιμάστε αρκετά, αλλά και να αποφασίσετε πώς θα περάσετε το αύριο.

Greg McKeown, συγγραφέας του ESSENCIALISM. The Path to Simplicity», συνιστά πριν προγραμματίσετε την επόμενη μέρα, πρώτα να γράψετε σε ένα ημερολόγιο πώς πήγε η μέρα σας. Εάν δεν καταλάβετε τι κάνατε σωστά και τι λάθος σήμερα, δεν θα μπορείτε να κάνετε ένα παραγωγικό σχέδιο δράσης για το αύριο.

Πώς σχεδιάζετε τα πράγματα; Έχουμε ήδη αναφέρει ότι οι επιτυχημένοι άνθρωποι σπάνια χρησιμοποιούν λίστες υποχρεώσεων. Ωστόσο, ο Κρουζ παρατήρησε ότι σχεδόν όλοι χρησιμοποιούν το ημερολόγιο.

Η μέθοδος προγραμματισμού εργασιών στο ημερολόγιο στερείται όλων των αδυναμιών της λίστας υποχρεώσεων για τις οποίες μιλήσαμε νωρίτερα:

• Μπορείτε να διαχειριστείτε το χρόνο σας.
• Μπορείτε να προγραμματίσετε τα πιο σημαντικά πράγματα για την αρχή της ημέρας, όταν έχετε ακόμα αποθέματα θέλησης.
• αποφεύγετε την υπερένταση καθώς μπορείτε να συμπεριλάβετε προγραμματισμένα διαλείμματα στο ημερολόγιό σας.

10. Κάντε ντους για να ξυπνήσετε

Το Misogi, ή η ψυχή που ξυπνά, είναι ένα τελετουργικό που ασκείται από τους Ιάπωνες σαμουράι. Κάθε πρωί έριχναν ένα κουβά κρύο νερό πάνω από τα κεφάλια τους.

Το οικιακό ανάλογο του misogi είναι ένα ντους αντίθεσης, όταν εναλλάσσουμε ρεύματα ζεστού και κρύου νερού.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το είδος υδροθεραπείας έχει θετική επίδραση στην υγεία: μειώνει το στρες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το σώμα αρχίζει να καίει καλύτερα λίπος και καταπολεμά την κατάθλιψη πιο αποτελεσματικά.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε ένα ντους αντίθεσης μόνοι σας, ακολουθήστε αυτήν τη σειρά:

1. Πρώτο ντους σε κανονική θερμοκρασία. Στη συνέχεια, γυρίστε τη λαβή της βρύσης έτσι ώστε το νερό να παγώσει. Σταθείτε σε ένα κρύο ντους για 30 δευτερόλεπτα.
2. Τώρα ανοίξτε τη βρύση για να γίνει το νερό πολύ ζεστό. Κάτω από ένα τέτοιο ντους ανοιχτά τριχοειδή αγγεία, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται. Σταθείτε κάτω από αυτό για 30 δευτερόλεπτα.
3. Και πάλι αλλάξτε σε κρύο νερό, κάτω από το οποίο σταθείτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

Φαίνεται ότι όλα είναι πολύ απλά, αλλά στην αρχή μπορεί να ζήσετε ένα πραγματικό σοκ.

Κάθε πρωί ο Benjamin Franklin έκανε στον εαυτό του την ερώτηση: "Τι καλό μπορώ να κάνω σήμερα;" Πριν φτάσετε στη δουλειά, πρέπει να αναρρώσετε και να προετοιμαστείτε για τη νέα μέρα. Μόνο έτσι μπορείς να κάνεις κάτι σημαντικό.

Ο καθένας θα έχει το δικό του τέλειο ξεκίνημα για το πρωί. Σε κάποιον αρέσει να ακούει μουσική το πρωί, σε κάποιον να διαβάζει και να ελέγχει το πρόγραμμα. Δημιουργήστε την τέλεια ρουτίνα για τον εαυτό σας. Ελπίζουμε οι συστάσεις μας να σας βοηθήσουν σε αυτό.