Προπόνηση της ημέρας: Ένα υπέροχο ξεκίνημα για απόλυτους αρχάριους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν έχετε υποσχεθεί στον εαυτό σας ότι θα ξεκινήσετε την εξάσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτή είναι η ευκαιρία σας.

Οι σκληρές προπονήσεις σκοτώνουν το κίνητρο: δεν μπορείς να κάνεις τα μισά και νιώθεις απαίσια. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας ζεστάνει για 30 λεπτά, θα σας βοηθήσει να θυμάστε πώς λειτουργούν οι μύες, θα αυξήσει την κινητικότητα και θα βελτιώσει τη στάση του σώματος.

Η προπόνηση αποτελείται από τρία μέρη:

1. Προθέρμανση και εργασία στην κινητικότητα.
2. Ασκήσεις ενδυνάμωσης για μεγάλες μυϊκές ομάδες.
3. Κινήσεις που αντλούν αντοχή.

Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την προπόνηση για 2-3 εβδομάδες μέχρι το σώμα σας να είναι έτοιμο για πιο απαιτητικές ασκήσεις.

Πώς να ζεσταθείτε

Κάντε δύο γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις (2 λεπτά εργασίας):

• Τρέξιμο στη θέση του - 30 δευτερόλεπτα.
• Εναλλακτική ανύψωση γονάτων - 30 δευτερόλεπτα.

Κάντε το σε μέτρια ένταση - αυτό είναι απλώς μια προθέρμανση και πρέπει απλώς να ζεσταθείτε, να μην κουραστείτε.

Μετά από αυτό, προχωρήστε σε ασκήσεις κινητικότητας.

Πώς να εργαστείτε στην κινητικότητα

Εκτελέστε δύο κύκλους από τις ακόλουθες κινήσεις:

• Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι - 40 δευτερόλεπτα
• Ζεστάνετε την πλάτη στα τέσσερα - 30 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση.
• Ανασήκωσε τους ώμους στη στάση κόμπρας - 30 δευτερόλεπτα.
• Προέκταση παπιγιόν - 30 δευτερόλεπτα.

Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι

Βυθιστείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα.

Ζεστάνετε την πλάτη στα τέσσερα

Προσπαθήστε να στρίψετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην λυγίζετε τον βραχίονα στήριξης.

Ανασηκώνει τους ώμους σε στάση κόμπρα

Σηκώστε και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας, λυγίζοντας την πλάτη σας. Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας από το πάτωμα.

Προέκταση πεταλούδας

Λυγίστε στην πλάτη σας ενώ προσπαθείτε να φτάσετε στο πάτωμα με τα γόνατά σας.

Πώς να κάνετε το τμήμα ισχύος

Η μονάδα ισχύος αποτελείται από τρία στοιχεία:

1. Κάμψεις.
2. Λοξές σειρές ή σειρές με λοξό πηγούνι.
3. Lunges ή squats.

Κάντε όλες τις κινήσεις σε τρία σετ των 6-10 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 2 λεπτά.

Κάμψεις

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον έξι επαναλήψεις σε καλή φόρμα, κάντε την άσκηση από τα γόνατά σας ή από ένα στήριγμα. Στην τελευταία έκδοση, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε το επίπεδο δυσκολίας επιλέγοντας διαφορετικά ύψη στήριξης.

Επικλινές έλξεις

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε στηρίγματα, σε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, σε δαχτυλίδια ή μεντεσέδες ή μόνο σε δύο καρέκλες.

Εάν χρησιμοποιείτε ένα ραβδί τοποθετημένο σε δύο καθίσματα, το εύρος της κίνησής σας θα είναι περιορισμένο: τα χέρια σας δεν θα μπορούν να εκτείνονται πλήρως στο κάτω μέρος της άσκησης. Μην ανησυχείτε, το σώμα σας θα έχει ακόμα ένα καλό φορτίο.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτά τα έλξεις, αντικαταστήστε τα με μια πρηνή σειρά. Αυτή η άσκηση δεν θα καταπονήσει τους δικέφαλους μυς σας, αλλά θα σας βοηθήσει να νιώσετε τους μυς της πλάτης σας.

Μπορείτε να το κάνετε χωρίς βάρος ή μπορείτε να αναλάβετε κάποιο είδος βάρους όπως ελαφρούς αλτήρες ή μπουκάλια νερού.

Squats / lunges

Αυτές οι κινήσεις μπορεί να είναι πολύ εύκολες ακόμα και για αρχάριους, οπότε μη διστάσετε να προσθέσετε βάρος. Πάρτε αλτήρες, ένα βαρύ σακίδιο πλάτης ή ένα κουτάκι νερό και κάντε οκλαδόν μαζί τους.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την έκδοση με ένα πόδι - "πιστόλια" - ακουμπώντας σε μια καρέκλα ή κάτι άλλο, το βουλγάρικο μονόποδα σπαστό squat.

Εάν επιλέξετε αυτές τις κινήσεις, κάντε 6-10 επαναλήψεις για κάθε άκρο και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των πλευρικών αλλαγών.

Πώς να κάνετε το κομμάτι της αντοχής

Αυτό το στάδιο εκτελείται σε μορφή εντατικής διαλειμματικής προπόνησης. Εργάζεσαι για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσεις, μετά ξεκουράζεσαι για το υπόλοιπο λεπτό και ξεκινάς από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τέσσερις τέτοιους κύκλους, οι οποίοι θα διαρκέσουν 4 λεπτά.

Μπορείτε να επιλέξετε από δύο ασκήσεις: Jumping Jacks ή High Hip Jogging. Η πρώτη επιλογή είναι πιο εύκολη, οπότε αν είστε εντελώς αρχάριοι, πάρτε την.

Σε αντίθεση με την προθέρμανση, εδώ είναι σημαντικό να εργαστείτε πολύ σκληρά: κάντε το με όλη σας τη δύναμη για 30 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να μην επιβραδύνετε.