10λεπτη πρωινή άσκηση που αντικαθιστά τον καφέ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι ασκήσεις αναπνοής, διατάσεων και ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε πλήρως.

Γιατί άσκηση

Να είστε ευδιάθετοι και συγκεντρωμένοι το πρωί

Η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ο εγκέφαλος λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο και αρχίζει να εργάζεται με πλήρη δύναμη. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται η προσοχή, η συγκέντρωση και η μνήμη.

Μόλις 10 λεπτά άσκησης βελτιώνουν τη γνωστική απόδοση κατά 14%.

Για να διατηρήσετε μια καλή σιλουέτα

Η άσκηση με άδειο στομάχι επιταχύνει την οξείδωση του λίπους για 24 ώρες μετά την πρωινή σας προπόνηση. Αυξάνουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Για να χαροποιήσω

Η άσκηση βελτιώνει την ευεξία σας και σας βοηθά να καταπολεμήσετε το άγχος.

Σε τι αποτελείται η πρωινή άσκηση;

Τρία μέρη:

1. Ζέσταμα. Η αναπνοή και το να κάνετε μερικές ασκήσεις στο κρεβάτι θα σας βοηθήσουν να ανοίξετε τα μάτια σας.
2. Απαλό τέντωμα. Θα ζυμώσει ευχάριστα το σώμα παγωμένο μετά τον ύπνο.
3. Απλές ασκήσεις δύναμης. Θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μύες σας, να επιταχύνετε την κυκλοφορία του αίματος και τελικά να ξυπνήσετε.

Πώς να ζεσταθείτε στο κρεβάτι

Διαφραγματική αναπνοή

Ξαπλώστε ανάσκελα, μπορεί να μην ανοίξετε καν τα μάτια σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας για να νιώσετε αν κάνετε το σωστό.

Εισπνεύστε βαθιά, γεμίζοντας πρώτα την κοιλιά με αέρα και μετά το στήθος. Εκπνεύστε για να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε τρεις αναπνοές και στη συνέχεια τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας.

Γέφυρα γλουτών

Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σφίξτε τους γλουτούς σας. Κατεβείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Ανύψωση των ποδιών

Αφήστε τα πόδια σας λυγισμένα όπως στην προηγούμενη άσκηση. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή να τα αφήσετε κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το ένα πόδι σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Θυμηθείτε, θα πρέπει να αισθάνεστε λίγη ένταση, όχι πόνο.

Χαμήλωσε το πόδι σου και σήκωσε το άλλο. Επαναλάβετε 3 φορές για το καθένα.

Μετά από αυτό, καθίστε στο κρεβάτι και πάρτε άλλες 3 βαθιές αναπνοές και εκπνοές με φούσκωμα της κοιλιάς. Τώρα μπορείτε να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε το δεύτερο μέρος.

Πώς να τεντώσετε

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται απαλά και ομαλά, χωρίς τραντάγματα ή έντονη πίεση. Τώρα δεν είναι η ώρα για ρεκόρ - αρκεί μια ευχάριστη μυϊκή ένταση.

Διατάσεις με τα χέρια σηκωμένα

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και φέρτε τις παλάμες σας μαζί. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τους γλουτούς σας, τεντώστε και στη συνέχεια λυγίστε πίσω στο στήθος. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα για να τεντώσετε σωστά τους μύες.

Κλίση προς τα εμπρός

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Κάντε τρεις ανοιξιάτικες κινήσεις, κάθε φορά βαθαίνοντας λίγο την κλίση. Μην προσπαθείτε να φτάσετε στο πάτωμα, το κύριο πράγμα είναι να τραβήξετε απαλά τους μύες και να μην ορίσετε ρεκόρ για το βάθος της κλίσης.

Βαθιά βόλτα προς τα εμπρός

Κάντε μερικά βήματα με τα χέρια σας στο πάτωμα μέχρι να ξαπλώσετε. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι δίπλα στο εσωτερικό του δεξιού σας χεριού, ισιώστε το αριστερό σας γόνατο και βάλτε το πόδι σας στο μαξιλάρι. Κάντε 3 ανοιξιάτικες κινήσεις για να βαθύνετε τη πόζα.

Πλαϊνές στροφές

Χωρίς να φύγετε από το lunge, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και απλώστε το δεξί σας χέρι μέχρι το ταβάνι. Το στήθος σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τον τοίχο στα δεξιά σας. Κρατήστε τη στάση για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόζα σκύλου προς τα κάτω

Σταθείτε όρθια, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια και την πλάτη σας σε μία γραμμή. Εάν το τέντωμα το επιτρέπει, μπορείτε να ισιώσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Αλλά ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να παραμείνει ίσια - αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για τη σωστή εκτέλεση. Περάστε 3-5 δευτερόλεπτα στη στάση.

Από αυτή τη θέση, επιστρέψτε ξανά στην ξαπλωμένη θέση, επαναλάβετε μια βαθιά βόλτα με το αριστερό πόδι και το σώμα να στρέφεται προς την αριστερή πλευρά. Στη συνέχεια, πάρτε ξανά τη στάση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω για άλλα 3-5 δευτερόλεπτα.

Γάτα-αγελάδα και γυρίστε στο πλάι

Ανεβείτε στα τέσσερα, λυγίστε την πλάτη σας σε ένα τόξο, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση, κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση, μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω. Εκτελέστε 3 κύκλους κάμψης και επέκτασης της πλάτης.

Επεκτείνετε το σώμα προς τα δεξιά, αφήστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, τεντώστε το δεξί πόδι. Στρέψτε το δεξί σας χέρι προς τον τοίχο πίσω από το κεφάλι σας. Το χέρι, το σώμα και το πόδι πρέπει να εκτείνονται σε μία γραμμή. Περάστε 3-5 δευτερόλεπτα στη στάση.

Επιστρέψτε στα τέσσερα, κάντε τρεις ασκήσεις γάτας-αγελάδας και επαναλάβετε προς τα αριστερά.

Πόζα μωρού

Καθίστε στις φτέρνες σας, σκύψτε, ξαπλώστε με το στομάχι σας ανάμεσα στους μηρούς και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα.

Βαθύ squat

Σηκώστε το σώμα σας, απλώστε τις κνήμες σας ευρύτερα, τοποθετήστε τα πόδια σας στα μαξιλαράκια, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάντε ένα βαθύ squat. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια.

Το squat πρέπει να είναι όσο πιο βαθιά μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κάντε 3 ελαστικές κινήσεις σε αυτή τη θέση και σηκωθείτε.

Πώς να κάνετε ασκήσεις δύναμης

Το πρωινό σετ αποτελείται από 10 ασκήσεις, η τελευταία είναι η αναπνοή. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα μεταξύ τους. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο ή απλώς να μετράτε μόνοι σας.

Ισομετρικές καταλήψεις τοίχου

Πηγαίνετε στον τοίχο, ακουμπήστε την πλάτη σας πάνω του και κάντε ένα squat μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η γωνία του γόνατου πρέπει να είναι 90 μοίρες. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Αγγίζοντας τους ώμους στην ξαπλωμένη θέση

Σταθείτε όρθια, σηκώστε το δεξί σας χέρι και αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο. Επιστρέψτε το στο πάτωμα και επαναλάβετε το ίδιο για το αριστερό χέρι - αγγίξτε τον δεξιό ώμο και χαμηλώστε τον προς τα πίσω. Κάντε 10 φορές για κάθε πλευρά.

Κρατήστε τη θέση V

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, κρατήστε τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος στο ύψος των γονάτων. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Καταλήψεις

Γυρίστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, καμπουριάστε στο παράλληλο των γοφών σας με το πάτωμα ή κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

Κάμψεις

Κάντε push-up στην κλασική εκδοχή ή από τα γόνατά σας. Στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και όχι στα πλάγια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Στο χαμηλότερο σημείο, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Κάντε 10-15 push-ups.

Ποδήλατο στην πλάτη

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ύψος περίπου 30 cm από το πάτωμα. Τραβήξτε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού προς το μέρος σας, ταυτόχρονα γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και τεντώστε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο. Επαναλάβετε το ίδιο για την άλλη πλευρά.

Εναλλακτικά, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το μέρος σας με κυκλικές κινήσεις, σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Μη χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Κάντε 20 κινήσεις.

Πηδώντας έξω από το squat

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα και τις κάλτσες στα πλάγια. Κάντε οκλαδόν παράλληλα με τους γοφούς με το πάτωμα ή κάτω, πηδήξτε προς τα πάνω και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Κάντε το 20 φορές.

Burpee

Σταθείτε όρθια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, αγγίξτε το με το στήθος και τους γοφούς σας. Σηκωθείτε ξανά στην ξαπλωμένη θέση, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας, ισιώστε και πήδα επάνω, χτυπώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Εάν σας είναι δύσκολο, μην πέσετε στο πάτωμα: από το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι, αντικαταστήστε αμέσως τα πόδια σας και πηδήξτε επάνω. Κάνε 10 μπούρπι.

ορειβάτης

Σταθείτε όρθια, τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος σας και μετά αλλάξτε τα πόδια με ένα άλμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας σε μία θέση, ώστε να μην κινείται όταν αλλάζετε πόδι. Κάντε το 20 φορές.

Αναπνοή

Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας όπως θέλετε: καθίστε στις φτέρνες σας ή διπλώστε τα σε τούρκικο στυλ. Φουσκώστε 10 αναπνοές. Εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε εντελώς, συγκεντρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο στην άσκηση, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας.

Αυτό είναι όλο, η φόρτιση τελείωσε. Αφήστε το να γίνει ένα σταθερό μέρος του πρωινού σας και κάθε μέρα θα ξεκινάει χαρούμενα και με υπέροχη διάθεση.

Αλλά να θυμάστε: καμία άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλά το πρωί, εάν δεν έχετε κοιμηθεί πολύ ή, ακόμα χειρότερα, δεν κοιμάστε αρκετά συνεχώς.