Ισχυρή προπόνηση 20 λεπτών που αντικαθιστά μια ώρα στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μαζί με το OPPO, θα σας πούμε για ποιον απευθύνεται αυτή η προπόνηση και πώς να κάνετε τις ασκήσεις για μέγιστο αποτέλεσμα.

Τι το ιδιαίτερο έχει αυτή η προπόνηση

Καίει το λίπος καλύτερα από το καρδιο

Το συγκρότημα μας εκτελείται με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) - 40 δευτερόλεπτα εργασίας με όλη τους τη δύναμη εναλλάσσονται με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Μελέτες δείχνουν ότι το HIIT καίει το λίπος εξίσου αποτελεσματικά, και μερικές φορές πιο αποτελεσματικά, από τα μακροχρόνια, ήρεμα καρδιο φορτία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το σπλαχνικό λίπος, έναν επικίνδυνο λιπώδη ιστό που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα και σας εμποδίζει να μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας.

Αντλεί όλες τις μυϊκές ομάδες

Σε αντίθεση με τις μεγάλες καρδιοφορτώσεις, το HIIT βοηθά όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σε 20 λεπτά δουλειάς, θα αντλήσεις σωστά τους γοφούς και τους γλουτούς σου, θα φορτώσεις τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους, τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Όταν οι μυϊκές ίνες είναι κουρασμένες, ενεργοποιούνται σήματα για την ανάπτυξή τους, έτσι οι μύες θα αυξηθούν σε μέγεθος τις επόμενες 24 έως 72 ώρες.

Αυξάνει την αντοχή

Η διαλειμματική προπόνηση αυξάνει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο και το κάνει ακόμα καλύτερα από τη μακροχρόνια καρδιο. Επιπλέον, όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχει από την έντονη εργασία.

Κάνοντας την προπόνησή μας, θα μάθετε να εργάζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς διακοπή, θα σταματήσετε να πνίγεστε από τις καθημερινές δραστηριότητες και θα μπορείτε να αντέχετε περισσότερο κατά τη διάρκεια των καρδιαγγειακών φορτίων.

Δεν απαιτεί καλή προετοιμασία και μπορεί να γίνει στο σπίτι

Μπορείτε εύκολα να αλλάξετε αυτήν την προπόνηση για να ταιριάζει σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δεν έχει σημασία πόσο ζυγίζετε και πότε ήταν η τελευταία φορά που κάνατε σωματική δραστηριότητα - το συγκρότημα θα παρέχει αρκετό φορτίο τόσο για έναν έμπειρο αθλητή όσο και για έναν εντελώς αρχάριο.

Επιπλέον, η προπόνηση δεν απαιτεί πολύ ελεύθερο χώρο ή πολύ εξοπλισμό. Θα χρειαστείτε αλτήρες, ένα σχοινί, ένα kettlebell και ένα χρονόμετρο.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει την προπόνηση

Το HIIT είναι κατάλληλο όχι μόνο για υγιή άτομα και αθλητές, αλλά και για ασθενείς με παχυσαρκία, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, καρδιαγγειακές παθήσεις και κακώσεις του νωτιαίου μυελού.

Ωστόσο, με την παρουσία οποιασδήποτε παθολογίας, αξίζει να το κάνετε υπό την επίβλεψη ενός φυσιοθεραπευτή ή ενός προπονητή αποκατάστασης.

Εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, σημαντικό υπερβολικό βάρος ή άλλες καταστάσεις στις οποίες δεν μπορείτε να εργαστείτε σε υψηλή ένταση, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Πώς να ζεσταθείτε

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, πρέπει να κάνετε λίγη προθέρμανση. Αυτό θα αυξήσει τη θερμοκρασία των μυών και θα τους κάνει πιο ελαστικούς, καθώς και θα προετοιμάσει το νευρικό σύστημα για έντονο στρες.

Αποφασίσαμε να χρησιμοποιήσουμε το συγκρότημα πρωινής άσκησης 5 λεπτών από ένα smartwatch. Αποτελείται από δυναμικές διατατικές κινήσεις και απαλές ασκήσεις προθέρμανσης - ιδανικές για γρήγορη και αποτελεσματική προθέρμανση.

• Lunges με στροφές - 8 φορές.
• Squats με έλξη - 10 φορές.
• Lunge stretch - 10 φορές.
• Τρέξιμο στη θέση του - 30 δευτερόλεπτα.
• Αντίστροφες πτώσεις - 10 φορές.
• Γυρίστε προς τα εμπρός με το άγγιγμα του δακτύλου - 20 δευτερόλεπτα.
• Τέντωμα των πλευρών - 2 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Είστε τώρα καλά ζεσταμένοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Όμως, πριν ξεκινήσουμε το μάθημα, θα συζητήσουμε εν συντομία τους κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε το σώμα σας στο έπακρο και να απολαύσετε την άσκηση.

Πώς να ασκηθείτε για μέγιστο όφελος

Προσπάθησε όσο μπορείς

Όχι μόνο θα ξοδέψετε περίπου 200 kcal, αλλά θα δημιουργήσετε και ένα χρέος οξυγόνου (EPOC), χάρη στο οποίο το σώμα θα συνεχίσει να καίει θερμίδες εντατικά μετά την άσκηση. Αλλά για αυτό πρέπει να δουλέψετε πολύ σκληρά.

Ένας καλός τρόπος για να διαπιστώσετε εάν δώσατε τον καλύτερό σας εαυτό ή αν λυπάστε τον εαυτό σας είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων εργασίας, ο καρδιακός ρυθμός (HR) πρέπει να είναι εντός του 80% του μέγιστου (HRmax). Για να υπολογίσετε αυτόν τον αριθμό, χρησιμοποιήστε έναν απλό τύπο: (220 είναι η ηλικία σας) × 0,8 Για παράδειγμα, για μένα θα ήταν (220 - 30) × 0,8 = 152 παλμοί ανά λεπτό.

Φροντίστε να προσέχετε το ανώτερο όριο. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πάνω από το 90% του HRmax σας, είναι καιρός να επιβραδύνετε και είτε να ξεκουραστείτε περισσότερο είτε να εργαστείτε λιγότερο έντονα.

Θα παρακολουθώ τον καρδιακό μου ρυθμό χρησιμοποιώντας ένα έξυπνο ρολόι - θα επιλέξω τη λειτουργία άθλησης CrossFit μέσω του Google Fit. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, το ρολόι θα εμφανίζει τον χρόνο δραστηριότητάς σας, τον καρδιακό ρυθμό και τις θερμίδες που καίτε.

Δυναμώστε τη μουσική στα ακουστικά σας

Είναι δύσκολο να βρεις καλύτερο κίνητρο από την αναπήδηση μουσικής κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης. Κάτω από μια ενεργητική διαδρομή, όχι μόνο μεταφέρετε φορτία πιο εύκολα, αλλά και τα απολαμβάνετε.

Το μόνο πράγμα είναι ότι τίποτα δεν πρέπει να σας αποσπά την προσοχή. Αν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπερδευτείτε στα καλώδια και προσαρμόσετε τα ακουστικά που πετάνε έξω, θα χάσετε ένταση, χρόνο και μαχητικό πνεύμα.

Είχα ένα πλήρες σετ για άνετο έλεγχο μουσικής: ασύρματα ακουστικά και ένα ρολόι, το οποίο συνέδεσα στο smartphone μου. Τα ακουστικά ταιριάζουν σαν γάντι και ακυρώνουν τον θόρυβο, οπότε η γενική μουσική στο γυμναστήριο δεν κόβει τις συνθέσεις μου.

Και λόγω του γεγονότος ότι τα κομμάτια μπορούν να ελεγχθούν χρησιμοποιώντας το ρολόι, δεν χρειάζεται να τρέχετε στο τηλέφωνο για να αλλάξετε το κομμάτι. Αυτό είναι εξαιρετικά βολικό κατά τα τελευταία διαστήματα, όταν θέλετε να ακούσετε το τραγούδι δύναμης σας και ταυτόχρονα να μην σπαταλάτε ψίχουλα ενέργειας σε περιττές κινήσεις.

Ρυθμίστε το χρονόμετρο έτσι ώστε να μπορείτε να το βλέπετε

Δεδομένου ότι η προπόνηση είναι διαλειμματική προπόνηση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις χρονικές περιόδους. Εάν προπονείστε σε ένα γυμναστήριο όπου υπάρχει ένα ρολόι με ένα χρονόμετρο στον τοίχο, μπορείτε να πλοηγηθείτε από αυτό, αλλά θα πρέπει περιοδικά να σηκώνετε το κεφάλι σας και να χάνετε το ρυθμό σας.

Είναι πολύ πιο βολικό να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο με ηχητικά σήματα στο τηλέφωνο. Έκανα ακριβώς αυτό: κατέβασα μια απλή δωρεάν εφαρμογή για διαλειμματική προπόνηση και έλαβα ηχητικές ειδοποιήσεις για την έναρξη και το τέλος της εργασίας.

Ταυτόχρονα, οι ειδοποιήσεις ήχου δεν επηρέασαν με κανέναν τρόπο τη δουλειά της μουσικής - συνέχισε να ακούγεται στα ακουστικά και η λειτουργία "CrossFit" ξεκίνησε στο ρολόι για να παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό.

Τι ωραίο - με το OPPO Watch, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των λειτουργιών με μερικά πατήματα και να μην κάνετε παύση τίποτα. Για παράδειγμα, ενώ χαλαρώνετε, μπορείτε να σύρετε το δάχτυλό σας στην οθόνη της προπόνησης, να ενεργοποιήσετε το εξαιρετικά δροσερό κομμάτι και, στη συνέχεια, εξίσου γρήγορα να επιστρέψετε στις μετρήσεις σας.

Ένα smartwatch δεν είναι μόνο για δραστηριότητες υψηλής έντασης. Υπάρχουν πέντε ειδικές λειτουργίες για τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, περπάτημα και καύση λίπους, καθώς και πάνω από 90 προγράμματα προπόνησης για διαφορετικά επίπεδα προπόνησης. Το gadget είναι εξοπλισμένο με αισθητήρα καρδιακών παλμών και είναι συμβατό με όλες τις δημοφιλείς εφαρμογές γυμναστικής. Το ρολόι παρακολουθεί και καταγράφει τη δραστηριότητά σας, μετρά τον καρδιακό σας ρυθμό σε πραγματικό χρόνο, παρακολουθεί τον ύπνο σας και σας διδάσκει να χαλαρώνετε στην αναπνοή. Σας επιτρέπουν επίσης να λαμβάνετε κλήσεις, να απαντάτε σε instant messenger και να ακούτε μουσική χωρίς να διακόπτετε τις προπονήσεις σας.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

• σχοινάκι;
• αλτήρες προωθητήρες?
• Κούνια kettlebell?
• ποδήλατο.

Εκτελείτε κάθε κίνηση για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουράζεστε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκινάτε την επόμενη. Αφού ολοκληρώσετε έναν γύρο, ξεκουραστείτε για τα προβλεπόμενα 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους. Αυτό θα διαρκέσει 20 λεπτά.

Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό: εάν ανεβαίνει πάνω από 90%, αλλάξτε τη μορφή κατά 30-30 - δουλέψτε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε το ίδιο.

Πώς να κάνετε άσκηση

Σχοινάκι

Αυτή η κίνηση θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα προσφέρει μια καλή προπόνηση καρδιο. Εάν μπορείτε να κάνετε διπλά άλματα, κάντε το. Αν όχι, περιοριστείτε στους single, αλλά δούλεψε έντονα και χωρίς παύσεις.

Όταν πηδάτε, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να περιστρέψετε μόνο τους καρπούς σας, όχι τους πήχεις σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και την πλάτη σας ίσια.

Dumbbell Trasters

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος και καίει πολλές θερμίδες.

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά, λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τους αλτήρες δίπλα στους ώμους σας. Μπείτε σε οκλαδόν – κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Βγείτε από το squat και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επιστρέψτε στο squat. Αυτή η κίνηση εκτελείται μονοκόμματη, χωρίς παύσεις μεταξύ των φάσεων: χρησιμοποιείς την αδράνεια της ανύψωσης για να πιέσεις τους αλτήρες και στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσεις, τους χαμηλώνεις στους ώμους σου και πάλι οκλαδόν.

Επιλέξτε εκ των προτέρων το κατάλληλο βάρος αλτήρα. Θα πρέπει να είναι περίπου το 30% του 1RM σας για το squat με μπάρα. Για παράδειγμα, μπορώ να κάνω οκλαδόν με βάρος 85 κιλών, οπότε το βάρος του αλτήρα μου για προωθητές είναι 12,5 κιλά (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Εάν δεν γνωρίζετε αυτόν τον αριθμό, καθοδηγηθείτε από τις δυνατότητές σας: θα πρέπει να κάνετε εύκολα 10 φορές με το επιλεγμένο βάρος. Εάν στις τελευταίες επαναλήψεις δεν μπορείτε να πιέσετε τους αλτήρες προς τα πάνω, πάρτε ένα ελαφρύτερο βάρος.

Δεν πειράζει αν αυτοί είναι οι ελαφρύτεροι αλτήρες 1-2 κιλών. Τα trasters είναι κατασκευασμένα για να σκοτώνουν τους μυς, οπότε εξακολουθείτε να έχετε καλό φορτίο.

Κούνια kettlebell

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια την εκρηκτική και μέγιστη δύναμη, αντλεί τους γλουτούς, τους μύες της πλάτης και τους κοιλιακούς και επίσης καίει πολλές θερμίδες.

Σταθείτε ίσια με kettlebells και στα δύο χέρια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε μπροστά με την πλάτη σας ίσια και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, ισιώστε απότομα στην άρθρωση του ισχίου και κουνήστε το βάρος έτσι ώστε να πετάξει μέχρι το επίπεδο των κλείδων.

Αφήστε το βάρος να πέσει πίσω και τυλίξτε το πίσω ανάμεσα στα πόδια σας, αποκτώντας ορμή για την επόμενη αιώρηση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή και δουλέψτε δυναμικά τη λεκάνη σας.

Όταν επιλέγετε το σωστό βάρος, καθοδηγηθείτε από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Εάν είστε αρχάριος, πάρτε ένα kettlebell 4-8 κιλών, εάν τα φορτία ισχύος σας έχουν ήδη γίνει γνωστά, δοκιμάστε 12-16 κιλά.

Για προπονήσεις στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κάνιστρο με λαβή γεμάτη με νερό ή άμμο. Απλώς ελέγξτε εκ των προτέρων εάν η λαβή αντέχει και μην στέκεστε μπροστά σε καθρέφτες και εύθραυστα αντικείμενα.

Ποδήλατο

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις της κοιλιάς και είναι επίσης ασφαλής για το κάτω μέρος της πλάτης.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και σηκώστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας εναλλάξ και γυρίστε το σώμα στο πλάι, προσπαθώντας να φτάσετε στο γόνατο με τον αγκώνα σας.

Μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα και μην βάζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του διαστήματος.

Πώς να δροσιστείτε

Για να αποκαταστήσετε την αναπνοή και τους παλμούς, να ανακουφίσετε το άγχος και να χαλαρώσετε τους τεντωμένους μύες, ας κάνουμε ένα μικρό τέντωμα.

Χρησιμοποιήσαμε άλλο συγκρότημα 5 λεπτών από το οπλοστάσιο. Αυτή τη φορά «τεντώνοντας πριν τον ύπνο». Αυτό είναι αρκετά βολικό καθώς διαθέτει επίδειξη άσκησης, φωνητικές προτροπές και χρονόμετρο.

Δείτε τι πρέπει να κάνετε:

• Διάταση θωρακικού - 30 δευτερόλεπτα.
• Τέντωμα του τραπεζοειδούς στα δεξιά - 30 δευτερόλεπτα.
• Τέντωμα του τραπεζοειδούς στα αριστερά - 30 δευτερόλεπτα.
• Τέντωμα προς την αριστερή πλευρά - 30 δευτερόλεπτα.
• Τέντωμα στη δεξιά πλευρά - 30 δευτερόλεπτα.
• Διάταση οπίσθιου μηριαίου καθιστού - 30 δευτερόλεπτα.
• Τέντωμα "γάτας-αγελάδας" - 2 φορές.
• Παιδική στάση - 30 δευτερόλεπτα.

Πόσο συχνά να ασκείσαι

Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, κάντε αυτό το σετ 2-3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε εκτός από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης ή καρδιαγγειακής άσκησης, αλλά έχετε κατά νου ότι η έντονη εργασία ασκεί πίεση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, επομένως κάντε τα διαστήματα μετά τις κύριες ασκήσεις, όχι πριν από αυτές.

Και μην ξεχνάτε την απλή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά εάν εργάζεστε σε υπολογιστή. Να σηκώνεστε μία φορά την ώρα και να κάνετε προθέρμανση 5 λεπτών με απλές ασκήσεις όπως αυτή που κάναμε στην αρχή της συνεδρίας.

Παρεμπιπτόντως, το OPPO Watch έχει και άλλες σύντομες συνεδρίες, συμπεριλαμβανομένων πιο έντονων προπονήσεων με ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Το κείμενο είναι στα αγγλικά, αλλά λόγω της επίδειξης θα είναι κατανοητό ακόμη και για όσους δεν μιλούν καθόλου τη γλώσσα.

Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε, απλώς σηκωθείτε και περπατήστε, ανεβείτε τις σκάλες ή τεντωθείτε καλά. Ακόμη και αν το κάνετε αυτό θα μειώσετε τη βλάβη από μια πολύωρη θέση καθίσματος, θα ανακουφίσετε την ένταση των μυών και θα διατηρήσετε καλή στάση.

Το ρολόι OPPO μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με ασύρματα ακουστικά. Είναι εξοπλισμένα με ένα σύστημα βαθιάς ακύρωσης θορύβου, χάρη στο οποίο μπορείτε να απολαύσετε τις αγαπημένες σας διαδρομές όπου κι αν πάτε, είτε κάνετε τζόκινγκ στο δάσος είτε σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Και τα ειδικά καλύμματα σιλικόνης εμποδίζουν τα ακουστικά να πέσουν έξω, ακόμη και κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.