20λεπτη προπόνηση που αντικαθιστά μια ώρα στον διάδρομο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτό το tabata 20 λεπτών θα λειτουργήσει τέλεια κάθε μυ του σώματός σας, θα κάψει τόνους θερμίδων και θα κάνει στην καρδιά σας μια καλή προπόνηση.

Τι θα επιλέγατε αν σας πρόσφεραν μια 20λεπτη προπόνηση από την κόλαση που καίει τόσες θερμίδες όσες και μια ώρα τρέξιμο με τον μέσο ρυθμό σας στον διάδρομο; Η απάντηση θα εξαρτηθεί μόνο από τους πόρους που έχετε στη διάθεσή σας.

Ναι, το τρέξιμο και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι εντελώς διαφορετικά είδη άσκησης, τα αποτελέσματα στο σώμα θα είναι διαφορετικά. Αλλά όταν είστε περιορισμένοι χρονικά και ο στόχος είναι να κάψετε θερμίδες, δεν σκέφτεστε πραγματικά τη μέθοδο.

Ο στόχος του tabata είναι να τονώσει το μεταβολισμό σας και να τον κάνει να λειτουργεί για εσάς στο μέγιστο, καίγοντας θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Το συγκρότημα αποτελείται από οκτώ ασκήσεις. Κάθε ένα εκτελείται για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Συνιστάται να κάνετε τέσσερις προσεγγίσεις, ανάπαυση μεταξύ τους - ένα λεπτό.

1. Τρέξιμο στη θέση του

Προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μπορείτε να συνδέσετε τα χέρια σας στη δουλειά, όπως κατά τη διάρκεια ενός τυπικού τρεξίματος. Θα πρέπει να κινούνται καθαρά μπρος-πίσω παράλληλα με το σώμα.

2. Βάτραχος

Φτιάξτε μια σανίδα με έμφαση στους καρπούς, οι παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα, τα πόδια και το κεφάλι σχηματίζουν μια σταθερή γραμμή. Η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα, η λεκάνη είναι στριμμένη, το κάτω μέρος της πλάτης είναι χωρίς παραμορφώσεις. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε και φέρτε τα πόδια σας στα χέρια σας. Οι γλουτοί πρέπει να είναι κάτω από τα γόνατα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση της σανίδας.

3. Σκέιτερ

Αρχική θέση - τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε ένα μικρό άλμα στο πλάι στο δεξί πόδι, με το αριστερό πίσω από το σώμα. Μεταφέρετε το κύριο βάρος στο υποστηρικτικό, δεξί πόδι. Στη συνέχεια, από αυτή τη θέση, πηδήξτε στην άλλη πλευρά με έμφαση στο αριστερό σας πόδι.

Θυμηθείτε να κρατάτε τα άλματά σας απαλά. Κατά την προσγείωση, το γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού.

4. Jumping jack στη μπάρα + τράβηγμα των γονάτων στο στήθος

Κάντε μια σανίδα με έμφαση στους καρπούς, το σώμα, τα πόδια και το κεφάλι πρέπει να σχηματίζουν μια σταθερή γραμμή. Σε ένα άλμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και αμέσως μεταβείτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα εμπρός έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ανάμεσα στα χέρια σας και πηδήξτε ξανά στη σανίδα. Αυτή θα είναι μια επανάληψη.

5. Άλμα στη θέση του με τράβηγμα των γονάτων στο στήθος

Ορθώσου. Πηδήξτε προς τα πάνω, λυγίζοντας τα πόδια σας και προσπαθώντας να φέρετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Προσγειωθείτε σε μαλακά γόνατα και επαναλάβετε αμέσως το άλμα.

6. Ορειβάτης

Η αρχική θέση είναι σανίδα με έμφαση στους καρπούς. Αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας, αλλάζοντας τα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν σηκώνεται.

7. Πηδώντας έξω από το squat με στροφή 90 μοιρών

Θέση εκκίνησης - ένα τυπικό squat: τα πόδια στο πλάτος των ώμων, οι κάλτσες δεν ξεπερνούν τα γόνατα, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους μεταφέρεται στις φτέρνες, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες φαίνονται στα πλάγια. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται και στρίψτε 90 μοίρες στο άλμα. Προσγειωθείτε σε απαλά γόνατα, κάντε αμέσως οκλαδόν και επαναλάβετε το άλμα.

8. Burpee

Σταθείτε όρθια, μετά καθίστε κάτω, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες στο πλάτος των ώμων. Από αυτή τη θέση, βγείτε στη σανίδα παίρνοντας τα πόδια σας πίσω σε ένα άλμα. Εκτελέστε ένα push-up, μετά πηδήξτε προς τα εμπρός, φέρνοντας τα γόνατά σας στους αγκώνες σας όσο πιο κοντά γίνεται. Τώρα πηδήξτε και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Προσγειωθείτε απαλά και επαναλάβετε την άσκηση.

Εάν τα push-ups είναι δύσκολα για εσάς, μπορείτε είτε να παραλείψετε αυτό το στοιχείο και απλώς να ξαπλώσετε στο χαλάκι και μετά να ανεβείτε στη μπάρα, είτε να επιλέξετε την πιο ελαφριά επιλογή και να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας.