10 κατηγορηματικά «όχι» στον διάδρομο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για πολλούς λόγους, το τρέξιμο στο γυμναστήριο είναι πιο άνετο από ό,τι στο δρόμο: ο καιρός είναι πάντα καλός, δεν υπάρχουν χτυπήματα, δεν υπάρχουν ρίζες δέντρων, δεν υπάρχουν λακκούβες, δεν υπάρχει κίνδυνος να συναντήσετε ανεπιθύμητα άτομα. Αν και το τρέξιμο στον διάδρομο είναι γενικά πιο εύκολο από το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, θα πρέπει να τηρούνται οι κανόνες ασφαλείας κατά την άσκηση σε αυτό το αρκετά επικίνδυνο μηχάνημα. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμού, διαβάστε προσεκτικά το άρθρο μας.

1. Δεν μπορείς να τρέχεις με άσχημα παπούτσια

Μην βασίζετε την επιλογή παπουτσιών τρεξίματος μόνο στην εμφάνιση. Κατά την προπόνηση, το στυλ πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να σκεφτείς. Και πρώτον, σχετικά με την απορρόφηση κραδασμών, τον αερισμό και τη σωστή θέση του ποδιού. Στα δύο πρώτα σημεία, ένας υπάλληλος ενός αθλητικού καταστήματος θα μπορεί να σας συμβουλεύσει. Αλλά σύμφωνα με το τελευταίο, είναι καλύτερα να επισκεφτείτε πρώτα έναν ορθοπεδικό. Θα καθορίσει τα χαρακτηριστικά του ποδιού σας και θα σας συμβουλεύσει σχετικά με την επιλογή παπουτσιών ή/και ορθοπεδικών πάτους για την πρόληψη τραυματισμών στα γόνατα και τους αστραγάλους σας.

2. Μην αμελείτε το ζέσταμα

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρέχετε χωρίς να ζεστάνετε τους μύες σας! Η προθέρμανση εξασφαλίζει τη ροή του αίματος -και συνεπώς οξυγόνου- στους μύες και τους συνδέσμους. Επομένως, θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ με 5-10 λεπτά περπάτημα, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα. Ιδανικά, μετά από αυτό, κατεβείτε από τον διάδρομο και κάντε μερικές ακόμη ασκήσεις: κούνιες, κάμψεις, squats και ανασηκώσεις των ποδιών.

Εάν τρέχετε το πρωί, τότε η προθέρμανση πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Τουλάχιστον, θα πρέπει να ξεκινήσετε με 5-10 λεπτά διασκελισμού, ακολουθούμενα από μερικά λεπτά προκαταρκτικού τζόκινγκ με χαμηλή ταχύτητα, κατά τη διάρκεια του οποίου μπορείτε να ρυθμίσετε τη σωστή αναπνοή. Μόνο τότε αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα στο μέγιστο.

3. Δεν μπορείς να ξαπλώσεις

Η σωστή στάση πρέπει να θυμόμαστε σε κάθε κατάσταση ζωής. Και σε διάδρομο, όταν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι αυξημένο, πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα τη στάση σας.

Πολλοί επίδοξοι δρομείς παραπονιούνται για πόνους στην πλάτη. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα αντένδειξη για τρέξιμο. Τις περισσότερες φορές αυτό είναι ένα σήμα ότι αξίζει να μειώσετε την ταχύτητα της ζώνης και να επεξεργαστείτε τη σωστή θέση του σώματος ενώ τρέχετε. Αυτός ο στόχος μπορεί να μην φαίνεται τόσο ελκυστικός όσο η αύξηση της ταχύτητας ή της απόστασης. Ωστόσο, μόνο η επίτευξή του εγγυάται ότι θα καταφέρεις να σπάσεις ρεκόρ για πολλά χρόνια ακόμα.

4. Δεν μπορείτε να κρατηθείτε από τις κουπαστές

Φαίνεται να δίνει μεγάλη υποστήριξη. Αλλά στην πραγματικότητα, εάν κρατάτε τις χειρολισθήρες, το κέντρο βάρους του σώματός σας μετατοπίζεται, με αποτέλεσμα μια λανθασμένη θέση του σώματος. Επιπλέον, αν τρέχετε για να χάσετε βάρος κρατώντας τα κιγκλιδώματα, κοροϊδεύετε τον εαυτό σας. Η εργασία με τα χέρια κατά την κίνηση καίει πολλές θερμίδες.

Εάν πρέπει να κρατηθείτε από τις κουπαστές, τότε έχετε επιλέξει πολύ μεγάλο φορτίο (ρυθμός, γωνία κλίσης). Μειώστε το και αυξήστε το σταδιακά και αφήστε τα χέρια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών να κινηθούν φυσικά κατά μήκος του κορμού.

5. Δεν μπορείτε να προσγειωθείτε λανθασμένα

Η θέση του ποδιού κατά την προσγείωση επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το φορτίο κρούσης κατανέμεται σε όλο το σώμα. Μια ακατάλληλη προσγείωση μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αστράγαλο, το γόνατο, την πλάτη ή ακόμα και τραυματισμό. Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το πώς να τοποθετήσετε σωστά το πόδι ενώ τρέχετε. Εξαρτάται από την ταχύτητα του τρεξίματος, τη σκληρότητα της επιφάνειας και τους στόχους του δρομέα (ταχύτητα ή αντοχή, νίκη στον επόμενο αγώνα ή τρέξιμο ως χόμπι για τα επόμενα χρόνια).

Σε διάδρομο με ταχύτητες άνω των 7–8 χλμ./ώρα, η ασφαλέστερη προσγείωση είναι η προσγείωση στις άκρες των ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι θα πρέπει να είναι μέτρια τεντωμένο - έτσι ώστε να μπορεί να ανακατανέμει ελεύθερα το φορτίο κατά μήκος του ποδιού και να μην γυρίζει προς τα πάνω.

6. Δεν μπορείτε να κοιτάξετε κάτω στα πόδια σας

Όταν σκύβετε για να κοιτάξετε τα πόδια σας, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας και να τεντώσετε τον λαιμό ή την πλάτη σας και να τραυματίσετε τα γόνατά σας. Επιπλέον, ακόμη και περιστασιακές ματιές στα πόδια σας θα αλλάξουν την ταχύτητά σας ενώ ο διάδρομος συνεχίζει να κινείται. Αυτό οδηγεί σε υπέρταση.

Για να ελέγξετε τα πόδια σας, δεν πρέπει να κοιτάτε προς τα κάτω, αλλά τις αισθήσεις σας. Και θα πρέπει να κοιτάτε ακριβώς μπροστά σας όλη την ώρα - στη φανταστική γραμμή τερματισμού.

7. Δεν μπορείτε να κάνετε πολύ μεγάλα βήματα

Στον διάδρομο μην προσπαθήσετε να επαναλάβετε τις κινήσεις των σπρίντερ στο γήπεδο και προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας στο μέγιστο. Το μήκος του διασκελισμού πρέπει να είναι το βέλτιστο. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα υπερβάλλετε τον εαυτό σας και θα μπορείτε να τρέχετε περισσότερο. Επιπλέον, όσοι κάνουν πολύ μεγάλους βηματισμούς συνήθως φωλιάζουν στην αρχή της ταινίας. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπιτυχές μάνδαλο στο κάλυμμα του χώρου του κινητήρα και να σκοντάψει.

Προσπαθήστε να κάνετε περίπου τρία βήματα το δευτερόλεπτο. Εάν νιώθετε ότι ο βηματισμός σας είναι πολύ μικρός για εσάς, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το ρυθμό σας.

8. Μην πηδάτε από την πίστα με πλήρη ταχύτητα

Μερικοί δρομείς έχουν τη συνήθεια να πηδούν από τον διάδρομο με πλήρη ταχύτητα για να πιουν νερό ή να χρησιμοποιήσουν μια πετσέτα. Μην ακολουθήσετε το παράδειγμά τους. Ακόμα κι αν έχετε τέλειο συντονισμό, γιατί να ρισκάρετε; Μπορείτε να στρίψετε τον αστράγαλό σας ή να πέσετε. Μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα στην ανάκαμψη, θα πρέπει να αρχίσετε να προχωράτε προς τους στόχους σας από την αρχή. Επομένως, είναι καλύτερο να θυσιάσετε μερικά δευτερόλεπτα για να επιβραδύνετε με ασφάλεια παρά εβδομάδες σκληρής προπόνησης.

9. Δεν μπορείτε να υπερβάλλετε τον εαυτό σας ή να χαλαρώσετε

Συχνά, επιδιώκοντας το αποτέλεσμα, ξεχνάμε τη διαδικασία. Σε έναν διάδρομο, αυτό μπορεί να είναι μοιραίο: ο τραυματισμός μπορεί να στερήσει οριστικά την ευχαρίστηση του τρεξίματος. Εάν η μυϊκή κόπωση, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και ακόμη περισσότερος πόνος χειροτερεύουν με κάθε προπόνηση, τότε υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Κάνε ένα διάλειμμα! Σε λίγες μέρες, θα εκπλαγείτε ευχάριστα: το τρέξιμο θα γίνει ευκολότερο και πιθανότατα θα μπορέσετε να κάνετε μια νέα σημαντική ανακάλυψη.

Αν, αντίθετα, σας έχει γίνει πολύ εύκολο να τρέξετε, αυτό είναι επίσης γεμάτο κινδύνους. Όταν τρέχετε, πρέπει να συγκεντρωθείτε για να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος και την αναπνοή. Αν παρατηρήσετε ότι έχετε αρχίσει να αιωρείστε στα σύννεφα, για παράδειγμα, κοιτάζοντας την τηλεόραση, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το φορτίο. Επίσης, δεν πρέπει να τρέχετε ολόκληρη την προπόνηση με τον ίδιο ρυθμό. Τρέξτε κατά διαστήματα - με μεταβλητό ρυθμό ή/και κλίση. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.

10. Δεν μπορείς να τρέξεις όταν νιώθεις άσχημα

Με hangover ή σε μύξα - είσαι σε καμία κατάσταση στην πίστα; Δροσερός! Η δύναμη της θέλησής σας είναι αξιοζήλευτη! Και συχνά μετά από ένα τρέξιμο γίνεσαι πραγματικά καλύτερος. Αν όμως αρχίσετε να τρέχετε και νιώθετε ότι η ενόχληση δεν σας επιτρέπει να δώσετε αρκετή προσοχή στην προπόνηση, σταματήστε. Να θυμάστε ότι η δύναμη της θέλησης δεν είναι στόχος, αλλά μέσο βελτίωσης της τεχνικής τρεξίματός σας. Μπορείτε να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας ούτως ή άλλως. Αυτή τη φορά, λοιπόν, επιτρέψτε στον εαυτό σας να χαλαρώσει ή να περπατήσετε με άνετο ρυθμό «ανεβαίνοντας στους λόφους».