Η 20λεπτη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα της Taylor Swift

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Η Simone de la Rue δημιουργεί προπονήσεις για διασημότητες του Χόλιγουντ και αστέρες της ποπ όπως η Taylor Swift και η Reese Witherspoon. Για να ολοκληρώσετε αυτό το σετ ασκήσεων, χρειάζεστε μόνο 20 λεπτά, ένα χαλάκι, νερό και μια πετσέτα. Είστε έτοιμοι για ένα μείγμα εκρηκτικών καρδιο και Pilates που δεν θα αφήσει κανένα μυ στο σώμα σας χωρίς επίβλεψη;

Το κύριο μέρος της προπόνησης

Άσκηση αριθμός 1. Εκρηκτικό άλμα στο lunge

Όταν εκτελείτε lunges, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο είναι πάνω από τον αστράγαλο και δεν βγαίνει προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να πηδήξετε ψηλά και να δεσμεύσετε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Ενώ πηδάτε τα πόδια, δοκιμάστε να χτυπήσετε τους αστραγάλους σας μαζί. Εάν για κάποιο λόγο δυσκολεύεστε να πηδήξετε ψηλά, εκτελέστε μια τροποποιημένη έκδοση της άσκησης και απλώς σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα όταν αλλάζετε θέσεις.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Άσκηση αριθμός 2. Push-ups + άγγιγμα στις παλάμες των ώμων και των καρπών

Σταθείτε σε μια σανίδα, κάντε push-ups (αγκώνες στα πλάγια), στην επάνω θέση, αγγίξτε πρώτα τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι και μετά με το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο. Ακολουθεί το άγγιγμα των καρπών: από αριστερά προς τα δεξιά, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, από δεξιά προς τα αριστερά, τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Έτσι θα μοιάζει ένας εκπρόσωπος.

Κατά τη διάρκεια των push-ups, προσπαθήστε να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σε μια γραμμή, το κάτω μέρος της πλάτης είναι επίπεδο, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Μην σηκώνετε τη λεκάνη σας και μην τεντώνετε την κοιλιά σας προς τα κάτω.

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε push-up από τα υπόλοιπα μέχρι τις κάλτσες, δοκιμάστε μια τροποποιημένη έκδοση - το push-up από τα γόνατα.

Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Άσκηση νούμερο 3. Πλαϊνή σανίδα με ανατροπές

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στη δεξιά πλευρά, στηριχτείτε σε ένα ισιωμένο χέρι, την παλάμη κάτω από τον ώμο, στηρίζοντας το πόδι ισιωμένο. Το αριστερό χέρι εκτείνεται προς τα πάνω και σχηματίζει ευθεία γραμμή με το δεξί, το αριστερό πόδι είναι ανασηκωμένο, η πρέσα τραβιέται προς τα μέσα, το σώμα είναι σε μια ενιαία γραμμή. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τον αριστερό αγκώνα, τραβώντας τα το ένα προς το άλλο και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση - αυτή θα είναι μία επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά άλλες 10 από την άλλη. Μια εύκολη επιλογή είναι να εστιάσετε όχι σε ένα ισιωμένο πόδι, αλλά σε ένα λυγισμένο πόδι.

Άσκηση αριθμός 4. Κούνησε τα πόδια

Ανεβείτε στα τέσσερα, τα γόνατα και τα χέρια ίσια, οι παλάμες κάτω από τους ώμους σας, οι γοφοί κάθετα στο πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας στους πήχεις σας και ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και σηκώστε όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια μετακινηθείτε ομαλά στο στήριγμα σε ισιωμένα χέρια και φέρτε το δεξί γόνατο στο δεξί χέρι. Αυτή θα είναι μια επανάληψη.

Κάντε 20 επαναλήψεις ανά πόδι και μετά αλλάξτε πλευρά.

Απλοποιημένη έκδοση

Απλώς φέρτε το λυγισμένο γόνατο στον ομώνυμο ώμο και επιστρέψτε το ισιωμένο πόδι πίσω.

Άσκηση # 5. Άλμα καταλήψεις

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Κάντε ένα τυπικό squat και πηδήξτε επάνω. Στο άλμα, προσπαθήστε να ενώσετε τα πόδια σας και να αγγίξετε τους αστραγάλους σας. Η προσγείωση σε θέση squat πρέπει να είναι μαλακή.

Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Η εύκολη επιλογή είναι τα τυπικά squats.

Άσκηση αριθμός 6. Πλευρική απαγωγή του ποδιού στην ύπτια θέση

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηριχτείτε στον πήχη σας (ο αγκώνας βρίσκεται κάτω από τον ώμο), το δεξί πόδι είναι λυγισμένο, ο μηρός σε ευθεία γραμμή με το σώμα, το αριστερό πόδι είναι ίσιο. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, φέρτε το μπροστά ώστε να είναι κάθετο στο σώμα και τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Στη συνέχεια, φέρτε αργά το πόδι σας πίσω και τραβήξτε το δάκτυλο μακριά από εσάς. Αυτή θα είναι μια επανάληψη.

Κάντε 18 επαναλήψεις ανά πόδι και μετά αλλάξτε πλευρά. Μια εύκολη επιλογή είναι να ξαπλώσετε εντελώς στο πάτωμα και να ακουμπήσετε το κεφάλι σας σε ένα τεντωμένο χέρι.

Άσκηση νούμερο 7. Ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σφίξτε τους γλουτούς σας και, χωρίς να σηκώσετε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος από το χαλάκι, σηκώστε αργά τα ισιωμένα πόδια σας και το ίδιο αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος, μείνετε στην κορυφή για κυριολεκτικά μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή θα είναι μια επανάληψη. Όταν σηκώνετε το σώμα, μην σηκώνετε το κεφάλι σας και μην το τραβάτε στους ώμους, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα κάτω.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

Άσκηση αριθμός 8. «Βάρκα»

Χωρίς να αλλάξετε θέση, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας. Τα χέρια είναι τεντωμένα, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω, το κεφάλι δεν σηκώνεται ή τραβιέται στους ώμους, οι γλουτοί είναι τεντωμένοι.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

Άσκηση νούμερο 9. «Κολυμβητής»

Ξεκινώντας από την ίδια θέση, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας και στην πάνω θέση αρχίστε να αλωνίζετε με τα χέρια και τα πόδια, σαν να κολυμπάτε. Όσο πιο γρήγορα γίνεται η αλλαγή των χεριών και των ποδιών, τόσο πιο δύσκολη είναι.

Κάντε το για 20 δευτερόλεπτα.

Διατάσεις

Μετά το κύριο μέρος της προπόνησής σας, κάντε ένα ελαφρύ τέντωμα για να χαλαρώσετε τους κουρασμένους μύες σας.

Άσκηση αριθμός 1

Άσκηση αριθμός 2

Στη συνέχεια κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Άσκηση αριθμός 3