Προπόνηση για ολόκληρο το σώμα: Ασκήσεις στατικές και χωρίς βάρη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι αθλητικές δραστηριότητες, εκτός από δυνατό σώμα, δίνουν μια επιπλέον φόρτιση ενέργειας και θετικότητας για όλη την ημέρα.

Σήμερα θέλουμε να σας φέρουμε μια άλλη επιλογή από ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που μπορείτε να κάνετε χωρίς επιπλέον βάρος. Μερικές από τις ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε οριζόντιες ράβδους, τις οποίες μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε αθλητικό γήπεδο.

Άσκηση αριθμός 1

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, το κεφάλι χαμηλωμένο, το στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν παραμορφώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση αριθμός 2

Ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας. Οι ωμοπλάτες πρέπει να τραβηχτούν προς τα κάτω και να ενωθούν, σχηματίζοντας έτσι μια «τσέπη».

Άσκηση αριθμός 3

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ανασηκώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματιστεί μια γωνία 60 μοιρών μεταξύ αυτού και του δαπέδου. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε λίγο τα πόδια σας.

Άσκηση αριθμός 4

Αυτή είναι μια πατιλέτα στα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και δεν υπάρχει χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση αριθμός 5

Τραβήξτε τον εαυτό σας επάνω στην οριζόντια μπάρα και μείνετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, η κοιλιά τραβηγμένη προς τα μέσα, οι αγκώνες λυγισμένοι και οι πήχεις στο ίδιο επίπεδο με το σώμα.

Άσκηση αριθμός 6

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο σε στατική όσο και σε κανονική έκδοση - απλώς σηκώστε τα ίσια πόδια σας. Η γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματος πρέπει να είναι 90 μοίρες. Το σώμα δεν πρέπει να κουνιέται, η πλάτη να είναι ίσια. Η ιδανική επιλογή για αυτή την άσκηση είναι οι ράβδοι τοίχου. Στην οριζόντια γραμμή, η εκτέλεση θα περιπλέκεται από το γεγονός ότι θα πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς, ώστε να μην ταλαντεύεστε και έτσι να μην δίνετε στα πόδια μια πρόσθετη ώθηση. Η στατική επιλογή είναι να παραμείνετε με τα πόδια σας σηκωμένα για 30-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση αριθμός 7

Για να κάνετε κάθετα push-ups, σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο σε απόσταση περίπου 1 μέτρου. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και τα πόδια σας στον τοίχο και αρχίστε να ανεβαίνετε αργά στον τοίχο με τα πόδια σας έως ότου η γωνία μεταξύ του σώματος και των ποδιών είναι 60 μοίρες. Μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε push-ups. Όσο πιο δυνατός γίνεσαι, τόσο περισσότερα κάθετα push-ups μπορείς να κάνεις.

Άσκηση αριθμός 8

Πρόκειται για καταλήψεις στο ένα πόδι και θυμίζουν κάπως το γνωστό «πιστόλι». Λυγίστε ελαφρώς το ένα πόδι στο γόνατο και κάντε κανονικά squats στο άλλο. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να κολλήσετε στην οριζόντια μπάρα ή στον τοίχο με το ένα χέρι.

Άσκηση αριθμός 9

Αφού κάνετε ένα lunge squat, αλλάζετε πόδι σε ένα άλμα. Για να το κάνετε αυτό, αφού εκτελέσετε ένα squat, πρέπει να πηδήξετε από αυτό όσο πιο ψηλά γίνεται και να αλλάξετε πόδι. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα κατά την προσγείωση (ποτέ μην προσγειώνεστε σε ίσια γόνατα!). Το άλμα πρέπει να είναι απαλό.

Άσκηση αριθμός 10

Βρείτε στον εαυτό σας μια χαμηλότερη μπάρα και κάντε βαθιά squats, κινούμενοι από τη μια πλευρά στην άλλη κάτω από τη μπάρα. Αν δεν έχετε βρει ένα ύψος σανίδας που σας ταιριάζει, μπορείτε απλά να κάνετε βαθιές καταλήψεις σαν να σέρνεστε κάτω από κάτι χαμηλό.